耶茨健美图片

1. 关于增肌，力量训练怎么练？

关于增肌，力量训练怎么练？

本人是健身爱好者，接触健身将近六年，但实际累积训练不超过20个月，没有请过私人教练，没有食用过任何补剂（蛋白粉，增肌粉，氨基酸等）纯绿色健身。因为工作原因始终没有坚持下来，断断续续。两张图分别是2013年122斤的小鲜肉和现在190斤的肌肉男两图对比。

在健身圈有个争议的话题，就是先增肌还是先增围度。个人认为一定要先长力量，因为力量可以起到核心肌群的发展和稳定性，力量和肌肉在一定程度上是对应的，那么力量怎么样能增长呢？下面我就我个人增长力量的经验做分享：

1.力量和体重是有关系的，体重大的人力量相对要大，我通过食补多吃鸡蛋清（每天5-10个），多吃碳水（大米饭，馒头，粗粮），配合青菜，水果。

2.长力量围绕三大项去训练（深蹲，硬拉，卧推）每次训练都要去挑战自己的极限重量，选择自由重量，用递增方法热身直到最大重量，尽量用自己80-90％的重量去做组，让肌肉尽快适应重量，间歇时间稍放长3-5分钟充分休息。然后用70-80％重量再做，持续10组以上。器械训练放在最后。

3.长围度选择75％左右的重量，每组10次，10组，间歇时间不宜过长2-3分即可，目的是持续***目标肌肉。可能后面完成不了，没关系，找个搭档帮助完成最后几下，把间歇时间稍放长，自己规定的计划一定要完成！

4.训练完拉伸，帮助缓解肌肉酸疼，促进肌群恢复，对肌肉生长有好处。

5.注意要休息好（我休息不好，因为工作原因每天后半夜睡，不要学我）睡眠能帮助肌肉生长和恢复。

本人不是职业健美运动员，上述的方法纯属本人的实际经验走过来的，的确有效！您不妨试试，欢迎指导交流。

我已经比较系统地进行了十几年的健身训练，对于增加和减脂等等有一点自己的体会。

关于增肌减脂，历来理论众多，其中很多理论就是把那些健美大咖或奥赛冠军的训练方法平移到普通的健身爱好者，其效果也就可想而知了。

我们之所以不能简单照抄照搬那些健美大咖的方法，主要是我们没有他们那样的客观条件，没有像他们那样有各种药物加持，有各种营养补剂护体。照他们那样练，绝大多数人不但练不出肌肉，还会训练过度，甚至半途而废。

在我的训练历程中，我先后试过各种方法，后来感觉“耶茨训练法”比较适合于我们普通的健身爱好者，不但简单省时，效果也更加明显。

耶茨训练法的核心是大重量、低组数；具体说来就是一个动作，先用小重量做一组热身，目的是找找感觉，力求使你的动作规范到位。正式组只做一组，选用RM8-10的重量，用标准动作做到力竭。对于同一块肌肉，尽量用不同的动作，不同的器械，从不同的角度进行***。比如胸肌，你可以先做双杠臂屈伸，再用哑铃做45度斜板卧推，再用夹胸器......。每个动作都是一组热身和一个正式组。

用耶茨训练法，每次的纯训练时间（去掉组间休息）一般也就半小时左右，极大提高了我们的训练效率，两个月后将会收到奇效。

耶茨训练法因为强调大重量，所以对力量的提高也远远好于其它方法。

当然，不说你也应该知道，要想肌肉和力量长得快，饮食是一定要配合上去。我这里主要强调一般性饮食，不包括补剂等等。蛋白质一定要跟上，我一直到现在都是每顿饭必保吃4个全蛋，少***米精面和油脂，可以适当多吃一些果蔬。