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1. 怎样练好腿部功夫？
2. 健身后真的需要补剂吗？

怎样练好腿部功夫？

练好腿部功夫，柔韧，力量，协调。

腿的肌肉横断面积大，力量虽大，但柔韧性也不如手的幅度大和精确性，因此柔韧性的训练是重要的训练内容之一，各种的压腿，控腿是有效提高，腿的精确度，控制力的办法。

其次力量和协调是***动作技术的根基础，可以借用田径或是其它运动项目的训练内容，常用的下肢一般力量练习方法：

1、侧踢腿。

2、悬垂举腿。

3、徒手半蹲、深蹲起。

4、负重半蹲、深蹲起。

5、徒手及负重提踵。

6、跳台阶。利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。

7、蛙式跳。

大家好，这篇文章是针对于下肢训练的，也就是说，我们今天来好好讲讲腿部训练的常见错误。

一，深蹲

要知道深蹲是最基础的锻炼腿部的动作了，那么我们真的知道深蹲要蹲多深吗？当然啦，这个因人而异，有些人柔韧性好，他们一蹲就能蹲到底，但是有的人柔韧性没那么好，还有一些人他们的身材比例压根儿就不适合做深蹲。

所以我们一定要找到适合自己的专用幅度，最好是能够找到能让我们股四头肌保持紧张感的位置，因此我们不能蹲的太低。

姿势是非常重要的，当我们蹲下去的时候，一定要保持背部挺直，腰部往里推，然后还要保持挺胸。这样蹲是非常给力的，我们往往能够蹲起较大的重量。

另外也要注意千万不要把自己的身体靠的太前了，因为这样的话我们就几乎都是腰部再发力了，所以我们一定要接住自己的腿部力量蹲起而不是靠腰部的力量起来。

腿部肌肉是身体最大的肌肉群体，锻炼好腿部才能让你更强。

一、无器械

1，无器械:自重深蹲。对于刚刚开始健身，自重深蹲已经够你喝一壶的了，尤其是体重大的朋友。尽可能一次性做到力竭，预定目标分组完成。

2，无器械靠墙半蹲。不知道大家小时候有没有被老师罚过半蹲呢？这种酸爽一定不会忘记吧。靠墙半蹲可以尽可能将身体重量与墙面压力转移至大腿肌群，不妨试试，尽可能一次性力竭。

以上无器械适合各种场合，非常方便。

二，器械加持

1，杠铃深蹲，其实就是在自重深蹲的基础上加重。大重量来提高对肌肉的***。

2，腿部推举，更加孤立大腿，让锻炼更加集中。

在健身的世界里有这么一句话，新手练腹，高手练腿。一双肌肉爆满，线条清晰流畅的***腿，绝对是又拉风又拽酷，如果你想要成为一个外形俊美的健身老手，就一定要好好地看看本文，我给诸位想要变身***的童鞋，准备了一份干货满满的教学课程。

第一招：运动

在这里我给大家准备了两类运动，一类是自由力量训练，一类是固定器械训练，让我们了解一下吧。

①自由力量训练

第一步是通过自由力量训练锻炼自己的双腿，自由力量训练是借助包括哑铃、杠铃、壶铃、铅球等比较自由的器械，从而进行的一些运动。我们可以***取跳绳、哑铃深蹲、壶铃深蹲、壶铃弓步蹲等运动帮助自己锻炼双腿。

我推荐大家选择适当的重量来锻炼，新手可以从小的次数和组数开始锻炼，一次进行3到4组，一组进行20个到30个。慢慢地，迅速渐进地增加组数和次数，提高锻炼的力度。

②固定器械训练

第二步是通过固定器械训练进行有效的锻炼，我们在进行固定器械训练时，因为所进行的锻炼，是通过固定的器械所进行的，所以我们的肌肉实际上在重复同样的运动轨迹，所以可以有效带给肌肉塑形，有效避免运动中的错误，快速练出标准的肌肉，适合新手参与，也适合老手锻炼。

在去年我下半身的力量提升了很多，所以今年就利用它来提升整体的训练量，进而提升肌肥大的效果。很多人问我如何增加腿部的力量训练，所以我就把我的训练计划分享给大家提供做参考。

第一个动作是深蹲，每一个人都可以练习深蹲，但不是每个人都适合做后背杠深蹲，你可能因为胸椎，肩膀，髋或是脚踝活动度让你无法比较安全的操作后背杠深蹲，像是我本身的脚踝活动度也不好，蹲到底时上半身会比较前倾，如果你的目标是肌肥大，除了后背杠深蹲以外，你其实有很多的替代方案例如高脚杯深蹲，分腿蹲等。

他们跟后背杠深蹲使用到的肌群当然不会完全一样，但可以让你在某些活动度受限的状况下一样得到训练深蹲的好处，如果你也因为活动度的关系，无法理想的执行后背杠深蹲，可以考虑一些替代动作，同时想办法改善你的活动度问题，这个动作我会做5组，每组8-12下。

第二个动作是硬举，深蹲跟硬举我现在不会放在同一天训练，因为目前的训练量比较高，我没办法在同一天内完整的训练这两个动作，很多人问我硬举是练背还是练腿，基本上我把硬举归类在下肢训练。

主要是由腿后侧跟臀部发力，当然硬举是一个全身性的动作，上半身一定也会训练到，特别是当你做大重量时，你很难特别去分你是使用哪边发力，但是现在是肌肥大训练，你使用的重量会轻一点，用你的下肢发力会比较有效率，当然你要把他当做练背的动作也可以。

健身后真的需要补剂吗？

谢邀，补剂这个问题之前我们在一些问题中也有讲到过，今天我们就针对您提出的这个问题，再给大家哭铺一下，关于补剂的问题，首先补剂之所以叫补剂，意思就是在我们的基础饮食之外用这些东西来补充我们基础饮食中没有摄入足够的营养物质，我们经常接触到的补剂有，增肌粉，肌酸，支链氨基酸，氮泵。接下来我们就对这几个补剂，进行一些详细的说明，希望能够帮助到题主。

（1）蛋白粉&增肌粉：我们都知道健身中我们锻炼我们的肌肉以后需要蛋白质来补充，这样我们的肌肉才能够增长，达到我们增肌的效果，而蛋***就是让我们能够充分得到蛋白质补充最好的补剂，对于蛋***，很多人都觉得它是一个伤肾的东西，我不知道这个理论是从何时开始兴起，但是我知道至今，都还有很多人深信不疑，在这里我们说一句，合理的补充蛋***不会伤肾，蛋***就是一个蛋白质的补充，为什么会和肾扯上关系，在我们训练日的时候，喝上1-3勺蛋***，都是非常正常的事，而且一个增肌的健身爱好者，[_a***_]需要补充的蛋白质是每公斤体重摄入1-3克蛋白质，而一勺蛋白质的含量在20-25克之间，那就往最多的算，我们每天依靠蛋***摄入的蛋白质也只有75克，是很少的量，就是一个基础饮食以外的补充。增肌粉和蛋***的含量差不多，但是其中的碳水化合物比较多，其他没有什么差异，性价比不如蛋***。

（2）肌酸：肌酸是需要我们长期服用的一类补剂，而且肌酸其实对于我们的效果没有宣传和想象中那么好，肉类制品中都含有肌酸，所以我们不必要去害怕肌酸对我们有害，每天1-3克都是正常的服用范围，长期服用，能够稍微提高我们肌肉的力量和肌耐力。

（3）支链氨基酸（BCAA）：这个补剂非常受大家的欢迎，因为它能够让你在运动中的耐力增强，也有广告商称服用支链氨基酸，能够“不掉肌肉”，虽然这点仍待考证，但是BCAA对于我们人体也是无害的，和我们平时生活中所喝的很多运动饮料差不多。

（4）氮泵：这个补剂是我们不建议大家使用的，因为虽然在我们训练前氮泵使用了以后我们的训练力量，肌耐力都会有明显的提升，但是服用的当晚我们经常会失眠，因为氮泵里面有很多咖啡因，会导致我们兴奋过头，这非常影响我们第二天的生活和训练，而且长期服用了以后，我们的兴奋度也会降低。

以上就是我们对题主问题的一些简单回答，希望能够帮助到题主解决问题，如果题主还有其他的问题需要解释可以继续向我提出问题，也希望我的回答能够帮助到大家，如果大家在健身方面还有什么问题需要解答的话，欢迎随时向我提问，我将逐一进行解答，也希望大家能够订阅我的头条号，谢谢大家的支持。