健身胸肌干货

1. 如何练胸肌？
2. 练胸肌的顺序是什么？

如何练胸肌？

有句话叫做，胖人的胸肌，瘦人的腹肌没用。看了你本人的照片，小编确实瘦了点。言归正传。先说胸肌，小编的胸肌，还需加强。胸肌训练方法有很多。比如自重训练，俯卧撑是最基本的方法，在家里也可以训练。实际上要想练成铠甲胸肌，还是得负重训练。如平板卧推、夹胸、双杆臂屈伸，都是很好的胸肌训练方法，所以想肌肉增长，就必须用重量来***其生长。人身上的肌纤维的数量，是你出生那天就决定的，只有通过负重***其变粗。胸肌作为人体的大肌肉群，其实是特别好练的。说到底就是负重训练。

下面谈谈腹肌，小编的腹肌是因为体脂低，显露出来的。我们每个人都有腹肌，只是被厚厚的脂肪遮住了，胖子也有腹肌。腹肌属于平滑肌，腹肌的功能是稳定盆骨，在你行走时不使盆骨位移。所以不管你做什么运动腹肌都在使劲。平滑肌属于耐力肌，所以训练腹肌时要讲究精准度和多组数多数量。所谓精准度。因为腹肌分为：腹直肌，上腹、下腹和腹外斜肌。每块肌肉训练都必须精准到位。腹肌训练除了精准度就是多组数多数量，平滑肌属于耐力肌，不容易疲劳，所以需要数量来***其生长。

最后聊聊吃！我建议小编还是要增肌。三分练七分吃，肌肉需要大量的营养才会生长。碳水化合物，优质蛋白质必不可少。所以除了高强度训练之外，在吃上也必须下功夫，科学健身，合理饮食。希望对你有帮助。

在家、在健身房都有办法练胸肌。

1.胸部结构

胸部肌肉由表层的大面积的胸大肌和深层的胸小肌构成，是锻炼的目标所在。胸锁乳突肌覆盖在锁骨位置，也应注意。锻炼胸大肌的同时，不可避免地会锻炼到胸肌两侧腋下的前锯肌。

2.锻炼原则。

胸肌是较大的肌肉组织，单凭一个或一类动作无法完整地、均衡地锻炼胸肌全部及周边肌肉。一般而言胸部肌肉可以分成四个重点关照部位，每个部位有相应的锻炼动作，列表如下：

胸部下缘：双杠臂屈伸、下斜卧推、仰卧直臂上拉等。

胸肌外侧：俯卧撑、杠铃平板卧推、哑铃平板卧推等。

胸肌中缝：蝴蝶机夹胸、仰卧哑铃飞鸟、拉力器十字夹胸、窄握推举等。

胸肌上沿：上斜杠铃卧推、上斜哑铃卧推、拉力器上斜夹胸等。

3.在家怎么练；俯卧撑+双杠臂屈伸。

苦行僧健身为您解惑

胸肌可以说是门面肌肉，一旦锻炼成型，对全身魅力值的是巨大的，这也催生了一大批乐此不疲的锻炼者！但是很多人只关注于健身动作的标准，却忽略了一些小细节。在介绍具体的锻炼运动前，想跟大家重点探讨一下！

1：速度放缓

在进行卧推哑铃飞鸟等运动时，不仅需要速度放缓，在顶峰位置还需要停留两秒对目标肌肉进行挤压，这样有助于提高充血的感觉以及锻炼效果的提升！

2：建议高强度和中等强度结合

科学表明如果将5RM的强度和10RM的强度结合，高低强度的互换，能够更好的促进增肌，简单来谈就是当一个运动每次只完成12RM左右，增肌效果并不是明显，到时候你就要负重了，建议增加大重量！

3：动作幅度尽量大点

有时候最难的训练并不是最长的训练。我们更需要训练效率，现在有个训练安排，可以十分有效***肌肉，带来的是一个月就见效的训练效果，但是强度非常高来实现这个进步。

这种方法称为“全面进攻”，结合了常规和非常规的训练要素。该训练的核心叫做等距收缩。以10-12RM的重量来练一组动作之后，挤压双手然后尽可能地挤压你的胸肌，以提高泵感。在一组上斜、下斜和平板卧推之后都进行一定的等距收缩以***上胸肌、下胸肌和中胸肌。

▲挤压你的（上）胸肌

等距收缩仅是一种肌肉收缩，但是其中并不涉及到任何动作。在这个训练中，你的双手处于对抗的状态以收缩肌肉，但是其中没有任何动作。在每一组之后进行等距收缩，可以非常有效地增加胸肌泵感。

胸肌就是胸前的大肌肉，由左右两部分构成，又称胸大肌。起自锁骨内侧，胸骨和第1-6肋软骨，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴。当你弯曲肩膀并举起双臂时，使用的那块肌肉就是你的胸肌。

很多人说，胸肌是“无脑——门面肌”，因为胸肌只有一大块，位置固定，比较好练，而且这是撑门面的肌肉。但是我在这里提醒一下想撑门面的小伙伴，这是一条漫漫长路，除非你有基因天赋，或者肌肉对运动反应比较快。

注意：

1、在进行重量训练之前，先热身然后进行胸部拉伸，预防肌肉拉伤。

站立在稳定的支撑物旁，保持肩膀和上臂在同一个平面，将身体慢慢向前推出，知道胸部肌肉有拉伸感。

2、训练时，适当呼吸，控制目标肌肉发力。

练胸肌的顺序是什么？

胸肌，属于大肌肉群，位于上半身前侧。

它是男人的门脸，身材好不好，首先看胸肌，所以星期一也被称为“练胸日”。

那么我们该如何安排胸肌训练的顺序呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

整个胸肌，呈现一个扇形。

从锁骨端开始，向下延伸至胸骨和肋软骨位置，最末端与腹直肌鞘前层相连接。

根据肌纤维走向，胸肌被分为：锁骨部、胸肋部和腹部。

也就是我们常说的“上胸、中胸和下胸”三个部位。

而整个胸大肌，以中胸面积最大，其次是上胸，最小的为下胸部位。

另外胸肌的轮廓，我们称它为胸肌外沿。位于两侧胸肌中间的缝隙，我们称它为胸肌中缝。

很多人对胸肌训练感到迷惑，效果也不好：

胸肌训练很难找到发力感，问题出在哪里？

如何安排练胸肌的顺序，才能让胸部训练更高效？

除了训练动作，还有哪些细节需要注意？

今天我们来聊胸肌和动作顺序，帮助大家更好找到胸肌发力感。

一.胸肌的构成，决定动作的次序。

有型且饱满的胸部，不仅仅是一两个动作就能实现的，这和胸大肌肌纤维的分布有关：

上胸肌肉起点位于锁骨处，中胸肌肉起点位于胸肋部，下胸肌肉起点位于胸腹交界处（腹直肌鞘前壁上部），胸大肌的肌肉止点是肱骨大结节嵴。

练胸肌的顺序是什么！

我从解剖学的角度来帮你分析，给你建议🤨

下面看胸肌解剖图😉

胸肌分为: 胸大肌➕胸小肌外加一个胸骨肌

那我们训练的先后动作是什么呢？

现在说一下练习胸肌的先后顺序（后面讲依据）

首先关节活动肌肉预热

开始训练动作:

①双杠臂屈伸

可以最大程度***整块胸肌，新手建议***用弹力带***训练

小川推荐按照3个阶段来练：

1. 打基础

   冲重量

   修形状

   着重强化手臂和熟悉动作。

   其实很多人不知道，想练好胸肌，强而有力的手臂是根基。在做卧推、双杠臂屈伸等大多数练胸的关键动作时，尤为明显。

   新手朋友们在做这些推拉动作时往往胸部肌肉还没练好，手臂就已经酸痛难忍。

   而如果有了一副强壮的手臂，能冲大重量，胸肌的训练往往能事半功倍。

   这个阶段除了强化手臂外，还需要熟悉相关动作，胸肌的练习动作往往难度相对较高，受伤的风险随之也会更高。

   卧推需要用空杆去练习，找到胸肌发力的感觉，掌握动作的要领，使肌肉对动作有记忆性。双杠臂屈伸这类动作刚开始很多人可能一个都做不了，需要每天去尝试，慢慢适应动作，习惯动作，同时找到胸肌发力感觉。

   我健身房有个老大哥，50多岁了，大概2~3天来锻炼一次，特别爱练胸，那个胸肌大的绝对达到了40D，又厚又饱满，很多小伙子都向他请教练胸的技巧，他都会耐心给大家分享他的方法，后来我也按他的法子调整自己的训练，的确获得了长足的进步，下面我把这套科学有效的练胸方法给大家说一下

   胸肌分为：上胸中、上胸外侧、中胸、下胸、下胸外侧、下胸内侧、中缝这几个位置，想要有一个宽大、饱满、立体、有型的胸肌需要对这些边边角角分别进行针对性的打造，都得照顾到，只有这样才能有一个完美的胸部。

   而一般人练胸，只是练到中胸的位置比较多，比如像传统的俯卧撑呀，平板卧推之类的，这也是很多健身的人最容易***用和掌握的动作，不过经常这样一成不变的练下去，很多人的胸型都不好看，会形成馒头胸居多，就是二边大，中间和边缘位置都比较薄，就是中间凸起二大块，有点女性化的感觉，很不好看。

   首先在你胸部肌肉量不足的情况下，先增加整体维度，也就是让长肉，让胸部肌肉多起来，这是第一步，也是前提中的前提

   很多人好高骛远，看了一些相关的文章和[_a***_]，就开始用一些各种花里胡哨的动作，练上胸、练下胸、中缝、外沿之类的，这是错误的，就像你要捏一个泥人一样，你连泥都没有，就想着捏出好看的脸、鼻子之类

   所以，在你没有一定肌肉量的情况下，你去刻意***用一些针对性练边边角角的动作是没有任何意义的，一定要先用最基础的动作，把胸部肌肉建立，让胸部肌肉多起来厚起来，等那个时候你再去针对性的打造各个角落，那时候才有效果，才有意义。

   我分为3套，每一套的练胸顺序都不一样，每次练胸我会选择在这3套中循环***用，这样更能全面发展，这样是最科学全面的，不管你是一周2练胸、还是1练胸，都可以***用这样的顺序。

   第1套：（偏向整体增肌训练，主要针对中胸及外沿、中缝）