无器械健身干货可以吗

1. 没钱去健身俱乐部健身，在家也能把全身都练到吗？
2. 卧推是不是必须的？

没钱去健身俱乐部健身，在家也能把全身都练到吗？

健仪你看《无器械健身》，把书看透。

你就道知道可以练到全身，我曾经用乒乓球台训练反向划船和单腿深蹲及跳跃。有本事，你用乒乓球台跳上，跳下。50下。在家也可跳桌子上，或跳跃翻过椅子。用门练习引体向上，很酷的。还可练习门上提膝或举腿。

可练出强壮的肌肉。

徒手健身是我们没有办法去健身房时，在家能够选择的最好健身方法。至于能不能够练到我们的全身，那就先来看看我们的健身大神弗兰克。他是一位素食主义者，能过徒手健身同样练成一个大肌霸。

徒手健身的方法有很多，可以针对不同的部位选择有针对性的动作，比如练胸肌可以训练俯卧撑，腿部可以做深蹲，核心力量可以练习平板支撑和蹬山跑，腹部可以做一些腹卷动作。

在家里健身也可以增加一些负重训练，这样训练的效果会更好。当然最好的器械就是哑铃，买个哑铃的成本也不是很高，基本上都能配置。

同时给介绍一套哑铃健身的动作，每个动作做4-6组，每组12-15次，平时在家就可以练起。

动作1：哑铃负重走（又称农夫走，练习时需要大的负重重量行走）

动作2：单臂哑铃卧推（锻炼胸部肌肉，以及肱三头肌）

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

可以在家里练，特别是没有基础的朋友，首先学会拉伸放松，很多拉伸放松的动作都是可以在家里做的。拉伸放松也属于锻炼的一部分，先将我们紧张的肌肉通过拉伸进行放松，在把松弛的肌肉强化，使我们全身肌肉得到一个平衡，才可以进行全身的训练。

我们可以通过平板支撑。斜板支撑和臀桥来进行核心的训练。

我们还可以通过快走！慢跑提升我们的心肺功能，为力量训练打下基础！

我们可以通过自重深蹲，单腿深蹲，跳绳，单腿跳绳，自重硬拉，单腿屈腿硬拉和单腿直腿硬拉练习我们的大腿股四头和股二头肌，臀和小腿。

我们还可以通过抓住家里高的柜子或者门做引体向上，或者做俯身两头起，来练习我们的背部和手臂的力量！

通过练习俯卧撑，宽距和窄距，进阶和退阶，来加强胸和手臂的力量。

说真的，随便一个自重健身的动作就可以练到全身！

健身方式有很多，最常见的分类就是健身房器械健身和户外居家徒手健身。

徒手健身被叫做自重健身更合适，因为并不是完全不需要任何器材，比如单双杠墙面等物体。但因为发力是以自身身体为负荷的，所以叫做自身体重健身更好。

自重健身包含了多种形式，从走路跑步有用到俯卧撑、引体向上、深蹲跳都是以自身力量对抗身体体重的健身形式。

普通大众认为健身就是练肌肉，那显示是有一定的局限性的。训练目标还可以是增加力量耐力爆发力等体能，提升应用于生活中或者专业竞技中的能力。

如果肌肉代表一切，那奥运会上冠军应该都是健美，很显示不是。

自重健身以自身体重为抗阻，就需要身体所有肌群都协同发力，才可以让动作有效率身体成为一个整体，这与传统武术中的“整力”异曲同工。

例如最经典的自重健身的动作-俯卧撑，如果只是手臂弯曲一下就算的话，那显然是大错特错的，就好像以为拿一下杠铃就可以上奥运会似的。

一个标准的俯卧撑时从头到脚一条直线，完美的俯卧撑则是钢鞭一样坚不可摧，这需要全身所有肌群都发力形成一个整体。这很不简单，效果也是非凡的。

如果任何一个动作都如此要求，自重健身有成百上千的动作，想要练遍全身显然没任何问题！

虽然每个动作做到位都可以练到全身，但身体发力肌群分为推力肌群、拉力肌群、核心肌群和下肢肌群。

以此分类有非常多的动作可以训练，最经典的介绍一下，推力俯卧撑为基础，提高到臂曲撑倒立撑等。

拉力水平引体为基础，提高到标准引体向上、单臂引体、前水平等。

我认为自己有发言权，我健身不到两年的时间，从一开始的每天200个俯卧撑200个卷腹，到现在依然坚持，不过，按照科学的训练方法，每天训练一个部位。引体、俯卧、撑卷腹，肱二头肌，深蹲。等等，都是我徒手训练的方法。而我运动器械只有一个健身架和一副哑铃。下图是我一年九个月的变化

因为自己没有时间去健身房，只能在家里面动。儿童过这么长时间的运动，我也发现:给与肌肉压力，肌肉就会长。不管是健身房的重量还是在家里自身的重量，只要能够***肌肉，肌肉就会变大。同时要配合饮食，不要吃油腻，太甜的食物。

健身最重要一点是坚持。减肥可以用月计算，也就是一个月就能减几斤，能够看出轻微的变化。但是增长肌肉却需要用年做单位。起码是半年，才能看到自己身体的变化。

总之，健身是值得一生去付出的事情。而通过健身收获到的一定会更多！开始吧，现在就不晚

健身为了遇见更美完美的自己。加油！！！

谢谢转发点赞，我是睿语健行，关注我，希望能够帮助到你！

卧推是不是必须的？

这个问题比较初级，本来想看看就好。

但看到有的回答者嘴炮飞起：什么胸肌隔天练一次啊，什么重量越大越好啊……

于是酷爱怒怼***犯的我，就不由自主的想回答问题了……

好，下边正式作答。

如果你希望有体积比较大，能撑起西装的胸肌。

卧推必须做。

有人说了，不做卧推用俯卧撑练胸肌行不行？

前期行，最多三个月到半年之间，你就算继续俯卧撑到把楼板砸穿也看不到进步了。

为什么呢？

这里涉及到[_a***_]运动里，肌肉生长的原理。

卧推是一个很好的练胸动作 三大黄金动作之一

对肌肉纬度增长和上肢力量提升都有很好的效果。

但并不是说卧推就是必须的了 除了卧推我们还可以夹胸 飞鸟 器械 双杠等训练方式

必须，卧推对胸肌维度的重要性是其他任何动作都比不了的，因为它是复合动作，能上大重量。如果不练卧推只练胸肌单关节动作，如各种夹胸之类的，维度增长潜力有限，唯一能跟卧推抗衡的是双杠臂屈伸，街健的王牌动作，但也不及卧推效果好

感谢题主，如果楼主要练胸肌的话，卧推不是一定要做的动作，毕竟有好几个动作都是可以锻炼胸肌的，不过卧推也是其中一种方式而已，每个动作锻炼到的部位都会有些许不同，我个人自己也有在练，有时候回去健身房，都是听取教练的建议，如果有器材的话，则会有更好的效果；

第一式：平板哑铃飞鸟，锻炼部位：胸大肌外侧，练习组数：3~5组，每组8~12个；

第二式：拉力器十字夹胸 锻炼部位：下部胸大肌，练习组数：4~6组，每组20个；

第三式：蝴蝶机飞鸟 锻炼部位：胸肌中缝，练习组数：3~5组，每组8~12个；

第四式：上斜哑铃推举 锻炼部位：上部胸大肌， 练习组数：3~5组，每组8~12个；第五式：下斜哑铃卧推 锻炼部位：下部胸大肌，练习组数：3~5组，每组8~12个；