健身干货腹部动作图示大全***

1. 痛经具体是哪里痛啊？哪里可以有图示？
2. 怎么才能锻炼到腹部？
3. 一天做50个腹肌轮，需要坚持多久腹肌才会很明显？

痛经具体是哪里痛啊？哪里可以有图示？

痛经具体是在***上和肚脐以下的小腹疼痛明显，可能是***的位置疼痛。痛经是因为来月经期间，前列腺素分泌，或者***收缩，或者因为***后屈明显导致积血排除不畅，从而引起的疼痛。

怎么才能锻炼到腹部？

腹部的肌肉每次都特别顽皮，只要稍微一不注意就会跑出来，所以我推荐个日常的锻炼方法，在你有空的时候都可以练习练习。

在瑜伽当中有很多后弯的体式，这些体式能够帮助锻炼腹部肌肉，在你没有器材的情况下，可以练习这些体式。

（图片来源网络，侵删）

还有像这样在半蹲姿势的基础上改变的一条腿保持蹲姿，另一条腿向后用膝关节支撑地面，小腿向上弯曲，然后身体微微后仰用双手抓住脚趾的姿势，也是很能锻炼腰腹部，臀部线条的哦，而且还不太难。

想要拥有完美外形，只锻炼腰腹部是不行的哦，我们还需要锻炼手臂，腿部，脊背等等。像这种蝎子式就还能很好的锻炼手臂和胸部哦！我们要摆出倒立姿势，用手臂支撑身体，腿部向前弯屈，要一直弯过头顶哦，然后头部抬起。这还是一个扩张肺部的好姿势哦！

了解了蝎子式，我们再来看看这种类似于头手倒立的姿势。头手倒立大家想必都能理解吧，今天的这个动作就是在腿部有一些变动，我们需要将双腿一前一后的分开，然后从膝盖处向下弯曲。这个动作也是能够增强手臂力量，锻炼优美线条的。

其实，这些动作就是原动作衍伸出来的，功能也都差不多哦。那么小密这里还有一个类似于蝎子式的动作，只是这个动作的手臂是贴在胸前的，而且上半身也不用抬起，做起来能比蝎子式简单一丢丢，但是功效是和蝎子式差不多的哦！

大家好，我是爱瑜伽爱分享的凡一。又是一个春天，又到了跟肉肉战斗的季节了。要不肉走，要不我丑。

提到徒手锻炼腹部肌肉，必提卷腹。介绍几个卷腹的变体，在轻松有趣的锻炼过程中甩掉腹部多余脂肪，拥有平坦小腹，健美马甲线。

一，卷腹基本版。

卷腹可以说是锻炼腹部肌肉的必条技。我个人非常喜欢，以前也介绍过。基本版见下👇图。

如图示，仰卧，双脚掌可踩地。没有锻炼基础的伙伴可双手放在双耳两侧。（图中示范是双手放在脑后）吸气收紧腹部，抬上身向上。呼气落下。做三组，每组做几个按个人身体素质定。每组间休息10秒。要点：腹部用力，放松脖子。

二，卷腹手触脚版。

这个是卷腹最简单的变体之一。如下👇图。

如图所示。吸气收紧腹地，背部离地，呼气左手去触左脚踝，吸气回正。呼气右手触右脚踝。三组，每组时间根据自己情况定。要点：腹部发力，背部离地越近越困难。转动整个腰身，而不是耸肩去够脚踝。

三，双脚离地卷腹版。

这个比上面的稍微加点难度。如下👇图。

双脚抬离地面，小腿平行地面，双膝微分开。双上举过头顶。吸气背部抬离地面，呼气落。时间依个人自身情况而定。要点相同，腹部发力向上，而不是用颈椎拉身体向上。

久坐少运动，腹部最容易堆积出来肥肉，很影响美观，那在没有器械的情况下，怎么才能够减去肚子上的肉肉呢？今天大风就交给你几个动作，躺在床上就可以做，只要坚持，一个月让你练出腹肌马甲线。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

前进支撑：

首先做出俯卧撑的起始姿势，用手臂和前脚掌支撑，手臂与地面垂直，然后收紧腹部，用手掌交替向前，身体缓缓的下降，到最远的位置后，暂停一下，再往回爬，回到最开始的状态，然后重复做出。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

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一天做50个腹肌轮，需要坚持多久腹肌才会很明显？

一天做50个腹肌轮？一般问多久出腹肌的题主，体脂应该都是偏高的，如果有这这样一个前提的话，这个问题就好回答了，只练这个你很难出腹肌。

一次性做腹肌轮会怎么样？

如果您是一次性做的，先不谈可行性大不大，第二天是起不来床的，不是你懒，是你肚子疼，疼到起床都伴随着剧烈的疼痛。

多组次做会怎么样？

会让身体适应下腹肌轮的运动，不会有太大的伤害，建议初学者***取跪式腹肌轮，一组10个，每次5组这样会好点。

为什么练腹肌轮难出腹肌，我们还是要练呢？

您觉得那种瘦猴一样的腹肌好看吗？真正的腹肌不仅面积大，厚度还要厚，这就需要侧重的训练，腹肌轮就是很好的一种！

图示：这才是完美腹肌，有面积有纬度。

我腹肌都练出来了，怎么看不见呢？

首先腹肌大家都有不是练出来的，其次我们的训练是增大腹肌的面积与纬度，但是您的体脂太高了，厚厚的一层脂肪已经挡住了您的运动成果！我们该怎么做呢？

长时间有氧运动这才是减脂的王道，只要体脂降下去，腹肌自然就有了。

总结：长时间有氧运动降低体脂率，让腹肌出来，侧重腹肌轮训练让腹肌面积增大更加好看诱人。长时间有氧运动是基础，因为只有剥开外壳才能让腹肌重见天日呦。

一天做50个腹肌轮？一般问多久出腹肌的题主，体脂应该都是偏高的，如果有这这样一个前提的话，这个问题就好回答了，只练这个你很难出腹肌。

一次性做腹肌轮会怎么样？

如果您是一次性做的，先不谈可行性大不大，第二天是起不来床的，不是你懒，是你肚子疼，疼到起床都伴随着剧烈的疼痛。

多组次做会怎么样？

会让身体适应下腹肌轮的运动，不会有太大的伤害，建议初学者***取跪式腹肌轮，一组10个，每次5组这样会好点。

为什么练腹肌轮难出腹肌，我们还是要练呢？

您觉得那种瘦猴一样的腹肌好看吗？真正的腹肌不仅面积大，厚度还要厚，这就需要侧重的训练，腹肌轮就是很好的一种！

图示：这才是完美腹肌，有面积有纬度。

我腹肌都练出来了，怎么看不见呢？

首先腹肌大家都有不是练出来的，其次我们的训练是增大腹肌的面积与纬度，但是您的体脂太高了，厚厚的一层脂肪已经挡住了您的运动成果！我们该怎么做呢？

长时间有氧运动这才是减脂的王道，只要体脂降下去，腹肌自然就有了。

总结：长时间有氧运动降低体脂率，让腹肌出来，侧重腹肌轮训练让腹肌面积增大更加好看诱人。长时间有氧运动是基础，因为只有剥开外壳才能让腹肌重见天日呦。

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