健身干货拍照二头怎么拍好看

1. 怎样练健身比较合适，练胸肌前需要先练二头和三头吗？
2. 都是练肱二头肌，为什么我没别人的大？二头肌怎么练，要注意些啥？
3. 怎样让肱二头肌‘鼓’起来？

怎样练健身比较合适，练胸肌前需要先练二头和三头吗？

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。

1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。

2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。

3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

都是练肱二头肌，为什么我没别人的大？二头肌怎么练，要注意些啥？

你好，我是小伟教练，很高兴回答这个问题，以下是个人鄙见，还请各位大神批评指导！

作为一名从业多年酷爱健身特别是增肌训练的老教练，个人对增肌所需要素做了个总结：天赋、训练方法、饮食、休息。

拥有天赋的人我们会给他一个专属的称谓：“天才”，没错，每个人可能都有自己的天赋点，当然也可能木有。在增肌训练中天赋的体现主要在于三个方面

1.骨骼结构

或者说是我们的身高臂长等，同样的体重，往往更矮小的人看起来会粗壮很多。如果你的手臂特别是肱骨长度很长，那你必然需要更多的肌肉才能看起来很粗壮，所以你和别人同样努力，但是看起来可能没别人大。

2.肌肉类型占比

肌肉纤维主要分为三类：I型肌纤维、IIA型肌纤维、IIB型肌纤维。任何人的肌肉，都是I型、IIA型、IIB型肌纤维的混合体，但是每个人的三种肌纤维占比例确有所，容易粗壮的IIA型、IIB型肌纤维占比高的人自然更容易显得大只一点。

3.对痛楚的耐受度

大家可能知道，有些人天生对疼痛特别敏感，身体对伤痛的反应也很重，可能轻轻碰一下就会感觉特别疼而且出现身体的淤青现象，这样的人在锻炼的时候由于承受能力差，就会导致锻炼强度上不去产生锻炼效果难以蓄积

训练方法是个很大类别的方面，今天我就针对肱二头肌着重点出一些点

对于我们大多数的男性朋友来说，粗壮的手臂肌肉应该会是自己非常男人的象征之一，这也为什么我们有很多的健身男士，都想要去把自己的手臂肌肉练好，把手臂肌肉练得粗壮一些，而在我们的手臂肌肉中，有这样一部分肌肉，是非常重要的肌肉之一，那就是我们手臂上的肱二头肌了。

在我们很多朋友的观念中，可能会认为肱二头肌不好练，是一部分难以练大的肌肉，对此，小编我想和大家说的，练好肱二头肌其实并不难。

如果我们能够掌握这样2个训练动作的话，那么就会对自己很有帮助了，就会帮助我们更好的去练大并且练好自己的肱二头肌了。

这个动作在我们的肱二头肌训练中，是一个非常重要的训练动作之一，小编我之所以会说它非常重要，是因为我们在做这个动作的时候，可以使用一个较大的训练重量。

而我们都得要知道的是，自己的肌肉在增长的过程中，是需要大重量训练的***的，如果我们没有进行大重量的训练的话，那么增肌效果自然就会是比较差的了。

我们在做杠铃弯举这个动作的时候，所需要去注意到的问题也是比较多的，一般来说，有这样三个要点是我们需要去做到的。

其一，那就是我们需要使用一个较大的训练重量，这个重量的选择根据我们的力量决定，一般在5RM左右就是一个很好的选择。

其二，我们在做动作的时候，最好选择一个站姿，这样可以帮助我们更好的去完成动作，也就是更好的去完成杠铃弯举的这个动作。

其三，我们在做杠铃弯举的过程中，不要太局限于肱二头肌的孤立发力，因为我们得要知道一个这样的知识点。

那就是自己在做杠铃弯举的时候，所追求的是这个动作的大重量，并不是这个动作的孤立发力感觉，所以我们在做动作的时，是可以通过略微借力去完成的。

分享一下我个人对肱二头肌训练的理解。肱二头肌属于手臂上的一块小肌肉群。事实上我们健身为了效果更显著，应该更多的是锻炼大肌肉群。因为大肌肉群的锻炼其实都是在加深小肌肉的耐力以及力量。例如引体向上可以锻炼到肱二头肌，卧推可以锻炼到肱三头肌等等。如果专注于锻炼小肌肉群例如肱二头肌，不能像练大肌肉群一样使用过大的重量。因为小肌肉群我们更在乎的是他的细节和刻度。应该以雕刻线条美和刻度为主。应该***用多次数去***。例如做肱二头肌的时候，如果想要感觉更强烈，不妨可以试一试先使用弹力绳进行4-6组去***充血。在使用能够做15-20次的哑铃重量进行锻炼。但也可以保持动作的多样性多角度，原理也是一样多次数。

自己练的一点点心得，不是专业的，只是爱好。

在我们日常训练当中，很重要的一点就是完成一个动作的方式，只要正确都可以变成一个有效的动作。

准备训练，充分做好热身，避免受伤。

不要上过大重量，量力而行，看自己适合多少。

1给手臂一个专门的训练日

训练动作 组数 次数

杠铃弯举 3-4 8-12

过头二头绳索弯举 4 12-15

低位绳索二头弯举 4 12-15

等等好多动作，你可以根据自己制定的***来走

怎样让肱二头肌‘鼓’起来？

肱二头肌位于上臂前侧，属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。由于位于醒目的上肢，且比较容易练出效果，所以一般健身初学者都会很乐忠于锻炼肱二头肌。

那么，怎么才能高效快速地练出肱二头肌呢？下面就给大家推荐一些训练方法~

1、直立杠铃弯举

动作要领：

1.身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。

在众多肌肉中，我想每个人都有自己喜欢训练的肌肉，而我们训练肌肉的目的非常简单，那就是既可以强身健体，也能够在夏天，展现出自己强壮的一面，吸引所有人的目光，那今天我们就要来给大家介绍一个地方的肌肉，如果你努力练好这个地方的肌肉，那你就能够在这个夏天，震爆所有人的眼球！

这个部位就是我们的手臂肱二头肌，如果我们能够把这块肌肉练好，就相当于在我们的手臂上耸立起了一个小山峰，也能够让我们的臂围得到突飞猛进的增长趋势，二头肌能够让我们的臂围成为一个众人瞩目的焦点，那如果想练好二头肌，你就必须学会一些特殊的动作，下面我们就来给大家介绍一下。

动作一：垂式弯举

动作要领：这个动作主要训练我们二头肌的长头，还有我们侧边的肱肌，动作需要我们用哑铃，将哑铃垂直于地面来弯举，因为在这个动作中我们的肱肌承受着最大的负荷，所以我们可以用比一般二头弯举更重的重量去做，这样就能够更好的让我们的肌肉变大。

动作二：坐姿上斜哑铃弯举

动作要领：这个动作主要训练我们肱二头肌的长头，为什么要在上斜凳上进行，就是因为这样能够不让我们对三角肌前束借力，避免借力在二头训练动作中显得更加重要。

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二头想鼓起来分两步，首先练围度，然后练肌峰。

韩愈说：千里马常有而伯乐不常有，围度常有而肌峰不常有。也就是说啊，只要你努力拼命练，一定出围度，但是肌峰能不能出来，很大程度取决于基因了。为了展示这个现象，我做了这个图：
你看21岁的施瓦辛格。施瓦辛格当时臂围离巅峰的57还差很多，图中二头也并没有完全收缩，可是他的肌峰已经高高耸起秒杀很多职业选手了。这便是优良的基因和天赋。再祭出一张珍藏多年的图片：

16岁的施瓦辛格，完全没有参加过任何比赛，三头还差的远，二头肌峰仍旧可观。

快以下几个动作加到你的健身***之中吧：

为什么很多人练不出肌峰呢？瘦鱼做过三张图，你往下看



我们可以发现，在弯举开始阶段特别是中间阶段，二[_a***_]力比较多。而在这个动作的结束阶段，哑铃的重力在二头肌发力方向上的分力则变得非常小。所以其实每次我们做完弯举之后，二头肌还是有一定的余力的。

所以每组结束时，我们可以借助于刚才提到的下图这个动作，只做后半程或者是后1/3，来进一步***二头肌。

再或者，直接用以下两个动作：