健身干货先练背后练胸

1. 怎么练习胸腰？
2. 都说新手练胸老手练背，背部肌肉具体指的是哪些？
3. 健身中拉力器，龙门架，绳索夹胸怎么分辨是锻炼哪个胸肌部位呢？

怎么练习胸腰？

想要练习胸腰部位，可以***用多样化的训练方式。对于胸部，可以进行卧推、上斜杠铃推举、哑铃飞鸟等力量训练动作，也可以做俯卧撑、交叉抱杠、扩胸跳等无器械训练动作。

对于腰部，则可以进行仰卧起坐、腹肌轮、悬垂腿抬等训练动作。此外，跳绳、游泳、爬山等有氧运动也可有效加强胸腰肌肉。在训练时要注意正确的姿势和呼吸方式，适量增加训练负荷，避免过度训练或受伤。

要练习胸腰需要先做热身运动，如跑步或慢跑等，然后进行俯卧撑、仰卧起坐和平板支撑等练习。

俯卧撑能够有效锻炼胸部和上臂肌肉，仰卧起坐可以加强腹部力量，平板支撑能够稳固腰背肌肉。

在练习过程中需要注意正确的动作和呼吸，控制动作的幅度和频率，以避免受伤。每个动作可以选择3组，每组10到15次，并且每周坚持3到4次的锻炼。通过持之以恒的训练，可以有效胸腰部的力量和稳定性。

练习胸腰（胸部与腰部的柔韧性）通常涉及一些伸展和柔韧性训练。以下是一些练习胸腰柔韧性的方法：

猫牛式：

四足着地，手腕正下方是肩膀，膝盖正下方是髋部。

吸气时，下巴抬起，背部下沉，使腰部向前凸出，像猫一样。

呼气时，下巴向胸部靠，背部向上拱起，使腰部向后凹陷，像牛一样。

重复这个动作，帮助放松腰部和背部的肌肉。

靠墙伸展：

站在离墙大约一步的距离。

将手放在墙上，手臂伸直，手指朝上。

都说新手练胸老手练背，背部肌***体指的是哪些？

这可能就是老手和新手对于力量和瑜伽锻炼的区别吧。瑜伽练习感觉自己手臂没力量？错，是你是胸和背没力量

小伴语录：为什么你锻炼的时候感觉没力量呢？你找到原因了吗？

大家都知道瑜伽中有很多是依靠手臂的运动，而很多人却都感觉自己手臂没有力量，想知道这是什么原因造成的呢？其实这只是自己的错觉，并不是手臂的问题，而是胸部和背部没有力量，有没有感觉到疑惑。

手臂，胸部和背部，这几个部分配合在一起才会产生很大的力量，***使你只用手臂的就会感觉到没有力量，因为没有其他部位的配合。

1. 神猴式

第一个动作来考验一下你身体的平衡能力吧！两条腿分开成一字马。注意:膝盖不要弯曲要做到位，然后一个手臂放于前腿膝关节处支撑地面，让前腿腾空。另一个手臂从体侧伸出抓住在空中的脚踝骨。

第一个动作就来了个下马威，下面的动作你还敢学习吗？其实只要抓住了动作小技巧，你就会发现很多动作都是看起来很难。

2. 头肘倒立式

感觉手臂没力量一定是肩膀没用力，那就用这个动作感受一下胸部与背部同时发力，力量有多大。倒立两个手臂伸直支撑地面，腰椎保持竖直，两条腿膝盖弯曲大腿与地面平行，小腿靠近***。

胸，腿，背，是我们身体上最大的几个肌群。从对我们日常的重要程度来说腿大于背大于胸。所以才会有新手练胸，老手练背，大神练腿的说法。而且我们看很多运动员的体型，胸肌可能不会特别发达，但背部肌肉和腿部肌肉一定不会弱。而且对于妹纸来说，适当的进行后背肌肉的锻炼，也会非常有助于上半身形成迷人的线条。

在这其中背部肌肉尤其复杂，像一张网一样编织在一起。背部训练中经常被大家提起的比较重要的肌肉有:背阔肌，斜方肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌，竖脊肌，菱形肌。另外，背部还有一些肌肉一来看不见，二来比较小，很少被大家提及，比如冈上肌。我们直接看图。

每个人基因不同，背部肌肉的形态也不尽相同，但是总得来说也是大同小异。在背部的肌肉当中，斜方肌和背阔肌的体积最大，也最容易被大家辨认。适当的进行一些背部训练，体脂率较低的时候，大圆肌和冈下肌也会比较明显。但是小圆肌体积很小藏了起来，图中绿色的箭头仅仅是指出他的位置，实际上是很难观察到的。

另外还有两个很重要的肌肉，分别是菱形肌和竖脊肌。
菱形肌起与颈椎，止于肩胛骨。

背部训练中提到的收紧肩胛骨就是为了***菱形肌。然而遗憾的是，菱形肌被斜方肌下部盖住，我们并无法观察到，虽然他真的很重要。

竖脊肌就更无法观察到了。竖脊肌位于肌肉底层，分为棘肌，最长肌和髂肋肌。平日里我们躯干的前倾后倾和侧倾都和竖脊肌有关。所以竖脊肌一旦受伤，上半身就基本无法活动了。

其实抛开健美的因素不说，背部肌肉比大部分人想象中的要重要很多，普通人在日常锻炼之中，也应该加强对背部肌肉的训练。

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您好，这里是KI健身，针对您“都说新手练胸老手练背，背部肌***体指的是哪些？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

超级喜欢关于解剖的问题。哈哈哈

在背部训练中，日常能够训练到的肌肉有：背阔肌、大圆肌、斜方肌、菱形肌、竖脊肌。

三角肌和肩袖算在肩部。

咱们逐一了解一下，先说背阔肌和大圆肌。

背阔肌面积较大，背部训练中主要训练的就是背阔肌，起点从第7节胸椎到髂嵴，向斜上方，压住肩甲下角，穿过腋下，止于肱骨前上方小结节嵴。

主要功能是近固定使上臂在肩关节处伸、内收和内旋。

远固定提拉躯干向上臂靠拢。

健身中拉力器，龙门架，绳索夹胸怎么分辨是锻炼哪个胸肌部位呢？

我是魔兽clark,今天和大家分享一下胸部训练：健身中拉力器，龙门架，绳索夹胸怎么分辨是锻炼哪个胸肌部位呢？（健身中拉力器，龙门架，绳索夹胸怎么分辨是哪个胸肌部位，这个跟绳索的起始高度有关。还是身体的角度，分别练习胸肌的哪些部位，练下胸用哪个?怎么做?）

首先我们在做龙门架，或者是绳索夹胸的时候，按解剖学来讲身体是一个近固定的动作，近固定肩关节做内收。那么胸大肌发挥作用最大一个动作应该是肩关节水平位置内收。

我们这样想，如果，我们的肱股跟身体成九十度角往身体当中收的话，那应该是胸大肌完整发力偏中胸比较多。

那如果我们的手臂往上抬跟身体夹角大于九十度，偏上胸比较多。如果是往下放跟身体的夹角小于九十度，甚至接近于身体夹角二三十度的时候，我们的下胸比较多。所以这样区分的话，大家应该都能明白。我们可以先徒手试一下是不是这样。

一般我们如果想练胸大肌，分化训练中，想要达到目标肌群***最明显的效果，那么应该是各个角度来进行***。那么，我们根据前面讲的角度变化的原则。

等身体的夹角肱股跟身体的夹角越大越靠上胸。接近于水平面，九十度也就是我们的中胸，或者整个胸肌甚至整个胸肌发力比较多，跟身体夹角越小练下胸比较多。