女生健身干货图文介绍怎么写

1. 如何拥有一个粗壮的手臂？
2. 没钱去健身俱乐部健身，在家也能把全身都练到吗？
3. 腿部肌群健美有哪些方法？
4. 如何在家练出标准的胸肌？（本人学生党）？

如何拥有一个粗壮的手臂？

第一加强锻炼；第二注意营养；第三注意休息。

手臂锻炼粗分为大臂与小臂，大臂一般分为肱三头肌与肱二头肌还有肱肌

肱二头肌的锻炼可以用上斜面坐姿哑铃弯举，站姿窄距杠铃弯举，锻炼肱二头肌的长头，牧师凳宽距杠铃弯举锻炼肱二头肌的短头

站姿哑铃垂举锻炼肱肌

肱三头肌的锻炼可以用站姿哑铃单臂或双臂臂屈伸，仰姿杠铃臂曲伸，龙门架绳索短杆下压。

小臂的锻炼:平板杠铃正握或反握手腕弯举；杠铃或哑铃反握弯举。

没钱去健身俱乐部健身，在家也能把全身都练到吗？

提起健身，我们脑海中首先想到的是像施瓦辛格那样的大块肌肉男在健身房撸铁的情景。但是现实生活中许多健身爱好者由于各种原因去健身房的机会很少。这其中一部人就会问在家徒手健身真的能把全身都练到吗?答案是肯定的。你只需社区内的单杠、双杠，家中的哑铃和一把椅子就能锻炼到全身肌肉。

那么全身三大肌肉群：胸肌、背阔肌、大腿肌肉群和六小肌肉群肩部肌、肱二头肌、肱三头肌、腹肌、小腿肌肉、小臂肌肉群应该怎么在家练习那？

1：胸肌

俯卧撑作为徒手健身中锻炼胸肌的黄金动作，胸肌锻炼中可少不了他。但是要想胸肌更完美泽需要多做胸肌的几种变形。

正常俯卧撑：锻炼胸大肌

上斜俯卧撑：锻炼胸肌上部

下斜俯卧撑：锻炼胸肌下部

钻石俯卧撑：锻炼胸肌中缝

宽距俯卧撑：锻炼胸肌外沿

2：背阔肌

说真的，随便一个自重健身的动作就可以练到全身！

健身方式有很多，最常见的分类就是健身房器械健身和户外居家徒手健身。

徒手健身被叫做自重健身更合适，因为并不是完全不需要任何器材，比如单双杠墙面等物体。但因为发力是以自身身体为负荷的，所以叫做自身体重健身更好。

自重健身包含了多种形式，从走路跑步有用到俯卧撑、引体向上、深蹲跳都是以自身力量对抗身体体重的健身形式。

普通大众认为健身就是练肌肉，那显示是有一定的局限性的。训练目标还可以是增加力量耐力爆发力等体能，提升应用于生活中或者专业竞技中的能力。

如果肌肉代表一切，那奥运会上冠军应该都是健美运动员，很显示不是。

自重健身以自身体重为抗阻，就需要身体所有肌群都协同发力，才可以让动作有效率身体成为一个整体，这与传统武术中的“整力”异曲同工。

例如最经典的自重健身的动作-俯卧撑，如果只是手臂弯曲一下就算的话，那显然是大错特错的，就好像以为拿一下杠铃就可以上奥运会似的。

一个标准的俯卧撑时从头到脚一条直线，完美的俯卧撑则是钢鞭一样坚不可摧，这需要全身所有肌群都发力形成一个整体。这很不简单，效果也是非凡的。

如果任何一个动作都如此要求，自重健身有成百上千的动作，想要练遍全身显然没任何问题！

虽然每个动作做到位都可以练到全身，但身体发力肌群分为推力肌群、拉力肌群、核心肌群和下肢肌群。

以此分类有非常多的动作可以训练，最经典的介绍一下，推力俯卧撑为基础，提高到臂曲撑倒立撑等。

拉力水平引体为基础，提高到标准引体向上、单臂引体、前水平等。

很尊敬也很敬佩在家挥汗的训练者

全身练到真的太容易 但是能练到不代表能练好

这跟你 我能做菜 但能不能做得好一个道理

在家练 意思就是徒手吧 别跟我说你在家拿着哑铃杠铃 那跟去健身房有什么区别 不就是换个地方么 买器械你不花钱吗

所以这个问题在于徒手能否练到全身

当然可以 但是 仅靠自重你是极难进步 或许这种方法刚开始有效 但随着你知识跟新以及肌肉快速生长（新手buff）你会发现徒手局限性太大了 等到那时候 你就会想 仅靠自身重量的俯卧撑对现在的我很难***到胸肌 （轻重量很难***到深层肌肉 神经不会募集所有肌纤维）我需不需要买个平板 买对负重器械 等你买完这个 类推 还想买那个 不知觉你会发现 你会买完健身房里的器械 器械很贵 所以既然没钱 就去健身房吧 性价比太高

从另一个可能存在的角度 觉得自己没钱 有可能因为自卑不愿意踏入健身房 “在家也能把全身练到吗？”这只是你逃避的藉口 朋友 想想kai 那是出身贫民窟的黑人 现在是世界最顶尖的肌肉雕刻的艺术家啊 真正懂得什么才是健身的大神是很尊敬小白 不管你是什么条件

回到原轨 在家练练全身太容易 但绝不容易练的好 去健身房吧 别让你的努力只感动了自己

其实换个方面想 健身房那么多器材 绝不是你的身体可以代替的 毕竟你没没有牛的天赋 只吃草就能有硕壮的肌肉

别深信徒手 谁也不是那块料

我认为自己有发言权，我健身不到两年的时间，从一开始的每天200个俯卧撑200个卷腹，到现在依然坚持，不过，按照科学的训练方法，每天训练一个部位。引体、俯卧、撑卷腹，肱二头肌，深蹲。等等，都是我徒手训练的方法。而我运动器械只有一个健身架和一副哑铃。下图是我一年九个月的变化

因为自己没有时间去健身房，只能在家里面动。儿童过这么长时间的运动，我也发现:给与肌肉压力，肌肉就会长。不管是健身房的重量还是在家里自身的重量，只要能够***肌肉，肌肉就会变大。同时要配合饮食，不要吃油腻，太甜的[_a***_]。

健身最重要一点是坚持。减肥可以用月计算，也就是一个月就能减几斤，能够看出轻微的变化。但是增长肌肉却需要用年做单位。起码是半年，才能看到自己身体的变化。

总之，健身是值得一生去付出的事情。而通过健身收获到的一定会更多！开始吧，现在就不晚

健身为了遇见更美完美的自己。加油！！！

谢谢转发点赞，我是睿语健行，关注我，希望能够帮助到你！

健仪你看《无器械健身》，把书看透。

你就道知道可以练到全身，我曾经用乒乓球台训练反向划船和单腿深蹲及跳跃。有本事，你用乒乓球台跳上，跳下。50下。在家也可跳桌子上，或跳跃翻过椅子。用门练习引体向上，很酷的。还可练习门上提膝或举腿。

可练出强壮的肌肉。

腿部肌群健美有哪些方法？

经常健身的朋友一定了解到，腿部是必须训练的存在，首先腿部占了全身肌肉总量的60%以上，这么大的肌群，如果没有进行合理的锻炼，难免会对身体造成影响。

最大的影响就是降低自身的训练效益，因为训练腿部是最有效***肌肉的行为。

经常练腿，可以帮助合成激素睾酮，而睾酮对于健身人群来说十分重要，可以帮助提高增肌效率。

一：深蹲

深蹲要注意膝盖的发力方向与脚尖方向一致，并且保证脚踏实地，这样不会出现过度前倾的情况。

二：靠墙静蹲

这个动作比较简单，就不过度解读了。

腿部主要分为股四头肌，股二头肌，大家常说的就是训练这俩块大肌群，股四头肌分为四个头，每一个头都有他训练的动作，所以练腿不要盲目模仿，这可关系着我们下肢的各大关节的健康，所以多学习标准动作，这样效果会更好！

有人拿那些不爱练腿的人开玩笑说：健身分两种，一种是练腿，另一种是不练腿。这句话本身并没有什么恶意，只是为了突出练腿的重要性。如果你此时不爱练腿，没关系，但一定要去尝试，去挑战，不能因为太过痛苦就选择放弃练腿。

练腿不只是让你变得更强壮，它还能带给你更强大的勇气，让你成为真正的勇士一般。

下面推荐5个全面练腿的动作，让你的下盘力量更加坚实。

在练习时把杠铃切记放到自己背后斜方肌上，千万不要压在颈椎上，以免让颈椎受伤。

动作中挺胸收腹直背，不要反弓，更不要弓背。

随后让身体下蹲，蹲至最低点时可以停留1-2秒感受那种顶峰收缩，然后再恢复动作，依次进行。

每组动作8-12次，做5-6组。

做腿举这个动作的时候，要保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直锁死，可以有效避免伤膝盖。

坐姿腿屈伸这个动作可以专门***膝盖上方的股四头肌，坐在腿屈伸器械上时，背部向后靠实，不要让上肢借力，双脚脚尖朝外勾住前方柱垫，手握紧两侧把手。迅速提起，达到顶峰时停留1-2秒，然后缓缓下落，注意保持慢放。

这个动作不仅练腿，对塑造翘臀也有显著的效果。

如何在家练出标准的胸肌？（本人学生党）？

我们可以用弹力带来锻炼胸肌。

弹力带俯卧撑

首先用弹力带做俯卧撑，作为胸肌的锻炼动作是最常见的自重胸肌训练动作，加上弹力带的话既可以增加难度也可以减少难度，主要是看你怎么运用。如果你是男生想增加难度的话，可以把弹力带绕道肩胛骨后面，然后双手抓住来做俯卧撑。

当然如果你是女生觉得做俯卧撑比较困难的话，那么可以把弹力带绑在较高的地方，另一头绑在自己身上来减少自身的重量从而减少难度来锻炼胸肌。

弹力带推胸

这个动作类似于弹力带的负重俯卧撑，但是这个动作更加的孤立胸肌，当然相对的由于缺少自身的重量，所以***效果肯定是不如弹力带的负重俯卧撑的。两者的关系就好比大重量的杠铃卧推和小重量的哑铃卧推一样，一个重量更大但是另一个更加孤立。

弹力带夹胸

做这个动作之前我们要把弹力带绕过一个柱子，然后抓住弹力带的两头来做夹胸的动作。做的时候我们要注意三点。第一点就是肩一定要下沉，如果你耸肩了你会发现你的胸肌根本不会发力紧绷，从而疯狂降低锻炼的效果。

其次一定要做到挺胸，才能更好的孤立胸肌，也能通过手臂更好的夹紧胸肌来达到夹胸的最好效果。第三点我们需要注意手肘的角度是固定的，夹胸时手臂只是一个杠杆，手臂全程是不发力的，它要做的只是给胸肌提供一个发力点来做动作。保持夹角的固定可以减少二三头的参与其中。

弹力带上斜夹胸

如何在家练出标准胸肌？

1.十分钟热身，先活动一下，做几组扩胸运动，顺便按摩一下胸部、肩部和手臂肌肉，将身体调动起来。

2俯卧撑

第一组俯卧撑，手间距略大于肩宽，注意肩部到脚踝成一条直线，下降和升起分别用2秒时间，感受胸部肌肉的收缩，一组到力竭。 休息5分钟，期间拉伸***相关肌肉。

3.平地哑铃卧推，用一组20个力竭的重量做一组，注意胸肌发力，用心感受胸肌收缩的紧张感。 休息5分钟，***拉伸相关肌肉。

4.平板（或平地）哑铃飞鸟一组，双手持哑铃，两臂伸直，下降到哑铃几乎触地，然后肩关节内收，用胸部肌肉内夹，两臂上划。用15个力竭的重量做一组。 休息5分钟，***拉伸相关肌肉。

5.宽距俯卧撑一组。手间距大于肩宽一倍，尽量保持身体挺直，下降和升起分别用1秒时间，感受外侧胸部肌肉的收缩和扩张，一组到力竭。 休息5分钟，期间拉伸***相关肌肉。

6.最后做一组哑铃卧推，用一组10个力竭的重量做一组，注意胸肌发力，用心感受胸肌收缩的紧张感。

7.最后充分拉伸***肌肉，有利于肌肉塑性。