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1. 想改变往日的懒散，在健身房怎么高效训练？
2. 都说塑型要做无氧了+有氧，我坚持慢跑是有氧，不去健身房在家无器械怎么做无氧？
3. 怎么看待健身房私教还一身赘肉，毫无训练痕迹？
4. 有哪些健身的图片或者视频可以激励想放弃健身的自己？

想改变往日的懒散，在健身房怎么高效训练？

谢邀，想要在健身房高效锻炼，很容易，也很难。

1 首先你需要制定一个适合自己的计划，比如周一到周几，每天训练哪个部位，都有什么动作，那几天做有氧，那几天专攻腹肌，一切的前提都是要有一个适合自己的训练***。2 其次，你要学会吃，如何吃的健康，减脂要怎么吃，增肌要怎么吃。这两点都是在健身房高效训练的基础。而且你在完成这两项基础的时候，你肯定会学习到更多的相关知识，而你的知识储备越多，那么你肯定就约会练，那么肯定就会更高效。

有了这两点基础支撑你，你还需要：（1）明确的目标。你不仅仅需要热情，更需要目的。你要知道你为什么进行力量训练，为什么进行有氧训练，目的是减脂增肌，为了让肌肉更大还是让肌肉清晰度分离度更高。所以你要明确你是为了提高各种运动的表现？为了适应对身体素质要求非常高的岗位？为了增进整体健康？为了减肥或者增重？为了强健体魄，让身体变得更有魅力？还是为了促进身体康复。明确了目标，你就知道自己该在哪里训练，也可以决定训练的频率和训练的强度。（2）进步的如何。或者说健身的效果如何。你要知道，让肌肉变得发达是一个缓慢的过程；所以你的训练时间越长，你的肌肉才会变得越大。但是事实是，并非每一个人获得肌肉的速度都是一样的，也并非每个人都有同样的基因让肌肉同等的生长。所以你要记住，你进步的速度并不是最重要的，最重要的是你能走多远。你的进步速度是被你基因限定的，但最终的结果则要看你的投入和毅力——那才是最重要的.（3）对自己要有信心。不要因为看到那些形体很好的人，就自惭形秽，从而丧失斗志，裹足不前。比如你现在看到一个人24岁左右他身材很棒，但他有可能从14岁就开始训练了。谁都是从最开始的起点开始进步的，当你有一点身材很棒的时候，记得多去鼓励刚刚起步的人，他们需要你的激励。（4）训练日志。通过记日志，记录你的训练进度，安排未来的训练。所以这种可见的反馈会让你非常清楚自己的目标，强化你把他们完成的决心。反馈的信息还能让你知道你的训练是否在正轨上。记忆可能欺骗你，”哎，多久多久好像练过这个部位了，我好像卧推推起更大的重量了“。但是在日志上的信息是客观的。如果你取得了好成绩，你可以反过头回去看看，是哪种训练方式和饮食***让你取得了进步。如果进步缓慢，你可以去看看查明到底是哪里出了错。

所以这几点帮你总结的都是提高训练效率非常实用的干货。所以我并没有提到具体训练怎么练，具体动作怎么做。所以你如果在训练上遇到难点，我很乐意帮你具体分析解答。

上述回答就是我对题主所提疑问的一些简单看法，希望能够帮助到题主解决问题，如果题主还有想知道的可以再次向我提问，也希望所有人如果对健身方面有任何疑问都能向我提问，我将逐一进行回答，大家可以订阅我的头条号，谢谢大家的支持。

都说塑型要做无氧了+有氧，我坚持慢跑是有氧，不去健身房在家无器械怎么做无氧？

无氧+有氧运动塑性的原理，在于无氧提高你的肌肉比，同时消耗掉你的糖元，让后面的有氧运动更加有效率地燃烧脂肪。在家如何做无氧运动呢？这个问题估计会困扰很多人。

①首先要知道什么是无氧运动？

如果按专业一点的方式来说就是供能方式及时间来确定是不是无氧。对于普通人来讲，通俗易懂或许是更好的选择，那就是动作频率快，短时间内可以提升你的心率，让你心里小鹿乱撞呼吸急促的运动就属于无氧运动。比如100米冲刺跑、高频率高抬大腿、大重量力量训练等等。

②哪些可以在家里练习的无氧运动？

在家里锻炼，就少了健身房那种条件的许可，如何因地制宜成了关键。

（1）快速做俯卧撑

（2）高频率高抬大腿

（3）平板支撑

（4）波比跳

（5）无负重深蹲

③还有话说

任何一项无氧运动，如果频率与强度不掌握好，动作太慢，那就变成了有氧运动，强度就是一组下来，气喘吁吁小心脏乱跳就对了版。比如跑一个100米，你30秒跑完后与15秒跑完后的差别就是有氧运动与无氧运动的差别。还有最后一点，动作也要做对哦😊

大家都忽略了一个很重要的问题，就是区分有氧和无氧最重要的是心率，而不是运动形式，特定的运动形式只是能够更好的达到有氧和无氧的心率。最大心率的60%-80%基本都属于有氧区间，最大心率的80%-90%属于无氧。举个例子来说；以一个最常见的器械高位（类似引体向上的器材）来说、你以一个你可以做到较轻的重量一直拉并保持最大心率的60%-70%，就可以把一个无氧器械当做有氧器械来用，同样以跑步为例子，你以百米冲击的速度和强度去跑并保持最大心率的80%-90%，就可以把一个有氧运动变成无氧运动了。这段话主要是告诉大家，可以放开思想来创造属于自己的有氧和无氧运动，当然了下肢的耐力确实强于上肢，更适合参与有氧。下边来回答如何在家无器械无氧。

在家无氧运动一 俯卧撑 保持一个动作你可以做8-12次就是无氧没跑了。如果简单的俯卧撑做到超过12次了，就变换姿势、玩花样、负重、腾空、换双手举例，注意一点，必须要夹紧肩胛骨！

2、徒手深蹲

徒手深蹲 下肢是8-16次。就是无氧没跑，如果做8-16觉得轻松了， 试试放慢速度！

起始姿势 站立 双脚与肩部同款。背部挺直微反弓（重要）感觉就像往沙发往深处坐，坐得非常靠里。头正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身~！

动作过程；直上直下用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身~然后进行下一组

动作次数；一组动作12-18次。组间休息60S，每次做5到3组。

注意 一定要找臀部肌肉的发力感觉，想象着用臀部把你的整个身体顶起来。

无氧运动，楼主应该说的是力量训练。

其实不去健身房，我暂且把意思理解成不要哑铃杠铃器械，尽管哑铃杠铃现在大家都可以买到了。那就是徒手的训练了。

第一个俯卧撑，作为胸部练习的王牌动作，俯卧撑可以说是当仁不让的徒手动作的代表了。其中你手距离的变化还可以侧重锻炼部位的[_a***_]。窄距对肱三的***，宽距对胸大肌的***。

第二个引体向上，引体向上是背部的主要动作，下拉符合背阔肌的发力方式，器械吗，公园单杠很多，宽握可以发展背的宽度，反手窄握可以发展背的厚度和肱二。

第三个深蹲，不负重对下肢的训练来讲深蹲是最好的训练方式了

第四个臀桥，单独发展臀大肌。

第五个平板支撑，事实上，这个动作在这两年是被夸大效果了的，而事实上，腹部的肌肉，用自重，不去健身房完完全全可以***到位了。你可以看到很多街头极限的训练者，没有傲人的胸肌，但是却有轮廓分明的腹肌。

第六个，卷腹，卷腹对于腹部的训练，相比于仰卧起坐，无疑是效率更高的。

第七个，仰卧起坐，一个传统的力量测试项目，怎么说也不能在自重训练中放弃他。

第八个，箭步。

在家如何进行无氧运动，练成8块腹肌，相信是许多小伙伴们的疑惑，今天，小编给大家整理一下如何不用器械，在家就可以进行无氧训练。

1：俯卧撑

俯卧撑，徒手健身中锻炼胸肌的黄金动作。巧做俯卧撑不仅能锻炼到胸大肌，还能锻炼到肱三头肌和一部分三角肌。做些俯卧撑的变形，如上斜俯卧撑、下斜俯卧撑、钻石俯卧撑、窄距俯卧撑、宽距俯卧撑能把胸肌的各个部分都锻炼到，让我们的胸肌即美观。

又充满力量。

2：引体向上

引体向上能有效的锻炼到人的背阔肌和小臂肌肉，经常做引体向上，不仅能充分的锻炼到背阔肌还能提高人体的上肢协调能力。引体向上让倒三角不是梦。

3：双杠屈臂撑

双杠屈臂撑，有效的锻炼人体的肱三头肌和一部分三角肌，对下胸肌的***也是非常好的。但是对锻炼者要求有一点高，初学者建议做一段时间俯卧撑提高上肢力量后再进行锻炼。

4：倒立撑

既美观有能有效的锻炼人体的三角肌。但是初学者要求较高，建议初学者先从靠墙开始练习，勤加练习，提高上肢核心力量。

怎么看待健身房私教还一身赘肉，毫无训练痕迹？

这个不好说。分好几种情况。

一种是曾经是肌肉男，但是后来不练了。有些人可能一开始也是专业健身的，由于受伤放弃了重训，改行当了教练。还有可能是因为当了教练，不靠健身吃饭了，对自己身体要求放松了，赘肉就出来了。

一种是自己不会但是理论还行。这种就是大学科班出身，自己有着扎实的理论基础，也考过健身方面的各种认证，但自己不是练体育出身，所以身材不是很好。

最后一种，就是骗钱的了，这种要慎重对待，这种要理论没理论，要实践没实践，跟着他学纯粹浪费时间和金钱。

你好，如果毫无训练痕迹就一定是个水货，可以体脂率高一些到不能纯胖子，不训练的教练一定不能算是教练，教练是传授和实践的结合体，不能只求理论也不能只求实践，教练必须要有基本的职业素养。不求有修养，有品味，有风度，有学识，有德，有才，但求能教会练，能授课，能售课即可。

你好，我是胖子健身，一个断断续续锻炼了十年的健身教练。

这个问题很难讲，健身私教满身肉，没有训练痕迹？

你觉得必须找一个身材好的，也没错，但是有些人本身属于易瘦体质的，稍微有点运动就有肌肉形态，这些人对动作见解也不一定就准确。

健身行业从业人群很多，水平参差不齐，你不能仅凭外貌去判断一个人的经验。

我本人以前在健身房工作的时候，一个同事本身并没有资质证书，但是人家就是瘦，有六块腹肌，一开始他的课也不少。

然而有时候他不在，我替他代课的时候，就发现他上课中存在很多问题，首先健身***没有，练腹肌需要60分钟，多达7、8种动作，这在有经验的健身教练眼中，只练腹肌就是可笑。

很多学员对比过后都觉得我比他讲的好。

如果你是健身小白，可以要求教练上体验课，要脸皮够厚，因为健身教练本来就是服务型行业，那些有经验的会安排的挺好，一节60分钟的课。

现在健身房教练要求高了，有一定的健身经验，或者有资格证，身材也要好，这些才是售课的前提。

当然也推荐你多看看另外的其他教练，他可能平时不怎么训练，但是也许这才是老手，因为健身是长期的运动，这些老手可能因为伤痛或者训练强度不够，所以没有了好身材，但是他们的经验才是关键！

有哪些健身的图片或者视频可以激励想放弃健身的自己？

多看几遍，看不明白再接着看，慢慢你会明白的，从什么时候开始都不算晚，好多人好多事都是这样，别人怎么劝都没有用，只有你自己想明白了，才算是真的开始，才能坚持住！

感谢邀请

首先谈谈我自己应该是一位健身小白，健身两年多的时间，基本上都坚持下来了。

当你想要放弃的时候想一想自己为什么健身？我们健身的目的又是什么？健身给自己带来哪些有好处而放弃后又给你带来什么好处？

咋们绝大多数健身人士都是普通人，有自己的家庭事业根本不可能每天都泡在健身房，每周只能抽3-5次去锻炼，大家都不是靠这个健身吃饭。健身的最多收益不仅仅是身体身材的变化，而是通过健身让我们无论在哪方面都能的自律体现，人的精神层面也得到了提升，这样坚持下去不仅对健身有益同时对你的生活和工作也一定会带来收益。想一想坚持健身后你会不生病或少生病所带来的好处，我相信每一位健身者都一定会坚持下去，我们共同努力吧！

我觉得你这个问题并不属于一个问题，健身是一门职业，是一门爱好，是一份信仰，健身并不会去逼迫怎样，让你失去什么，但是，如果你去坚持它 喜欢上它，你会发现一个不一样的自己，一个更加强大的自己，一个更加自信的自己！谢谢！

这个是我自己

没有什么可以激励你

有的只是你想让自己变得更好的决心

即使你家有健身房，你有全世界最好的教练，但你不知道自己为什么而锻炼，你也一样会找各种借口和理由，所以先给自己找一个健身的理由吧，这个不是别人能给的，是你真正发自内心的想要的。

我健身运动是为了减肥，所以我的手机和电脑里面存了三种图片和一个***，时刻激励我不要松懈，坚持到底。

第一种是鼓励我少吃多动的心灵鸡汤；

第二种是别人减肥成功后，所享受的质的变化，别人成功过，我没有理由失败；

第三种是好身材的养眼图片，这个的效果最好，能让我分分钟重燃信心，动起来~

其实我们运动健身无非就是两个目的，一个是为了健康，另一个是为了更好的身材。

那么找一个好身材的标杆，把ta当做自己的手机或者电脑壁纸，或者头像，是最立竿见影的办法。

就好像有一个同伴在时刻督促你一样~

开头说了，除了图片之外，我还有一个存在手机里能随时随地跟练的健身***，那就是帕梅拉小姐姐的瘦全身减脂运动~

今天也把***分享给大家，无需器械，不管你是在家里还是出去旅游，都不会场地所限制~