低脂减肥餐新手教程图解***

1. 之前的节食减肥，低脂减肥，到现在的生酮减肥，轻断食……哪个更好，更有效？
2. 减脂期间可以喝伊利高钙低脂奶吗？
3. 低脂和无糖有什么区别？
4. 十大低脂主食排名？
5. 减肥期间吃什么食物易饱不长胖？

之前的节食减肥，低脂减肥，到现在的生酮减肥，轻断食……哪个更好，更有效？

既然知道身边朋友用那些减肥方法导致月经不调、皮肤爆痘，又何必再去试水。

低脂、生酮只能说对于减重有效果，减重≠减脂，并且反弹速度也很快对健康会造成威胁。

饮食对于减脂至关重要，重要性并不在于某一种物质不吃、单一食物长期吃，这样反而会营养不良，对减脂没啥好处，重要的在于任何营养素(食物)都要吃，只是量的问题！

低脂、生酮都是为了控制碳水和脂肪，碳水和脂肪确实容易导致发胖，但是在合理的范围内是有益于身体的。碳水是最基本的身体能量供给站，没有碳水就没有力气，甚至脱发、暴躁等；有益的脂肪也可以降低坏胆固醇、保护心血管健康和补充维生素E，特别对于女性生育至关重要。

建议脂肪摄入量在每天25g左右，碳水(主食)每顿一小碗的分量。而蛋白质和蔬菜也是必不可少的，饮食的种类丰富一些而适量才是最适合减脂的办法！营养摄入全面，因为每种食物都不是完美的，并且丰富的饮食可以从总体上降低一些食物的GI值(升糖指数)。

据统计，目前世界上的减肥方法有2万种之多，其实减肥的方法没有好坏之分，只有是否适合自己的减肥方法。

【1】要根据自己的身体状况选择。减肥方法中有节食减肥法，低碳减肥法，生酮减肥法，轻断食减肥方法，这些方法中有些方法是不利于身体健康的，不应该***用。这些不利于健康的减肥方法，只是在短期内有效，长期的使用根本无法坚持，而且非常容易反弹。

【2】要根据自己的生活和工作条件进行选择。有许多减肥方法，看似非常完美，其实与自己的生活和工作条件相矛盾，是没有办法坚持的，经常看到有些人在开始的时候兴致冲冲地***取某种方法减肥，但实际操作过程当中发现自己的生活和工作条件根本就不允许这种减肥方法坚持下去，只好半途而废。

【3】许多减肥方法都是节食的变种。如果仔细的研究一下这些减肥的方法，往往看到很多减肥方法都是节食的变种，这些减肥方法往往要求你进食非常少的能量。通过减少摄入来达到快速减肥的目的，这是不可取的。因为这样一方面有害于健康，另外一方面也是无法坚持。

【4】无论选择哪种减肥方法，都要保持营养的均衡。营养的均衡是让减肥能够不断持续下去，而且可以做到健康减肥的一种非常好的方法，但是营养的均衡需要掌握非常多的营养学的知识。***用营养均衡的减肥方法，不仅有利于身体健康，使减肥能够持续下去，而且能够防止反弹。

【5】减肥应该持之以恒，再有效的减肥方法，如果不持之以恒也是无法成功的。许多人在减肥的过程当中，要求快速减重，减的要多。如果在短期之内看不到减肥的效果，就会放弃，甚至连一个月都不能坚持减肥，需要持之以恒，至少要坚持三个月，甚至六个月。体重比较重的，要坚持一年之久。只有长期的规划，持之以恒才能达到成功减肥的目的。

你做减肥最多能够坚持多久呢？欢迎留言讨论。

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轻断食减肥法有很多临床依据支持，也作为饮食减肥法之一。但是并不是所有人都适合轻断食。比如像糖尿病，高血压，孕妇，乳母，学生，青少年等等皆不适宜轻断食。减肥可以到有开展减重门诊的医院营养科进行。

生酮饮食法不作为一种推荐的减肥方法。生酮饮食通常被用来治疗难治性癫痫是一种治疗膳食，而且还需要在医生和注册营养师的配合之下密切监测进行。一般只在特殊的情况下使用。许多按照公众号或者是健身房所谓的健身教练指导进行生酮饮食减肥朋友很多出了问题，像是心律失常，高血压，肾结石等等不在少数，女孩子还要担心月经不调，不孕不育·······有时候对于一些，存在执念的患者，我们也没有办法。短期生酮可能会带来体重的下降，但是对身体造成的伤害是不可抹灭的。有时候许多社会上冒牌的营养师或者是所谓的健身教练。会对一些专家的言论断章取义，放上一些专家的照片，就说这是专家推荐减肥的。而专家实际上推荐的适合部分患者治疗用的一种治疗饮食，并且应该在医生指导下进行。

健身教练只能指导你运动，这一块他肯定是专业的，但对于饮食的正确使用和健康的指导还是应该咨询医院专业的“注册营养师”们。对于四处推荐“生酮”的“金牌”健身教练，我们也很无奈。

不要只追求短期的效果，健康是一辈子的，不要顾此失彼，切莫到到时候追悔莫及。

就单个减肥方法来说都是有明显不足的。节食和轻断食都是减少摄入热量，原意是迫使身体消耗脂肪来达到减肥的目的。但脂肪的消耗需等体内的糖分耗完才开始进行。先是血液中糖分，接着是肝糖。节食时血糖低，主要是消耗肝糖，而1克肝糖需消耗4克水，所以节食减的都是水。而肝糖耗完需运动十五钟以上，之后脂肪才开始参与分解补充能量。这就为什么要强调跑步要至少20分钟以上才可以减脂的道理。所以节食和轻断食都是不可取的。生酮是高脂，中[_a***_]，低碳水饮食，初期(至少一周)容易造成血糖低，头痛，便秘，抽筋等副作用，这过程就是对心志最大的磨练。并且生酮减肥对肝的负担很大。生酮不是适合每一个，糖尿病，高血压，荷尔蒙分秘失调，肝功能差的人最好别试。低脂饮食相对合理些。但也要有不饱和脂肪酸的摄入，比如含量比较高的坚果，橄榄油等。

肯定是都不好，节食减肥的危害大家应该是很熟知的了，很多人因为过度节食造成免疫力降低，精神不济，甚至厌食症……

低脂减肥其实也是断章取义，很多人以为肥胖是因为摄入脂肪造成的，那么我问一个问题：你们有没有见过一个长期吃素依然很胖的人？比如～和尚？他们的饮食应该比低脂更少摄入脂肪了，为什么还是会肥胖呢？主要还是因为脂肪的合成来源不仅是脂肪，过高的糖的摄入也会造成脂肪的堆积，仅仅这一项就否定了低脂减肥的科学性。

生酮减肥其实就是控制碳水化合物（对身体而言都是糖）的摄入，和低脂饮食一样断章取义，并且人体的大脑是不能由脂肪供能的，人体-需要糖！生酮减肥的危害大致如下：

1.通过从饮食中去除大量食物群体而导致的营养缺乏。

2.低密度脂蛋白的增加（坏胆固醇）。

3.肝脏问题。

4.骨骼问题。

轻断食有点类似于辟谷减肥，也是不可取，根本不能减少人体多余的脂肪，更不能解决脂肪的代谢问题，危害这里就不赘述了

最后总结一下，要减肥至少要弄明白是减什么，人体是由55%的水分，20%的脂肪，20%的蛋白质，5%的无机盐组成，首先明白任何的比较不合理都能造成肥胖，只有超过20%的脂肪才是我们的敌人，而人体需要的脂肪其实有重大作用，比如提供能量储备，还能保温等～而脂肪的分解是需要在脂肪分解酶的参与下和氧气发生的一系列有序的生化反应，这是门严谨的学科，千万别拿最珍贵的健康来做实验！

减脂期间可以喝伊***钙低脂奶吗？

进行减肥阶段是可以喝伊***钙低脂奶的，这种奶的营养成分是比较高的，含蛋白质，和钙这些微量元素都是比较高的，对身体减肥阶段身体的营养成分是比较好的情况，平时注意观察使用这种奶以后身体的具体表现进行调节，平时注意少吃油腻的食物进行控制肥胖。

低脂和无糖有什么区别？

低脂饮食是指甘油三酯、胆固醇比例较少的食物。 低脂饮食提倡“素多荤少，多果蔬、少肉”的原则，注意多摄取五谷杂粮、薯类和各类新鲜蔬菜水果。低脂可以预防高脂肪，避免血液胆固醇过高。

无糖一般是指不含蔗糖（甘蔗糖和甜菜糖）、葡萄糖、麦芽糖、果糖等的甜味食品，但是无糖食品应含有糖醇（包括木糖醇、山梨醇、麦芽糖醇、甘露醇）等替代品。根据GB28050-2011食品安全国家标准《 预包装食品营养标签通则》规定，“无糖或不含糖”是指固体或液体食品中每100克或100毫升的含糖量不高于0.5克。 国际通用的概念是，无糖食品不能加入蔗糖和来自淀粉水解物的糖，包括葡萄糖、麦芽糖、果糖、淀粉糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等。但是，它必须含有相应于糖的替代物，一般***用糖醇或低聚糖等不升高血糖的能替代蔗糖的甜味剂品种。无糖可以预防蛀牙，不易患高血糖，糖尿病。

低脂肪是指含少量脂肪。无蔗糖则指的是不含任何糖。两者针对的人群也不太一样：低脂肪更多针对的是减肥人群，零脂肪的食品对在减肥期间的朋友非常的友好。无蔗糖更多针对的是不能摄入太多糖的人群和戒糖的人群。

十大低脂主食排名？

玉米

玉米的能量是112千卡/100g，属于粗杂粮，含有丰富的膳食纤维，能够很好地产生饱腹感，减少食欲，也就不会去摄取其它高热量食物。

09

红薯

红薯的能量是106千卡/100g，比米饭更容易饱，但热量比米饭低。而且价格便宜，味道香甜，可以偶尔作为主食，但别吃多。

08

山药

山药的能量是57千卡/100g。大家习惯把山药当蔬菜吃，但其实它的碳水化合物含量挺高的，用来代替主食完全没问题。

07

豌豆

1、通心粉（350大卡/100克)。

通心粉是许多健身和减肥人士最喜欢的主食。它也被称为意大利面条。有了蔬菜和秘制调味汁，它仍然味道鲜美。

2、燕麦（145大卡/100克）。

燕麦是一种低糖、高营养、高能量的食品。它富含膳食纤维。适量食用可促进肠蠕动，促进排便。此外，燕麦中的燕麦胶可以起到降血脂的作用，抑制人体胆固醇的生物合成和胆固醇的吸收，适合减肥的人群。

3、面条（138大卡/100克）。

减肥期间吃什么食物易饱不长胖？

感谢邀请。

减肥期间大家都希望能够多吃点少长点。很多朋友在减肥时会选择大量削减食量，但这样做会让我们感到饥饿难耐，在控制不住的时候很容易大吃一顿犒劳自己，结果很可能功亏一篑，坚持了3天的成果付之东流。即使靠节食的方式瘦了不少，但这个过程中减少的大部分是肌肉含量，体重下降较快，不过体型不一定瘦出来好看，而且一旦恢复以前的饮食方式，更容易反弹。因此在减肥时，我们照样应当让自己肚子填饱，毕竟减肥是长期坚持的事情，也可以作为坚持一生的良好饮食方式，如果中途难以坚持，很难减肥成功。减肥时，我们也照样应该均衡营养，摄入适当的热量，因此，这就考研我们对食物的选择了。

减肥的条件简单暴力：摄入的总热量小于消耗热量，能量达到负平衡，才能让脂肪得到动用，达到减肥的效果。我们可以以一天为界，长期坚持每日能量的负平衡来达到减肥的目的，在总能量适宜的范围内，均衡营养，让食物尽量多样化，这就考验我们对食物的选择了。能有饱腹感，热量又较低的食物，最能让大家想到的自然就是质粗、富含膳食纤维的食物，膳食纤维无法直接被人体消化吸收，因此膳食纤维能减缓食物消化速度，减缓胃的排空速度，因此能够提高饱腹感。而膳食纤维又能促进胃肠蠕动，清肠通便，对减肥也是有利的。植物性食物中的膳食纤维含量一般丰富，因为植物有细胞壁，正是膳食纤维的来源，所以减肥中，提高蔬菜、全谷物类食物的摄入量是很好的做法。

蔬菜能提供丰富的水溶性维生素成分，水分、膳食纤维，还有抗氧化成分，全谷物类食物能作为主食，提供葡萄糖能量、矿物质、少量维生素，增强饱腹感。不过减肥中也不能光吃主食和蔬菜，营养不均衡，少了丰富优质蛋白、胆固醇、脂肪、脂溶性维生素成分，所以动物性食物的摄入也是不可少的，但动物性食物对于减肥的朋友们来说是敬而远之，很多朋友甚至不敢吃肉，生怕长胖，其实适当的肉类摄入不会影响减肥，而且比起一些零食、油炸食品、糕点，甜食来说，肉类比它们可要好多了。选择肉类可以多选择精瘦肉，避免过多五花肉、肥肉的摄入，减少脂肪摄入，也可以多用禽肉、鱼虾肉代替畜肉，进一步减少脂肪的摄入。

两餐之间是减肥人士最难熬的时光，由于减肥，三餐可能会减少食量，所以两餐之间很容易饥饿，两餐之间的零食选择可以有水果、坚果、奶制品等食物，这些食物能提供充足的饱腹感，又不至于让我们摄入过多热量。

减肥期间能吃的低脂食物太多了，与其帮你一一列举出来还不如我直接告诉你一个原则。这个原则是：只要100g热量在20-30大卡左右的食物那么每餐都可以任意吃到饱。

当说如果非要推荐一些容易饱腹的低热量食物，减肥期间可以吃一些含膳食纤维的粗粮或粗粮饼干、干果、水果、鸡胸肉等等。

1、鸡胸肉。鸡胸肉是减肥健身爱好者的首选，因为鸡胸肉热量非常低，如果嫌水煮的味道太淡难以下咽，可以试着用油锅煎着吃，但是要注意控制油的用量，不要做得太油腻。

2. 燕麦。 注意这里所说的燕麦一定是不加任何添加剂不甜的原味燕麦， 早餐和晚餐吃比较好 ， 做成牛奶燕麦或直接用开水冲泡当粥吃都是不错的。 吃大体积的食物会更容易有饱腹感， 燕麦就是这样的大体积食物 ，当然如果是澳洲燕麦会更好 国内的澳洲燕麦很少用普通燕麦代替也是可以的。

3. 各种粗粮馒头，粗粮纤维容易造成饱腹感，且热量也不高，基本上吃半个就饱腹了，实在饭量大的话一个馒头的分量足够让你饱腹了吧。

4、玉米。玉米是粗粮的代表，也是人们最喜爱的粗粮之一。将新鲜玉米去头去蒂后，充分冲洗干净，剩一、两片叶子，然后连叶子和冷水下锅同煮，水滚十五分钟后捞起，最能保持玉米原味。一整根水煮玉米啃下来，不只填饱肚子，还满足了口腔咀嚼的欲望。

5、西红柿。西红柿富含果胶、茄红素以及膳食纤维，能够加速肠道蠕动，并降低胆固醇，让血液变清澈，加快新陈代谢，消除身体氧化的氧自由基。西红柿可以生吃或煮熟了吃。

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如果你想减肥或保持健康的体重，摄取能让你长时间饱腹的健康食物是非常重要的。

高蛋白食物、高纤维食物和健康脂肪都属于我们可以饱腹的健康食物。

澳大利亚悉尼大学的研究人员提出了一项饱腹感指数，该指数比较了不同食物的饱腹感。

以白面包为基准，它的值为100%。低于100%的食物就没有饱腹感，高于100%的食物就更有饱腹感。

以下是些可以饱腹的食物；

土豆323%，燕麦片209%，橙子202%，苹果的1***%，牛肉176%，鸡蛋150%。

长期以来，土豆一直被认为是血糖指数的敌人，但是在某种程度上，它是最好的可以饱食的减肥食品。

当然蛋白质仍然是最能延长饱食时间的人体必需的营养素，研究表明，蛋白质比其他营养物质更能让人保持饱腹感。

如果你想减肥，豆类、坚果、低脂奶制品、瘦肉、鱼肉、鸡肉以及高纤维的大麦燕麦黑麦全麦和蔬菜水果等，也属于饱食并有助于减肥的健康食物。

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1. 早晨起床喝一杯温水。

2. 早餐一定要吃饱，这一餐只要不是高热量高糖的东西一般不忌口，每餐选择一个鸡蛋或者是一杯牛奶补充蛋白质。

3. 中餐少吃米饭淀粉类；多吃蔬菜，例如西兰花胡萝卜木耳山药所有叶子菜长地里的都算；肉类多吃鸡肉鱼肉牛肉这些高蛋白类。🥗

4. 晚餐吃水果[_a1***_]粗粮和牛奶。水果里苹果、火龙果、橙子、木瓜这种糖分不高的水果比较适合减肥；粗粮则是燕麦、玉米、紫薯这些；另外还会吃一个红枣。🍎

5. 每餐吃到八分饱后就不会再吃了，但是我也喜欢喝东西，所以我会买鲜榨的豆浆、红豆薏仁、冰绿豆、炖银耳这些，不是不能吃甜食，而是你要控制一天摄入的糖分，我买这些一般都是半糖或者冰糖做的，因为不控制糖分是真的真的瘦不下来。🍬

6. 总之就是多吃纤维，高蛋白低脂肪的肉类，低糖分的水果。少吃淀粉类，高糖的甜食，而且越加工的食品意味着越多的添加剂、调味品，所以吃天然的食品是最好的。

7.三餐每天都要准时准点的吃，如果你总是饿着肚子，那我们的身体就会进入饥荒状态，这样在你开始正常吃饭时，身体就会拼命储存获取的脂肪，这样你之前的节食行为反而适得其反。💃