健身干货卷腹动作要领***教程

1. 女生如何塑造马甲线？卷腹和仰卧起坐有何区别？
2. 我要减肚子，可有好方法？

女生如何塑造马甲线？卷腹和仰卧起坐有何区别？

仰卧起坐和卷腹的发力点是不一样的，导致的结果自然是锻炼不同的目标肌肉。仰卧起坐的姿势是双手抱头、并坐起来使上半身靠近大腿部，这样更多的是使用到髋部的力量，并“抱头”的动作以及在过程中的借力坐起的过程，会使颈椎、脊椎、下背部受到压迫，非旦无法有效的锻炼腹肌，也会造成受伤的几率。

最基本的卷腹姿势是上半身抬起至肩胛骨下方的位置，双手环保胸前，或者放在耳朵两侧，这样可以针对性更强的***到腹部，主要是腹直肌的训练，如果针对下腹部以及腹外斜肌的训练可以选择其它卷腹类别的动作，比如剪刀腿、俄罗斯转体、v字腿屈伸、登山跑、下抬腿屈膝等等。相同点都是利用腹部的发力，而不依靠弯曲髋部来完成。

如果想要马甲线，前提条件是体脂要低，高体脂的状态下再锻炼腹肌效果也不大，在体脂比较低的状态自然会有马甲线隐约出现，通过针对性的“卷腹”训练，可以使线条更加清晰、更加饱满。

所以，第一步就是减脂：管理饮食+有氧运动。

避免高热量、少吃零食、小吃、外卖、火锅、烧烤等等，保持适中的热量摄入以及均衡的营养，烹饪方式以清淡、少油、少盐、少糖为主。然后再适量保持有氧运动的习惯，如果有条件最好再加上力量训练，进一步对塑形更有效果，并且重训中很多复合动作会涉及到核心的锻炼，核心的增强更容易掌握腹肌的发力感，对锻炼腹肌、马甲线都会有作用。然后在隐约可见马甲线的程度，日常训练中(一般放在最后)增加腹肌的3-5组的针对性练习就可以了。

需要注意的是，在卷腹动作中经常会出现“脖子痛”的情况，这是因为腹部力量弱、无法熟练掌握腹部的发力，造成颈部借力造成动作，所以在卷腹初期、核心力量比较弱时，不要勉强一定要完成多少个的动作量，重要的是动作的质，即便暂时无法做到标准，也要循序渐进的递进。

曾经有一位朋友开玩笑说新年的第一个计划就是三个月甩掉肚腩，练出马甲线，我问他打算怎么练，他很得意的说每天晚上30个仰卧起坐！

我差点笑了出来。一天三十仰卧起坐就想练出马甲线，我怕你练成腰间盘突出都没练到马甲线。

仰卧起坐是用来练习腹部肌肉力量的，但是现在都不推荐用仰卧起坐来练习，因为练习过程中很容易造成脊椎过度弯曲，容易导致椎间盘突出或者腰背酸痛！我建议大家要练马甲线可以做卷腹运动。

那仰卧起坐和卷腹的区别究竟在哪？

1.姿势上的不同

仰卧起坐，几乎每个人童年在体育课上都做过的动作。做仰卧起坐的过程中，把身体拉起来的并不是腹肌，而是跨部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身处于正直状态，让上身能够在髂腰肌的作用下整体做起来，起的作用并不大，所以达不到锻炼的效果。

卷腹，主要用来锻炼腹直肌，是通过腹直肌收缩达到脊柱下部屈来让腹肌进行挤压收缩的腹部训练动作。

下图就很明显的给大家说明，锻炼的部位差异。

而且，仰卧起坐很多人习惯抱头发力，这样对颈椎有压迫，造成伤害。那么问题来了，马甲线要怎么练？其实马甲线不是练出来的，都是虐出来的，真正坚持下来的没有几个。

上几年招黑的袁姗姗，之所以靠马甲线逆袭成功，也就在于这锻炼过程本身很励志！

女生塑造马甲线，最重要的是减脂，再配合专项腹肌训练。卷腹比仰卧起坐训练效果更好，而且对腰部更健康！

马甲线是腹肌线条出现的一种状态，是腹直肌与腹外斜肌的分界线，只要体脂率足够低，就可以看到马甲线。如果专门进行腹肌专项训练，会更加明显。

所以，获得马甲线的关键是减脂。通过饮食控制与运动健身是最佳的方案。饮食注意清淡自然，避免高热量饮食，例如零食甜点深加工食物，和油炸爆炒等高热量烹饪食物。以优质肉类蔬菜水果谷物等自然食物，少油少盐清淡烹饪，即是健康低热量的饮食，健康减脂。

运动健身方面，慢跑、骑行、跳绳等心肺有氧训练每周安排2-3次，每次40分钟更有利于减脂。

肌力抗阻训练也不可缺，多练大肌群训练动作，如深蹲、波比跳等动作，特别是腹肌专项训练，如平板支撑、卷腹、V字支撑、仰卧举腿等动作，根据个人能力选择训练。

仰卧起坐的训练模式对腰椎健康存在隐患，并且训练效果不高，所以就不要练了。上面几个动作是更好的选择。

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

我要减肚子，可有好[_a***_]？

减肚子需要运动加饮食，运动的话结合有氧运动（比如跑步🏃‍♀️，游泳）和力量训练为主。饮食要注意提高蛋白质的含量，降低碳水混合和脂肪的摄入！力量训练练习腹部可以卷腹和举腿的训练！有氧训练的强度建议在靶心率范围，或者最大心率的百分之七十至八十，锻炼时间控制在一个小时内，半个小时以上！下面的是卷腹训练小视频。可以供大家参考

送你两句话

第一句：天道酬勤

第二句：健身的路上没有捷径

中国人现在普遍肚子大，一个一个像肥猪一样，尤其是过了30岁的中年男人，还特别爱穿衣，往那一站，还端着个架子，以为自己很帅，其实那样子要多恶心前就有多恶心。为什么？一点都不运动，每天走路不超过1000步，真可怜，各种疾病都来了，死得也快。

可以看出来你是很自爱的人，希望能改变自己的形象，但是又不是太勤快，不爱运动。我很明确的告诉你，没有任何投机取巧的方法。

只有一条路可走，那就是让自己动起来。减肚子，其实就是减脂肪，没有只减一部分的方法，你把全身体脂率降低下来，自然肚子就小了。

建议你前半年只做两个运动：每天慢跑半个小时，加上每天跳绳1000下，绝对可以瘦下来，而且你会惊喜地发现，自己所有的部位都瘦了，自己年轻了好多。半年之后你已经爱上了健身，这时候再去做那些增加肌肉的运动。

另外一点，建议吃饭6.7成即可，别太吃油腻的食物。

我相信这个道理你很懂，你只是需要有个人鼓励你一下：加油，祝你早日成为彭于晏！

大家好，我是亚洲，一名从业六年的健身教练，主攻方向是减脂塑形和体态矫正。希望我的回答能帮到您。

找准腹部肥胖的原因，对症下药。

• 第一个原因，不良生活习惯，尤其是爱吃凉的东西和穿衣习惯不好。

脂肪对人体是非常有用的，脂肪过多才会造成肥胖，脂肪对人体的重要作用之一就是保暖。人的身体是很聪明的，当你吃了凉的东西或者因为衣服穿少了导致腹部受凉的时候，身体会调动更多的脂肪到腹部保护***，身体感受到威胁，如果长期这样，你就会发现脂肪好像和小肚子杠上了，就专门长在那里，而且这种其它地方不胖就是有小肚子的女生，有很大一部分还会伴随痛经和便秘，有这些症状的女生可以回想一下，自己是否经常吃凉的，是否夏天还没来就单衣薄衫的，是否天凉了还露胳膊露腿的，甚至有的人秋冬腊月都还要为了好看露大腿，这些习惯非常不好，不仅容易长小肚子，还会影响健康。

• 第二个原因呼吸模式不当

小腹附近实际上最多的运动是参与呼吸，建议可以先检查一下呼吸模式是否为腹式呼吸。正确的呼吸方式可以让胸腔、腹腔、盆腔三个腔体压力融合成一个整体。腹腔压力正常后，向前放松的小肚子自动就会收回来。同时可以改善腰不舒服的情况。下腹部能正常参与呼吸，血液循环就会变得正常，女性的宫寒也会得到相应的调整和恢复。同时由于压力和肌肉收缩，对内脏器官有按摩的作用。也可以调理内分泌变得正常。如此良性循环，小腹的赘肉自然会越来越少。

• 第三个原因 腹部参与运动太少

除了腹部有赘肉以外大腿前侧向外突起，显得大腿粗壮，走路不爱抬脚，鞋底磨损较快是这种情况的典型特征。这种造成腹部有赘肉的原因是在走路时大腿前侧肌肉代偿帮助腰腹部肌肉发力过多导致，解决的方法是通过训练让腰部肌肉正常发力，大腿前侧的肌肉就可以得以休息，这样腰腹部肌肉经常参与活动，腰腹周围的脂肪就不容易堆积，腰腹部就会变瘦，大腿前侧的肌肉也能变小，让大腿变细。