低卡不易吸收的食物,低卡不易吸收的食物有哪些

1. 吸收慢的食物都有哪些？
2. 低GL食物和低GI食物有哪些区别？

吸收慢的食物都有哪些？

一、蛋白质类

比如各种蛋的蛋白，奶制品如纯奶、酸奶，各种瘦肉，如鸡肉、牛肉、羊肉，鱼、虾、蟹等各种海鲜，都是富含蛋白质的食物。

蛋白质在胃肠道中吸收较慢，吃了蛋白质类食物后，血糖逐渐升高，升糖幅度较高，持续影响血糖的时间较久。升糖高峰在1.5小时到2.5小时，影响时间在3-5小时。

二、脂肪类

比如我们炒菜用的植物油、动物油，各种肥肉，奶油、黄油，水果中的牛油果，各种坚果，如瓜子、花生、核桃、开心果、碧根果、腰果，都属于脂肪含量丰富的食物。

脂肪吸收最缓慢，是升糖最慢，幅度最小，但持续影响血糖时间最久的物质，能长达近24小时。

三、杂粮类

五谷杂粮能够缓解人体升高血糖的内驱力。因此，长期保证吃粗粮对糖友身体有益，而且有利于血糖的平稳。所谓粗粮，实质上属于高膳食纤维食物的一种，目前推荐糖友每天摄入25-30克膳食纤维，已可达到平衡抑制餐后高血糖的目的。

低GL食物和低GI食物有哪些区别？

低GL食物和低GI食物是对饮食的一种衡量标准，是为糖尿病患者的饮食选择而提出的概念。其中，低GL饮食可以认为是低GI饮食的升级版。

GI是升糖指数，GL是升糖负荷。升糖负荷GL，作为GI的升级版。GL值＝GI值x食物的含糖量/100，用来测定摄取食物糖类含量对血糖水平的影响。

1、低GL食物：GI指50克碳水化合物的食物与50克葡萄糖2小时在体内血糖反应水平的百分值。GI值小于30是糖尿病患者的健康饮食选择，GI值大于60的食物，应避免摄入。

因为低GI食物转化为葡萄糖的速度较慢，有助餐后血糖的控制。另外，低GI食物还可增加患者的饱腹感，延迟饥饿感发生，有助体重的管理。因此，低GI食物一直被认为是糖尿病患者的健康饮食选择。

根据不同食物对血糖的影响，食物的GI可分***：≥70 为高GI食物；56-69为中GI食物；≤55为低GI食物。常见低GI食物为黑米、燕麦、苹果等蔬果和粗粮。

2、低GL食物：因GI是以同质量的碳水化合物做比较，而现实中，不同食物所含碳水化合物的比例有很大差距。如对于西瓜和香蕉而言，摄入同样的碳水化合物，要食用3倍重量的西瓜。因此，若选择低GI饮食，患者常常对摄入量心存困惑。为此，专家提出低GL饮食的概念。

GL是升糖负荷，是特定食物所含可利用碳水化合物的重量（克）与其GI值的乘积再除以100的值。GL＞20为高血糖负荷，＜10为低血糖负荷，之间为中血糖负荷。GL不仅可反映升糖快慢，还可反应吃不同质量食物时，对血糖的影响程度。摄入低GL食物，会使胰岛素的分泌时间变短，有助稳定，控制食欲。

1.GI的高低，唯一影响的就是人体进食某种食物后的血糖应答反应。换句话说，只有以获得更为明显血糖改善效果为目标的前提下，比如糖尿病人，减脂人群，GI值的高低才会被优先考虑，作为食物选择的标准。

2.对于一般人群，主流营养界从来没有提倡【日常应优先选择低GI食物】，只有糖尿病的膳食指南中有提到【提倡选择低 GI 主食】。

3.【低GI食物吃很多】和【高GI食物吃很少】哪个更健康？得看“多”和“少”的准确定义。对于糖尿病病人，肯定是优先选择【低GI/低GL】的食物。而如果糖尿病病人，面对【低GI/高GL】和【高GI/低GL】两个选项，我也不能给出确切答案。个人感觉是，【高GI/低GL】可能比【低GI/高GL】更适合糖尿病病人。

什么是食物的GI值？

血糖生成指数（GI）是用来评价食物摄入某种食物之后的血糖应答反应。

低GI食物：GI ≤ 55。 中等GI食物：55＜GI＜70 高GI食物：GI ≥ 70。

一般而言，高GI食物消化快，葡萄糖在人肠道内的释放迅速，葡萄糖进入血液后峰值较高，对于血糖水平影响较大，同样血糖下降速率也比较快。

而低GI食物消化相对较慢，葡萄糖在人肠道内的释放相对缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，对于血糖水平影响较小，同样血糖下降速率也比较慢。

而下降速率快和慢，也直接影响着饱腹感的延续，一般认为高GI食物饱腹时间较短，低GI食物饱腹时间较长，但人体对于同样食物的血糖应答反应也同样很大。

图片来源：《高级营养学》