健身干货胸肌怎么练的好看

1. 背阔肌怎么练最快？
2. 如何锻炼才能使胸肌变厚？
3. 很多人都说俯卧撑练不出厚实的胸肌，如果负重俯卧撑可以练出来吗？

背阔肌怎么练最快？

一个好的，身材需要长时间累积，坚持下去打造出来的，你所需要的就是一个毅力！

当然了也少不了训练中动作的标准，他会提高你在训练中，肌肉的发力的感觉！

下面，我们先了解一下背阔肌的肌肉起点和止点！

（图片来源网络，侵删）

部位：腰背部和胸部后侧

•起点：第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外侧面

•止点：肱骨小结节嵴

（图片来源网络，侵删）

•功能：

•近固定 肩关节伸、内收和内旋。

•远固定时 拉躯干向上臂靠拢，并可***吸气

（图片来源网络，侵删）

背阔肌练动作：杠铃划船，引体向上，坐姿绳索划船，俯卧哑铃划船等……

背阔肌相对来说并不如胸肌那么好练，都说新手练胸，老手练背，高手练腿，是有一定道理的。

锻炼背阔肌，有些新手甚至找不到背阔肌发力的感觉。因此首先要知道背阔肌在哪里，还要知道怎么激活背阔肌。激活背阔肌，要想热身、活动关节、动态拉伸背阔肌和肱二头肌，再激活背阔肌。拉伸背阔肌、肱二头肌，活动关节的方法可以在keep里找相关锻炼课程。

拉伸背阔肌的方法。

激活背阔肌动作有很多，常见的是将双臂做肩内收，下图是俯卧，平时可以站姿做这个动作。

锻炼背阔肌要学会控制肩胛骨，要收缩肩胛骨，肩胛骨带动肘关节，肘关节带动器械或身体。

背阔肌怎么练最快？

背阔肌的训练动作很多，练背的动作主要就是各种角度的拉，要说练背阔肌最快的动作还是硬拉。

第一，硬拉是一个多关节复合训练动作，这种动作的好处在于可以最大限度***睾酮激素的分泌，睾酮水平越高，合成肌肉速度越快。

第二，硬拉对于背部肌肉的***是别的练背动作无法取代的，因为可以使用大重量训练。我们知道增肌原理是力量越大，肌肉越强壮。但是需要注意的是动作一定要做规范。

希望可以帮到你，有疑问可以在评论区给我留言。

如何锻炼才能使胸肌变厚？

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫

兄弟的划分为面积，厚度，外轮廓和中缝！打造不同的地方针对性的动作也不同。比如说杠领推胸类动作是练胸部的整体面积。哑铃推胸类动作是练胸部的厚度。飞鸟和夹胸类动作是练胸的轮廓及线条。给大家推荐几个练胸部厚度的动作。

1.上斜哑铃推胸

首先仰卧于上斜板保持挺胸收腹沉肩。双手拳握哑铃置于胸部正前方的位置。吸气，将大臂向身体两侧打开，大臂与背同平，肘关节略低于肩关节，小臂垂直地面，两个哑铃保持相对。呼气，胸部发力，将哑铃推至锁骨正前方的位置，手肘部锁死，哑铃不相撞即可！

2.平板哑铃推胸

首先仰卧在平板登上挺胸收腹沉肩。全握哑铃放在胸部正前方的位置。吸气屈肘将大臂向身体两侧打开下放止大臂与背部平行或者略超过背部平面，肘关节不要和肩关节对齐，要低于一点点，保持小臂垂直地面哑铃相对。呼气胸部发力，将哑铃推回至初始位置。保持手肘不锁死哑铃不相撞。重复动作即可。

3.下斜哑铃卧推

如何锻炼才能使胸肌变厚。

怎样才能使胸肌变厚，怎样才能让胸肌更饱满，增长练胸肌中缝，怎样把胸肌练成方的等等，这类问题基本上都是健身小白提出来的。这类问题回答起来是最简单的，也是最头疼的。

想要把胸肌变厚说起来很简单那就是：练、吃、休息。做好这三个环节随着时间的推移胸肌也就自然而然的变厚了。但做起来却不像说的这样简单，能不能坚持下去是其中很关键的一个因素。

训练胸肌有很多动作。对于肌肉训练来说基础动作往往是最有效的，杠铃卧推、俯卧撑都是训练胸肌的基础动作。认真去做这两个动作肯定会有所改变。

如果***用自重健身的方法俯卧撑动作练习中脚的不同位置有代表了不同的难度：

脚放在高度为60.96CM的箱子上相当于自身体重的74%；

脚放在高度为30.48CM的箱子上相当于自身体重的70%；

标准版本的俯卧撑相当于自身体重的64%；

手放在高度为30.48CM的箱子上相当于自身体重的55%；

手放在高度为60.96CM的箱子上相当于自身体重的41%；

很多人都说俯卧撑练不出厚实的胸肌，如果负重俯卧撑可以练出来吗？

俯卧撑的确是一个很好的练胸动作，通过不同的变式也是可以全方面的练习到胸部肌肉。

但是它的局限性也是有的，就是它的负重不够，到最后胸肌适应了你练习的强度它就不会在生长了。

厚实的胸肌看你是追求那一种状态，每一个人对厚实的胸肌理解是不同，如果像阿诺那种厚实的胸肌，单纯的俯卧撑是练不出的。

负重俯卧撑也是增加负荷的一种方式，对胸肌的***会比徒手俯卧撑要好，但是也是具有很大局限性，你负重重量如果太重了那你腰椎是承受不了的，这个负重相对来说局限性太大了。

在你健身的前中期的确俯卧撑可以让你胸肌得到一定生长，通过不同的变式增加俯卧撑难度，给予胸肌很好***，但是到了中后期以后的话，还想让胸肌进一步生长的话，建议还是以器械为主，哑铃，杠铃，推胸器都是不错的选择。

是可以的，只是想看到效果和耗费的时间要比器械健身要久，这种健身方式属于徒手健身。严格的说俯卧撑通过变换角度和双手的距离，可以全方位无死角的训练到我们的整个胸肌，还有肱三头肌，三角肌前束。一个标准的俯卧撑相当于推起自身40％的重量，***如你有70kg，那么你做一个标准的俯卧撑等于在健身房做一个30kg的杠铃卧推。那么问题来了，不管徒手还是器械健身，原理是让我们的目标肌肉得到充分的拉伸和收缩，从而***到肌纤维，让肌纤维在微损伤后通过蛋白质的修复后体积变大，这就是你所说让胸肌变厚的原理。但是在单纯的俯卧撑训练一段时间后，肌纤维就已经适应了你的训练强度，这就是瓶颈期，那么就需要负重来打破记忆，但是很危险，需要有个帮手来给你的背部加负重。如果自己的话可以使用拉力绳来实现。但这是一个循序渐进的过程，切勿心急，以免受伤。如果你是一个徒手党，那么建议你把别的肌群也练到，让身体有个全方位的提升。