健身干货背阔肌训练***教程

1. 谁能帮我设计一个背部健身计划？
2. 健身不会拉伸和热身，求一份健身前后的热身动作和拉伸攻略？

谁能帮我设计一个背部健身计划？

背部训练***

您好，这里是KI健身，针对您“谁能帮我设计一个背部健身***？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

不了解您的具体情况，如果按照普通的增肌训练者的话，可以根据自己的训练程度进行不同的安排。

（图片来源网络，侵删）

按照您说的6~7个训练动作，我们一般建议背部训练一次4~6个训练动作就够了，做6个动作的话，一般都是分化训练，就是单独的把背部放在一个训练日。

确定好是单独训练了，再需要确定在整个***中的安排，你可以把背部放在周期的第一天，可以是也可以是中间任何一天，但是尽量避免三个大肌肉连在一起，即胸、背、腿，再有就是尽量避免练背前一天练手臂，不然等到练背的时候，会影响训练效果。

确定哪天训练背部之后，就可以详细的安排训练动作了

根据您的要求，给您安排6个训练动作，每个动作4组左右即可，每组的个数是8~15个，当然如果您现在是在执着的增肌，而且本身已经有了一定的训练基础，您也可以尝试3组，每组6~10个。

充分热身之后，您可以来2~4组的热身组，可以用弹力带，也可以用小配重的器械。

正式训练的第一个动作，我推荐引体向上

有人评价罗尼.库尔曼的背部“像一株巨大的圣诞树”、“当他后展背阔肌时，就像波音747张开了翅膀”。的确，“无敌后背”不仅是罗尼，也是李.哈尼、多里安.耶茨的制胜武器。

拥有发达的背肌，有哪些好处呢？好多初学者会十分重视胸肌的训练，而忽视背部，这样做的结果是，你能够在镜子中尽情欣赏自我强壮的***象，而当你侧过身、转过身时，别人看到的却是像白纸一样薄的身板儿、孱弱的骨棱突出的后背。所以，摧残它吧，用你全身心的努力；只有背肌也发达了，你才能真正成为雄壮的巨人。

背部肌肉由竖脊肌、背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈上肌、冈下肌等众多肌肉组成，是组成整个体形的重要部分，在提高身体稳定性方面起着关键作用；我们的日常活动与背部肌肉密不可分：提、拉、拽、搬等过程中，背部无一不在做功，因此背肌的锻炼动作复杂多样。

常见的背部训练动作至少应该包括两类：向后拉的动作，比如坐姿划船、杠铃划船、单臂哑铃划船等，用以增加背部肌肉的厚度；向下拉的动作，比如坐姿下拉、引体向上等，用来增加背阔肌的宽度。

背部训练要领

1．使用安全和正确的姿势；

2．训练课程中至少应该包括向下拉，向后拉两类动作；

3．注意要使用背肌去拉动重物，而不是胳臂。

伸手党的提问，见很多回答有介绍不同动作，我就不必多说，应该这样说，第一步先去了解你身上的背部肌肉，第二步是一个常见背部发力问题，本身就长在你身上的肌肉，你连控制和发力感觉都没有，再好的动作给你都是瞎练，每个动作的技巧和发力感觉没建立，根本不一个动作练哪里，你就是瞎练，当然你又不想健身先健脑，那去请私教。第三步，只有掌握好发力感觉和理解动作技巧，剩下的就是坚持，不要这个动作练一次两次，又换动作，没点耐心，就别去健身了。

谢邀，背部健身的话，总结了以下两点，可以参考参考

我们会在每个部位挑选出4个效果最好的动作。次数方面1-5次是发展肌肉的整体力量。6-12次是对肌肉发展效果最好的，15次以上则是改善肌肉线条。大家根据自身的目标来制定自己需要的次数。

　　男人最理想的上身身材就是：倒三角“了，拥有完美倒三角身材就必须拥有宽厚有型的背部以及硕大的肩膀；在有了硕大的肩膀之后，我们怎么针对背部进行训练呢？

　　背部训练动作：

　　引体向上（可负重，效果更好）

　引体向上可谓是练习背部肌肉的王牌动作，引体向上引体向上发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌整个背部肌肉群。

训练中可以加入变式，给背部肌肉更好的***。

　　俯身杠铃划船3-4组

健身不会拉伸和热身，求一份健身前后的热身动作和拉伸攻略？

健身前后一般是需要动态热身和静态拉伸，热身是为了防止运动中受伤、提高体温以及心肺的适应力，所以热身需要全身的活动提高心肺，以及局部的热身激活关节;

拉伸在运动后主要是为了改善健身中肌肉的紧缩感、提高柔韧度，改变肌肉形态，拉伸是全身性的，但是以当天的目标肌肉群为主。

热身:

1. 心率的提升:

跑步机慢走→快走→慢跑10-15分钟，到身体微微发汗、心率有所提升，同样的，单车、椭圆机均可;

间歇徒手动作10-15分钟差不多一组动作的时间:比如波比跳_深蹲_击掌跳跃_靠墙静蹲_卷腹_平板支撑_俯卧撑_弓步跳跃_高抬腿;

2.关节的激活

针对当天的训练肌群做1-2组的徒手或者轻重量的动作。比如杠铃深蹲前做1-2组徒手深蹲或者轻重量深蹲;其它动作也类似。

拉伸:

拉伸的动作很多，主要针对不同肌肉群都会有多种拉伸方法，你可以自行搜索并保存下来。但是不要只拉伸训练的肌肉群，仍然要全身拉伸，因为在训练中不会以单一的关节在运动，只是以目标训练为主而已。每个动作都要有明显的拉扯感并保持一分钟，来回3-5组，共10-15分钟。

爱健身的小冯同学很高兴能回答你的问题

首先，我把你的问题整理一下：你应该需要的是健身前的热身和动态伸展（动态的拉伸）以及健身后的拉伸（静态拉伸）攻略！

误区：练后就不需要热身了！

原因：练前热身的目的是为了让身体迅速调整到运动模式，热身动作能使体温升高，降低肌筋膜和肌纤维之间黏连，提高运动表现，以预防运动损伤。

接下来是干货时间：

流程：热身→动态伸展→稳定激活→训练→静态拉伸

热身动作：高频踏步、波比跳、毛毛虫、深蹲跳……（5分钟左右）

动态伸展：伟大者伸展、猫式呼吸、婴儿式背部伸展……（5分钟左右）

稳定激活：平板支撑、侧支撑、单腿燕式……

训练：根据你个人的训练***进行安排