健身干货***曝光******

1. 健身干货：如何避免大重量深蹲受伤？
2. 哪位大神能帮我看看这个健身计划怎么样？
3. 有没有宅家一族的健身干货？
4. 健身2年，每周3-4天，没吃蛋白粉正常饮食，期间有半年偷懒，现在这样的效果算差吗？
5. 你觉得网上这么多的腹肌训练到底信谁？为什么？

健身干货：如何避免大重量深蹲受伤？

避免大重量深蹲受伤，需要做到以下几点：
热身运动：在开始深蹲前，进行适当的热身运动，如慢跑、关节活动等，以增加关节的灵活性和减少肌肉的粘滞性。
正确的姿势：保持正确的深蹲姿势，脚距与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，避免因姿势不正确而导致受伤。
控制重量：选择适合自己的重量，避免盲目追求大重量而过度使用肌肉和关节。
逐渐增加重量：在健身过程中，逐渐增加重量和难度，让身体逐渐适应和增强。
注意身体反应：在深蹲过程中，注意身体的反应，如出现疼痛、不适等情况应及时停止。
合理休息：在健身过程中，合理安排休息时间，让肌肉和关节得到充分的休息和恢复。

哪位大神能帮我看看这个健身计划怎么样？

感谢邀请，我是老胡。

您的这个训练***，如果每天都重复同样的内容，老胡觉得训练量和强度过大。

在这个***中，腿部训练是一天练两次，一次自重，一次负重。其它部位基本上都练了一遍，外加10公里的有氧长跑。

***用每次都把全身锻炼一遍的训练方案是没问题的，但有两点需要注意：

第一，使用每次全身都练一遍的训练***，最好是隔一天训练一次，人体的肌肉经过力量训练以后，正常需要24~72小时的恢复时间，其中胸肌，背肌，大腿的恢复时间需要48~72小时，其它部位需要24~48小时。

在你每次都练遍全身的情况下，身体需要足够的时间进行恢复，如果身体恢复不充足，再次训练时容易训练过度，对身体造成影响。

第二，你在力量训练的同时还进行10公里的有氧长跑和每天1000次跳绳，如果有氧运动和力量训练同时进行，那么在力量训练之后继续进行了有氧运动的时间最长不要超过40分钟，如果有氧时间过长，将会大量消耗肌肉，让你的力量训练成果化为乌有。

10公里的有氧长跑通常都需要40分钟以上，如果一定要跑10公里，那么建议你和力量训练分开做，可以在两个训练日之间的休息日跑10公里，并且每个星期跑3—4次，也可以在力量训练后直接跳绳，但不要继续跑步了。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

如果您现在是学生的话，这个***我觉着你可以完成，但是不建议这么去做，因为这是在对身体的一种摧残。

如果你是专业运动员，也许你有专业教练指导，可以这么做。（趁早换教练）

如果你现在已经不再年轻，我建议不要这么做，这不是在健身这是再慢性***（说的有点狠，但只有这样才能表达我此刻的真是想法）

这种***偶尔做一次两次就够了，千万不能长期去做。可能网上传的一些视频，那些外国人有这么做，人种不同千万不能盲目模仿，健身要讲究科学，别人的不一定适合你！

我就说这么多，究竟要不要这么做决定权在你

看了你的***之后，见到有***俄挺的项目和倒立撑这样的动作，那么我猜测你的训练目标是完成俄挺，因此我将以完成俄挺为目标并且结合我自己练成俄挺的经验来给你分析下你的训练***。

首先，俄挺的主力肌肉是肩膀背部、手臂等，几乎用上了上半身的所有肌肉，因此简单粗暴的说想练俄挺就猛怼上肢力量即可。接下来就对你的训练内容进行逐个的分析。

首先100俯卧撑和100倒立撑，你既然都能在一次的训练时间内完成100倒立撑了，那么100俯卧撑对于你来说就没有太大的训练意义了，毕竟你需要的是力量，除非你是处于练习肌耐力或者你是练习负重俯卧撑、腰间俯卧撑这些高难度动作，不然都没有必要每天练习普通俯卧撑。

100波比跳、1000跳绳、10公里跑，这些内容对于俄挺训练也是大可不必的，俄挺训练需要的是力量，而不是心肺耐力，当然处于控制体重的目的，一周完成1~2次的有氧训练也是有必要的。但是，我更加推荐的是在每次力量训练完成后来20分钟最有的HIIT或者半小时慢跑，这样身体就能在糖分消耗殆尽的时候更大程度的调用脂肪来功能，效率大大提升。

100深蹲和50负重深蹲，说实话，想要俄挺进步快，腿还是少练点，尤其是以增肌为目的的腿部训练要尽可能避免，最好的做法是一周一到两次的中低强度训练即可，毕竟主要目标是俄挺不是打健美比赛对吧。

再来说说100引体向上，本身今天已经有了100倒立撑了，再练100引体向上，那么第二天基本上已经没地方可以练了，整个上半身已经练完了，不利于肌肉恢复，那么比较建议的做法是把推力（倒立撑）和拉力（引体向上）分开隔天练习，这样既能保证训练量还能保证恢复。

最后说说***俄挺30秒，如果你目前还完成不了分腿俄挺，练腿都抬不起来，那么我的建议是还是少练点，不要过多的去尝试，因为力量不够尝试了也没用，起不来的，还是需要回归到基础中，这些尝试性的练习一周尝试两三次就好了。

而如果你是分腿能起来，那么建议你是每天练习，这样身体能更加适应俄挺的发力，而且分腿也比较接近并腿的发力，对于俄挺的提升效果比较明显。但同样的也不要忽略基础力量的练习。

综合上面的分析，以俄挺训练为目标，下面的安排为我改善的版本，请参考：

周一：推力训练100倒立撑，控制训练时间1~1.5小时，另外外加冲肩练习，练个10~20组即可，训练量根据当天的状体适当调整。

有没有宅家一族的健身干货？

我和老公都比较宅，不上班不出门，不买菜不出门，YQ真的是对应了我们俩的脾气，就是不爱出门，不过这种恶性循环不应该继续，必须打破！与老公商议后，决心买个跑步机，网上选购了好几天，在看了又看的情况下决定买这款迈宝赫ST01A跑步机，仔细咨询过客服功能和使用，客服都一一详细解答， 服务态度也是吸引了我，才放心购买的，毕竟这不是一件小[_a***_]，总要谨慎又谨慎，盼了好几天终于到货了，安装起来还是蛮方便的，没有麻烦客服，安装中我老公不停的说比孩子的车都好安装，试用起来感觉也是蛮不错，我和老公制定了一个***表，两个人像拉力训练一样，谁也不肯示弱，现在已经坚持用了15天了，我瘦了5斤，老公肚子也小了，真是见到了成效这款跑步机外观很漂亮，钢琴烤漆的质感真的是棒呆，我特别喜欢，价格也是理想的价位，声音很小，绝对不会影响楼上楼下的邻居，住楼肯定要考虑到这点，也是反复问过客服才敢买的，跑步机模式还是很全的，可以选择登山或者走路模式，我个人比较喜欢登山，比较***走起来也很稳，底部设计很安全，稳固性能特别不错，最关键的是5分钟就暴汗！这个真的不赞都不行！！不想去健身房的我强烈推荐购买这款跑步机

健身2年，每周3-4天，没吃蛋白粉正常饮食，期间有半年偷懒，现在这样的效果算差吗？

您好，感谢邀请。

从您的这段描述中可以得到以下信息：

每个星期进行3~4天的训练频率，没有刻意补充任何补剂，实际的训练经验有一年半左右。

通过对比照片可以看出基本上就是一个普通健身的状态。

如果是一个进行系统训练，并且营养跟上的话，一年半左右的系统训练，肌肉围度完全可以比您的大很多。

下面老胡给大家分享一下，增肌训练中训练和饮食的经验。

1 训练

如果是健身新手，每星期3~4次的训练频率是适合的，当你的健身经验超过6个月以上时，可以增加训练频率，建议一周5练或6练。

其次初期的训练内容要以复合动作为主，多做深蹲，硬拉和卧推类动作。这样可以更好的增长全身力量和基础肌肉量，提高身体调性，心肺耐力。

超过6个月到1年以上时可以逐渐增加孤立动作进行训练。

你觉得网上这么多的腹肌训练到底信谁？为什么？

腹肌是大家都想练好的，练好了腹肌会很拉风，女人看上去很性感，男人看上去更健康。

所以现在腹肌训练是健身领域的第一大热门动作，从各大健身app上就可以看出腹肌的热门程度，从知名的腹肌撕裂者上就可以知道有多火了！

每天有那么多的人跟着一块练腹肌，那么这些腹肌训练到底效果如何？

现在老胡就从训练的角度给大家分享一下什么样的动作适合练腹肌？以及我们应该如何制定适合自己的腹肌训练***。

一 腹肌动作的选择

腹肌是覆盖在人体腹部脊柱前面的一组肌肉，从内至外由腹横肌，腹内斜肌，腹外斜肌和腹直肌构成。

其中在腹部表层正面的是腹直肌，两侧的是腹外斜肌。在训练的过程中，针对这两块肌肉进行锻炼也会同步锻炼到位于它们深面的腹内斜肌和腹横肌。

腹肌的主要功能之一是使脊柱“屈”，这和其它部位肌群的锻炼要求相反，在其它部位的锻炼中，要求在做动作的过程中要挺直腰背部，收紧核心肌群，目的是保持脊柱的稳定性，承受更大的负荷。

而想要锻炼腹肌，就必须要使用包含“弓腰，脊柱弯曲”的训练动作才行，因为只有这样的动作才能充分收缩腹肌，具有锻炼效果。

这样的动作包括：卷腹，仰卧举腿，悬垂锯腿，仰卧起坐，跪姿健辅轮等一系列腹部锻炼动作。

该相信谁不是重点，腹部锻炼来来***也就那么几个动作，再加上腹部训练并不难，只要掌握好标准动作，有效的肌肉发力是很容易锻炼出腹肌的，重点是你要有低体脂。

健身毕竟实践性很强，很多人都锻炼的很好，在训练过程中也都有各自的想法和经验，这些经验或许跟着锻炼时间的加长也会发生变化。或许你会在网上看花眼，但是建议不要完完全全的相信某个人，因为那是属于他的“东西”，你可以去参考，最重要的要去实践，在自己的实践中才能总结经验，那才是属于你自己的。

说回腹肌的训练，我在这里说仍然和别人说的一样，因为腹肌的锻炼方法就是那么回事儿:低体脂+抗阻力训练+针对性训练

针对性训练也就是针对腹肌的“卷腹”类动作，每次3-5组，每组力竭。包括上腹部的动作、下腹部的动作以及腹外斜肌的动作。可以隔天训练，因为小肌肉群恢复比较快。但是不要只做针对性训练，可以将这部分锻炼安排在每天的训练***结束时进行。

每天的训练***也就是大肌肉群的抗阻力训练，为什么要做这些看起来和腹肌无关的训练?比如说你特别瘦，腹肌也很容易锻炼出来出形状，但是其他部位没有训练的痕迹一样不好看，穿***衣服都不好看。

并且大肌肉群的优势是小肌肉群没有的，那就是你在训练大肌肉群的同时可以涉及到小肌肉群的训练。相对于腹肌而言，整体的进步要重要许多。

不过，最重要的依然是:保持低体脂（合理范围内，不是极低）。