只讲干货健身可以吗

1. 健身知识干货文案？
2. 只做增肌无氧训练不做有氧运动能稳定减脂吗？
3. 依靠自重健身能不能练出大肌肉？

健身知识干货文案？

健身不仅是一种体育锻炼，更是一种生活态度。除了锻炼身体，还需要注意饮食、休息等方面。健身应该根据个人情况定制计划，选择适合自己的运动方式，并坚持长期进行，才能达到最佳效果。同时，要注重正确的锻炼姿势，避免受伤。与此同时，健身的目的也不应该只是为了追求外在的美，更重要的是内心的健康与快乐。

只做增肌无氧训练不做有氧运动能稳定减脂吗？

您好，很高兴为您回答这个问题。

其实这个问题之前应该也解答很多次了，要知道这个问题大家先要知道无氧和有氧训练的概念，无氧训练就是运动时氧气的摄取量非常低，是指肌肉在"缺氧"的状态下高速剧烈的运动，也就是我们所说的力量训练，那我们在无氧训练主要消耗的是身体的糖原，脂肪的参与很少。

（图片来源网络，侵删）

那来看什么是有氧运动，简单说就是我们身体大肌肉群参与中间没有间歇20分钟以上的运动就是我们所说的有氧运动，比如：跑步 游泳 骑单车等 ，为什么要20分钟以上呢，因为刚开始还是得先把我们身体的糖原先进行消耗，才能让脂肪更多的参与。

大家应该都知道，减脂不是减体重而是脂肪，但是很多人每次练完都要去称体重，体重这是个误区，有的人很在意自己的体重，我们要注重更多的是体脂。通过上面的讲述大家可以知道无氧训练消耗完糖原后，在继续有氧会脂肪的参与会更多，那么对我们减脂会更好，还有我们要定期的进行改变训练的***，不然身体会进入平台期。

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增肌和增脂是生理上必然的同时进行的，如果不做有氧训练的话，建议你几个方面注意一下：

1、无氧训练时，尽可能多的吸入氧气，变无氧为有氧。

2、保证你无氧训练时的心率在减脂的最佳心率阶段。

3、管理好自己的饮食，碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入比例与摄入量要严格控制。

4、不断增肌，练习分离度，保证你的肌肉钢性和清晰的线条。

谢谢邀请！

只做增肌无氧训练不做有氧运动能稳定减脂吗？

看了楼主对问题的描述，如果是按照描述中的训练方法和饮食方法对减脂没有什么太大的帮助。

增肌的无氧训练到底能不能起到减脂的效果呢？更严谨的说是肌肉力量的器械训练肯定是能够起到减脂作用的。2003年以前有很多那种一百多平米，只有哑铃、杠铃和一些简单的训练器械的传统健身房，由于当时的中大型健身俱乐部的非常少而且价格昂贵价格非常昂贵，所以很多人选择了在传统健身房健身和减肥。成功的案例也非常的多。

利用肌肉力量的器械训练减脂和增肌的无氧训练还是有一定区别的。通常都是选择相对较轻的重量，较多的次数进行练习，而且很少做到力竭，基本上都是适可而止。肌肉力量训练不同的重量有着不同的作用：

最大力量的100%作用是提高神经控制能力；

最大重量的90%作用是发展绝对力量；

最大重量的60%至85%作用是增大肌肉围度；

最大重量的50%作用是增加肌肉耐力，塑造肌肉线条；

最大重量的40%以下无间歇循环训练的作用是提高心肺功能，同时对减少脂肪也有一定的作用。

谢邀。

可以。

而且建议你把腹肌训练停掉，改成核心肌群的力量训练为大重量，当然前提是保证安全。

腹肌不负重训练的话，只能是薄薄的一层，线条不明显，不如把精力放在核心肌群的训练上，这样可以让腹肌更明显。

再就是建议你通过日常饮食来摄入蛋白质、碳水、维生素等，如果一开始你就用补剂，就像婴儿不自己锻炼着走路而只借用学步车来走路是一个意思。等正儿八经练个两三年以后，日常饮食跟不上你的吸收了，再考虑用补剂吧。

要想达到减脂的目的，我个人是建议主无氧，肌肉强度上来了以后，有利于基础代谢的提升，可以间接性减脂，只是需要个比较长的过程。而且增肌一般也会增脂，毕竟没有办法把卡路里的摄入和消耗计算的那么精准，大差不差就可以。

贵在坚持！

如果得当应该没问题。先作***，一周五练，并且分化，大重量练习，然后每天的目标肌肉训练完成后，再进行小重量循环无间歇练习，利用小重量15~20Rm，≡个大肌肉群组合成一组完成后，在心律快要降下来时在重复这一大组[_a***_]，坚持连续20~30分钟。尽量缩短组间休息。例如深蹲硬拉卧推组成一组动作较合适，重量必须轻很多才行，注意减脂心律，结合饮食。

依靠自重健身能不能练出大肌肉？

依靠自重能否练出大肌肉，我的回答是这取决于你自身的禀赋。

练出大肌肉的先决条件是你的负重要足够大，大到什么程度？一般要求要8——12RM，即让你使出吃奶的力气，你最多也就是完成8——12的重量。这样才能对肌肉产生有效***，实现肌肉生长。

现在让我们回到自重健身练习这个问题上，如果你是一个体重100斤以下的小瘦子，你可能轻而易举地完成几十个引体向上和双杠臂屈伸等动作，如果你是以增加肌肉为目的，光靠自重显然是不够的。你必须要增加额外负荷，直到你每组拼尽全力只能完成10个左右才可以。这样你坚持一段时间，辅之以合理的营养，肌肉才能获得生长。

而对于像我这种体重较大的训练者，可能自重训练比任何其它形式的训练都更有效，因为体重大的人绝对力量大，相对力量较小（相对于自重）。这些人经常能举起令人瞠目的重量，却往往完成不了几次标准的引体向上。

我就属于这种情况，我是从2个引体向上起步的，面前能够练到13个就再也不能进步了，这种状况已经持续有5、6年了。

体重较大的人依靠自重进行训练效果是非常好的，我今天的水平应该说90%依靠的是自重训练。我可以骄傲地说，作为一个“纯”自然健美主义者，我的水平已经趋于极限，有木有？欢迎大家品评。

我和伙伴们的肌肉就是纯粹自重健身练出来的，也没有人使用任何补剂药物！肌肉生长在于训练动作强度给与肌肉的***！

很多人说自重健身练不出来肌肉，因为它没强度。这是绝对错误的，源于对自重健身的不了解。

自重健身不是俯卧撑、引体向上、深蹲几个简单动作就完事的。

针对每一个训练肌群都有适合任何人强度的训练动作，例如锻炼胸肌，俯卧撑是基础训练，当它太过简单对达不到肌肉***时，就需要进阶高强度训练动作，就像器械加重一样。

例如窄距夹胸俯卧撑和宽距深度俯卧撑，再或者双杠臂屈伸、单杠臂屈伸，甚至吊环臂屈伸。这些动作的强度对于绝大多数人增肌来说，绝对足够。

诸如此类，练背有引体向上和自重划船，练肩有折刀俯卧撑和倒立撑，练腿有单腿深蹲和跳跃，其他小肌群如小腿的单腿提踵、肱二头肌的弯举式引体、肱三头肌的下沉臂屈伸、更别说自重训练为主的腰腹核心肌群训练动作。

只要根据个人能力挑选适宜增肌强度的训练动作（6-15rm），注意动作标准慢速找寻正确的肌肉***，练不出肌肉那是不可能的！

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如果你想要古典健美般的大肌肉是不可能的，连达到彭于晏般的身材都极其困难，即便吃药。

即使普通人想打造线条分明的肌肉或者是健美般的身材自重健身不适合，必须搭配健身器械来才能实现。

原因有三。

一：自重训练强度后期不够，也不是说没有街头健身身材没有很好的，有一些街头大神的身材完全不比健身房的大神们差，但是没有一个能匹敌古典健美的大神。街头健身的大神，锻炼时间往往以年为单位，也不是一年两年，而是至少十年八年，健身强度也不是一般人能匹敌。

二：动作的选择没有健身器械多，健身器械你可以孤立某块肌肉进行训练，自重健身就没有这么多选择了，自重锻炼肌肉无非就是深蹲，虎卧撑，卷腹之类的动作，并不能完全估计某个肌肉进行训练。

三：无法突破重量的限制，在用器械锻炼是可以把重量一点点往上加，重量不够***肌肉群时可以加到自己的极限，而自重训练就不能了，需要增加组数和次数来达成目标，这样很累的，比如深蹲，有些街头大神做个几百下都不觉得怎么累，浪费了时间，而在健身房的器械帮我下可以很快达到人体极限。

实践才是检验真理的唯一标准，依靠自重健身能练出漂亮的肌肉，但要说能练出大肌肉那纯粹是自吹自擂，夸大其词，根据运动医学的原理，肌肉是靠肌纤维的不断堆结才能不断增长，但也有极限，肌纤维的增长扩大需要抗阻力量的强烈***才能达成，在一定科学频次的前提下抗阻力越大肌纤维就生长越快越多，肌肉也就越大，而自重训练由于受到抗阻力量的限制，肌纤维的增长同样受到限制，所以很多自重健身爱好者的肌肉形态不错，但都不大就是这个道理。

肌肉的生长，需要不断地有效负荷***，肌纤维得以增粗增大——大肌肉块。

自重健身——个人相信有人，能练出比较大的肌肉块。（相比较来说，不与健美比）

（这一定非常困难，一般人是达不到的。）

一般人，通过自重锻炼，像彭于晏那样的身材是可以达到，当然也能更上一层。

（图片源于网络）

对于自重锻炼来说，胸肌可以各种俯卧撑（各种姿势角度、慢节拍），

双杠臂屈伸——胸肌、肱三头，反手引体向上肱二头肌，

自重深蹲，单腿蹲等，打造下半身，

腹肌，自重刷脂，自重卷腹都可以。

肩部，自重还真不知道，怎么锻炼。

自重健身：确实比较费劲、更费心思，能让身材出型的人，都挺厉害。