健身干货胸肌怎么练出来的,健身干货胸肌怎么练出来的***

1. 除了卧推以外，还有哪些胸肌训练是必做的？
2. 很多人都说俯卧撑练不出厚实的胸肌，如果负重俯卧撑可以练出来吗？

除了卧推以外，还有哪些胸肌训练是必做的？

胸肌训练，主打训练项目就是卧推，尤其以杠铃卧推为主。

你在健身房，可以看见那些胸肌很厚的壮汉，他们的卧推水平都不低。围度稍微大的，正常都在100KG上下，有的更高。所以杠铃卧推的重量，直接决定了你的胸肌是厚还是薄。

当然这也不是肯定值，如果是以练力量举5*5训练方式，那么卧推重量很大，不一定胸肌就大。他们会使用起桥的形式，在动作底部会借助胸部的一个反弹，顺势推起。起桥越高，卧推的距离越短，行程越短想，相对越容易一些。

那么，除了杠铃卧推以外，还有那些动作是练胸的必备动作呢？

上面我所说的杠铃卧推，就是平板位的，上斜位的杠铃卧推并不适合做大重量。

想要***更多胸肌上部，最好还是选择做上斜哑铃卧推。

好处：可以调节上斜角度，重量可以自由调整，安全性也更高。另外，上斜位哑铃卧推的行程会更长。尤其在低位，肘部可以持续向下，这样上胸肌纤维又能在底部感受拉长。

卧推是最经典的胸肌训练动作，基本上健身者都会做卧推，但是除了卧推之外，还有很多的胸肌训练方法。

比如哑铃卧推，他和杠铃卧推差不多，但是要求训练者的双臂控制重量的能力更强。不同的哑铃握姿和方向，对胸部肌肉***的部位也不同，哑铃卧推对胸肌训练有更多的自由度。参看下图中

蝴蝶机夹胸，绳索斜拉飞鸟，双杠臂屈伸，俯卧撑等等很多，

哑铃卧推哑铃飞鸟

钢丝下拉夹胸

蝴蝶机夹胸

俯卧撑

练胸有很多动作的，只要您用心！

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：除了卧推以外，还有哪些胸肌训练是必做的？

卧推是胸部训练中的黄金动作和经典动作。

不管是杠铃卧推还是哑铃卧推都能够有效的增加胸大肌的厚度，让你的胸看起来更加的饱满。

额···

不要想太多。

除了卧推以外还需要安排那些动作呢？
咱们从动作的训练目的上进行分析。

胸大肌个头比较大，属于大肌肉，在训练的时候一定是多方面发展，尤其是新手，不仅要增加它的厚度，同时还要加强内外侧已经整个胸型，这样才能够让胸大肌更加的好看。

你好，我和你一样喜欢健身，健身的时间也不长，我们可以互相交流学习！

首先我们了解一下胸部肌肉的组成，胸部肌肉分为上胸、下胸和中胸。所以要想锻炼胸部肌肉，卧推是最好的方式，但是平板卧推只***到中部肌肉，想要拥有一个完美的胸肌，下胸和上胸也需要锻炼，除了平板卧推，我们还需要做上斜和下斜卧推

1，上斜卧推

锻炼胸部的上部肌肉，做四到五组，每组8到12个，如果有小伙伴帮你***，选择你能不费力气推起10个的重量先做一组，休息30秒左右，第二组增加10公斤，休息30秒，第三组再增加十公斤，然后马上把重量减到最初的重量，不休息接着做一组，如果没有小伙伴，重量就不要增加了，或者使泳史密斯来做。

2，下斜卧推

重量和次数和上斜卧推一样。

除了卧推，我们还可以做器械推胸

大家好，我是视界健身的作者。今天给大家介绍我最喜欢的胸部训练动作，除了卧推这一经典动作，还有三个动作是达康经常做的也是我要推荐给你的。

也叫上斜哑铃卧推，因为这个动过主要胸大肌的上斜。如果杠铃卧推你做的不舒服不妨可以试试哑铃卧推，相比杠铃卧推哑铃卧推的灵活性更大，并且在大重量训练力竭后可以直接放地上，大大减少了受伤的危险。

动作要点：

这个动作的重点是椅子的角度要不时地调换，如果你哑铃卧推的角度万年不变那就只能练到一部分胸肌，最好的角度应是在20°-45°之间调换，但不要太高，太高很容易使发力点转移到肩部。在挑选重量时重量不要太大，首先要保证胸肌的收缩控制，如果你在顶峰收缩时感觉不到胸肌的发力，那么放下你的自尊心减轻重量。

主要训练到胸大肌的中缝和上斜，绳索飞鸟的优点在于顶峰收缩时绳子相反的拉力可以使胸肌保持离心收缩。

动作要点：

和哑铃卧推一样你也可以根据自己的情况调节椅子的角度，预备动作后胳膊微曲，速度不要太快，顶峰收缩坚持3-5秒，然后再慢慢下方。

很多人都说俯卧撑练不出厚实的胸肌，如果负重俯卧撑可以练出来吗？

是可以的，只是想看到效果和耗费的时间要比器械健身要久一些，这种健身方式属于徒手健身。严格的说俯卧撑通过变换角度和双手的距离，可以全方位无死角的训练到我们的整个胸肌，还有肱三头肌，三角肌前束。一个标准的俯卧撑相当于推起自身40％的重量，***如你有70kg，那么你做一个标准的俯卧撑等于在健身房做一个30kg的杠铃卧推。那么问题来了，不管徒手还是器械健身，原理是让我们的目标肌肉得到充分的拉伸和收缩，从而***到肌纤维，让肌纤维在微损伤后通过蛋白质的修复后体积变大，这就是你所说让胸肌变厚的原理。但是在单纯的俯卧撑训练一段时间后，肌纤维就已经适应了你的训练强度，这就是瓶颈期，那么就需要负重来打破记忆，但是很危险，需要有个帮手来给你的背部加负重。如果自己的话可以使用拉力绳来实现。但这是一个循序渐进的过程，切勿心急，以免受伤。如果你是一个徒手党，那么建议你把别的肌群也练到，让身体有个全方位的提升。