健身干货增肥食谱图片***

1. 为什么每天去健身房还长胖了？到底哪个时间段健身减肥最好呢？
2. 有哪些经济靠谱的增肥增肌食谱啊？
3. 瘦弱的人，如何增肥？
4. 健身增肥的同时喝什么补充品比较好？
5. 想减肥，也想增肌。已经从210减到195。遇到瓶颈。推荐个食谱和健身计划？

为什么每天去健身房还长胖了？到底哪个时间段健身减肥最好呢？

首先，你得先搞清楚长胖的是什么。如果是肌肉，完全没问题呀，长肌肉可以增加基础代谢率。可以测量自己的体围变化，比较直观。

然后，如果你是长了脂肪，那就要检讨一下是否是吃的不注意热量摄入太多了，这个就需要控制一下了。减肥的话清淡饮食！清淡饮食！上健身房的请注意蛋白质的补充！

你在健身房都做什么训练？如果你的目的是减脂，就需要在健身时搭配有氧运动，比如跑步机慢跑40到一小时。

健身没有什么最好的时段，选自己有空的时候坚持锻炼就好。甚至可以不用去健身房的，有空的时候多动动，跳绳 慢跑 快走 都是极好的！有研究表明，每天集中一个小时的运动然后平时不动的，还不如服务员那种每天端盘子走来走去的低强度活动减脂效果好。

有哪些经济靠谱的增肥增肌食谱啊？

　　1.高蛋白、高热量饮食绝对系健康增重者的首选。少食多餐、同补充消化酵素以增加对食物的消化吸收率亦都好重要。

　　摄入热量的分配必须科学。人体摄入的热量主要来自蛋白质、碳水化合物、脂肪这三种营养素，它们都可以产生热量，但不能相互代替，否则对健康不利：如碳水化合物过多脂肪过少，会加重胃肠负担；如脂肪过多而碳水化合物过少，则可能引起肥胖症、心脑血管疾病；如蛋白质过少，会使生长发育受抑、机体抵抗力降低……所以它们的摄入必须有一个科学的比例：人体摄入热量的50％~60％左右应来自于碳水化合物，20％左右来自于蛋白质，其他来自于脂肪——这样的比例，才能增“重”——感觉结实，而不是增“肥”——感觉虚胖，同时提升体能状况。

　　2.蛋白质：

　　选择优良的蛋白，特别系动物性蛋白，因为动物性蛋白组成与人类蛋白组成最接近，利用率最高。例如鸡蛋、牛奶、肉类、海鲜等。如果植物性蛋白，必须氨基酸摄取量受到限制，必须多种组合先可以完成补充蛋白质的任务。植物蛋白里面唯一一种含有全谱氨基酸的就是：大豆蛋白。但大豆蛋白有大豆异黄酮，系类雌激素，对于增肌者来说会妨碍有助肌肉生长的雄激素分泌。建议不作选择！

　　3.糖类：

　　增肌者对糖类选择都系十分重要的一环，糖类提供身体必须的热量摄取，以及脂肪燃烧、蛋白质合成的必须佐料，首选的糖类：米饭、土豆、番薯、南瓜、芋头等。每日糖类摄取应该占全日热量摄入40％以上

　　4.脂肪：

　　应该以单元不饱和脂肪为主，这类脂肪多数来自植物，有降低胆固醇的功能。例如介花籽油、黄豆油，橄榄油等。还有部分必须脂肪酸，来自深海，深海鱼油也是人体需要吸收的。

　　5.进食建议：

　　总脂肪<30%总热量；

瘦弱的人，如何增肥？

你说的很对，男人太瘦对事业，爱情都会非常会非常不利，也容易自卑的。

我之前就是一个瘦人，可以说，健身增肥后改变了我的生活。

我，一名水管工，月薪不到3000，一年多前做了个牛逼的决定，开始健身，我们这年卡1200元。一年多前我体重55公斤，身高180。

我是个缺少安全感的人，每当我在锻炼撸铁或在跑步机前屏幕看到自己的身影的时候，似乎看到了希望，看到了安全感。一年半的时间，我体重达到146斤，也算是传说中的穿衣显瘦脱衣有肉的身材了。最近老板说要提我做业务主管，工资能翻一倍，生活还是很美好的。

很高兴回答这个问题！

对于这个问题，个人还是很有发言权的，本人就是从小非常瘦弱，后期通过健身逐渐成为了一个身强力壮的人！我就以自身经历，给你说下我增肥的过程和经验，希望能给你些帮助！

一、首先了解一下自身的身体情况，确定一下自己瘦弱是否是存在哪些疾病，如果平常没有明显的疾病，可以找个老中医看一下，听听他的诊断，一般咱们瘦弱的主要特点就是消化不良、肠胃吸收不佳等！

如果是你是因为某种疾病引起的瘦弱，就踏踏实实的先把病治好，等身体完全恢复健康了，咱们在进行系统的训练！

二、如果确定没有什么隐疾，就乖乖的走进健身房吧，不要尝试通过自己锻炼个俯卧撑、引体向上或者[_a***_]什么的，能让自己体型有很多变化。我不是对徒手训练不信任，是因为增肌需要一定的可调节的力量性训练，健身房的条件才可以给你更好的体验！

相信我，在你当地找一个位置、环境都可以的健身房，器械要求不高，有最基本的器械杠铃、哑铃、深蹲架、卧推架和硬拉架什么的，再加些龙门架、高位下拉、夹胸器、腿举架等，这些器械都是最常用的！

三、刚开始1-2个月，训练动作以力量三大项为主就行，可以再加一个核心力量训练！力量三大项的好处我不再啰嗦了，刚开始可以空杆练习，关键是动作一定要标准！记住了什么时候动作标准了再加大重量！

这个世界胖子多，瘦子少啊。但是呢，胖人有胖人的烦恼，瘦人也有瘦人的烦恼啊。

说说我自己的故事吧。

以前上大学时呢，一方面年轻，新陈代谢旺盛，同时呢吃的也很一般；另一方面经常踢球，身材保持的还是很好的。后来上班后，应酬多了，做办公室写文件多了，也懒得锻炼了，身体就慢慢膨胀起来，血压也高，血脂也高的，后来呢，又开始了跑步和撸铁，形体慢慢恢复了起来。

通过，我以上的介绍，就可以看出来怎么才能变胖。

要想变胖，无非就是多吃，多参加应酬，然后呢坐沙发土豆，不锻炼，这样变胖很快，但是呢，这种胖伴随着身体素质的下降，走路都喘，这不是你需要的。

后来，我经过跑步撸铁，身体慢慢好了起来。现在虽然不是一身肌肉块，但是明显身体素质高了，爬楼梯不喘，每天感觉精神抖擞。

所以，你不需要一味的胖，而是一种匀称的身体，这样就可以通过撸铁加优质饮食控制，身材很快就会好看起来。

相信很多朋友都想拥有苗条的身材，这样穿什么衣服都好看，在人群中会更有自信。但是有些朋友身体却过于消瘦，于是想让身体变得健壮一些，这样可以增强身体的抵抗力，平时少生病。那么身体消瘦如何增肥，接下来就给大家介绍。

1、饮食增肥，身体消瘦的男性和女性朋友普遍存在挑食和偏食的现象，因此大家在日常生活中要注意合理搭配膳食，平时吃的食物要多种多样，可以适当多吃一些含有脂肪和碳水化合物的食物。肠胃功能比较弱的朋友可以选择鸡，鸭，鱼的肝脏来食用，这样可以让身体瘦弱者的体态变得健壮起来。

2、运动增肥，身体消瘦的朋友可以通过运动的方式来增肥，像慢跑，瑜伽都是不错的选择。瘦弱的男性如果想要增肥的话，可以以重量训练为主，像哑铃，杠铃等重量训练，可以使肌肉群成长，从而增加体重。

3、放松心情，体重过轻跟人的心情有很大的关系，如果情绪容易紧张的话，内分泌就会受到影响，导致身体热量加速消耗，还会导致食欲不振，这样就会使得身体更加消瘦。因此大家在日常生活中要及时放松心情，保持愉快的心理状态。

4、保持充足的睡眠，人如果睡眠比较充足的话，胃口就比较好。良好的肠胃功能有利于食物的消化和吸收。因此大家在日常生活中一定要尽量保持充足的睡眠。

身体瘦弱的朋友如果想要增肥的话，就要注意调整自己的饮食方式，平时不要挑食和偏食，膳食应该多种多样。在日常生活中可以多吃一些含有脂肪碳水化合物，蛋白质和高热量的食物，像蛋糕，西点，馒头，红薯等都是不错的选择。肠胃不好的朋友可以通过吃鱼肉来增肥。

健身增肥的同时喝什么补充品比较好？

1、增肌蛋白粉，为了搭建基础。2、支链氨基酸，防止掉肌肉3、肌酸，提升运动表现4、友情提示:除了喝补剂，平时饮食一定规律，多吃蛋白为主！

以下是我增肌后变化，一起进步！

想减肥，也想增肌。已经从210减到195。遇到瓶颈。推荐个食谱和健身计划？

既想减肥，又想增肌。你可以两者同时进行，这并不相冲突。

健身食谱

首先，就食谱这块，虽然不知身高，但就一般人的身高，这体重来看，体脂率确实算高的，所以一定要少吃脂肪高的食物。可以是低脂均衡碳水高蛋白饮食(虽然碳水也摄入少，更易减脂，但不建议，因为要练肌肉，碳水摄入不足，易没力气)。高蛋白是为了促进肌肉增长。所以，饮食结构可以是优质蛋类、鱼肉、鸡肉等富含蛋白质的食物，而碳水化合物可通过粗粮，米面和燕麦，或者全麦面包摄入。低脂并不是指不进行脂肪类的摄入。可以以菜籽油、橄榄油、坚果等摄入。

想快速减脂，肯定要控制饮食量，所以可以多摄入些含不易消化的粗纤维的蔬菜，还可以适当吃点水果(水果糖分高，吃多了易长胖，每天吃一到两个就够了，可以作为加餐)。每日的蛋白质摄入量可以是一公斤1～2克的样子，而碳水化合物则是每餐100～200克左右。另外有条件的话，可以少吃多餐，每日吃5～6餐，每隔三四小时一餐，每餐吃少量的食物，正餐可以稍微吃多点。

健身***

在健身***这块，为了能兼顾减脂和增肌，可以先通过简单的拉伸和开合跳，或者跳绳和跑步进行十分钟的热身，让身体温度上来，防止肌肉黏连拉伤。

然后，选择器械抗阻训练或者自重训练40～60分钟做力量训练。对于器械抗阻训练，用杠铃做深蹲、硬拉和卧推都是锻炼腿部、背部和胸部大肌群的有效动作。还可以用哑铃做弯举、推举、前平举、侧平举等锻炼手臂的肱二头肌和肩部肌群。

对于自重训练，引体向上、俯卧撑和倒立撑都是不错的动作。就这三个动作，通过改变双手间距和身前位置，也就是它们的变式，比如俯卧撑，双手间距的改变，除了标准俯卧撑，还有宽距、窄距俯卧撑；身前的改变，还有腰间俯卧撑。还可以通过减少支撑身体的手臂，做单手俯卧撑，进而减少手指做俯卧撑。甚至是单单用手支撑身体，做俄式挺身俯卧撑。

同理，引体向上，也可以改变双手间距，而标准引体向上是把下巴拉过单杠，那么也可以进而拉到腰间，用双手撑起身体，也就是双力臂。双力臂也可以再进一步做单力臂。倒立撑一样能先做双手，再做单手的。这些动作的改变，其肌肉发力部位为不一样。所有动作完成，基本能涉及到肩部、胸部、手臂、背部、腰腹部和腿部肌群。所以说动作不需要多，关键在于精细化。

做完力量训练，然后是做40～60分钟的有氧运动。力量训练是以增肌为目的，有氧运动则是燃烧脂肪减脂为目的。在开始进行力量训练消耗一部分糖原储备后，甚至是消耗了一部分脂肪后。再做有氧运动，能更快地提升脂肪消耗的比例。因此，可以选择跳绳或跑步。需要注意的是跳绳的频率一定要快，每分钟120下以上最好，同样的跑步也不能过慢。毕竟有氧运动是指长时间的中等强度的耐力训练，如果强度过低，效果并不明显。

最后，做完有氧运动，还要做十来分钟的拉伸，以帮助收缩的肌肉拉长，更快地恢复弹性，也有助于增肌。

综上所述，要想减脂和增肌，不管是健身食谱，还是健身***都很重要。两者是相辅相成的。减脂要遵循摄入热量赤字原则，即摄入热量少于支出热量；增肌要遵循超量恢复原则，即在健康范围内，最大限度地持续***肌肉，以让身体为了适应这种强度，而增加肌肉量。同时，为了保证效果，还要定期更改训练***，不要一周内经常按同样的顺序锻炼同一个部位，也不要是同样的训练强度。要让身体难受，而不是让身体马上适应它。