健身图片加文案

1. 如何成功伪装成一个健身达人？
2. 怎么给自己定制一个月健身计划？
3. 有没有一款健身APP可以提供专属健身食谱和专属健身方案？
4. 如何打造3D立体肩部？

如何成功伪装成一个健身达人？

首先是朋友圈、微博、空间上，经意不经意的打卡锻炼、汗流浃背照片、健身营养餐照片。配的文字要很随意的口吻，比如“今天体力明显不如前天了，硬拉才150KG”、“XX家的鸡胸肉没有XX家的好吃，但是藜麦饭却是我的最爱”。然后添加上一大堆公众健身号，偶尔的转发个类似“肌肉的生长机理是怎样影响健身的”、“如何摆出一个完美的人体旗帜”等干货满满、吃瓜群众不太明白的科普文章。这样显得稍微高级一些，不要动不动就找些腹肌图啊、马甲线图的狂轰滥炸的晒，那不是健身达人，那是暴露癖。

然后就是穿着打扮上了。随时在后备箱里放着健身包和运动鞋。或者平日的时候就穿运动鞋。鞋子也一定要是名牌，专业的综训鞋最好。衣服么，既然是伪装的，就不可能像真正的健身人群一样热穿个紧身T恤乱晃了，这点怎么伪装也不成，所以还是穿的宽松一些吧，号称穿衣显瘦就好了。

不过，我到是好奇亲的伪装的目的。健身真的只是个人喜好的事情，完全不要把它当做是潮流人士必须要做的事情，也不要被一些网络上的观点所迷惑。不想健身也没什么羞愧的，做自己喜欢的事情，享受当下的生活，在家里空调WIFI西瓜，也没什么不好呀。

怎么给自己定制一个月健身计划？

如何制定符合自己的健身***？当然，这也是一个很大的框架，其实要想去从细致的话去说，那肯定是需要很长的时间才可以去让你弄明白，但是这一切我们会从一个方面去给你入手，希望让你能有一个很好的思路，不会走入一个误区。

那么我们去制定训练***的时候，肯定是需要有一个全面性和多面性，还有整体性，那么围绕这几个，比如说去设计训练***的时候，一定一是要有推拉蹲这三个方面，去围绕着进行就可以了。

比如说咱们推的代表，左向前推，那就是我们的俯卧撑，这个是我们非常常见的向上推，我们通常都会说去举，我们可以去推哑铃，推壶铃杠铃都可以，然后还有就是向下推，通常说的是向下压，这种我们还可以说伸，这样的话去满足你，推的一个多面性，然后我们的蹲，蹲是有三种，一种是常见的一个深蹲，还有一种是侧蹲，最后的一种是弓步蹲。

这一系列中，它是***用一些生动的一些进阶，都是针对一些不同的部位，那么还有我们的啦，都是从前往后拉，从上往下拉，还有从下往上拉，比如说代表的动作，从下往上是我们的硬拉划船，从前往后也是我们的划船，从上往下拉，有我们的引体向上，还有我们的高位下拉，这一系列属于是，全面性，多平面，多方位，多维度的，这才是真正的一个健身合理的***。

并非是练习时只知道去做俯卧撑，那么久而久之的话，胸肌就会变得很大，那么导致你的下肢乃至你的背部就会非常弱，训练肯定是为了整体的一个美观，好看健硕的身材，只有这样全方位的去打造，让你身体得到一个全面发展，才可以给你带来很好的一个身体姿态以及形态，漂亮的身体。

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有没有一款健身app可以提供专属健身食谱和专属健身方案？

所有***健身的方案都是千篇一律或者针对某一类人群，不能提供专属食谱个健身方案的，而且***是死的，人是活的，人可以给你监督，鼓励，保护，纠正错误动作，这些***是做不到的。

***都是表面上给你提供专属的方案，食谱，其实只是根据你的身高体重推算而已，完全没有了解你的个人情况，不知道你的健身目的，目前身体状况，实际生活条件等，所以对很多人并不适用，如果真想健身效果好，还是建议自己多学习不要傻瓜式健身。如果有条件，最好找一个专业教练带你锻炼一段时间，给你做一个属于自己的饮食***

关于健身***的问题

我个人觉得 有四点需要考虑

第一 ***制作者对健身基础原理的理解是否正确

第二 ***制作者的做出的动作是否正确

第三 我们对动作的理解是否正确

第四 理解后 我们能否做的标准

这每一步都是紧紧相扣

每一步出现问题 都达不到想要的效果

我用的是keep，喜欢keep的一句话，自律即自由。

KEEP三周年，各种都挺完善。有很详细的训练课程，针对不同人群的，上班族，学生等；有针对不同运动地点的，室外；有针对不同肌肉群的。

健身食谱也很详细，干货很多。

KEEP除了课程以及食谱，还有大家分享的动态，像一个社交***，练得好的都会分享自己经验，打卡，可以学习共同进步。

可以下一个试用一段时间。

如何打造3D立体肩部？

打造3D立体肩部不仅使穿衣看起来更挺拔，而且对于上身肌群的塑造也很重要。关于肩部的作用及打造3D立体肩部的方法，详细介绍如下：

肩关节是指上肢与躯干连接的部分，[_a***_]大臂上部、腋窝、胸前区及肩胛骨等很大一部分区域。由肩胛骨关节盂和肱骨头构成，属于球窝关节，是上身最大、最灵活的关节。

三角肌是肩部肌肉的主要组成部分，是一个底向上、尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块羽状肌。它通常被分为前束、中束和后束，前束起点在锁骨，止点在肱骨上；中束起点在肩胛骨顶部，止点也在肱骨上；后束起点在肩胛骨更靠后的位置，止点同样在肱骨上。

三角肌前束可使手臂往前举，称为屈，也可让我们的手臂向身体内侧旋转，称为旋内；后束和前束的功能刚好相反，它能让手臂往后举，称为伸，也可以让手臂向外侧旋转，称为旋外；三角肌中束的功能相对单一，能让我们的手臂向两侧水平举，称为外展。

每一个健身者都应重视肩部训练，因为在上身肌肉的训练中，肩部肌***挥着无可替代的作用，肩关节是上身训练中最重要的力量缓冲区和枢纽区。

无论是胸部还是背部的训练，训练负荷都要通过肩部传导给目标肌群，如果因训练不当导致肩部受损，后果很严重。肩部损伤后恢复周期较长，而且在恢复期间无法进行上肢力量的训练，因为只要稍微用力肩部就会非常疼痛。

肩部损伤不但影响整体训练***，而且还会给身体带来长时间的疼痛。因此，在肩部及全身基础力量不够强大时，不可盲目使用大重量。在进行肩部力量及耐力的突破性训练时，一定要做好安全防护，最好能有健身教练或伙伴协助训练。

肩宽是指左、右肩峰点的直线距离，练出宽阔的肩膀是男性打造倒三角身材的重要组成部分。影响肩宽的因素主要有三个，即手臂自然下垂时与身体隔开的距离、肩部肌肉体积以及锁骨的长度。

其中，锁骨长度是由遗传基因决定的，但同性别之间的锁骨差距最多也就几厘米。经过专业训练的人，比如大力士、健美选手等，要比普通人的肩宽多出十几厘米。这足以说明，加强锻炼可使肩宽大大增加。

锻炼使肩部变宽的原因主要有两个：一个是肩部肌肉围度的增加，另一个原因则是肌肉带动肩胛骨向外运动，把手臂向外推了出去，这可使肩部变宽3～4厘米。

很多健身的人都想拥有立体的3D肩，不管是男生还是女生，拥有了3D肩，不管穿什么衣服都会非常显身材。有了3D肩之后，你的肩膀会变得非常饱满，而且会变得宽阔有型。但是想要拥有3D肩，三角肌后束的锻炼是必不可少的，如果你没有非常丰富的健身经验的话，这3个动作可以帮到你。

1、 杠铃俯身划船

对于一部分女生来说，杠铃的重量或许太重了，相对于自身的体力来说难以支撑。所以，为了避免健身变成伤身，我建议女性朋友在做这个动作的时候，可以只使用杠铃杆，将杠铃片卸掉，最轻的杠铃片可以都会达到5KG/片，重量确实太大了。

标准动作：将杠铃或者杠铃杆放在你的双脚之前，然后笔直地站在地面上，分开你的双脚，让你的双脚之间的距离与肩膀保持相同的宽度，弯曲你的膝盖和腰部关节，保持上背部的挺直让你的双手握住杠铃，使双臂保持自然垂悬的姿势。

然后弯曲你的肘关节，将杠铃移动到你的胸下位置，直到你的上臂与躯干形成45度角时停止上移，然后保持这个动作2-3秒钟，再将动作还原到最初的姿势。每天坚持做4组，每组做12次即可，不宜过多。

2、 俯身哑铃飞鸟

标准动作：笔直地站在地面上，双手各自握住一只哑铃，哑铃的重量不宜过重，也不宜过轻。哑铃过重会出现肌肉代偿的情况，哑铃过轻起不到锻炼的效果。弯曲你的膝关节和腰椎关节，使你的臀部和大腿微微向后移动。

小腿要保持不动，身体上半身要与地面形成45度角，双臂自然地垂在肩膀的正下方，让你的肩膀发力，然后带动哑铃一起运动，直到你的手臂与地面平行时为止。每天坚持做4组，每组做12次即可。

3、 反向蝴蝶机

这个动作需要借助专业的健身器械完成，经常健身的人应该都知道蝴蝶机这种器械，它主要是用来锻炼我们的肩部肌肉和胸部两侧的肌肉，但是蝴蝶机也是可以反向使用的，反向使用可以锻炼到我们的三角肌后束。

标准动作：反向坐在蝴蝶机的座椅上，挺直你的上背部，收紧腰腹部，保持核心的稳定。伸直你的手臂，让你的双手握住蝴蝶机的把手。保持沉肩的姿势，不要耸肩，然后让你的三角肌后束发力，双手一起向身体两侧打开。

直到你的手臂与肩膀能在水平方向形成直线时停止。然后缓慢地将动作还原，切忌将器械完全还原到最初的位置，这样就会使你的三角肌完全舒张开，大大降低锻炼的效果。每天坚持做4组，每组做12次即可。

要想拥有3D肩，上述介绍的这3个动作是必不可少的，大家一定要常锻炼，不然3D肩是不会属于你的。锻炼肩膀时，大家需要注意的一点就是防止在练肩的过程中出现斜方肌代偿发力的情况，这样容易使斜方肌变得肥大，使我们的身材走样。