减肥餐理论教程,减肥餐理论教程***

1. 减肥期间或减肥后怎么样才能做到吃饱不胖？
2. 在各种理论混乱的情况下，怎样才能科学减肥呢？

减肥期间或减肥后怎么样才能做到吃饱不胖？

减肥期间，减肥后怎么做到吃饱还不胖。

先说减肥期间，我推荐脱脂沙拉做的蔬菜沙拉，还有燕麦。蔬菜沙拉味道不错，有营养，燕麦饱腹感强，这两样都是低脂食物，吃多点也没事。

我以前在美容院遇到个姐姐，不用任何***方法，一天三顿燕麦，三个星期瘦了十斤。

燕麦要选择那种简单的，单纯是燕麦，不要买里面有水果蔬菜的，那种好吃是好吃但容易吃胖。

火锅也可以但是要清锅，吃点蔬菜，银耳蘑菇之类的素食，我吃着还不错感觉可以吃饱。但是我朋友跟我吃了一顿说我虐待她。

这几种是我知道的减肥期间有效减重的还可以吃很多的食物。

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减肥后其实对吃的要求就没那么严格了，不过根据我个人经验减肥完了之后恢复正常饮食多少都会反弹一两斤，然后体重才会稳定。

吃上面只要不暴饮暴食，逐渐恢复正常吃饭就行。要是想正常吃饭还想掉秤的话，把三顿饭的间隔时间缩短，每顿饭之间相隔四个小时，其他时间就不能吃东西了，这个方法我朋友说好用，我是没尝试过。

还有个无论是减肥中还是减肥后都适用的急救方法，吃过烧烤或者脂肪比较高的食物后，饭后大量的喝黑茶，我们单位的男同事出去应酬回来就这么干，他说喝完茶，吃的那点油水都被刷干净了。

回答如下：

1、经量避免吃碳水食物，极端一点就是米、面、饺子、馒头等等淀粉类一概不吃。甜的饮料想都不能想。可以把蔬菜与高蛋白食物结合起来当主食。受不了了可以吃燕麦等有强烈饱腹感的碳水食物。原理就是降低体内胰岛素含量，已达到减脂的目的。

2、坚持运动，已加速新陈代谢。蛋白质的摄入结合运动可以较快增加肌肉含量。提高基础代谢率。

3、蛋白质食物和复杂碳水均可增加饱腹感。坚持、坚持、再坚持。

4、坚持上述3点。

到了晚上你只可以吃少量的菜吃坚决不能吃面食。 然后就是运动。在晚上七点以后 我建议你跑步 慢跑1小时，当然你开始坚持不下来，我一开始也是的但随着体重的下降和耐力的增加我现在能跑1个半小时，跑当然不能太快了，你要颠着跑，尽量的让全身的肉都在颠记住这很重要。跑步就最消耗脂肪的运动了。你不要去做什么哑铃之类的力量练习，这样你会变得像个胖子很多的脂肪然后也有一部分肌肉看不用天天跑隔一天跑一次就可以了。还有隔关键就是跑回来赶紧放松一下睡觉绝对不能吃任何东西。上去很胖很壮士我不喜欢那种。 减肥的理论基础之一：食物能量与减肥 女孩子们都知道：要想减肥，就要控制食物中的能量，或者说热量，或者说热能。可是能量来自哪里，又用在哪里呢？人体所需要的能量来自三种物质：碳水化合物、脂肪和蛋白质。维生素和矿物质都没有能量。 碳水化合物和蛋白质每克可以放出4千卡能量，脂肪每克可以放出9千卡能量。所以说多吃脂肪容易胖。这些能量在人体当中都有什么用途呢？ 首先要维持生命活动，包括心跳、呼吸、血压、血液循环、体温、各个细胞养分供应废物排出之类的活动。这些能量的总和叫做基础代谢。一个人肌肉越发达，体型越大，这方面消耗的能量就越多。 其次，能量用来合成身体的蛋白质，制造血液，强壮骨骼和肌肉......也就是说，用在身体的自身建设上。青春发育的时候食量特别大，就是因为这方面需要的能量比较多。受伤生病之后的恢复也需要这一部分多供应能量。 第三部分能量用在脑力和体力活动上。大脑思考问题需要能量，但是毕竟总消耗很小。肌肉的收缩消耗能量特别多，所以如果体力活动不一样，每个人每天消耗的能量就不一样多。此外，吃了东西之后人们往往觉得身体发热，这是额外的能量消耗，叫做食物的热效应。一般来说，吃的蛋白质比较多，热效应就比较大。在这几方面的能量消耗当中，第一部分和第二部分都是人力不能直接控制的。能够改变的只有第三部分。肌肉活动量不一样的人，每天消耗的能量差距非常大！成天坐着不动的一个中等体型女孩儿，一天消耗能量也就是1500千卡[_a***_]；有点走动和日常事物则增加到2000千卡左右；然而一个女运动员一天能量消耗可以达到3000千卡。减肥的时候建议人们增加运动，就是为了有效增加这一方面的能量消耗。 学生们每天都有多种活动，如在校园当中走来走去、听课、打球、跳舞、搞活动，都是要消耗能量的。活动量越大，则能量消耗越大。如果从早上起来就坐着一直不动，消耗就比较少。这正是所谓“天道酬勤”的道理：爱动的人不容易胖。 减肥的理论基础之二：食物能量、脂肪与运动 一个人吃东西就好比收入一笔钱，消耗能量好比支出一笔钱。如果每天的收入超过了支出，而且暂时没有什么用项，那么人们肯定要把钱存起来，放在银行里，而且是定期。我们的身体则主要用两种形式来储存能量：脂肪相当于长期储蓄，糖原相当于活期储蓄。身体需要一些随时可以取用的“活期”，这就是肝和肌肉当中所储存的糖原。至于口袋里的零钱，就是血液当中的葡萄糖。如果血糖低了，身体就会马上把糖原变成葡萄糖，维持血糖的浓度。糖原就是葡萄糖的缩合形式，很快就变成葡萄糖。如果糖原大部分耗尽，那么身体就要考虑换成其它能源，主要是脂肪分解成的脂肪酸。 任何一个机器要运转都需要能量，或者用电或者烧煤，人体这部大机器也需要能量才能开动。如果餐后做运动，那么身体能耗增大，就要使用糖原和脂肪来供应能量。 人体内的糖原很少很少，运动起来30分钟之内就会被消耗掉，然后身体便会分解脂肪来供应运动所需要的能量。短时间的运动（比如几分钟的短跑）仅仅消耗糖原，只有长时间的运动才能消耗脂肪。 然而，即便不做专门的体育运动，在两餐之间，身体也会消耗一些脂肪。如果两餐隔得很远，而又比较重，糖原消耗量比较大，身体感觉到糖原要省着用，就会分解少量脂肪。不过，如果在两餐之间吃零食和甜食，则会随时供应糖分提高血糖，结果身体连这点脂肪消耗也会停止。因此吃零食不利于减肥。 减肥理论基础之三：卡路里、千卡和千焦耳 路里，也就是卡和千卡，都是能量的单位。1卡就是让一克水升高一度所需的能量。食物能量通常用千卡计算，也称为大卡。 按国际单位，能量应当用焦耳来表示。1焦耳=4.182卡，则1千卡=4.182千焦耳。有时候也用这个单位表示食物当中的能量。大多数时候，人们用千卡这个单位来计算食物当中的能量，因为它比较方便。1克淀粉或白糖含能量4千卡；1克脂肪含能量9千卡，1克蛋白质含能量4千卡。如果用焦耳表示，就有很多零头，算起来不方便。比如说，如果吃10克脂肪，那么就给身体带来了90千卡。如果吃50克重的爆米花，那么就增加了约170千卡的能量供应。一个人每天所需要的能量，也用千卡来计算。如果每天多吃一个中等大的苹果（约相当于90千卡）而不多运动，那么每天就会长10克脂肪，一年相当于3.6公斤的体重。 减肥理论基础之四：碳水化合物和脂肪是哪里来的？ 可消化的碳水化合物包括淀粉、蔗糖（白糖）、果糖、乳糖、麦芽糖等。其中以淀粉和蔗糖为主。所有的粮食当中都含有淀粉，所以粮食做的食品都含淀粉，包括米饭、馒头、面包、米粉、饼干、米饼、锅巴、膨化小食品...... 淀粉体积大很容易看见，蔗糖则不然。它溶解在食物当中“偷偷”地钻进肚子。一块面包不加糖是多大体积，加了糖还是多大体积。可是加了糖之后，平白无故增加了许多能量！比如说，一个可乐罐头容量是335毫升，其中含糖10.5%，一罐可乐就含白糖35克呀！相当于能量140千卡（等于半碗米饭）！所以说，吃甜东西很容易胖。水果的甜味来自糖，糖也是碳水化合物，所以水果比蔬菜能量多，味道越甜能量越多。 脂肪（油脂）包括两部分：显性脂肪和隐性脂肪。前者就是一眼能看出来的脂肪，如黄油、烹调油和肥肉；后者是那些悄悄地藏在食物当中的脂肪。脂肪让食物变得香气扑鼻，变得酥软可口。蛋糕、酥皮点心、方便面、蛋卷、曲奇之类，都是因为加了很多脂肪而美味。冰淇淋、雪糕里面也有脂肪让它滋味浓郁。瘦猪肉里面脂肪超过25%，肉肠就更多，制作的时候还要特意加肥肉糜来改善口感！ 可以说，除去水果之外，好吃的东西基本上都要加入油脂，油脂越多则味道越香。家里炒菜也是一样：放油多菜的味道就好。少吃油，少吃白糖，是减肥饮食的第一要诀。 减肥理论知识之五：什么东西吃得越多越苗条？ 每种食品中蛋白质、脂肪、碳水化合物和水分的比例不同，吃进去之后给身体增加的能量数额也不同。按照同样的重量来说，水分大的食物能量少，因为水是没有能量的；含油脂多的食物能量多，因为脂肪的能量是最高的，为碳水化合物的2.25倍。按重量计算，蔬菜的能量最少。因为蔬菜含水90%以上，还有较多纤维素，碳水化合物、蛋白质都很少，脂肪几乎没有。所以减肥者可以放心地吃蔬菜。此外，蘑菇、海带、魔芋、竹笋之类的食品能量少，纤维多，有填充的作用，让胃里面觉得饱，还能促进胆固醇排出，所以说它们是“刮油”的东西。减肥的人应当多多地吃。相比之下，肉类、甜食、煎炸食品、土豆片等则正相反。它们含有太多的油和糖，很小一点体积就含有很多能量，吃它们的时候要特别小心。比如说巧克力、萨其玛、曲奇等，吃100克就含有三百到五百千卡的能量，怎么能不小心呢！总之，在一天所吃的东西当中，吃蔬菜之类的“低能量密度食品”的比例越大，人就越容易瘦，因为蔬菜占据了胃肠容积，让人少吃其他能量高的食品，自然不容易变胖。反之，如果不爱运动，又贪吃高糖高油的食物，即使吃的东西体积不大，肉肉也会日渐丰厚。 减肥理论知识之六：运动与体重控制 运动有几个方面的意义： 首先，长时间的运动可以消耗脂肪，一般需要30分钟以上的连续运动才能有效分解脂肪，时间越长消耗越多。跳绳是好运动，单位时间消耗能量多，可是不容易持久。这种运动不妨和走路、游泳之类的长时间运动结合起来做，增强其减肥效果。 其次，即便运动的时间不那么长，也会消耗能量。在消耗脂肪之前，身体通常先消耗糖原。糖原大部分耗去之后，身体就会在运动之后多消耗一点脂肪。这是因为，人体随时都需要能量供应维持生命活动，如果糖原不够就要动用脂肪了。如果经常运动，身体至少会得到一个信号：不要随随便便把能量都变成脂肪存起来，还有运动要做呢！ 第三，运动可以提高心肺机能和肌肉力量。内脏和肌肉功能强了，血液循环更顺畅了，基础代谢就会提高。也就是说，爱运动的人在不动的时候就比不爱动的人多消耗能量。所谓“不爱胖的体质”就是这个意思。 许多人不肯运动，单纯靠节食来减肥，这样会造成一个弊端：经常不动，营养又不够，那么人的心脏和其他内脏都会萎缩，血液循环不畅，产热能力差，消耗能量就会更少，那么以后稍微多吃一点就更容易胖，也就是形成了容易肥胖的体质。 所以说，无论如何，运动就比不运动好！运动是预防肥胖、维持理想体重的关键所在。 需要注意的是：有研究报告说明，如果每天的能量摄入在800千卡以上(正常情况应当是2000千卡左右)，运动才会有促进体重下降的效果。否则人饿得发慌，身体就会节约能量，运动的效果反而不能发挥出来。 减肥的理论基础之七：主食能量的计算 许多女孩子都在反复地问：这个东西吃了胖嘛？那个东西吃了胖吗？其实这些问题只要知道食物的能量就可以解决。查询食物成分表是很麻烦的，但是我们可以把食物分分类，这样就很容易近似计算食物能量了。 这里先给大家介绍主食的能量。主食就是粮食的制品。所有的粮食类都是碳水化合物的好来源，干谷粒中含淀粉70%左右。曾经有女生问我：老师，什么叫做粮食？我差点晕倒。不过想想，现在的女孩子已经很少看到天然形态的粮食了，也不知道饼干蛋糕和小麦有什么关系，有此疑问也可以理解。于是我耐心地解释一遍：粮食总的来说就是植物的***。包括大米、小麦、玉米、小米、燕麦、大麦、高粱、糜子、荞麦，广义的粮食包括红豆、绿豆、干豌豆、芸豆、眉豆等等豆类（大豆除外）。这些粮食可以加工成为许多制品。 小麦是最主要的加工原料，所有的面食都是以小麦为主料制成的，包括馒头、包子、饺子、面条、方便面、面片、各种饼干、面包、糕点、凉皮、拉皮等。其中加入了油脂、糖、盐、其他配料，让小麦粉变成不同的口感。凡是粮食制品，不管是面包还是饼干还是凉皮，都可以叫做主食。 米可以加工成米粉、年糕、仙贝、米线等食品。它们归根到底和米饭差不多，只是水分含量和形状口感的差别。 小米可以加工成小米饭、小米粥、小米锅巴、小米煎饼等。燕麦可以加工成燕麦片、燕麦粥等。 那么这样多的加工品究竟在能量上有什么差异呢？不用一种一种查，可以从三个方面来考虑。 第一：看含水量。凡是很干燥的粮食和制品，含水量都在15%以下。饼干为8%以下。这时候，如果不考虑油和糖，每100克的能量在320~360千卡之间。比如说小米煎饼就属于这一类。 如果半湿润，比如面包，则含水量在40%左右。不含糖的主食面包能量为每100克250千卡左右，而含糖和奶油/奶酪等的美味点心面包能量为每100克300千卡以上。如果是那种分层的油酥面包则要达到400千卡以上。 如果非常湿润，比如米饭，含水量在70%左右，又不含糖，每100克的能量仅在120千卡左右。如果非常稀，如粥，每100克的能量在50千卡左右。 第二：油和糖的含量。凡是口干酥脆的点心饼干都含有20%以上的油脂。凡是甜味适当的点心糕点都含有8%以上的糖。由此可以想见，如果把干燥粮食制品的能量加上10%的糖，那么每100克的能量就在400千卡左右，比如说脆饼干、华夫饼干等。如果含油脂多，比如曲奇饼，则每100克的能量在500千卡左右。 第三：看你一次能吃多大的量。自己觉得能量再低的东西，吃多了就会积少成多。反之能量高的东西吃得少也无妨。比如说你吃一片甜面包，仅仅摄入120千卡能量；而你吃一包重100克的爆玉米花（一大包），可以摄入350千卡能量；吃一大锅粥（2升）可以摄入700千卡能量。所以说，单位体积或单位重量能量再低的东西也不能放心大量吃 这是我在别的地方回答的希望对你有帮助如果这篇回答对你有帮助，请给我点个赞哦，支持我创作更多好用的攻略~头条关注咕咚健康小助手，最新健康资讯抢先看!

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选择低热量饱腹感强的食品作为主食（例如杂粮饭、土豆蒸饭）、；

每餐要有蛋白质食品（饱腹感强，食物生热反应可以消耗更多热量，例如鸡胸肉、清蒸鱼）；

蔬菜低糖水果（热量很低，吃多也不会担心长胖）。

在各种理论混乱的情况下，怎样才能科学减肥呢？

当前各种减肥理论盛行的情况下，尤其是那些比较极端的方法，如单一食物类、极端低能量、高蛋白类的减肥方法，最终的结果都是导致减肥失败。

减肥不是一蹴而就的事情，是要在合理营养情况下，逐渐增加能量消耗的基础上促进脂肪分解来完成的。

仔细想想减肥机制其实很简单的，只要热量消耗大于摄取的能量，减肥也只是时间的长短而已。时下在减肥方面，很多的理论如降低进餐的速度、晚上8点后不要再进食、多餐制等，关键还是总能量不能超过需要，而不是取决于进餐的速度、以及更为复杂的能源物质比例方面。

尝试过种种减肥方法的人，最后相信的还是合理饮食和适量运动的控制，肥胖者往往是上述两方面做的不好。因此若要减肥，就是要从新养成良好的习惯，让运动生活化，让饮食规律合理化，这些也正是我们良好生活习惯的重要组成部分。

运动生活化，把日常家务作为运动的一种方式，即可以达到锻炼身体，又避免烦杂的家务影响情绪。如把清洁地面的拖地劳动当作力量运动，可以锻炼上肢的肌肉力量；把擦洗门窗当作伸展上肢运动。另外多走楼梯、少用电梯；多用自行车或步行等。若乘车，如时间充裕可以提早一站下车，自己开车的话，可以距离目的地远一些的位置。对于我们决大多数人而言，往往不是我们做了多少体育运动，而是我们忽略了日常的体力活动。

合理饮食的控制可以结合自身体重的变化，固定的时间就餐，同一的时间测量体重，减肥期间不要因体重的波动而过喜过悲。认真考虑家里用油的多少、三餐的比例以及总热量的摄取情况，只要记住少吃一点，合理搭配，时间久了也就会有效果的。

合理饮食控制和适量运动的结合才是减肥的不二法宝。

没有什么理论大的过真理:

能量守恒定律

根据热力学第一定律，能量在转化过程中，既不增加也不会减少，只能从一种形式转化成另一种形式，叫做能量守恒定律。

那么机体的代谢也是和世间万物一样，也遵循这一定律。也就是说在整个能量转化的过程中，吃进去的食物蕴含的能量应该和其转化的热能及机体外界做功所用的能应该是相等的。

不符合这一定律都是耍流氓骗人的。

所以说起来也简单，少吃多动。但是吃不是一味地饿，动也不是盲目的练，都要有科学的规划符合人类身体特点。

所以去选择正规的营养学和健身方式吧，找相关人士咨询，比如我哈哈哈。

“管住嘴迈开腿” 是减肥的王道，也是最科学的减肥方法。

不管理论多么混乱，只要做到这两点，就一定会减肥成功。

首先说迈开腿，就是坚持运动。运动就要[_a1***_]和无氧运动相结合，效果更好。

有氧运动主要是减脂瘦身。像跑步、游泳、跳绳、登山、晃呼啦圈等都属于有氧运动。可以选择适合自己的运动长期坚持。最好每天都运动，每次运动30～40分钟。因为有氧运动必须超过30分钟，才可以消耗脂肪，如果不到30分钟，主要消耗的是水分和糖分。对减肥起不到效果。而有的人由于时间关系，一周就运动一、二次，每次运动的时间很长，2～3小时。觉得这样就相当于天天运动了。其实不然，这样一次性练这么长时间，容易造成身体过度疲劳，从而对运动产生厌烦感，导致不爱运动了。另外，长时间高强度训练，对身体关节容易造成伤害。所以还是不要一次性长时间高强度训练。

如果想在短时间内起到明显效果，在这里向您推荐跳绳运动。跳绳是一项锻炼全身的有氧运动，短时间就能消耗大热量，减肥效果明显。跳绳10分钟消耗的热量就相当于跑步30分钟所消耗的热量。如果你没有时间，可以试试跳绳。

除了有氧运动减脂外，还要注意塑形。也就是做一些力量训练，就是无氧运动。无氧运动是针对某个部位专门做的训练。针对腰腹部，可做仰卧起坐，平板支撑等运动，使腹部肌肉紧致。针对臀部可做深蹲，塑造完美臀形。

要想减肥瘦身，除了坚持运动，还要管住自己的嘴。就是在吃的方面要控制一下量，每餐不要吃多，吃七、八分饱就行。尤其是晚餐，更要少吃，吃半饱就可以。多吃容易消化的蔬菜水果，少吃肉类。

减肥是一个漫长的过程，只要你有恒心有毅力，一定会减肥成功！

我是皮皮三爱健身，希望能帮到您，请多关注，谢谢！