健身房 背阔肌

1. 大众在家如何练背阔肌？
2. 引体向上如何能让背阔肌在发力？

大众在家如何练背阔肌？

在家可不可以自己练背阔肌？当然可以，但是锻炼者可能会面临三方面的问题，分别是：场地限制、动作限制，以及重量限制。

首先，家中的场地一般都比较狭小（家中有矿的除外）。

这就造成在训练时，必须顾及周围环境，不要碰到东西或弄坏什么东西。这无形中，就会在心理上和动作上有所限制。

此外，如果锻炼者想***用多种动作进行锻炼，必然对场地会有所要求（无论是面积上，还是使用功能上）。比如，引体向上只要有个地方能让锻炼者拉就行了，但是如果使用弹力带或者利用桌子进行水平引体，就需要更大一些的场地，还要有合适的桌子。

其次，家中缺少专业的训练设备。

即便家中有一些训练设备，也不可能很多，或者放置较大型的背部训练设备。

当然，可以***取一些变通的办法，比如刚才提到简易引体向上杆，架设在走廊或者门框上。家中地方再大一些，也可以买一个简易引体向上训练架，但是这会占用一块不小的地方。

实际上大多数人，都不会在家里摆放专门的背部训练设备，人们更愿意买跑步机之类的有氧设备放在家里。

第三，没有运动氛围。

大众在家如何练背阔肌？

背阔肌是我们人体背部的大肌群，在我们的肌肉组织中起到了支撑人体的作用，它的锻炼方式来的比较简单粗暴，因为是大肌群，我们要用大重量来练习，当然，如果没有器械条件，我们可以用身体自重来代替。

窄距俯卧撑

这个俯卧撑做的时候，我们无论是在撑起还是落下时，背部都有充分的发力感，特别是第二天感觉很强烈，我们要注意的是我们的身体下放时，肘关节往后收，这样可以让背部充分发力。

引体向上

这个条件基本现在小区，街边都有引体向上的工具，这个动作做的时候，手正握，不要反握，如图，就是正握，反握的话手臂力量会代偿，其次就是身体不要波浪式摆动借力，两只手抓稳，吐气发力拉上去，***背阔肌杠杠的。

方式方法

我们在进行健身运动时，一定要充分热身开身体，每个动作十次为一组，先定每天一百个的目标，当我们的身体可以完全承受这个量时，我们就可以把量慢慢往上加了。

小伙伴不要在意场地如何，也不要在意别人的眼光，坚持自己对的事情，我们一定可以达成自己的目标，加油，如果小伙伴有不解的地方可以在评论区留言，或者关注私信我，让我们共同学习，共同进步。

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

新手练胸，老手练背，强大的背阔肌能够防驼背治脊椎。

***都想练背阔肌，背阔肌有什么好？背阔肌是位于腰背后侧和胸部后两侧的直角三角形肌肉，因肌肉纤维呈斜下方的发展方向，背阔肌分别为上背阔肌和下背阔肌的扁肌组成，因附着于肱骨和肩胛骨两侧，背阔肌又会在肩关节运动过程中内旋后伸。所以，背阔肌就是协助肩伸展内旋运动，稳定脊椎水平垂直，防驼背练就健硕倒三角身材。

这就是背阔肌，它的好处不胜枚举，常常成为健身达人练背的王牌运动，从发力点和动作细节中才能明白怎样练成完美背阔肌。

今天，小白就从背阔肌的发力点和动作细节着手，练背阔肌的正确方法，打造黄金倒三角身材：

1.背阔肌发力点

2.背阔肌的细节

3.训练注意事项

牵一发而动全身，背部肌肉群繁杂众多，上有斜方肌和上背肌群，下有背阔肌和竖脊肌，尽管做同样的背阔肌训练动作，如果没有掌握正确发力点就会潜移默化中借用上背肌群、肱二头肌甚至斜方肌发力。

所以，只有明白背阔肌这块宽大而浅薄的肌肉是如何靠肩关节形成肌肉才是关键。

在家练背阔肌，最直接有效的动作首选引体向上了，这个动作几乎可以练到整个上半身，当然，这是一个需要全身整体力量的动作，需要到我们的背、臂、腹等肌肉群协同发力，才能完整的拉起自己体重，对于初练者有可能一个也拉不起来。我们可以***取循序渐进的办法，可以站上凳子吊在单杠上，利用自重下降，多次练习，直到有足够的力量拉起身体，剩下的就是坚持了，相信你做好了这个动作，挺拔的后背就离你不远了！（晒几张本尊在家练出来的背）

很高兴回答您提出的问题，希望我的回答给您一些帮助。

背部肌肉训练有以下几种方法。

1.安装引体向上杆。做引体向上

2.用TRX做拉背训练

3.用弹力带做拉背训练

4.手提重物做拉背训练

总之室内训练背部肌肉就是以上几种方式，但是由于室内空间狭小，大家又不是很熟悉在室内训练，在训练时要注意安全。尽量不要做幅度较大的动作，避免受伤。

希望以上回答给您一些帮助。

如果您和我一样喜爱健身，并且对于自重健身器械训练的相关知识和训练计划感兴趣，请您关注我，我将一一为您解答。谢谢！

引体向上如何能让背阔肌在发力？

　　双手抓住单杠，自然悬挂，手臂伸直，然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

　　当你熟悉肩胛骨的运动之后，再来加上手臂上拉的动作！可以尝试把动作拆解一下：

　　1. 肩胛骨下沉

　　2. 停顿一下

　　3. 大臂内收（伸展）

　　4.停顿一下

　　5. 屈肘上拉

　　当熟练这个节奏后，再擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。

引体向上这个动作对我们的上肢力量、背肌都有很好的锻炼，尤其是背阔肌。 背阔肌的肌肉纤维走向是斜着向外上方集中，止于肱骨前端上方。所以如果两边的背阔肌足够发达的话，就可以使我们的背部呈现一个倒三角的状态。怎样做引体向上，首先引体向上的双手握距，略比肩宽，手掌全握，这个时候调整一下身体姿势，双脚尽量离开地面，可以屈膝。 然后腰腹一定要收紧，使肩带下沉，肩胛骨保持稳定，下巴可以微微上抬，这时候应该是可以明显的感受到背阔肌是处于被拉伸的状态的。 然后就可以发力向上拉了，一直拉到我们的下巴与双手齐高，这个时候背阔肌是属于完全收缩状态的，然后缓慢下放，下放过程中一定要注意背部的离心控制，整个过程中核心收紧，在做引体向上的时候一定要精神集中，这样可以募集到更多背阔肌肌纤维发力，另外训练前一定要先热身肩关节，激活背阔肌，有效的激活可以在拉引体向上时让背阔肌发力更多