健身干货分享***怎么做的

1. 自媒体怎么发视频跟写简介？
2. 暑假在家没有健身工具如何健身锻炼？没有能力去健身房？
3. 肩部训练有哪些经典有效的方法？
4. 除了引体向上，还有哪些动作可以锻炼背部肌肉？在家也能操作吗？

自媒体怎么发视频跟写简介？

使用手机就可以发布***，十分简单的，简介事介绍***的内容，几句话就可以，不用很长

那头条来说，手机端可以直接发布***，但是最好还是使用电脑端后台发布，因为电脑端功能比较多，有些功能手机端事没有的

***简介往往要带上关键词，交代***的一些剧情，但是简介不是最核心的，标题，标签，封面，选题才是影响播放量的因素，所以可以简单写简介即可！

至于怎么发***，这个就要涉及自媒体的更新频率、更新的时间点以及更新的数量等等，还要关注粉丝的活动时间，在自己粉丝最活跃的时间发布***，就能获得更多的关注和推荐量。

其实发自媒体***的时候，这个简介对于很多网友来说，是很关键的，虽然和标题比起来，简介没那么重要，但对更新的内容起到画龙点睛的作用。

很荣幸回答你的问题，首先你得注册自媒体账号。

注册的方法有三种：

1. 电脑浏览器搜头条号，按照提示一步步注册。
   

2. 下载西瓜***app，一步步注册。

   
   （图片来源网络，侵删）

3. 下载今日头条APP，一步步注册。

然后根据自己喜欢的，擅长的，有***的3个方面选择一个拍***。

剪辑软件：手机可以用：剪映 电脑端可以使用：PR

简介的话： 你做自媒体，发***的初心是什么，想以什么形象出大家面前，介绍下你自己或者这个账号。

希望以上能帮助到你，还有什么不懂的，可关注我（刘康自媒体）私信，主页每天都会分享这方面的专业知识，教大家怎么今日头条上赚钱！

自媒体发***步骤:

一、先自己制作好要发***的素材，最好是自己的原创作品。

二、打开自媒体平台，不同的自媒体有不同的要求，根据每个平台的要求规范上传自己制作好的素材***。

三、上传过程中一般有选择***分类、填写***简介、题目。这时候我们就根据我们制作的***内容填写。

首先自媒体提倡的是原创，你如果想法一些有质量的***那就需要你下功夫找素材，拍下些精彩的片段，然后修改合成为一个完整的***合辑，做起来是比较繁琐的。但是这样能吸引粉丝，而且这种***不管在哪个平台发布，平台也是很喜欢的。

以前自媒体刚开始做起来时候有很多人都是做搬运，毕竟把别人的东西搬过来自己用，要不自己拍省事的多，搬运其实有一定的***。而且平台也不太提倡。

至于***简介，顾名思义抓重点，抓关键人物就行了。

暑***在家没有健身工具如何健身锻炼？没有能力去健身房？

如果只是简单的减脂塑形，徒手训练完全可以满足，千万不要觉得徒手训练又没什么工具没啥效果，看跟哪种效果对比了，你如果想要健美大块头那确实不行，但是在平时很正常、比较常见的那种有型的款，徒手训练的强度还是可以的，并且它依据的是你自身的负重。

在家锻炼你会面临两个问题，徒手都用怎样的动作去完成？这些动作又要怎样安排？

徒手训练的动作，强度依次从弱到强(只是举例典型，篇幅有限，更多的动作以及动作的标准示范请自己查阅)：

胸部：上斜俯卧撑/膝盖俯卧撑/标准俯卧撑/窄距俯卧撑/单臂半撑/单臂俯卧撑；

腿部：半蹲/标准深蹲/单腿半深蹲/单腿深蹲；

背部：水平引体向上/折刀引体向上/半引体向上/标准引体向上/窄距引体向上/单臂***引体向上/单臂引体向上；

腰腹：坐姿屈膝/平卧抬膝/平卧屈举腿/悬垂屈膝/悬垂半举腿/悬垂直举腿；

肩部：靠墙倒立/乌鸦式/半倒立撑/标准倒立撑；

动作的安排：

上面五个肌肉群是对型体的塑造比较有效果的部位，如果本身基础一般、身材一般，可以做全身训练，比如：①依次选择每组中强度较弱的那个动作，每个动作分3×20或者4×20；②依次选择每组中强度较弱的动作，每个动作依次做一组为一个循环，共3-4个循环。推荐的次数、动作的强弱、组数，可以根据你本身的体能你自己做决定。

如果一周为一循环，那么在一周内可以挑选1-2天进行高强度有氧间歇，多样的训练对减脂塑形的效果、以及整体的身体素质都会有更好的效果。

建议你可以尝试做瑜伽练习，因为瑜伽体式练习并不需要很多的***工具，只要一张简简单单的[_a***_]即可完成。

如果没有瑜伽垫，那也可以徒手训练（比如波比跳，开合跳），家里的墙壁凳子都是你很好的***工具。比如站在一张凳子前端，将右膝搭在凳子上，屈左膝，吸气提胸腔，呼气身体重心往下蹲，左大腿平行地面。这个动作可以锻炼到大腿前侧肌肉，还有臀部肌肉。每组做20个，做三组。

也可以徒手做俯卧撑训练，双手夹在胸腔两侧，用力夹紧肋骨。女式俯卧撑，双***叉。男士俯卧撑，身体平行地面，这个动作可以有效锻炼你的手臂力量。

只要你想锻炼，网上有100种训练方法。加油！

只要健身肯努力，在家也可以练出好形体！无论是增肌、减脂练体能，都是有相应的训练动作和计划的。

首先推荐肌肉力量训练动作:

下肢训练可以***取自重深蹲训练，标准深蹲没有压力可以训练单腿深蹲，动作做标准做慢***更好。配合原地跑步、高抬腿、跳跃训练，肌肉力量、耐力、爆发力训练一应俱全！

上肢训练，俯卧撑、引体向上、澳洲引体向上（trx或门上单杠）、倒立等动作就可以满足。

核心训练，举腿、直角支撑、两头起、臀桥等动作即可。

只要用适合自身能力的动作进行训练，就可以提高肌肉力量等体能。达到增肌、提高体能的效果。

如果为了减脂，以上肌力训练继续。安排开合跳、登山跳、波比跳、跳绳等室内训练，就可以高效燃脂。配合饮食控制，想不瘦都不可能。

总之，只要肯下功夫进行健身，总有能够代替的训练。加油！

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

健身房里器械齐全，是健身最好的地方了，但受到个人时间，经济等各种原因制约，不是每个人都能天天去的，所以选择在家里，一样可以健身。

健身就是增强身体素质，我们分成无氧运动和有氧运动。无氧运动可以增强肌肉力量，心肺功能，身体协调性，有氧运动可以增强心肺，加强体能，减脂等。

下面老胡推荐一个锻炼***，对于不能去健身房的人，在家里就可以自己锻炼了。

周一

俯卧撑：15-20次/组*4—6组

引体向上：尽力多做/组*3—5组

卷腹：15-20次/组*4—6组

仰卧举腿：15-20次/组*4—6组

慢跑：3—5公里

肩部训练有哪些经典有效的方法？

谢邀，其实肩部训练对于我们的上肢训练是非常重要的一个地方，肩部连接着我们的胸部，背部以及我们主导力量的手臂，处于一个枢纽地带，如果把我们的肩部练好，那我们的上肢其他地方的肌肉也会变得更加强壮，今天我们就题主这个问题来给支支招，教题主如何去训练我们的肩部，塑造更好看的肩。

首先我们在练肩之前，必须要明确我们今天的***，那***无非就是我们安排的动作，这一点上，我们提倡题主在肩部训练日最好使用多样的动作来练，因为我们的肩部主要肌肉是三角肌，而三角肌分为三束，前中后束，通过不同的动作对不同的束进行侧重性训练才是最高效的，我们给题主提出的动作有：哑铃侧平举，哑铃前平举，杠铃上提，杠铃推举，哑铃推举，阿诺德推举，俯身哑铃飞鸟，蝴蝶机反向后拉。虽然动作显得有些多，但是如果想真正把每个动作练好却不简单，我们拿哑铃侧平举来举个例子，哑铃侧平举作为我们肩部训练的黄金动作，我们不应该选择大重量的哑铃，我们在做哑铃侧平举时，视训练者能力问题而定，一般都会选择2-10KG的哑铃，而高于10kg的哑铃非常不适合我们这些普通健身爱好者，因为我们没有实力可以去控制他，在侧平举这个动作中，我们有几个小技巧（1）我们的肘部角度，首先我们很多人在做哑铃侧平举时肘部都是完全打直的，其实是不对的，我们在训练过程中，我们的肘部应当略微弯曲，这样才是正确的动作。（2）侧平举的高低，我们在做侧平举的时候，不要将哑铃举得太高，我们的手臂和地面平行即可。（3）在我们做哑铃侧平举的时候，如果每组安排的是十次，那我们在最后三次的时候可以进行一个一次半的周期训练，什么意思呢，就是说，做到第七次的时候，接下来三次，我们都将哑铃举起来再下降，但是下降的时候不要降到底，降到轨迹的一半再次上升，然后下降至底，这样的运动算一次，这样的训练可以对我们的肩部造成更大的***，达到更好的效果。

而哑铃推举，杠铃推举，阿诺德推举这些动作，我们建议重量虽然可以比哑铃侧平举大，但是也要在自己的能力承受范围之内，希望题主能够把握好自己的度，希望题主能够早日练出发达的三角肌。欢迎大家订阅我的公众号，如果大家对健身这方面有什么疑问，可以随时向我提问，我都会给予解答，谢谢大家。

想要最大程度的锻炼你的肩部肌肉，需要快慢动作节奏结合，需要不同次数和重量以及孤立运动全方面的结合！

那么锻炼成宽厚坚实的肩膀，有什么动作以及方法可以达成呢？

第一个动作，我建议从过头推举开始。

因为在健身训练刚开始时，我们往往会精力充沛，所以以多关节动作打头阵是最好的选择。多关节动作也被称为“复合练习”，两个以上关节同时活动，这就能同时训练到多个肌肉群。

过头推举是最常见的肩部多关节练习，它会训练到三角肌、三头肌以及其他***肌肉群。

选择正确的动作至关重要，选择适当的负重也同样如此：做6-8下就能达到肌肉极限的重量最为合适。

坐姿肩上推举

坐姿推肩对于三角肌的训练效果很好，较为稳定，重量能更集中的***到三角肌。

我是魔兽 成思远，今天和小伙伴分享肩部的问题：肩部训练有哪些经典有效的方法？

肩部的训练其实也就是针对三角肌前束、中束、后束的一个训练。

那先从三角肌前束来说，基本上有两种训练，一种是各种推举的动作，无论是哑铃杠铃或者器械的推举，还有一种就是前平举的动作。

但是很多爱好者都误以为坐姿站姿的哑铃、杠铃推举是三角肌中束发力更多，其实并不是这样，当我们把大臂抬高至平行地面，小手臂垂直于地面的时候是做了一个外旋的动作，三角肌前束会翻到上面在身体的额状面做肩外展的动作，此时三角肌前束就会做一个主导发力。

通常大家可以在这两个平面做不同角度的训练。那在矢状面的话，可以做哑铃对握推肩，哑铃或者绳索的前平举。

对于三角肌中束而言，因为其肌耐力较好，所以单单做几组是十次左右的侧平举其实对三角肌中束的***不是很充分。建议大家选用不同的重量，不管是以递增或者是递减的形式做一些超级组，当然也可以做单臂的绳索搭配杠铃直立划船的超级组，再或者***用离心训练更好的***中束。

肩膀的重要性不用多言，穿上衣服最显形的就是肩膀，什么腹肌、大胸肌等等通通看不到，一个人穿衣好不好看，就看他肩膀宽不宽。

因此宽阔的肩膀是提升我们整体形象的关键。

三角肌由三块很小的肌肉组成，分别是三角肌的前束、中束、后束，因为体力相对较小，所以三角肌对大重量的***并不明显。

三角肌的主要功能就是让我们的肩关节屈伸，外展，在我们的日常工作生活中，几乎无时无刻不在做类似的动作。

由于三角肌无时无刻都在出力，所以三角肌和腹肌类似，属于耐力型肌肉。

我们现在知道了三角肌的两个特点，只要针对这两个特点去制定训练***，就可以让我们的肩部训练更高效。

首先是训练重量不要过重，因为小肌肉对大重量的***不明显，除了复合动作肩上推举可以选择较大的重量外，像孤立训练三角肌前中后束的前平举、侧平举、反向飞鸟最好选择单侧10公斤以下哑铃去训练。

每组的反复次数应该在15-20，较高的反复次数符合三角肌耐力型肌肉的特点，对三角肌***度更大。

你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。

三角肌共分三束：前束，中束，后束，只有全面发展才会让你的肩膀变得有型。

一般情况下前束在很多复合动作里面都会参与发力，因而也会比较粗壮，后束相对比较难练，需要加强训练。

如果你正在健身，想让自己身材更有型，穿衣更立体，练好肩膀是很关键的一步。如果肩部肌肉过于弱，还有可能出现溜肩等状况，非常影响人的形态。

那么如果通过运动，加强肩部的训练来改善呢？

下面分享5个动作，助你强化肩部肌肉。

1. 哑铃前平举

如果你的三角肌前束已经练得很好了，那么就没有必要再孤立***它了。

因为在平时的训练中卧推，肩推，俯卧撑等都可以训练到前束。

当你做这个动作的时候，不需要让哑铃举超过眼睛的高度，上抬的高度至与肩同高或高于肩均可。因为当你把哑铃举得过高的时候，斜方肌会代偿三角肌前束发力。

除了引体向上，还有哪些动作可以锻炼背部肌肉？在家也能操作吗？

必须推荐划船式引体向上！它对于背部厚度的帮助是常规引体向上无法替代的，并且提高拉力有助于引体向上的能力！

常规引体向上是***拉力肌群的经典动作，对于肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群最具针对性，是名副其实的练背之王！

而划船式引体向上与其正好是相辅相成，并且不需要严格的训练器械与环境。我经常利用户外的低杠练习这个动作:

同样，作为自重健身动作，它也是可以在家完成的训练。你甚至只需要两个凳子和一根拖把就可以，也可以购买专业训练工具TRX训练带。

在训练时，注意沉肩姿态，挺胸收背带动手臂发力上拉，这几个要点就是高效训练背部的关键！

训练安排推荐:每次训练2-4组，每组8-20次，组休1-2分钟，隔天训练即可，具体根据个人能力调节。

训练这个动作不仅可以使背部增厚，还可以提高整体拉力，对引体向上的提升也是十分显著的。无法完成常规引体向上的朋友更要努力训练这个动作了哈~

共勉！

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