健身干货男生可以做吗***

1. 每天100个仰卧起坐，3分钟平板支撑。每隔一天260个俯卧撑。这样能练出线条吗？
2. 健身者每天应吃多少蛋白粉呢？
3. 除了引体向上，还有哪些动作可以锻炼背部肌肉？在家也能操作吗？

每天100个仰卧起坐，3分钟平板支撑。每隔一天260个俯卧撑。这样能练出线条吗？

如此计划坚持两个月还没看到效果，已经直观回答了你的问题！为了不辜负你的努力，我可以给你提供一些建议。

你之前训练的这三个动作可以去掉仰卧起坐和平板支撑，只留下俯卧撑。因为俯卧撑在训练过程当中已经锻炼了另外两个动作的针对肌群。

在训练时要注意身体的从头到脚的平板姿态，不要塌腰不要贴***。保持沉肩姿态，动作幅度完全，慢速***更好。注意上臂与躯干的夹角在45度以内，训练效果更好。

需要增加的动作是深蹲和引体向上。这三个动作用来打基础，增加肌肉力量，改善身体情况是最有效的，也是最便捷的。你可以在家或者在公园就能够完成训练。

深蹲时注意膝盖的稳定性，始终指向脚尖方向。核心绷紧，髋关节膝关节共同运动***臀腿肌群提高。

而如果做不了标准引体向上，没关系，可以练习水平引体向上，利用低杠即可。注意沉肩姿态，身体绷直，利用背部收缩带动手臂发力。提高上肢拉力肌群力量。

将这三个动作安排到自己的训练***当中，可以一天练习一个。每个动作练习3－5组，每组做到接近力竭。次数控制在10－20次，是增加肌肉力量比较好的强度。

当个人能力提高以后，可以在一天的训练当中进行多个动作，以提高自己的肌肉力量。注意循序渐进，劳逸结合，配合良好的饮食与休息。

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你好，你能每天坚持锻炼，这份努力的精神很不错，如果你愿意再改进一下锻炼***，相信很快就能看到你想要的效果！

你的目标是想练出肌肉线条，那就意味着你需要从运动和饮食两个方面同时做出努力。

一、运动方面

你需要把力量训练和有氧运动结合起来。力量训练的好处是可以保持肌肉含量、提高身体新陈代谢水平、增加每天的热量消耗。这需要全身各大肌肉群都练到，不能只练局部肌肉群，否则这样长期下去，我们的身体肌肉发展必将会失去平衡，从而引起各种肌肉和关节问题。你现在的锻炼动作全是强化身体前侧链的肌肉，身体后侧链的肌肉没有得到锻炼，这样长期持续下去，很可能会导致胸大肌、腹肌、髂腰肌缩短和僵硬，背阔肌、竖脊肌拉长和僵硬，从而引发后背痛、腰痛。建议你加入反向平板支撑、引体向上、徒手深蹲、单腿硬拉等动作，让全身肌肉得到平衡发展。

另外，建议你不要练仰卧起坐了，这个动作对腰椎和颈椎都有潜在的威胁，你完全可以练仰卧卷腹、侧平板这类高效、安全的动作。锻炼量方面请循序渐进，逐渐的增加运动量，切不可过度运动，把时间控制在一个小时以内。

有氧运动方面，你现在的运动量和运动强度都不够。建议你把有氧运动放在力量运动之后，时间可以控制在一小时以内。运动强度方面可以把心率控制在你最大心率的60%～80%，这样燃烧脂肪的效率才会高。一般快步走、慢跑都是这个心率范围。心率控制除了佩戴心率表以外，最简单的方法就是在运动过程中观察自己的反应，如果感觉喘气不是很困难，可以和身边的人聊天，那这个强度就是可以的。

二、饮食控制

对不起，不能，你的身体会很快陷入到疲劳，而且光做这些动作会破坏你的肌力平衡，你将会变得勾腰驼背，而且不久就会有下背痛贺肩膀不舒服的感觉，不要去相信那些所谓的每天坚持啥啥啥，多久就能啥啥的文章，要是真特么那么灵，这地球上还有胖子么？

健身者每天应吃多少蛋白粉呢？

即便是不健身的人

每天应该摄入1克蛋白质，对应1公斤体重。

你的体重60公斤的话，每天为了保证健康，也应该摄入60克左右的蛋白质。

那么健身人群，注定要比这摄入量多才是合理的。

如果你是有氧运动爱好者。

理论上，每天每公斤体重，对应的蛋白质应该在1.2克左右。

因为尽管有氧运动以消耗脂肪为目标

但是，从运动开始的第一分钟起，你的肌肉也在消耗状态。

如果你每次有氧运动超过60分钟，那么肌肉的消耗更是大量的。

这个量级的选手，每天补充1.5克蛋白质对应每公斤体重都可以。

你好，作为本身自己也在健身的健康教练（health ***），在咨询讲课时也常被人问到类似问题。

你本身应该需要多少蛋白质？

你的食物中摄入蛋白质量是多少？

你需要达到什么样的健身目标，需要的蛋白质量是多少？

你吃的蛋白质粉，其中蛋白质含量是多少？

搞清楚这几个数据，计算一下就知道你需要吃多少蛋白质粉啦。

这个很好算，成年人正常每天新陈代谢需要的蛋白质是体重的1/1000到1.2/1000，也就是1千克体重1～1.2克蛋白质。考虑到你在健身，按照1.2克来计算，如果你是80千克体重，就需要96克蛋白质作为每天基础代谢需要的量。

这个也是有标准的，举例说：100克瘦牛肉、鸡[_a***_]、虾，20～22克，100克瘦猪肉15克左右，100克鸡蛋18～20克左右，100克牛奶3.3克，100克奶酪20克～25克左右。

那么每天饮食中，你吃到了你所需的蛋白质没有，这个可以算出来的。

不同的健身目的，蛋白质摄入也不太一样，不过基础的1.2克/千克是必要的，如果是增肌，需要增加的2克/千克，如果减重减脂，大约1.5克/千克左右。

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除了引体向上，还有哪些动作可以锻炼背部肌肉？在家也能操作吗？

背部肌群是人体的大肌群，针对它的训练一般***用向（上）下拉和向后拉的动作。

因此在家里边进行背部进行训练时，除了***用引体向上以外，可以准备一根弹力带和一副哑铃就可以锻炼。

一 弹力带俯身划船

这个动作主要锻炼背阔肌。

双腿并拢，将弹力带的中间踩在脚下，两头抓在手里，膝关节微屈，向前45度躬身。

呼气，开始向心收缩，屈肘，肘关节向身后移动，拉动弹力带，同时将上臂向身体两侧夹紧。

吸气，开始离心收缩，伸肘，恢复到起始位置，重复这个过程。

每组12~15次，完成4~6组。

二 俯身哑铃飞鸟

这个动作主要锻炼斜方肌。

必须推荐划船式引体向上！它对于背部厚度的帮助是常规引体向上无法替代的，并且提高拉力有助于引体向上的能力！

常规引体向上是***拉力肌群的经典动作，对于肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群最具针对性，是名副其实的练背之王！

而划船式引体向上与其正好是相辅相成，并且不需要严格的训练器械与环境。我经常利用户外的低杠练习这个动作:

同样，作为自重健身动作，它也是可以在家完成的训练。你甚至只需要两个凳子和一根拖把就可以，也可以购买专业训练工具TRX训练带。

在训练时，注意沉肩姿态，挺胸收背带动手臂发力上拉，这几个要点就是高效训练背部的关键！

训练安排推荐:每次训练2-4组，每组8-20次，组休1-2分钟，隔天训练即可，具体根据个人能力调节。

训练这个动作不仅可以使背部增厚，还可以提高整体拉力，对引体向上的提升也是十分显著的。无法完成常规引体向上的朋友更要努力训练这个动作了哈~

共勉！

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