健身干货5分钟腹肌***

1. 怎么样快速减掉肚子上的赘肉？
2. 如何做卷腹动作可以更好的锻炼腹肌？

怎么样快速减掉肚子上的赘肉？

如何减掉肚子上的赘肉？3个方法学起来，平坦腹部

想要减掉肚腩，那么就要知道是什么原因导致自己的肚腩肉越来越多。

第一个原因就是因为体内的脂肪过高，身材肥胖，肚子上的肉越来越多，才会形成游泳圈；

第二个原因就是因为久坐，加快了脂肪堆积在体内，特别是腹部的脂肪，是最容易堆积起来的；

第三个原因就是中年发福。如果你认为自己永远吃不胖，这就错了。中年发福就是大部分人的一个分水岭，有的人常年不胖，但是中年发胖的速度就非常快，特别是肚腩，越来越大。

从这3个原因入手，针对每个原因来进行改善，运用这3个有效的方法来甩掉你的大肚腩，平坦你的腹部，让你能够穿上好看的紧身衣。

第一个方法，饮食的控制，从源头上来控制热量摄入非常重要

人体发胖才会有的大肚腩，也就是因为日常喜欢吃高热量的食物，过高的热量存在体内，无法及时被消化掉就容易转化为脂肪。而脂肪的体积非常大，从我们的肚皮下方排满了脂肪后，内脏周围就会渐渐排满***的脂肪，不仅导致身体发胖，肚腩肥大，还会严重影响到身体的健康。

从源头上来控制热量的摄入，以清淡饮食为主，多吃蔬菜，少吃肥肉，可以适当的进食高蛋白的精瘦肉以及，鱼肉等，多吃水果，补充身体需要的养分即可。每天摄入的热量不要超过1600大卡，也不要低于基础热量（1200大卡）即可。

减掉肚子赘肉的方法有许多。仰卧起坐是锻炼腹部最直接的一种方法，通过腹部肌肉拉伸能够起到燃烧脂肪的作用。一开始可能强度会有点大，慢慢地习惯了之后，肚子上的脂肪就会消除的很快。另外，转呼啦圈和饭后散步，也是能够加快腹部脂肪的消耗。平时也可以多吃一点香蕉和苹果，帮助肠道蠕动，对于脂肪的分解有很好的帮助。

如何做卷腹动作可以更好的锻炼腹肌？

卷腹是腹部锻炼的经典动作，想要通过卷腹锻炼好腹肌，就需要从卷腹的作用，动作细节等方面来了解。

卷腹在腹肌训练动作中，属于相对孤立的训练动作，尤其是对腹直肌上部效果显著。

人体骨骼肌有一部分是属于耐力型肌肉群，因为人体活动时，这部分机体使用频率高，例如：腓肠肌，肱二头肌，小臂肌群，三角肌，还有腹肌。

正是因为腹肌需要随时维持躯干的稳定与活动，因此具有耐力型的特点，腹肌在锻炼的时候，就需要***用多次数，多组数，多角度的训练原则。

在使用卷腹这个动作时，也需要遵守这个训练原则，可以***用多种变式的卷腹动作，再配合针对中，下腹部的动作，对腹肌进行全面锻炼。

下面老胡就介绍几个卷腹以及配合卷腹针对中，下腹部的训练动作给大家。

1 基础卷腹

基础卷腹就是在水平的表面上做这个动作。

在地面上放一个垫子，仰卧在上边，双腿并拢，屈膝，双臂在胸前交叉。

你好，既然你的目的是得到好看的，完美的腹肌，那么我认为卷腹只是其中一种方法，因为卷腹更多的是训练到上腹部，而两侧的腹外斜肌以及下腹部并不能得到很好的锻炼，所以还需要加上负重转体，仰卧举腿或者单杠悬挂举腿。

而对于最大化每个动作的训练效果，我认为我们在训练过程中要注意不断调整训练强度，在不损伤身体的前提下，尽可能多的挑战你的极限，比方说当你做自重卷腹时单组已经能一次性完成标准的15~20次时，你可以尝试用哑铃横放在胸部增加负重，或者做慢速组，只有这样不断的、循序渐进的增加训练强度，你才可以让腹肌得到充分的训练和生长。

最后嘛，减脂才有完美腹肌。。。

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在众多的腹部训练当中，有绝大多数都属于卷腹动作，只是具体的方法不同而已。

而卷腹也的确是锻炼腹肌的有效动作，而在锻炼过程中如何提高其效果，也并没有多难。那么怎么才能使得腹部训练效果最大化呢？

第一：保证动作的标准性，标准是保证动作效果的前提。

第二：动作速度不宜过快，放慢速度，可以更好地感受腹部肌肉的发力，而且会在最大程度上减少由于动作过快而产生的惯性。

第三：运动正确呼吸方法，一般在原则是卷起时呼气，还原时。

第四：注意顶峰收缩，在卷起到极致时稍停留再还原。

第五：动作前热身，包括常规热身与腹部肌群的激活。

随着生活水平的提升，大家都加入健身行列，希望能通过运动来获得健康体格和饱满精神。在其中有一项核心训练普遍受欢迎，即卷腹锻炼。正确的卷腹锻炼，可以增加上腹部肌肉的力量。

第一 先做锻炼前热身运动。

卷腹属于一种强度较大的体能锻炼，所以在运动之前要做好热身。可以是简单的全身运动，如跑步，跳操，拉伸等。总之要让身体发热，肌肉有发力的感觉即可。

第二 要在进食后2小时进行。

卷腹锻炼运动要在进食2小时后进行，这样才不会影响到消化系统的正常运转。切不可饭后立即就进行卷腹锻炼，也别在饥饿时锻炼。

第三首先是平躺在运动垫上。

热身后先是平躺在运动垫上，调整呼吸到全身[_a***_]的放置位置，让双手放在头枕位置上，在做好准备工作的基础上，让全身处于放松状态。

第四 吸气时屈曲双腿准备。

准备工作完成以后，可以在吸气时屈曲双腿进入卷腹锻炼活动的第一步。注意吸气与屈曲双腿可以同步进行，屈曲后可以坚持一会儿时间。

第五 呼气时抬起头部和肩部。

今天讲讲最棒的虐腹的诀窍，这个诀窍有两个好处，

第一个是腹部的训练可以在家就可以完成，啥高级准备都不需要；

第二个是这个动作教完，你们立马就可以用的上。

练腹的时候，最恶心的就是说自己没有训练场地；当我们在家里练腹的时候，我们都会选择卷腹，大家都知道，卷腹动作要点是要使肩部离开地面，让肩胛骨离开地面，盆骨做后倾运动，这样就算是完成了一次完美的卷腹。

但是实话说，虽然看起来是对的，这其实没练到腹肌，所以长期下来没什么效果。

我们第一步应该做的是要收紧目标肌群，也就是我们的腹肌和核心肌群，我们做卷腹的时候有个很重要的步骤就是，要收紧我们的肌肉，吐气，收紧肌肉，起来。

你们可以看见，同样都是肩膀离开地面的动作，但是我核心肌群的收缩程度大大增加了，这就是我们要追求的标准动作，要确保让肌肉做功。我们都知道反向卷腹时骨盆和髋要离开地面，你要抬起盆骨和臀部，这样是没错但是如果我们要让这个动作更有效果的话，就不要去计数，而是要注意肌肉收缩，每一次都要尽力收紧目标肌群。我们要收紧腹部，吸气。然后再起来你要记住你要控制自己的肌肉，而不是让肌肉控制你，如果你长期坚持这样的训练方法，在做卷腹的时候，先收紧核心肌肉，你的马甲线，腹肌将离你越来越近。