女生健身干货分享******网站

1. 健身知识干货文案？
2. 钭方肌怎么锻炼？
3. 女生怎么练出平坦的小腹？
4. 做哪些动作可以有效改善女生腿粗且可以经常做？
5. 女生健身应该做些什么？

健身知识干货文案？

健身不仅是一种体育锻炼，更是一种生活态度。除了锻炼身体，还需要注意饮食、休息等方面。健身应该根据个人情况定制计划，选择适合自己的运动方式，并坚持长期进行，才能达到最佳效果。同时，要注重正确的锻炼姿势，避免受伤。与此同时，健身的目的也不应该只是为了追求外在的美，更重要的是内心的健康与快乐。

钭方肌怎么锻炼？

首先，斜方肌分为上斜方和中下斜方肌。对于普通健身爱好者我不建议大家特别的去训练上斜方，因为上斜方肌太大，而肩膀，背部肌肉不强，会导致圆肩的体态问题，还会显的脖子短。最主要的是什么呢？因为平时的肩部练习，多多少少都会练到上斜方肌。

如果你，脖子长，肩膀厉害，就是上斜方肌差，那么最常见的上斜方肌训练动作就是哑铃怂肩，杠铃怂肩。

而斜方肌中下部，基本上在我们进行背部训练的时候都能很好的***到，特别是一些划船类的动作。例如：中部训练，划船，斜板提拉。做这个动作的时候，一定要注意肩胛骨收缩，这样才能更好的***中部肌肉。

下面是斜方肌下部训练，由于斜方肌下部肌肉纤维走向是斜向上的走向，所以，我们在练习下部的时候，要根据肌纤维粉走向去锻炼。可以做Y字上举。如果觉得轻松，可以双手各拿一个哑铃，但做的时候，一定要感受下部肌肉的发力。

斜方肌是上背部到中背部的重要肌肉，肌纤维分成上束，中束和下束三部分。

上束的主要功能是控制头部活动和肩胛骨活动，中束和下束主要是控制肩胛骨活动。

斜方肌的锻炼也是通过分别针对上束，中束和下束来进行的。

针对上束的锻炼动作有杠铃耸肩，哑铃耸肩，杠铃提拉等。

针对中束和下束的锻炼动作有蝴蝶机反身飞鸟（手心相对握位），横杆宽握坐姿划船，宽握俯立杠铃划船等。

1 横杆宽握杠铃划船

脚尖向前，双脚踏实器械。膝关节微屈，略向前屈髋，双手正握横杆两端，挺直腰背。

呼气，开始向心收缩，屈肘，肱骨带动横杆向身体后侧移动，同时夹肘，将横杆拉向上腹部（胸口以下）。

怎么练出平坦的小腹？

平坦的小腹，对于女生来说是现代审美认可的美学取向。

因为当今的生活条件太好了

一旦爱上了零食+肥皂剧，则分分钟变成一个大肚腩胖子

而小腹平坦没有赘肉，起码可以向世界昭示：我是一个积极生活的人，不是慵懒的人！

所以想获得这种可以穿上露脐装的身材，首先就是：不能懒！

要坚持有氧训练，合理规划时间

要知道，小腹的赘肉是全身最为难减的

全身减脂都差不多完美了，小腹才能趋于平坦

而女生的体脂率天生是比男生高很多的，所以获得低体脂率更加需要付出辛苦

每周5次的有氧训练是必不可少的

做哪些动作可以有效改善女生腿粗且可以经常做？

我们说腿粗是可以通过后天的努力来缓解的，但是首先你要先接受先天因素，肌型的比例是天生的，也就是快肌和慢肌的比例跟遗传是有很大关系的，有人天生快肌多（较粗大，收缩快，力量大），有短跑天赋，有人天生慢肌多（较纤细，收缩慢，力量小）有长跑天赋。

训练只能让某一类肌纤维变得发达（面积增大或耐力增强），但数量比例基本无法增加。

那么怎么改善腿粗，并且塑造一个好看的腿形呢

经过研究发现

当然慢跑的时候要注意你的跑姿，跑姿不对，长期下来容易受伤。不利于你的坚持。

很多人跑步都会担心小腿变的粗壮，所以拉伸是非常重要的！！

下面这个三个动作，跑完之后一点要做，可以有效的帮你防治小腿粗壮

· 站姿抬脚尖的跟腱拉伸 ·

女生健身应该做些什么？

本人健身一年多，刚进健身房请了私教，经历过好几个男私教，没有请女私教，因为女私教身材真的不好，没有说服力，很多男私教脸得很好。

一年多的健身，中间走了些弯路，因为对锻炼肌肉这件事最基本的原理没搞懂，努力举铁半年后，发现身材没往预期的方向走，当时真的颓废了一个月，找不到健身动力。

肌肉锻炼基础原理是，肌肉越锻炼越大，想要更大就得撸更重的铁。相反，如果你想某个地方的肌肉不要那么突出，请不要大重量***他。否则女生练出来真的很难看。男女撸铁遵循的原则不一样，男人追求强壮大块头，就得大重量少次数。女人想要的是修长有线条

所以请不要追求大重量，请不要完全听信男私教，他们教的基本都是男人练的套路，女生请你撸铁时，小重量多次数，小重量多次数，完了之后请用泡沫轴充分拉伸，拉伸很重要，可以塑造有线条的肌肉。

所以明白我走的弯路了吧，跟着男私教猛撸铁，肱二肱三粗了，大腿前侧粗了，小腿粗了。哪哪儿都粗了，整个人壮了，简直要吐血，当然也有收获，那就是臀围明显涨了

女生健身应该做些什么？女生健身，应根据自己的身体情况健身，根据健身目的健身。

增强体质，拥有好身材，最好能拥有翘臀、马甲线等，是众多女性健身者所追求的。只是这些目标需要时间，需要根据身体情况，以科学的方式、方法，坚持针对性的训练。

增强体质，拥有好身材，应坚持多做慢跑、健身操、动感单车之类的有氧运动。没有增肌需求的可以一直把有氧运动作为主要的运动方式；有增肌需求的，把体脂率减到20%以下后，应以[_a***_]运动为主坚持训练。

练就翘臀，多做深蹲、箭步蹲、臀桥/臀推等针对臀腿部位的训练，打造马甲线，多做卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、俯身举腿、悬垂举腿等针对腹肌的训练。不管翘臀，还是马甲线，只要坚持训练，早晚会拥有。