健身干货大全腰腹强化锻炼,健身腰腹训练

1. 奥利维拉身材怎么练？
2. 怎样锻炼腹部可以让腹肌明显、好看还整齐？

奥利维拉身材怎么练？

奥利维拉（Oliveira）的身材是通过综合的健身训练和健康的饮食习惯练成的。以下是一些建议，帮助你塑造类似奥利维拉的身材：

有氧运动：进行有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车，以心肺功能并燃烧脂肪。这些运动有助于减少体脂，使肌肉线条更加突出。

力量训练：进行全身力量训练，包括自由重量训练和机器训练。重点训练大肌群，如胸部、背部、腿部和肩部，以增加肌肉量和力量。使用适当的重量和次数，以***肌肉生长，并确保训练的多样性，避免肌肉适应。

核心训练：强化核心肌群（腹部、背部和骨盆周围的肌肉）对于塑造好看的身材非常重要。进行如平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等核心训练动作，以提高身体的稳定性和平衡性。

健康饮食：保持健康的饮食习惯对于塑造身材至关重要。确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以支持肌肉生长和恢复。

控制糖分和加工食品的摄入，以避免脂肪堆积。

充足休息：给身体充足的休息时间，避免过度训练。适当的休息和睡眠有助于肌肉恢复和生长。

若想练出奥利维拉那样的身材，需坚持高强度的训练和规律的饮食。建议增加力量训练，如举重、引体向上等。同时也需注重有氧训练，如跑步、游泳等有助于燃烧脂肪，塑造肌肉线条。

饮食方面需控制碳水化合物和脂肪的摄入，增加蛋白质摄入。建议分多餐，逐渐减少饭量，增加蛋白质含量高的食物，如鸡胸肉、牛肉等。总之，坚持规律性的训练和饮食，才能达到奥利维拉那样的身材。

怎样锻炼腹部可以让腹肌明显、好看还整齐？

腹部的是由四块肌群构成的，分别是腹直肌、腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌。通常所看到的六块或者八块肌肉主要就是腹直肌。而在腹直肌的两侧斜向分布的小肌肉是腹外斜肌。而腹内斜肌与腹横肌是在腹部的深层，在外观上是看不到的。

题主的问题是两个。第一个是怎么锻炼让腹部更明显。首先得让腹肌变得更加的明显清晰，这个是和体脂率直接相关的。并不是说你的腹肌很强壮，锻炼很多的腹部动作就可以让腹肌显现出来。说白了就是你肚子上的脂肪有多厚，就会直接影响你的腹肌的明显程度。有一句话是瘦子的腹肌胖子的胸，这是直接由于体脂率导致的，体脂率低肌肉就会更加的明显，体脂率高围度就会增加。所以说，锻炼腹部可以让腹部肌群更加的强壮，但是如果让它更加明显，主要还是从控制饮食上入手，配合锻炼消耗热量，这样会有一个更好的结果。

第二个问题，怎样锻炼腹肌可以让它更加的好看整齐。很不好的一个消息就是腹肌形状是天生的，不是能够通过后天的锻炼就能够改变。六块腹肌不是每个人都有的，有的人是四块腹肌、八块腹肌，甚至有十块腹肌的。腹直肌的是由横向的腱划分离为多个肌腹，也就是呈现出几块。同样，腹直肌对称与否也是这样的，不会通过后天的锻炼，让它变得更加的整齐。通过腹部的锻炼，能够让腹肌变得更加的强壮厚实，但是不会改变形状。

那么训练动作我推荐平板支撑和举腿两个动作，一个静态动作，一个动态动作，两个动作相结合，每次训练的每个动作做2到4组，每组能做到自己的接近极限程度就可以了。

谢邀！对于腹部腹肌马甲线的问题，很多人都非常关注和向往！在训练当中，刻意去锻炼的人非常少！包括我自己在内，都是会重点关照的！

我们是说没有局部减肥，但是没有说不能局部加强！恰恰相反，我们都会建议大家在全身各大肌肉群训练的基础上，去加强局部的训练和***，腹部更是如此！

我们给到客户的力量训练，通常都是以腰腹动作为结尾，或者有氧之后加强腰腹训练，甚至会有专门的核心训练课程。而这些都是为了让腹肌更好地显山露水！

福建土人林凯明即日

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

首先普及一下解剖学知识，我们腹肌的形状与整齐度与基因相关，是否整齐对称我们无法改变，但是有一点是可以改变的那就是通过训练可以让腹肌变得更加明显。

我们所有的训练都是按照目标肌肉的功能进行的，练习腹肌先了解一下腹肌的解剖，腹直肌起于耻骨联合与耻骨结节，向上连接胸骨剑突和五到七肋骨，主要功能是胸腰椎段的屈和骨盆后倾及侧屈和旋转，下面就是一些简单有效的训练动作。

仰卧卷腹，屈髋屈膝仰卧于瑜伽垫，下巴与胸骨一拳距离，呼气腹肌带动上胸将肩胛骨上角抬离地面，保持两秒缓慢还原，重复动作10到15次，做4到6组。

交叉卷腹，先仰卧，对侧手臂和腿部支撑地面，呼气腹肌发力带动另一侧手臂和腿部相互靠拢，对角腹肌有收缩感，保持两秒缓慢还原，重复动作10到15次，做4到6组。一侧做完后做另一侧。

端腹，是一种静力性训练，双手放于臀部下面，可以更好的让腹肌收紧，动作中保持脊柱的屈和骨盆后倾，每次保持30秒到一分钟，做4到6组。

整个腹部能看到的由腹直肌（中间六块或八块）付不了两侧的腹内外斜肌组成

腹部要好看和明显肯定要有厚度 皮脂要低 至于腹部整不整齐这个就看命了因为这个是先天的。

腹部锻炼方式很多 总的来说分三种 上固定练法（上肢固定）比如悬挂举腿 仰卧举腿这种针对下腹比较多，下固定练法（下肢固定）比如卷腹这种对上腹***较多 因为腹肌比较长所以要全方位*** 从上往下 从下往上这样能打造一个3d立体的腹直肌 然后两边的腹斜肌可以利用旋转和侧屈的动作来训练 比如俄罗斯转体 罗马椅侧挺身，以上就是全方位的腹部训练。

如果不知道怎么做 搜索一下就可以了都是很基础实用的动作。

谢谢邀请。

肌肉的形状是不能控制的，主要依靠基因遗传，这是生下来就决定好的事情，请死了这条心吧。

这个遗传的影响是直接体[_a***_]腹肌上的。有的人八块腹肌，线条清晰，整整齐齐。

有的人只能出来七块腹肌，展现不规则的暴力美感。

有的人，最下面那两块怎么练都出不来，真真的两块凑成一块了，倒也不难看。

就算是男神渣渣辉，他的腹肌也不整齐，但不影响他帅你一脸的事实。

所以无论腹肌被遗传成什么样，只要是通过自己的努力，将它锻炼壮大，显露出来，整个人的气质就已经大幅度提升了。到底整不整齐，我个人觉得，倒不是很重要。

比较你也不可能整天露着肚子上街吧？