健身教学干货直腿硬拉：直腿硬拉动作讲解

本文目录一览：

• 1、直腿硬拉怎么做?
• 2、直腿硬拉练哪里
• 3、直腿硬拉的正确的姿势
• 4、直腿硬拉动作要领是什么?直腿硬拉正确姿势是啥?直腿硬拉怎么握杠铃?
• 5、直腿硬拉锻炼哪些肌肉
• 6、怎么做直腿硬拉训练?有什么用呢?

直腿硬拉怎么做?

1、直腿硬拉动作要领： 站姿：双脚与肩同宽，挺胸收腹，保持身体直立。 弯曲髋关节，将腿伸直，双手各持一只哑铃，将其提到体侧。 将哑铃放回到髋部，保持双脚位置不动，将腿向后弯曲，并用力推起。

2、直腿硬拉的标准动作 动作过程 两腿距离比肩稍窄，呈小外八站立于杠铃中间，腿部微微弯曲，并不是完全打直，膝关节不要锁死。向前屈体，不要屈膝，双手握住杠铃。

3、伸直你的腿，端正姿势。首先，在做直腿硬拉之前，要准备好杠铃，这是我们运动过程中需要用到的。在正式动作开始时，我们首先张开双腿，比肩膀略窄。然后我们弯腰捡起杠铃。这时，我们的臀部抬起来了。

4、两腿始终直立，膝部勿弯曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别：传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。为使股二头肌得到充分***，***用与髋同宽的平行站立。

5、首先在做直腿硬拉前，我们要准备好器械杠铃，这在我们运动过程中需要使用到。正式开始动作时，我们先将双腿打开，略微比我们肩部距离稍窄一些。

6、直腿硬拉中双脚站立比肩稍窄；向前屈体，但是不要弯曲膝盖。整个腿部保持直线。主要锻炼部位 直腿硬拉和屈腿硬拉一样锻炼肌肉群众多，尤其是他能使股二头肌（腘绳肌）得到最大程度的拉伸。

直腿硬拉练哪里

1、直腿硬拉最主要锻炼的部位是背部和腿部，同时，这个动作也能够锻炼到手臂以及臀部和腹部的肌肉，可以说是一个很全面的训练动作，非常适合热爱健身的朋友们。

2、在健身界大多数人都将硬拉作为背部的主要锻炼训练来进行。因此，直腿硬拉对于背部尤其是下背部竖脊肌的锻炼也是非常有效的，甚至是主要的背部训练。当然，对于背阔肌和其他上背部的肌肉，硬拉也有着很好的训练效果。

3、直腿硬拉主要锻炼了腘绳肌、臀大肌、以及背部肌肉，由于硬拉的动作过程中背部肌肉会作为稳定肌群全程参与，下背部肌群始终负责稳定、以保证腰背挺直，站起后的展肩动作也会明显地***上背部。

直腿硬拉的正确的姿势

1、两脚开立，比肩稍狭。微微屈膝（注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺直，而是相对于另外一个屈腿硬拉而言直的腿。

2、杠铃上拉时，腘绳肌会明显强烈收缩。在最高点时，不要完全伸直双腿，不要锁住关节，保持微微弯曲，避免膝关节压力过大。放下杠铃时，背部保持挺直，背部不要弯曲。

3、两腿始终直立，膝部勿弯曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别：传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。为使股二头肌得到充分***，***用与髋同宽的平行站立。

直腿硬拉动作要领是什么?直腿硬拉正确姿势是啥?直腿硬拉怎么握杠铃?

直腿硬拉的标准动作 动作过程 两腿距离比肩稍窄，呈小外八站立于杠铃中间，腿部微微弯曲，并不是完全打直，膝关节不要锁死。向前屈体，不要屈膝，双手握住杠铃。

拉起杠铃时，腘绳肌会明显强烈收缩。 在最高点时，腿部不要完全打直，不要让关节锁死，保持微微弯曲，以免膝关节承受太大压力。 下放杠铃时，背部要保持平直，不能弓背。

直腿硬拉动作要领：两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。

直腿硬拉锻炼哪些肌肉

1、直腿硬拉最主要锻炼的部位是背部和腿部，同时，这个动作也能够锻炼到手臂以及臀部和腹部的肌肉，可以说是一个很全面的训练动作，非常适合热爱健身的朋友们。

2、因此，直腿硬拉对于背部尤其是下背部竖脊肌的锻炼也是非常有效的，甚至是主要的背部训练。当然，对于背阔肌和其他上背部的肌肉，硬拉也有着很好的训练效果。

3、直腿硬拉主要锻炼了腘绳肌、臀大肌、以及背部肌肉，由于硬拉的动作过程中背部肌肉会作为稳定肌群全程参与，下背部肌群始终负责稳定、以保证腰背挺直，站起后的展肩动作也会明显地***上背部。

4、锻炼腿部肌肉 直腿硬拉是最能锻炼腿部肌肉的硬拉方式，而最主要的就是对腿部腘绳肌的锻炼。硬拉之中，腿部肌肉是作为主动肌发力的。

5、臀部肌肉是除了背部和腿部肌肉以外，最主要的锻炼部位。因此通过直腿硬拉训练，可以很好的锻炼臀部肌肉，让臀部肌肉结实有力，富有弹性而具有线条感，让你保持更好的身形。

怎么做直腿硬拉训练?有什么用呢?

目标肌肉：股二头肌。训练目的：增加目标肌肉的力量与耐力。器械名称：杠铃。杠铃直腿硬拉。

动作如其名，在进行直腿硬拉时，全程双脚要稍微打开，垂直不能屈膝，双手握住杠铃，双手的距离稍微比肩宽，杠铃从脚踝位置向上拉，身体屈体，慢慢向后挺起，拉到站直身体，肩部可以稍微向后靠一点。

注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

直腿硬拉（Stiff-legged Deadlift）是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。一般用杠铃，专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃，以刻画股二头肌线条。