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1. 健身中哪些部位可以放在一起做？
2. 有什么可以在家做的健身塑型运动？

健身中哪些部位可以放在一起做？

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：健身中哪些部位可以放在一起做？

健身中多个部位的组合是多变的，也是非常灵活的，具体的要结合自身的训练基础和训练目的而决定。

简单的叨叨几种比较常见的组合。

1协同肌组合

所谓协同肌就是能够协助发力的肌肉。

比如在进行胸大肌训练的时候，肱三头肌和三角肌前束会***发力，所以他们就是胸大肌的协同肌。

协同肌放在一起训练训练的好处是，在进行前者的力量训练中，协同肌已经被充分的激活，再去训练能够得到非常好的泵感。

在健身计划中，我们常见的在一起训练的有以下几个。

本身练胸大肌，多数都是以卧推为主，在做动作时肱三头肌已经有了一定的***。

练完胸大肌之后，再来上几组训练肱三头肌，一直做到力竭，泵感十足。

有人会在练胸之后，立马来上几个动作练下三头肌。

也可以到最后直接做50-100个俯卧撑，直到做满为止。到后面做俯卧撑是相当困难的，基本三头的力量已经耗尽。做完俯卧撑之后，三头肌会有爆的感觉。

另外我们在做双杠臂屈伸时，也会用到三头的力量，改成直上直下，直接就是练三头肌。

道理和练胸一样，在练背时，二头肌也会带着练到。尤其是你用反握的握法做划船和高位下拉时，二头多少都会用到一点力。一般的正握划船动作，二头的***较少。

练背之后，来上几组杠铃或哑铃弯举，效果还是非常不错的。

还有一个更便捷的方式：直接做反手的引体向上，二头肌直接会参与其中。

一般都是大肌群搭配小肌群，或者相关的小肌群搭配在一起做，也可以让两块完全不相关的肌肉一起锻炼，一般来说没有绝对不能在一起锻炼的肌肉。

一般来说大小肌群的搭配，最好选择锻炼大肌群时***发力的小肌群锻炼，这样锻炼小肌群可以取得更好的锻炼效果。

比胸肌最好搭配肱三头肌一起锻炼，背阔肌最好搭配股二头肌一起锻炼，或者肱二头肌和肱三头肌一起锻炼，腿部肌肉可以和三角肌一起搭配，虽然两块肌肉没有任何关系，也可以一起搭配锻炼。

我有时候会把三角肌搭配前臂肌群一起锻炼。我是大肌群分开专门锻炼，小肌群搭配锻炼的。胸背和大腿都分别锻炼，肱二肱三一起练，三角肌和前臂一起练，竖脊肌和斜方肌(练的相对较少)一起锻炼。每周两到三次腹肌，两三次慢跑。

具体锻炼***可以参考健身宝典。

其实对于这个问题，根据我个人的锻炼经验，可以简单分享一下。但毕竟每个人的身体状态多多少少都有着差异，所以我这份内容也仅供参考，还需要健身朋友们对自己的身体有更多的了解，自行安排才好。

我本人自从大学开始正式接触健身，刚开始的一年多时间，除却因为不正确的锻炼方式休息的一段时间外，基本上都是每次训练都针对同一部位的肌肉进行。而后，逐渐将部分肌肉训练组合在一起，发现效果还不错，便坚持到了现在。

在胸肌逐渐强壮起来后，其实我个人也体会到上半身的肌肉在力量上都有着明显的进步。所以一般在训练胸肌的过程中中，我会准备出3-4个动作，专门针对胸肌，而后会另行带上2-3组三头肌的训练。

其实在我们训练好胸肌之后，不论是卧推、飞鸟或是夹胸等动作后，肱三头肌都会在一定程度上有着“***”的带动热身作用，也就是在做胸肌训练的过程中，更好的“激活”的了肱三头肌，所以我就把肱三的训练加在了胸部训练之中。

特别好的问题。

当前人们生活日趋繁忙，真的没有太多空闲时间训练。

因此，把合适的肌群放在一起练，是可以符合现代人的生活节奏的。

我简要说说几个原则：

1.小肌群+小肌群

最常见的就是二头和三头放在一个训练日。

因为小肌群训练大都是单关节运动，安全系数高。

同时，小肌群消耗体能少，因此可以两两结合训练。

类似于小臂，小腿，二头，三头这样的肌群，可以按照兴趣组合。

2.大肌群+小肌群

有什么可以在家做的健身塑型运动？

跳绳 波比跳 两头起 仰卧起坐 壶铃腹部旋转 太多了，首先要了解自己身体情况，针对性的选择动作，要做好锻炼前拉伸和运动后放松。具体的可以看我发布的文章，希望对你有帮助。

这个命题太大了，我几乎可以写本书来介绍,如果有人出稿费的话……

简单概括一下吧：

在家，而且不借助器械的话，可以练到你全身大部分肌群，但是，只能练到入门级水平，就不会再有太多进步了……

另外，徒手的话，有个别的肌群是练不到的。

比如：

你的胳膊二头肌，徒手很难。

你的肩膀三角肌，可以用倒立练，但是能做倒立的有几个人，因此也属于很难的范畴。

你的下背部肌群，可以用反向山羊挺身完成，这个难度也是S级的，也比较难搞。

那么

最适合在家做的健身项目是什么呢？

小密语录：有空在家就可以练习的瑜伽体式，很方便

手倒立是瑜伽中很经典的体式，不仅看上去很酷，对身体也有很多好处。练习手倒立对很多人来说是个挑战，在倒立姿势中想找到竖直位置很难，同时为避免摔倒，很多人选择靠墙练习，今天小密就给大家带来几个适合在家里练习手倒立的体式。。

手倒立最终姿势上会为脑细胞供给新鲜的血液，有规律的练习这个体式可以扩展你的灵性视野，提高思维清晰度，延长专注时间，还能增强记忆力；可以从婴儿式做起，手指指向正前方，掌心下压地面、手肘上提、收紧双臂，抬起身体进入下犬式，保持 10 次呼吸。

手倒立可以利用地球引力对[_a***_]的自然牵引、拉伸作用，放松长期受压迫的脊椎，促进椎间盘生长和再生，帮助其恢复弹性，增强脊椎的柔韧性；接下来我们开始L形站立的练习，山式站立，抬左腿，左脚贴墙，位于左髋正前方，伸直左腿与地面平行。手腕向后折，掌心面向天花板，如同在做手倒立。

手倒立的练习还可以全面促进人体全身的血液和淋巴循环，加速机体新陈代谢，改善大脑供血，促进大脑发育，增神益智，延缓衰老；半手倒立可以从简易下犬式进入，双脚置于墙上与髋同高，每次一条腿，进入半手倒立，双脚并拢，双腿伸直，膝盖指向地面；大家可以尝试通过收紧下腹部肌肉来保持平衡。

手倒立还可以帮助内脏器官恢复正常位置，增强其功能，减少罹患胃下垂等疾病的机会，防止腹部、臀部、大腿部的脂肪淤积，保持年轻体态；如果上边的半手倒立可以轻松做到，那就试试这个，半手倒立，脚趾贴墙吧，还是可以从站立前驱式进入下犬式，双手向远离墙的方向挪几英寸，再回到半手倒立。抬高右腿向上。左脚掌推墙，将触墙点转移到大脚趾，将脚跟解放出来。

经练习手倒立，还可以放松身心，缓解疲劳，消除疼痛，平衡为本，帮助机体自我康复，提高人体免疫力。抬腿下犬式也是手倒立的必经体式之一，同样是从下犬式开始，抬起右腿与髋同高，抬起右腿与髋同高，抬腿的动作由大腿内侧引领，这样脚跟可以保持和第二个脚趾成一条线。

手倒立对青少年来说可以保持良好体形，并有助于增高，促进大脑发育，提高记忆力，对成年人可以缓解疲劳，消除疼痛，舒筋活血，放松身心；从抬腿下犬式进入下犬式，然后进入平板式，保证双手位于肩膀正下方，身体右侧从躯干到脚呈手倒立状。