健身干货分解***教程大全

1. 身体哪个部位可以练到力竭？周期是多久？
2. 做了9年的私人健身教练，想转行该从哪里开始？
3. 背部训练时，如何训练下背部？

身体哪个部位可以练到力竭？周期是多久？

你好，我是健恒凯格曼的NOAH老师

首先回答你关于部位的问题，很多部位都可以练到力竭状态。

“力竭”是一种什么状态？

练到“力竭”并不是说在锻炼过程中练到全身气力都耗尽为止，它指的是：不断进行一组训练，直到最后如果不进行休息的话，再也不能多做一次重复。举个例子，橡皮筋。橡皮筋的拉力是有限的，当拉到一种比较极限的状态但是还没有断裂开，稍微再用一点点力，它就会崩开断裂，“力竭”通俗点讲就是某个动作或者训练让身体某处肌肉处于一种临界值状态。

导致“力竭”的原因？

1、肌肉的收缩是一个氧化反应，需要能量和氧气

人体在锻炼过程中，对于正在使用的肌纤维会渐渐产生疲劳，而肌肉又无法再征用更多的肌纤维来替换已经疲劳过度的肌纤维导致。肌肉的收缩是一个氧化的过程，一种“消耗”、“燃烧”的过程。大家应该对氧化过程比较熟悉，读书那会儿就有涉及，氧化的过程需要消耗能量和氧气，同时释放能量产生热量。一旦能量或者氧气不足，肌肉收缩的氧化反应受阻，肌纤维就不能收缩，此时就需要休息让它慢慢的恢复收缩能力。

取决于你是在健身房全面健身，还是个人跑步，做俯卧撑，深蹲等徒手锻炼。

不管是哪一种，做到临界点后都可以有力竭的感觉，实际上每一次力竭后，再次锻炼时会有明显的感觉力量在增长。

我个人是徒手锻炼，每天早上150个俯卧撑；晚上150个俯卧撑，仰卧起坐120个，深蹲40个等，每个星期在单项上进行适当的增加个数。

如果不是过分追求短时间力量和身材都有大的改观，建议循序渐进，以每周或半个月为限，适当增加，体验力竭的感觉，如果第二天感觉身体不适，建议休息一天，但不要超过一天，要坚持，突破力竭的界限，不断增加负重。

健身也好，健美也罢，都是一个勤字，持之以恒，当它成为如我们吃饭，睡觉一样，到时间就自动进行锻炼了，那恭喜你，你已经是让别人羡慕的人了。

做了9年的私人健身教练，想转行该从哪里开始？

首先感谢邀请

其次我认为健身是一件很快乐的事情，像您这样的私教，我认为既是成就了自己也帮助了别人。

不知道您为什么要转行，从健身的市场前景来看，这绝对是一个有前途的职业，随着生活水平的提高，工作压力的增大人们越来越注重身体的健康，因为身体是本钱。所以在我看来您的职业前景很不错的。

如果你真的要转行，首先要从你熟悉的做起，其次还要找你有兴趣的，可以考虑健身器材或者营养师之类的，不知道你的兴趣是不是在这方年，但是能坚持九年的私教，我想你一定有超强的毅力，和做事的恒心。或者是你真的热爱这份职业。转行不宜，还是三思

我也是个健身教练 从业时间和你差不多，我从身边同事转行经历和我自己对健身教练工作的理解给你些建议吧！

首先我不知道你是因为哪些原因转行，但工作经验上我应该能大概理解你的心情，早九晚十的上班，日复一日的上课，月复一月的业绩！没有节***日！不能陪孩子爱人！这些的确让人焦虑，因为年龄大了，是不是觉得想到四十岁还上课有点感觉怪怪的？

如果你下定决定转行，那一定要知道除了教练技能你还会什么？

我有个同事干了6年教练后转行，先是回家当了体育老师但由于赚的少，不自由，最后放弃了！回来去了原来会员的企业上班，会员给安排的相当于公关和接送领导工作，后来觉得实在受不了朝九晚五，又过来干教练了，最后现在自己开店了！

所以建议你还是不要转行了，因为没有什么比你这九年积累的经验值钱，把它发挥出来！！

建议：

1 多锻炼 ，让自己身材牛逼起来，机会会越来越多，自己定个，也打个比赛！

2 多学习，不要觉得能卖业绩就行。健身知识需要更细，每年出去学习几次既能提高身价又能认识朋友，还能了解健身行业发展,最重要缓解自己天天上课负面情绪，充满电对健身行业持续抱有热情！

3 身材好 ，知识丰富，你的课时费就要涨价了，你可以由每天上十节课 变成五节课了。钱还是一样的 付出的少了！你也可以学管理知识，做管理！总之只要你变的强大的，为什么还要改行呢？这么健康的一个行业，朝气蓬勃啊！你还可以选择做培训师！

4 互联网这么发达，身材好有知识，可以做健身自媒体啊！有技能就可以用来赚钱！

转行不是不可以，但是付出的代价相对来说会非常大。想必什么代价，你心里应该很清晰。诸如资本，家庭，收入，保障等等。就不重复了。但是你如果坚持一定转行，我觉得你如果除了健身方面自身还有什么特长，技能。没有的话，有钱吗？如果有技能，特长的话，可以向这个方向发展。感觉技能不足的话可以利用健身教练的下班时间增进学习一下。有钱的话，那就问问你那些健身的大款朋友取取经，或者像自己爱好方面投资投资，但是投资创业需谨慎。如果这些都没有，最好别转。隔行如隔山，况且健身教练不是个很好的职业吗，还健康。一边锻炼身体一边有钱拿，多少人羡慕还来不急呢。亦或者你对自己有足够的信心的话，可以跳槽去更好的健身馆，也不失为一种选择。最后祝你选择成功，毕竟人生就是不断选择，并且为自己的选择买单。

不知道你转行的目的和原因是什么，首先我想谈谈健身教练这一行业:在国外，健身教练越老越吃香，因为知识水平储备较高，什么身体素质的学员都见识过，在这样有经验教练的训练下，想不出成果都难。还有，国外的健身教练可不只是教健美、健体方面，还有举重、马拉松、MMA等等教练，五花八门，满足你的各种需求。

在国内，健身行业起步晚，大众健身水平普遍底下，导致乱象众生，也没有时间跨度去验证是否有人会一辈子从事健身行业。但是我们的传统武术、传统杂技虽然没落，仍然有人愿意用一生去践行自己的理想，我认为，健身行业也可以如此发扬光大。

有着9年健身教练经验转行业，个人认为，如果是因为单纯想转行而转行是非常可惜的，健身教练传播的是正确运动理念，帮助改变他人身体，有时候能改变他的一生。这个行业的意义是值得去追求的，更何况体育运动本身带来的魅力，各种运动其中蕴含的原理，都值得我们一生去学习、去玩味。

如果确实要转行个人认为，以健身多元化产业为突破口，毕竟自己手上多年健身的客户***充足，万事开头难嘛！起好步才是首要问题。

谢谢邀请，这个问题对我来说完全不了解，即然受邀，也就胡乱的说二句。你已做了九年的健身教练，说明你在这个行当颇具心得，深谙其道，现在突然有了转行的念头了，也许是混得不尽人意，有些灰心了。天无绝人之路，你只要乐观面对生活，寻找适合自己的工作不是难事。

背部训练时，如何训练下背部？

下背部肌肉主要指的是我们的竖脊肌

竖脊肌又名骶棘肌，由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成，位于脊柱两侧，起到稳定和保护脊柱的作用，我们常说的下背部肌肉指的就是竖脊肌靠近腰背部的那一段。

对竖脊肌进行锻炼能够增强我们对脊柱的稳固和保护能力，提升腰背的健康度，强有力的竖脊肌也能提升一部分我们运动时候的核心力量，在大重量训练中增强对脊柱和腰椎的保护。

我们一般通过竖脊肌使脊柱伸的功能，以相关动作对竖脊肌进行有效的锻炼。

一、杠铃屈腿硬拉

屈腿杠铃硬拉可以使用很大的训练重量，能够锻炼到我们整体的背部肌肉，动作过程中背部肌群处于等张收缩状态，能够积累很大的运动负荷，想要练出厚实的背部肌肉，屈腿杠铃硬拉是必不可少的一个动作。

对于竖脊肌屈腿硬拉的锻炼效果也十分突出，在动作的前半段竖脊肌处于等张收缩状态，当伸髋的时候，竖脊肌会进行二次收缩来让脊柱伸，从而获得很好的锻炼效果，

需要注意的是，硬拉过程中杠铃一定要时刻紧贴腿部前侧运动，不要让杠铃离开身体太远，否则会对竖脊肌产生额外压力，超出负荷能力后就容易伤到腰椎。

二、山羊挺身

山羊挺身是一个竖脊肌孤立发力的训练动作，通过自重就能够达到训练目的，一组下来我们能够完全感受到竖脊肌充血的泵感。

山羊挺身的过程中腰背始终是挺直的，俯身和挺身的幅度不要太大，确保腰椎不要出现弯曲或者反弓的现象，否则影响训练效果不说，还会对腰椎造成额外的压力，增加潜在的受伤风险。

整个背部肌肉是一个面积较大的整体，分为上背部、中背部和下背部三个部分。

通常中上背部都很容易练到位，但是却往往忽视了下背部的***。

[_a***_]到底该通过哪些训练来加强下背部肌肉呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

整个背部肌群，分为上背部、中背部和下背部三个部分。

下背部正好位于背阔肌下方，主要为竖脊肌。

而竖脊肌是一个整体，它位于脊柱两侧，属于背部深层肌肉。

整个竖脊肌分为：外侧的髂肋肌，中间的最长肌，外侧的棘肌。

主要作用：负责参与脊柱后伸、仰头和同侧侧屈，还能使得骨盆前倾。

强大的竖脊肌，可以帮助稳定核心的传导，帮助稳定整个脊柱。

我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享背部的话题：背部训练时，如何训练下背部？

很多人都会问到下背部该怎么训练?其实首先是看你如何去定义它的。下背部是指我们的背部最靠下的一个竖脊肌和我们的背阔肌偏下的一个位置。

从解剖上来讲，下背部就是我们的竖脊肌，所以在深蹲，硬拉这些负荷动作中都会得到很好的一个强化。

如果想针对竖脊肌做训练也是可以的，我们可以利用山羊挺身去完成一个躯干伸的动作。动作过程中要尽可能注意姿势。

若是针对背阔肌的下半部分训练，根据背阔肌的功能去安排就可以了。做一个在额状面的肩内收还有一个矢状面的肩伸，用孤立的训练，尽可能长位移，从而更好的去收缩背阔肌。还可以用直臂下压，做单次肩内收的下半程来训练。

背部肌肉细节复杂，所以训练时候上背部和下背部分开练是很正确的。

下背部训练的动作很多，太离奇古怪的我就不推荐了，有些是绣花枕头效果未必好。

只推荐两个动作：一个招牌动作+一个新手过渡动作。

下背部训练王牌：硬拉

如下图

这是硬拉的起始动作，以及终结动作。

一个完整的硬拉是这样的。

注意点：

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

针对下背部训练，在这里介绍5个动作（3个徒手训练，2个器械训练），发力感更好，训练效果也更加的明显。

一：仰卧屈伸下背

这个动作在锻炼时我们可以身体躺在地上，上背部肩膀部位靠在地上，下背部是抬起的，脚的部位相对的支撑身体。锻炼时注意手是抬起来的，然后让我们的下背部感到紧缩，用下背部发力去向上抬起，放下。锻炼中注意呼吸的节奏，不要借力去发力抬起，注意力集中在下背。

二：俯卧小燕飞

这个锻炼动作锻炼时我们身体面向地板趴着，身体背部保持紧缩，要保持紧张的感觉，小腿到脚是抬起来的，然后让我们的手做出一个小鸟飞翔的姿势，然后手部在身体两侧一直上下运动，锻炼时注意我们要的是用下背部在保持着我们整个身体的平衡性。

三:俯卧画圈

这个锻炼动作和我们上一个锻炼动作是一样的躺着姿势，但是手部不是在上下运动，而是在做出一个向双臂从身体两侧，外展到头部位置（注意在运动过程中，手臂的外旋），在练习中同样要保持我们的背部紧缩，用我们下背部在发力去稳定身体的平衡性。锻炼中注意动作幅度不要过大，不要让身体出现过大的晃动。

四：罗马椅背屈伸

开始时面朝下趴在背屈伸椅上，将肋骨向骨盆方向拉伸(下背微微弯曲就好，幅度不易过大)。然后通过收缩下半背部，让脊椎回到中立的位置，不要过度伸展脊椎。***用轻负重，和髋屈伸不同，我们的目的是让下背主动收缩，15次左右就好。这个区域在其他练习中已经获得了大量等长的工作，所以不要过度。动作要有控制的进行，这个动作并不适合快速进行，控制好肌肉。

健身房没有腿屈伸器械，有什么动作可以代替我孤立训练股四头？

很高兴尚形君来解答这道问题.

现在国内健身房遍地开花，并且健身房级别也是参差不齐，如果健身房的老板懂行的话，那家店的器械就会相应全面一些，而有些健身房里面很多好的器械都没有引进，这就导致我们有时候锻炼不得不强行改变我们的训练动作，而如果健身房没有腿屈伸器械该怎么办呢，下面就给大家推荐几个应对方法。

1.倒蹲机，我们在做倒蹲时将脚的位置放置与平时较为下放，这时候就能够更加侧重大腿前侧的股四头肌了，如果位置往上就会更加侧重腘绳肌以及内收肌发力，所以做倒蹲时可以通过不同的位置来调整侧重点，在侧重股四头时可以***取单脚蹬，这样注意力也能够更加集中于股四头的发力，也能够提高一些鼓孤立程度。

2.颈前蹲，将杠铃放至颈前，这时候的重心由本来深蹲时在脚后跟上逐渐前移，这时候做深蹲时压力也会集中于股四头上，达到侧重更加侧重股四头肌的作用。

其实不存在完全孤立的情况，我们所说的孤立也就是极大侧重于目标肌肉的发力而已，所以既然没有腿屈伸，那我们也可以通过其他动作来侧重股四头肌达到相同的锻炼效果。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身。这里有海量的健身冠军课程等你来涨知识哦。