健身房干货***大全集

1. 求一份健身房减脂计划表？
2. 不去健身房有什么可以练粗大腿和增加臀部肌肉的动作呢？
3. 有没有宅家一族的健身干货？

求一份健身房减脂计划表？

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

先练肌肉（无氧），后有氧（或者跑步）

不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。

胸部：杠铃卧推 6组

上、下斜卧推 各3组

哑铃飞鸟 4组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腿部：深蹲 6组

不去健身房有什么可以练粗大腿和增加臀部肌肉的动作呢？

不去健身房有什么可以练粗大腿和增加臀部肌肉的动作呢？

你好，我是小伟健身教练，很高兴回答你的问题！

想要粗腿和增加臀部肌肉，就要先了解我们需要增加的是哪些肌肉！

首先，想让大腿看起来更粗壮的话我们主要***的是大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的腘绳肌。增大臀部肌肉就是要***臀大肌、臀中小肌。

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1,股四头肌：由四个头组成，分别是骨直肌、骨中间肌、骨外侧肌、骨内侧肌。

起点：股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨体前面；股外侧肌起自股骨粗线外侧唇；股内侧肌起自股骨粗线内侧唇。

止点：四个头合并成一条肌腱，包绕髌骨，向下形成髌韧带止于胫骨粗隆。

功能：近固定时，股直肌可使髋关节屈，整体收缩使膝关节伸。远固定时，使大腿在膝关节处伸，维持人体直立姿势。

2，腘绳肌：由半腱肌、半膜肌、股二头肌组成。

不请自来！大家好我是永成，非常高兴能为大家回答这个问题，希望我的回答可以给大家带来帮助，感谢大家的支持！

大腿肌肉又称股四头肌，位于大腿肌肉前面，要想使大腿肌肉强壮，必须要发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。臀部是腰与腿的结合部。外面附着 大臀肌，臀中肌和臀小肌，以及相对较小的梨状肌。

不去健身房锻炼大腿和臀部肌肉有很多的练习方法，例如深蹲、下蹲起跳等等，下面给大家介绍怎样练习。

深蹲，练习深蹲时双手放于脑后，身体下蹲至小腿部位，然后在上升，如此反复进行练习，练习时注意髋部要低于膝部。

下蹲跳起，双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆，然后两腿迅速增生，使跨膝落三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力地向上摆，最后灯离地面向上跳起，落地时用脚掌着地，着地时屈膝缓冲，接着进行反复的练习。

可以做深蹲，左右箭步蹲，靠墙深蹲力竭，分组数，循序渐进的加数量，到了一定的程度可以加，演变成跳跃深蹲，和跳跃左右箭步蹲，如果徒手能完成单腿深蹲的话，那去健身房负重深蹲你体重的1.5倍完全无压力

你好，我是尕黄！

人老腿先老，腿是人身体上年龄以后最容易出问题的部位，健康强壮的腿可以帮助你在晚年生活中依旧风***依旧，宝刀不老。如果不去健身房在家中我们该如何训练臀腿呢？

股四头肌为使膝伸直的一组肌肉。股四头肌包括四大块肌肉：股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌，此肌肉位于大腿的前侧。股四头肌收缩时,拉动膝上的肌腱并使膝关节伸直。我们行走和奔跑主要使用的肌群。

深蹲可以练习股四头肌，不是所有人都适合深蹲，如果你膝盖已经受损，或者柔韧性过差，无法独立完成直背下蹲动作，再或者有比较严重的体态问题如骨盆前倾，脊柱侧弯等，盲目练深蹲会让你受伤。另外，有心脏病或高血压的人，不建议用大重量。

可以代替深蹲的动作是有很多的，不是说不深蹲就练不了股四头肌，大家也不要觉得自己不能深蹲就损失惨重，并不是的，不深蹲照样练得出钢铁一般的股四。

箭步深蹲：十分有效的动作，深蹲的一种，对塑造臀部也十分有帮助。

贴墙半蹲：背靠墙，双腿打开一肩膀宽，脚尖朝前，目视前方，双臂自然下垂。

股四头肌作为全身力量最强的肌肉，一般的小重量并不会让它增长很大，所以建议负重。

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首先非常感谢在这里能为你解答这个问题，让我带领你们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。

如果你想要粗壮紧致的大腿，去做深蹲，想要***般的翘臀，那必然少不了深蹲，深蹲的作用已经被人们神化了。

像什么无深蹲不健身，深蹲乃健身之王等形容它的词语，代表它在健身圈的地位不可撼动

大家这么鼓吹深蹲，自然有它的道理，事实上做一个标准的深蹲动作，它能调动身体大部分的肌肉参与发力。

标准到位的深蹲，不仅能锻炼到大腿前侧，大腿后侧的腘绳肌与臀部肌肉，还能使腰背部也得到有效的保护。

不过，深蹲虽然好处相当之多，但对动作细节的要求也都很高。

有没有宅家一族的健身干货？

我和老公都比较宅，不上班不出门，不买菜不出门，YQ真的是对应了我们俩的脾气，就是不爱出门，不过这种恶性循环不应该继续，必须打破！与老公商议后，决心买个跑步机，网上选购了好几天，在看了又看的情况下决定买这款迈宝赫ST01A跑步机，仔细咨询过客服功能和使用，客服都一一详细解答， 服务态度也是吸引了我，才放心购买的，毕竟这不是一件小商品，总要谨慎又谨慎，盼了好几天终于到货了，安装起来还是蛮方便的，没有麻烦客服，安装中我老公不停的说比孩子的车都好安装，试用起来感觉也是蛮不错，我和老公制定了一个***表，两个人像拉力训练一样，谁也不肯示弱，现在已经坚持用了15天了，我瘦了5斤，老公肚子也小了，真是见到了成效这款跑步机外观很漂亮，钢琴烤漆的质感真的是棒呆，我特别喜欢，价格也是理想的价位，声音很小，绝对不会影响楼上楼下的邻居，住楼肯定要考虑到这点，也是反复问过客服才敢买的，跑步机模式还是很全的，可以[_a***_]登山或者走路模式，我个人比较喜欢登山，比较***走起来也很稳，底部设计很安全，稳固性能特别不错，最关键的是5分钟就暴汗！这个真的不赞都不行！！不想去健身房的我强烈推荐购买这款跑步机