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1. 引体向上一个都做不了，有什么影响因素？
2. 下胸最好的锻炼方法是什么？
3. 男生怎么健身效果最好？

引体向上一个都做不了，有什么影响因素？

引体向上是自重训练动作，所以动作的难易当然除了和肌肉力量有关，也和体重有关。

引体向上一个都做不了？没关系！阿涛教你如何实现从0到1！

想突破标准引体向上不难，只需坚持这个黄金动作

水平引体（澳洲引体）

单杠越高动作越容易，越低则越难。

选择一个最高点可以胸部几乎碰杠的高度。

动作要点：挺胸收腹，头部自然放置，整个过程当中身体要呈一条直线（包括头部），拉至你所能达到的最高点（胸部尽量靠近单杠）。大约2秒到达最低点，手臂伸直，不停留，继续上升动作。

训练水平：

初阶：5（次）×3（组）

目前慢速标准20个，说我吹的我现在就告诉你，你不行不代表别人也不行，15个轻松，呲牙裂嘴再来5个力竭，没你想的那么难！一个都做不了只有一个因素，体脂太高，否则一个体脂20以下即使再缺乏运动的男性也不会一个也做不了，做不了十个因素很多（比如缺乏运动，比如非常强壮自重大，比如体脂高），但做不了一个仅仅是因为胖……

一个引体向上都做不了的人，既有高体重的胖人，也有低体重的瘦人。

引体向上需要克服地球引力的作用，从绝对值来说，体重高的人，需要拉起的重量更大。但从肌肉的绝对量上来说，体重高的人肌肉量也大。

其实关键还是看个人的肌肉能力，小朋友的体重轻，但10岁以下的小朋友，能做一个引体向上的很少，他们的肌肉还在发育中，不能拉起自己的身体，瘦人不能做一个引体向上的也很多，能做20个引体向上的胖人也有。

问题的关键还是锻炼，强壮有力的身体是练出来的，跟体重没关系，我见过200斤的胖子连着做200个俯卧撑，你不用问他为什么那么胖还那么能做，答案明摆着呢——锻炼。不管你的体重如何，只要练就有收获。

下面简单介绍一下，如何练出人生第一个引体向上。

引体向上是我们健身必练的基础项目，它可以锻炼的肌肉有三头肌、核心肌群，还有背阔肌等大量背部肌肉。

我们用三招解决“第一个引体向上”。

1、引体向下

踩凳子反手（初学者先练反手）抓紧单杠，成引体向上上行到顶的状态，脚离开凳子，慢慢下行，如此反复练习。它可以很好的锻炼做引体向上所需肌肉。开始每天5组，每组4-6次，或感到肌肉酸累为止，一周3天，可因人而异，做适当增减，强度慢慢增大。只要你坚持练下去，一段时间后就会发现，做一个甚至多个完整的引体向上已经不是事了。

下胸最好的锻炼方法是什么？

下胸锻炼你只需要记住一点就好。我们的手臂前伸在与身体成90度夹角的时候是胸肌中部，小于90度的夹角的任何屈肘动作都是练习下胸部的肌肉群，具体自己体会感觉就好，动作很多，比如下斜推举，屈臂挺身，上斜俯卧撑等等。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

下胸得锻炼方法有很多，在这里给大家推荐两个。下斜哑铃卧推和双杠臂屈伸。一个是练下胸的外轮廓线，一个是练下胸的厚度。

1.双杠臂屈伸。

宽握距支撑于双杠上，保持身体挺直，俯身30°左右。吸气，曲肘下放身体，并且大臂向身体两侧打开。下放的大臂平行地面即可。呼气时保持好身体角度不变，大臂打开的情况下，将身体推起至初始位置。注意肘关节不要锁死。手腕中立位！

2.下斜哑铃卧推。

手持哑铃置于胸部正前方。仰卧于下斜板。吸气时将哑铃向身体两侧打开，下方。下放的位置是大地与背同平，小臂垂直地面，肘关节略低于肩关节。呼气胸部发力，将哑铃推回至胸部正前方的位置。注意肘关节不要锁死，两个哑铃不要相撞。因为这个动作是心脏过于头的动作，所以说容易产生危险。有高血压，心脏病的人不建议做。

再有就是把手抬高的俯卧撑也可以练到下胸！就是你把两个手放在凳子上去做也可以！

今天就大家提出的锻炼下胸的几种方法直接给健友们上干货分享，希望对大家能够提供帮助！

（一）首先讲一下胸部肌肉组成。胸部肌肉分类组成：胸部肌肉是由上胸、中胸、下胸、胸外侧肌肉及胸部内侧肌肉（胸肌中缝）几大肌肉组成。

（二）这里就下胸的锻炼给大家推荐动作及动作要领，直接上训练干货。

🅰️）对于徒手健身的健友们，其推荐动作之：1⃣️上斜俯卧撑。上斜俯卧撑。也就是是将双手放在一定髙度的支撑物上，让身体与地面形成15一30度的夹角。俯卧撑切忌含胸驼背，身体形成一条直线。

a）宽距上斜俯卧撑：两手距离比肩稍宽。组数：4-6组；每组：15-20个。组间休息间隔30-60秒。

b）标准间距上斜俯卧撑：组数与每组个数及训练休息间隔同上。

c）窄距（钻石）上斜俯卧撑：组数与每组个数及训练组间休息间隔同上。

2）推荐动作之2⃣️：双杠屈臂伸--动作详解下附图。双杠屈臂伸是徒手训练下胸部肌肉的王牌经典动作。注意细节：1）身体上身前倾；2）双臂肘部稍向外打开。组数本人强烈建议：分六个大组合，每个大组合4-6个小组；每个小组屈臂伸个数15；12；12；10；10；8个组成。小组每组间休息30-60秒；大组合间休息60-90秒。共约用时60分钟。建议每周训练一次此动作。

🅱️）针对在健身房利用器械训练的健友们，增加推荐动作：之1⃣️，下斜杠铃卧推（详见下附图）

动作之2⃣️：下斜哑铃卧推。

关于卧推的动作要领详解如下：希望得到健友足够重视动作标准与规范！！！---不然，你的肩膀迟早就要真的废了！！！---重要的事说三遍！三遍！三遍！

卧推--你再不正确规范动作，你的肩膀就要真的废了！！！现对动作详解如下：姿势分解。1）握距：掌握在卧推动作最低点时，大臂与躯干约45度，手腕正好在手肘上方，小臂基本垂直于地面。下附图：由左至右：太窄，太宽，正好。

2）肩胛骨：在卧推全程中保持正确的肩部姿态颇具挑战性。你应沉肩，双肩后缩，夹紧肩胛骨并向中间靠拢。确保在动作期间不要上旋肩胛骨或耸肩，不要让肩胛骨前移--保持挺胸和夹紧肩胛骨。下附图由左至右：良好肩胛骨位置，肩胛骨前移，耸肩。

3）脚的位置：双脚脚掌要完全触地并牢固抓地。动作全程，你应脚后跟发力蹬地，给全身创造出紧绷感。下附图：由左至右：正确示范，错误示范。

4）收紧身体：动作全程应收紧臀部并将背部撑成反弓形。5）杠铃轨迹：在动作最低点时，杠铃应稍低于***，在上推过程中，应做轻微的弧线运动，推至最高点时，杠铃正好置于***正上方。-----【结束语：训练，请先从动作标准、规范开始！！！】

每个人训练环境、身体素质不一样，我也仅是自己练练，不敢妄谈最好的方法。但是根据个人训练情况，推荐一个算是最简单的训练方法，效果还是比较明显。

01手高脚低俯卧撑（这种俯卧撑主要锻炼胸肌下沿）

在练习的时候要求练习者的身体与地面的角度控制在15到30度,因为这个角度对胸肌下沿的***最好。

做这类俯卧撑应该注意2点：（1）俯卧撑的时候一定要收紧腰腹部,让躯干像一块平板一样。（2）俯卧撑的时候要想到用胸部肌肉去发力,这个想到就是常说的“意念”。

最后要说的是，想要练成厚实有型的肌肉,除了正确的训练方法,更需要你过人的坚持毅力才能达成！俯卧撑虽然很简单，并且随时随地都能做，每天坚持做3-5组，每组30个，1周下架就会有明显的效果。

男生怎么健身效果最好？

　　很多男生健身没有效果，或者效果不好，实际上是因为踩雷了，要达到良好的健身效果必须要注意的事项如下：

　　1、 每天吃[_a***_]。对健身者来说，按时吃早饭相当重要。它不仅能有效降低一天晚些时候的饥饿感，有利于持续减肥，还能提供主要营养物质，这些物质有助于提高人体新陈代谢。

　　2、 每天11点前入睡。健身主要目的是促进肌肉增长。要知道肌肉是在休息的时候增长，没有好的休息，练的再辛苦也是白搭。让身体早点进入休息，是促进肌肉增长的关键。

　　3、 健康饮食。健康的饮食让你的训练效果事半功倍，健身爱好者日常饮食应该做到少糖、少脂肪、少油，多喝水，多吃蔬菜、水果、高蛋白质。

　　4、 每次训练时间达到1个小时并隔天健身一次。建议每次训练至少1小时，其中热身10分钟，正式训练40分钟，拉伸10分钟。要想有好的健身效果，有规律的坚持训练是关键，三天打鱼两天晒网，就不要抱怨为什么健身了却没有效果。

　　5、 增加力量训练。力量训练不仅可以帮助你提高肌肉质量，同样可以帮你消耗身体更多热量。

　　6、 经常改变训练计划。人类体的适应性是很强。一份训练***的动作只能用8-12周。之后我们的身体，就会以更低的消耗这些动作。所以要经常改变训练***，才能达到最大程度的消耗。

　　做到以上这些，健身的效果才能呈现出来，希望能够帮到你哦。

说句大实话，等你练出八块腹肌后，爱上你的只有男人。

⒈练腹肌前提要皮脂低

即便做再多的卷腹，如腹部被果厚厚的脂肪掩盖是不会出腹肌的。所以如果太胖的话请先减脂。

⒉定期有撕裂感的肌肉***

如果想出腹肌就要给予腹部足够的肌肉***，一周练3次左右，但是不要每天都锻炼，肌肉需要休息才能生长。

可以选择做5组甚至更多的动作，每个动作16-20次。直到腹部有撕裂感才算是***到了肌肉。

⒊注意饮食

多吃高蛋白，主食少吃并且尽量以粗粮为主，多吃蔬菜。尽量不出去吃饭，高热量食物，三分练七分吃，合理饮食是练出腹肌的基础。

⒋不练腹肌的时间就锻炼其他部位

因为健身需要全身协调，总不能只有腹肌而没有宽阔的肩膀和厚重的背部和强力的腿部、胳膊。所以全身协调更好看。