健身干货龙门架夹胸

1. 龙门架为什么叫龙门架？
2. 如何用哑铃练出胸肌，我需要站着的，有没有？
3. 龙门架夹胸怎样练胸肌下沿？
4. 龙门架夹胸和飞鸟夹胸哪一个好一点？

龙门架为什么叫龙门架？

龙门架-龙门架 龙门架主要由横梁、立柱、底盘、导梁和支点五部分组成 龙门架-作用 用作升降设备的支架，比如龙门吊支架等。两柱犹如盘龙柱，形象而曰龙门架 。

两根柱子形状像龙，称为龙门架。龙门架是健身房里最受欢迎的综合性训练器械，它可以通过各种配件，练习到我们全身各部位的肌肉群。比如：龙门架夹胸，可以锻炼到我们的胸大肌中缝。龙门架绳索下压，可以锻炼到我们的肱三头肌，还有龙门架引体向上，可以锻炼我们的背阔肌。

如何用哑铃练出胸肌，我需要站着的，有没有？

哑铃无法站立练胸肌。

1、胸肌的生长决定了阻力方向必须垂直胸部，站立锻炼的话，受重力影响，哑铃的受力方向是垂直地面，刚好跟胸肌平行了，无法锻炼到胸部。

2、站立锻炼胸肌的方法一般是用龙门架夹胸，这也是锻炼胸肌的最好方法之一。

3、一般用哑铃来锻炼胸肌的方法有：哑铃卧推、哑铃飞鸟。这两种必须平躺，不能站立。

龙门架夹胸怎样练胸肌下沿？

龙门架飞鸟夹胸练习，确实可以很好的锻炼胸大肌的肌肉。不过要有正确的方法。

一、做夹胸练习时要选择适合自己的配重，不能太重也不能太轻。

二、在做夹胸的练习过程中注意肘关节要有一定的弯曲，不要肘关节全不打直，而且肘关节内测也就是正面是斜45度向下的。

三、做夹胸的整个过程不要太快，让胸部持续的处于发力状态，同时配合呼吸的节奏。发力时呼气，放松时吸气。

四、用注意力感受胸部的发力过程，可以起到控制胸大肌的效果，同时锻炼的效果也更明显。

五、注意练习的次数，一般8到12次为一组，中间休息一分钟左右，男士要做五到六组的练习为宜。

坚持下去，三个月后就有明显的效果。

锻炼胸肌的动作，大体上可以分为推和夹两类动作，总的来说推类动作对于整体增肌效果更好，夹类动作对胸肌塑形效果较好，增加效果略差一点。夹类动作对胸肌外沿和中缝的锻炼效果，相对于推类动作来说也要略好一点。具体锻炼效果也要因人而异。

总的来说，整体增肌多做推类动作，锻炼胸肌外沿、中缝和塑形，多做夹胸类动作。

龙门架夹胸是常见的夹胸动作之一，与之类似的还有蝴蝶机夹胸，龙门架飞鸟和哑铃飞鸟也与龙门架夹胸的锻炼效果比较类似。

龙门架夹胸要想锻炼整个胸肌，达到整体增肌的效果比较难，锻炼效果不如杠铃或哑铃下斜卧推。但锻炼胸肌外沿或中缝，效果则要相对好一些。

用龙门架锻炼下胸肌，首先将龙门架滑轮调到较高的位置，我一般调到最高或者向下一点的位置。然后选择适合的重量，重量不易过大。

站在龙门架前面1-2步，最多3步的位置，这是龙井夹胸时最常见的站位，由于双臂张开角度较大，动作行程比较大，夹胸时侧重锻炼胸肌外沿和整体增肌；站在龙门架后门1-2步，最多3步的位置，由于双臂张开角度较小，动作行程较小，夹胸时侧重锻炼胸肌中缝，对外沿几乎没有锻炼效果；站在龙门架下方时，锻炼效果比较均衡。

锻炼时双腿前后站立有利于保持身体稳定，腰背挺直，俯身大约30度左右。

夹胸前沉肩，锁定肩胛骨，夹胸时滑轮、肘和手基本在同一条直线上，上下偏差范围不要太大，双手夹胸到下胸肌略向下一点的位置。锻炼时微曲肘，锁定肘部角度固定不变，曲肘角度不宜过大。顶峰收缩后将双臂展开，动作还原。

夹胸时手在相对于胸肌的不同位置会合，分别侧重胸肌上、中、下不同部位。

最好还是要强调一下，如果整体正经，下斜卧推是更好的锻炼动作。

谢谢邀请！

首先要知道胸部的中缝越窄，下沿越明显。我觉得龙门架夹胸是蝴蝶机夹胸的增强版，如果您蝴蝶机夹胸动作标准，那么龙门架夹胸应该问题不大。做的过程中注意全程控制好手肘，不要变动手肘的角度，不然就练到肱二头肌上去了，练胸成了练臂。还有不要耸肩，否则容易练到斜方肌位置，很多朋友练的都肩部帮忙发力，这个一定要控制。最后顶峰收缩很重要，把动作做完整，哪怕把重量调低也要做完整动作，否则效果达不到预期。

龙门架夹胸和飞鸟夹胸哪一个好一点？

我们经常会用夹胸来锻炼我们胸部肌肉的内侧缘，让我们的胸线更加的明显。

一般夹胸会有固定器械夹胸、龙门架夹胸（也可以叫做拉力器夹胸）、哑铃飞鸟加胸。

固定器械

三者有什么区别呢？

器械我们大致分为固定器械、半自由器械、自由器械。

就重量的刺***况来看，固定器械夹胸所能承受的负荷是最大的，其次龙门架夹胸，最后是哑铃飞鸟夹胸，

对于肌肉的肥大，固定器械，或者说龙门架效果可能会更加明显！

小飞鸟架

哑铃飞鸟夹胸，在锻炼的过程中，会募集更多的肌肉，对于胸部的整体线条感会更好！

一般情况，我会尽量两种类型的混合，不会孤立的锻炼胸部，同时也会增加推胸和俯卧撑等对于胸部的锻炼！

我是运动营养师Bruce，欢迎关注私信，了解更多的运动健身和营养方面知识

个人认为龙门架夹胸和哑铃飞鸟各有千秋，都要做，如果只能选一个的话，我更倾向选择龙门架夹胸。我之前也用龙门架做过仰卧飞鸟，感觉效果比哑铃飞鸟要好，但这并不意味着龙门架飞鸟可以完全替代哑铃飞鸟。

哑铃飞鸟是一个锻炼胸大肌的经典动作，侧重锻炼胸大肌外沿，也能锻炼到胸肌中缝，包括平板哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟、下斜哑铃飞鸟，锻炼时分别侧重胸肌整体外沿，上胸肌外沿和下胸肌外沿。

龙门架夹胸主要也是锻炼胸肌外沿，但是变化和侧重要比哑铃飞鸟多。

当身体站在龙门架前侧一两步的位置时，侧重锻炼胸肌外沿，滑轮一般在上下两个位置的时候比较多，手掌一般在上中下三个位置会合，分别侧重胸肌外沿上中下三个部分。

当身体站在龙门架正下方时，滑轮在上中下三个位置，手掌在上中下三个方向会和时，侧重锻炼胸肌整体和外沿的上中下三部分。

当站在龙门架后面一两步位置时，滑轮在上中下三个位置，手掌在胸肌上中下三个位置会合时，更加侧重锻炼胸肌中缝，而不是胸肌外沿，分别侧重锻炼胸肌中缝上中下三部分。

滑轮、站位和手掌会合的位置不同，锻炼的具体部位有所差别，大多数时候龙门架夹胸用于增肌锻炼，在后期塑形或重点加强某部位锻炼时，才需要更多的考虑到滑轮、站位和双手会合位置。

从胸肌受力上来看，当哑铃飞鸟在最低点时胸肌受到的拉力最大，当哑铃逐步向上时，胸肌受到的拉力逐渐减小，在顶点时胸肌几乎不受力，哑铃的重量完全转移到其它部位。龙门架夹胸时，胸肌始终受力，只不过受力大小有所变化，相对来说龙门架夹胸锻炼效果更好一点。但是也并不是绝对的，个别人在锻炼时由于动作要领的掌握程度，力量程度不同，个体感受会有一定差异。