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1. 在家里怎样全身增强肌肉？

在家里怎样全身增强肌肉？

如何在家进行增肌。我们可以从两种训练进行来搭配。

第1种就是我们认为的自重训练，用我们身体的体重来进行力量训练。

第2种就是买一些家庭器械简单的哑铃杠铃以及弹力带进行小的力量训练。

我们来分别了解一下自重训练应该怎么训练和小重量的力量训练该如何进行搭配。

顾名思义是利用我们的体重进行训练，他被称为闭链运动，他通常来说动作会比较多，一般是5~10个动作种类，不像力量训练，他的动作会比较少。

自重训练针对于某一个肌肉群力量会比较薄弱，但是新手期间的话其实自重训练和重量训练肌肉增长速度是差不了多少的，所以你不要担心自重训练是否它能够让你的肌肉有增长。

我们利用自重训练的时候，同样可以按照重量训练的方法进行训练，要遵守以下原则，

一是循序渐进。

二是尽量做标准。

在家里增强肌肉，我们***用徒手锻炼或者借用一些小器械是可以全面的锻炼到我们的全身肌肉

家庭健身，我们也需要把身体肌群分为胸，背，臀腿大肌肉群，然后中间穿插腹肌，手臂肌肉，肩部肌肉等一些小肌肉群的训练，这样就可以很好的全面的锻炼到我们全身得肌肉！

【1】胸部

◾️胸部训练的徒手动作非俯卧撑莫属，我们可以通过变式俯卧撑动作来全方位的***锻炼我们的胸肌。

例如：

▪️标准俯卧撑—锻炼胸肌中部 12RM*5

▪️宽距俯卧撑—锻炼胸肌外侧 12RM*5

▪️窄距俯卧撑—锻炼胸肌中缝 12RM*5

▪️上斜俯卧撑—锻炼胸肌下沿 15RM*5

▪️下斜俯卧撑—锻炼胸肌上部 12RM*5

◾️随着我们

不知道题主多重、多高，不过在家里锻炼肌肉，以下几个动作是最好最方便的啦，分别是俯卧撑+仰卧起坐+深蹲，当然啦，我们常说七分吃三分练，所以运动的同时也不要忘记补充蛋白质增加肌肉。

先来说说几个运动：

1. 俯卧撑

要根据自己的情况设定运动量：首先不停的做俯卧撑，在做的过程中数自己做了多少个，以此数作为基数乘以4，就是你需要做的总数目，按照总数目来设定俯卧撑个数和休息时间。

比如说你一次能做10个，那么总数目就是40个，你可以按5个俯卧撑为一组，中间休息20秒，再进行下一组，直到做满40个。

当然啦，休息时间都是可以商量的，如果实在累了，可以增加休息时间，关键是要保证每天锻炼，养成运动的习惯。

俯卧撑的做法可以参加下图动图：

2. 仰卧起坐

还是先测试自己的基础情况，方法如上。

在家练肌肉？没问题！只需要俯卧撑、深蹲、引体向上这三个动作就足够了！引体向上做不了？好办，创造器材练这个就解决啦~

先讲深蹲，它是训练下肢肌群最经典的动作。***肌群是整个下肢，包括小腿、大腿、臀部，还有核心腰腹肌群。训练要点注意髋部带动膝部、脊柱中立、膝盖指向脚尖。

俯卧撑最经典，***肌群主要是胸、手臂肱三头肌，还有肩部三角肌。腰腹核心肌群保持身体稳定，又叫做移动的平板支撑。训练要点注意肘部朝后、从头到脚一条直线、幅度完全。

引体向上是训练手臂肱二头肌和背部肌群的动作。但标准引体难度较高，而且家里难以实现，所以我推荐水平引体向上训练。

像下图这样，在家利用两个凳子和一个棍子就可以完成训练了。训练注意从头到脚一条直线、挺胸收背、以背部带动手臂进行发力。

可以看出这三个动作对于身体的所有肌群都***到了，而且腰腹核心肌群也是***的相当到位，如果想要专项***，再练几组仰卧举腿就够啦！

这就是我对于在家练肌肉的建议，希望能够帮助大家。

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想要在家增强全身肌肉，首先各大肌肉群的徒手力量练习是必不可少的！

胸大肌，背阔肌肱二头肌，肱三头肌，腰腹，肩膀，臀腿，人体大肌肉群通过徒手练习都可以有效***，并且效果在一个月后有比较明显的变化，关键是必须科学合理练习！

首先要安排计划，不能一次把所有肌肉都练一遍，你可以周一练习胸大肌和肱二肱三，周二练习臀腿肌肉，周三练习背部肌肉，肩膀，周四练习腰腹！周五继续胸大肌，如此往复循环，让每块肌肉有48小时的休息时间，以利于增长！

每个肌肉块一般选取3-4个动作来深度***和强化，通过动作，可以***肌肉的范围角度也不同。一般力量练习要求练习速度慢速，不能爆发式用力！每个练习做12-15次，做完休息1分钟，再来继续下个动作，持续***！4个动作做完可以休息3-5分钟，做下个肌肉群练习或循环一组！

当然徒手练习在初期很不错，到后期你会适应这样的强度，那就需要改变锻炼动作，方法，强度和借助工具！比如利用凳子的高低，水桶，等家里有的工具做障碍和负重练习！

最后想增肌，练是一方面，记得要吃好，吃饱的基础上增加鸡蛋，牛奶等蛋白质摄入，这样才能让锻炼后的肌肉吸收！不要吃油炸，可乐等垃圾食品，记得休息好！若你能这样锻炼3个月，变化妥妥的！