健身减脂干货图文文字

1. 有哪些减脂、健身和增肌的饮食套餐值得推荐？
2. 健身减脂期间最好每天吃些什么呢？
3. 怎么制定自己的减脂计划表？
4. 健身减脂减肥，一周计划如何安排？
5. 吃过晚饭过后去健身（减脂），练完还需要吃碳水吗？

有哪些减脂、健身和增肌的饮食套餐值得推荐？

需要长期使用减肥套餐，同时又不想丢失肌肉、影响美容的话，可以看一下“下厨房”app的“专栏·电子书”中给出的“7日减肥食谱（夏秋特辑）”和“7日减肥食谱”。其中有7天21餐的营养食谱，热量在1200-1600之间，为轻体力活动设计的。

如果是每天运动量不超过1小时的女生，用这个食谱就可以减脂。其中各种营养素的含量都能满足身体需求，比不减脂的食谱营养素还要全面。

如果不需要减肥，只需要增肌，每天运动量达到或超过1小时，则在食谱基础上需要加一个蛋和一杯奶，大概增加12-14克蛋的白质供应。

男性使用这些食谱的时候，需要额外增加食量，每天需要增加75-100克左右的主食，约250-350千卡热量。

同时，食谱的使用目标不同时，吃的方式也要改变。减肥时要先吃蔬菜后吃肉和饭，这是为了延缓餐后血糖的上升，促进脂肪的分解。而运动增肌时需要先吃肉和饭，后吃蔬菜。这是为了适度提升胰岛素水平，保证增肌的效果。

烹调方法都很简单，不需要复杂的操作。和全家一起分享也没有问题的，其他人只需按胃口正常吃就行了，不用***。

不妨试试啦。

以下饮食照片来自我自己的队员分享，这些队员主要目的是减肥，但是我给搭配的饮食是在健康饮食的基础上来做的。

如果减肥，可以直接参考下图来安排自己的三餐；

如果增肌，那么需要更多的蛋白质摄入，那么增加下图中肉蛋的比例就可以了。

（图片谢绝转载）

减脂、健身和增肌等需求已经有很多新兴餐厅设计了这些菜式了，就是大家还没舍得买而已。

有一个很有趣的问题，那些健身达人减脂达人发出来的饮食会有很多人觉得麻烦，但是有没有想过如果不是这么麻烦的话营养很难达到均衡的状态。

同时，大家也忽略了一个很重要的一点，自己原来的饮食只要微微修改一下，也可以是减脂餐。

最好是计算好分量，浅食八分饱，吃到刚刚好就好~

健身减脂期间最好每天吃些什么呢？

下定决心是好事，坚持是难事，每天早上和自己说一遍今天应该吃什么不应该吃什么，晚上给自己汇报一下违反自己的减肥纪律没有，如果主动违反超过三次，就可以让决心休息了。

不能吃的食物：带包装的零食、一切甜品、一切饮料、很咸的食物、很油的食物。

少吃但必须吃的食物：主食（粗细粮豆类）类、奶蛋类、坚果类、植物油、盐。多少的顺序按排列顺序。

多吃的食物：蔬菜（深色、绿色为主）、水果（各类水果）、白开水或绿茶。

每天问问自己，每天打卡吧。

健身期间怎样吃，分享几个观点：

1. 吃什么：少油盐低甜，适量碳水高蛋白

2. 吃的频率：少吃多餐（半上午/下午加餐苹果/橙/几颗干果等）

3. 吃多少：六七分饱。

4. 吃的时间：早餐8点前，晚餐19:00前。上午10:30，下午16:30加餐。

我是每天早上两个白水鸡蛋，一盒纯牛奶，然后8:30到10:00去健身房跑步加拉筋，从健身房出来以后先补水（普通的白开水），再吃一个香蕉。中午一个馒头，菜随便吃（减肥期间最好不要吃米饭），晚上不吃，一个月瘦了8斤。

怎么制定自己的减脂[_a***_]表？

Hi，我是减肥达人天星妈妈。为您传递实用的减肥知识，希望对您有帮助！

今天和大家分享的内容是“怎么制定自己的减脂***表？”

看到“减脂”两个字，我就知道您对减肥有着最基本的认知：减肥是减脂而不仅仅是减体重！

在减脂的目标下，我们更关心的是体脂率的下降，身体维度的变化。体重下降当然也很重要，但是只能排到第二位。

现在最流行的减肥方法是“能量负平衡”。就是“摄入的热量<消耗的热量”，制造一个热量缺口，以此来减肥。

我提供的减脂方案，就是以此为依据来制定的:

科学的饮食+有氧运动+力量训练。

1、科学的饮食。

对减脂来说，饮食是排在第一位的。吃的不对，其他白搭。

科学的饮食包含两个方面的内容：

💯手把手教你减肥（附训练示范以及食谱）❗

👍很多小伙伴在开始减肥以及健身的时候都是一头雾水，不知道从哪里开始✊。本篇作为一个合辑，把之前更新过的精华给大家做一个汇总。

🎄Part1，训练方案

⭕对于新手而言，不知道怎么训练的，根据自己的体脂率以及体型🌹，参考图片给出的训练方案，即便是亳无运动基础的小白也适用。体脂率信息的获取请

✨参考体脂秤。

1，体脂率大于30％统一选择图2。

2，体脂率在20％－30％💕，下半身肥胖选择图3。

3，体脂率20％－30％💕，肚子肥胖选择图3。

4，体脂率20％－30％，💕全身肥胖选择图3。

5，体脂率20％－30％，上半身肥胖选择图4

首先制作减脂***不能着急，一般减脂不能心急。其次，要根据自己的体重来进行***。

减脂的朋友需要：

每公斤体重每天摄入2-3g蛋白质

每公斤体重每天摄入2-3g碳水化合物

每公斤体重每天摄入0.5-1g脂肪

举例 小美：女性，身高165cm，体重60kg，想要减脂。那么她的：

静息代谢率：约1300大卡

日常消耗：约500大卡

训练消耗：约200大卡

全日消耗：约2000大卡

我制定了24小时减肥***表供你参考：

8:00起床，喝杯温水，吃早餐。

早餐推荐：全麦食品，牛奶，豆浆，鸡蛋，水果，紫薯，玉米等。

9:00-12:00，抽20分钟出来做一套帕梅拉的全身拉伸运动。

12:00，在餐前喝一杯温水。

午餐推荐：大量清炒蔬菜+蛋白质（鸡胸肉，牛肉，鸡腿肉，虾，鱼等）+少量主食

饭后不要马上坐下，站立或者散步15分钟。

13:00-16:30，可以给自己加一个餐，水果（不能吃高热量的水果，例如：榴莲）

原味坚果少量。

16：00-18:30，晚饭之前喝一杯温水。

每天、每周、每月都应该有不同的目标。

定可以实现的目标，不要定太高！

科学饮食，一个月瘦身8斤较为合适。

目标要详细，比如什么时间吃饭，吃什么，怎么吃，想吃零食怎么办......

健身减脂减肥，一周***如何安排？

健身减肥还不如健康减肥，减肥没有那么复杂。首先要先调整饮食这一块的习惯，健康均衡的饮食比较重要。

从下面几点来调整习惯，身体更健康:

首先，在饮食上适量控制饮食量，吃素，永远每餐只吃7份饱。

其次，会打坐的话就每天，打坐把体内的细胞运起来，可以通过练功把体内的细胞运起来。我的头条号里有写如何打坐的文章。

再次，在吃水果方面，吃水果不是什么水果都吃，寒性的水果少吃，热性水果少吃，多吃含水份多的水果。这样对脾胃有好处。

重点，一定不要暴饮暴食，也一定不要总饿肚子。

还有，最好每周能有固定的一天，全天吃素。比如我就定在周一，那么我周一一定吃素，前天吃素，24小时以上，包括零食。这样让身体有养成排毒的习惯。

最后，每周做至少一次户外活动。没有出生外面走一走，晒晒太阳，现在的人晒的太阳太少了。

其实，健康的生活习惯很简单，就是简单的事情重复做，坚持做是重要，至少要坚持3个月，因为人体细胞的更新代谢是需要时间的。能坚持3个月以上也就习惯了。不需要太多的约束，只要养成好习惯，身体自然会慢慢瘦下来，不要去追求多少天瘦了多少斤，这样对身体没有好处，毕竟你也不是一两天就胖起来的。我文章里也有写如何健康减肥。祝你好身材！

吃过晚饭过后去健身（减脂），练完还需要吃碳水吗？

碳水更适合运动前补充，正餐是运动前三小时左右补充，少量的碳水，运动前半小时补充就可以。运动后更适合蛋白质，或蛋白质碳水混合补充。

锻炼后是不是需要不碳水，取决于你希望减脂还是增肌，也取决于你一天的摄入量。

已经是晚饭后，有是减脂就不需要补充碳水了。

葡萄糖是身体所有细胞的主要燃料。

锻炼前摄入碳水化合物会触发胰岛素反应，身体需要葡萄糖作为能量。

当你吃碳水化合物时，你的身体会释放胰岛素，胰岛素会把葡萄糖带入细胞。

运动前摄入碳水化合物可以能补充糖原储存，在运动中提供肌肉能量。

每天给你的身体持续补充碳水化合物，直到你开始锻炼。

运动前摄入碳水化合物的理想来源取决于运动前你有多少时间。

运动前三到四个小时吃一顿含有250到500卡路里碳水化合物的食物。

你好，我来回答一下你的问题哦。

1.不知道你晚饭吃了哪些食物，也不知道你一天的摄入构成是怎样的，一般从营养学的角度，每天摄入的碳水化合物比例为40~65%,从减脂的角度，建议可以适量减少。

2.运动前不建议进餐，如果担心肚子饿，可以提前至少半小时吃一根香蕉，或者蛋白粉，一个煮鸡蛋，不要让运动时的胃负担过重。训练后可以吃一些快速消化的碳水化合物，如面条。因为在运动后，流失了肌糖原，为了让肌肉重新储备，我们必须在训练结束后的1小时内摄入可快速吸收的碳水化合物。