自制简单好吃的减肥餐教程

1. 简单的减肥营养早餐食谱（五到十分钟）有哪些？
2. 有哪些可操作性高动作简单的减肥方法？
3. 夏天的简单减肥餐有哪些？
4. 一般减肥餐都有哪些食材？自己在家里怎么做？

简单的减肥营养早餐食谱（五到十分钟）有哪些？

减肥期间也一定要吃好饭，注重营养，减肥不是单纯的少吃，学会“聪明吃”会事半功倍。以下内容我会首先教给大家一个简单的饮食原则，之后再推荐几个适合减肥的操作简单的食谱。

1.主食最好包括些粗杂粮，全谷物杂粮和杂豆对减肥有利，因为他们膳食纤维丰富，有更强的饱腹感，含有更多的维生素和矿物质，营养比精白米面丰富。

2.蔬菜要多吃，尤其是简单的烹调绿叶菜，热量较低，可以多吃些，增加饱腹感，又能提供身体所需的维生素、矿物质等营养。

3.优质蛋白质不能少，蛋、瘦肉、鱼虾、奶、豆制品，减肥餐也不只是吃草。

4.要适量，切记不能晚饭不吃了，把水果当晚饭，选不好种类，控制不好量，可能适得其反，每天半斤左右水果即可。

5.杜绝油炸油煎食物，尤其是油炸淀粉类，比如丸子，糖饼等，杜绝高糖食物，如大多数的蛋糕、饼干、饮料，加工食品要少吃。

1.牛奶红枣煮燕麦片一碗，煮蛋，一个香蕉。

2.杂粮粥一碗，一根拍黄瓜，一个水煮蛋。

3.肉菜馅馄饨一碗。

减肥，营养早餐，我告诉你啊，其实是不存在的。在减肥的过程中，如果想达到减肥的目的，就要制造热量缺口，简单的说，就是要把平时吃的营养物质含量高的，换成营养物质含量低的，然后再减小数量。从而达到人体挨饿，缺少营养补给，然后消耗储存的目的来进行减脂。

说一下我的安排：

周一的早上，一碗鸡蛋羹，唤醒要上班的征程。给新的一个星期大开一页新的篇章。

周二的早晨，吃点烤鸡胸，配上西蓝花和紫甘蓝，补充蛋白质和维生素，一周的工作需要体力的时候开始了。

周三的早上，吃一碗燕麦，配上几片南瓜，清淡，但是裹腹。让自己感觉吃饱了全世界，干得了最累的活，也不会感觉扛不起来。

周四的早晨，来一大碗白菜炖豆腐，没主食是吧，没事，记住，减肥的人是不需要主食的。大量补充蛋白质才是王道，豆腐，就是优质蛋白质的来源。

大部分水果都是很方便的，只需要一个水果，洗洗切开就可以吃。

当然很多人说不想吃冷的，其实还可以吃五谷杂粮米糊，如果后面想加点蔬菜，那可以直接喝五谷杂粮蔬菜糊。

还有就是很经典的豆浆和鸡蛋，两个都是直接吃的，鸡蛋可以提前一晚上煮好，豆浆买盒装的就可以了。

然后后面的问题是，午餐和晚餐还有宵夜有没有超标？

只有早餐是减肥餐是不行的。

应该是每一餐都需要保持浅食八分饱，吃到刚刚好的风格哦~

不请自来。

小编现在也处于减肥状态中，抛弃了之前到单位楼下买包子和鸡蛋灌饼的生活，开始自己做减脂营养早餐。

给你分享下我的食谱。

1.燕麦粥+全麦面包+圣女果+每日坚果

世壮燕麦片30克，加一碗水，煮燕麦粥。这种需煮的燕麦粥也用了不太多时间，小编一般只煮2分钟。一片全麦面包。3个小圣女果。一小包每日坚果。

整个[_a***_]时间在5分钟内，燕麦粥粘稠好吃，请减肥的朋友不要购买那种加了果仁啊、或者是某网红燕麦块，那种热量很高。最好选择纯正的燕麦。

2.豆浆+水煮蛋+包子

豆浆机晚上设置成预约模式，不仅仅限于黄豆，黑豆、红豆、花生、核桃仁等掺在一起都挺好喝的。鸡蛋一定要做成水煮的。

这个题目要求真高啊，要减肥，还要营养，还要是快手早餐。说实话这样的食谱我也很想要啊。作为一个上班族，能好好吃早餐一直是自己的愿望和坚持。幸好现在我已经能够做到了，就算是坚持健康和自律的生活习惯吧。下面就和大家分享一下自己认为适合上班族的减肥营养早餐食谱。

根据众多营养学方面的建议和要求，营养早餐要包含谷物、肉类、蛋奶类、果蔬类。再结合减肥的原则，可以减少谷物和肉类的摄入量，以蛋奶、果蔬类为主。最后根据上班族的需求，最好能在5-10分钟内完成，或者尽量在头一天做好，第二天直接就可以吃，这种才是简单省事的。

煎蛋+牛奶+什锦沙拉

1、煎蛋一个，平底锅放少许油，加热后打入鸡蛋，煎至凝固即可。

2、什锦沙拉：生菜叶子、紫甘蓝、黄瓜、青豆、玉米粒适量，头天晚上洗好切好放入保鲜盒，吐司1片撕碎成小块，和以上蔬菜一起放入碗内，淋上沙拉酱少许，拌匀即可食用。

3、牛奶：盒装或者瓶装都可以，直接倒入杯中。

总结：十分钟以内就能搞定一份早餐，不仅没有过高的热量，还确保了蛋白质、膳食纤维、果蔬类的摄入。添加1片吐司，可以补充一定的谷物，能够增加饱腹感。

坚果+酸奶+奶酪三明治+香蕉

1、每日坚果一包，酸奶一杯，把坚果拌入酸奶中。

有哪些可操作性高动作简单的减肥方法？

来跟着我做，保证瘦下来。

第1个动作：紧闭双唇。动作要领：上嘴唇紧贴下嘴唇。如果觉得动作难度太大无法完成，可以尝试用透明胶布***。也可以通过戴口罩等来提升动作效果。

第2个动作：左右摇头。动作要领：脑袋先转向左侧，再迅速转向右侧，重复5组，共10次。***以坚定的眼神，效果更好。此动作主要用于别人邀请你吃美食的时候。

第3个动作：掐大腿。动作要领：大拇指和食指张开形成60°夹角，找到大腿外侧中上方位置最柔软的位置，缩小手指夹角至3°以内。此动作主要用于饭后在沙发上躺下之时，如果动作不得要领或者力度不够，可邀请他人***完成。

冰冻三尺非一日之寒，肥肉三圈非一日之馋。学好以上三个动作，保证瘦成闪电！

我是亚洲，一名从业六年的健身教练，主攻方向是减脂塑形和体态矫正。推荐一套锻炼十分钟，却能燃脂十个小时的高效减脂教程。一些关于人体运动科学的研究以及大量实验表明，当人体进行一段时间的高强度间歇性有氧训练之后，即使运动已经结束，人体也会数小时甚至数十小时保持较高的代谢，从而让身体在训练后也能长时间保持高效燃脂状态，这么省时省事的减脂教程，你还不心动吗？不过要注意的是，每一组的锻炼时间和休息时间必须严格按照下面的要求去做，并且每一组训练都应竭尽全力，否则是很难达到效果的。
动作1：半蹲
动作2：左侧弓步蹲
动作3：右侧弓步蹲
动作4：高抬腿
动作5：开合跳
动作6：滑雪步
每个动作练20秒，组间休息10秒。
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夏天的简单减肥餐有哪些？

可以用七色菜来做简单的减肥餐。减肥餐实际上就是低热量的食物搭配。以减少热量和油脂摄入量，从而达到减轻体重为目的减肥餐。夏天天气炎热，可以选择一些既能增加营养，又能减少热量摄入量，同时又能***达到减肥效果的一种饮食搭配，对减肥和维持身体健康都有很大的益处。

减肥，减少的是体内多余的脂肪，增加肌肉比例。调整饮食结构，减少高热量食物摄入量，从而达到健康减肥的效果。但是食物的选择也是重要的，尤其是在保证均衡饮食和均衡营养的饮食搭配。

所以，今天分享的是——七色菜，一道既均衡营养又能减少热量摄入量，同时还能***减肥的一道美味菜肴。

1，材料准备。

西红柿，玉米，紫薯，鹰嘴豆，虾，生菜，牛油果这7种食物。

2，怎样制作。

（1），先把紫薯切成小块的，然后把玉米掰成一粒粒的，如果没有多余时间，可以切块。然后放到蒸锅蒸熟为止。

［水果牛奶］－早餐

1. ｜主料｜脱脂牛奶300ml，鸡蛋1个

｜辅料｜香蕉半个，燕麦2勺，干果1勺

（果脯或核桃杏仁均可）

2. 将辅料（除了核桃）放入可微波容器，倒入牛奶，打蛋。

Tips:鸡蛋一定要把蛋黄戳破，否则微波容易炸裂。

除了饮食限制，生活习惯的调整也至关重要，只有好的饮食习惯和生活习惯共同累积，才能让脂肪更加快速的燃烧。

1.坚持三餐饮食，每一餐都不能吃撑，尤其晚餐更要吃的少。

2.多吃粗粮和高纤维的蔬菜，这样才能促进肠胃蠕动和提高身体的代谢，对改善身体循环和加速毒素的排除有着非常大的帮助。

3.减肥期间不能吃任何高热量的零食和饮料。如果出现饥饿感可以吃一些水果或者坚果来缓解饥饿感。

4.拒绝慵懒，每天要保证充足的运动量，保持身体快速的循环和代谢。帮助消耗更多的脂肪和消除更多的毒素，既能变瘦还能形成易瘦的体质。

5.每天保证7-9小时充足的睡眠，晚上十一点前必须上床睡觉。

6.虽然减肥要少吃，但是绝不能忍耐饥饿，可以在饮食间隔吃一些低热量的食物来增强饱腹感，抑制饮食的欲望。

7.最重要的一点，减肥期间一定要多喝水，每天至少喝2升左右的白水。但是这些水要分次，小口慢喝。

以上的饮食食谱搭配生活习惯的调整，坚持十天保证每天都能瘦一斤。

我从5月3日开始减肥到今天已经瘦了11斤，减肥餐提供如下：

1、早餐9:00前吃完两个蛋白/半个玉米/两片全麦面包（任选其一）加温开水

2、中午小半碗米饭（不要吃面粉、米粉类）+蔬菜+肉类，只吃7分饱

3、晚餐一个苹果/番茄/火龙果任选其一

多喝水，如果饿就按中脘穴位会增加饱腹感。

一般减肥餐都有哪些食材？自己在家里怎么做？

减肥餐主要是对几类含有不同主要营养素食物的搭配，不建议题主过于关注具体的某几样食材，这样容易造成营养素摄入不足。

以下减肥餐， 供题主参考。

掌握大的原则和控制食量，会更好一些。

傻瓜减肥餐超级简单，只需要完成以下三点就可以：

一天只吃三顿饭。

每餐由主食+蔬菜+肉蛋组成。

单餐主食吃一拳，蔬菜占一半，肉蛋不过掌。

接下来逐条做一下解释，为了不分散注意力，我们只做解释，不做扩展。

一天只吃三顿饭。

不在三餐以外的时间吃东西，只吃三顿饭，这样最大限度保证了热量不超。

现在我正在尝试的是减肥餐，如果每天按照正常搭配来吃，每天平均瘦6两左右。不节制的话（比如中秋***期O(∩_∩)O~这几天）也没有反弹。食材的话，就是鸡蛋、牛肉、去皮鸡腿肉、红心火龙果、百香果、绿叶蔬菜。

以下跟大家说下搭配：

早饭：两个鸡蛋（蛋白、蛋黄都吃）

中饭：酱牛肉或者去皮烤鸡腿肉，吃饱（开始的几天，我每天吃两个全鸡腿，慢慢胃小了就吃一个半到1个左右）

晚饭：红心火龙果2个/西红柿2个/黄瓜2根/绿叶菜焯水/蒸茄子蘸蒜（尽量不混合食用，单一化或者选两样即可）

有很多想减肥的人都希望能有种食材，吃进去就可以达到减重的目的，事实上这样的食材是不存在的，能够减重的减肥餐，无非是在食材的搭配上和制作的[_a1***_]上多下点功夫，能够起到减重作用的减肥餐也一定是低热量的，尤其重要的是要比以前所吃的热量低才能达到减重的效果。

自己在家里要搭配出低热量的减肥餐其实还是很容易的，首选就是各种蔬菜，蔬菜普遍热量都不高，营养丰富饱腹感又强，每一餐都可以200~300g，凉拌、炝拌、白灼、清炒都是可以的。需要注意的是淀粉含量高的薯类，比如马铃薯、红薯、山药、芋头、莲藕之类是要计算到主食当中的，而不是作为蔬菜来食用。

另外再搭配一些蛋类、豆制品、少量瘦肉、鱼虾之类，选1~2种即可，总量不超过100g。这里需要注意的就是烹调方法了，一定要少油!少油!少油!蒸、煮、焖、炖、清炒都可以，不要油炸、油煎，这样可以有效减少部分能量。

最后就是主食了，也是提供能量最主要的部分，建议每一餐都要粗细搭配，增加粗杂粮的摄入，可以选杂粮米饭、杂粮粥、全麦馒头、荞麦面条、玉米棒等，而不要选油条、油饼、蛋糕、面包、点心等高热量主食，主食的量也不要太多，要根据体重等整体情况来确定具体选多少。

原创作者 冯丽 主任医师 临床营养医师擅长孕产妇、婴幼儿、儿童及青少年、老年人等特殊人群饮食营养。糖尿病、高血压、血脂异常、痛风、骨质疏松、肥胖等慢病人群营养治疗。