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1. 健身知识干货文案？
2. 背部训练有哪些经典有效的方法？
3. 以减脂为主的力量训练该怎么做？
4. 除了深蹲还有什么可以练腿的方法？

健身知识干货文案？

健身不仅是一种体育锻炼，更是一种生活态度。除了锻炼身体，还需要注意饮食、休息等方面。健身应该根据个人情况定制计划，选择适合自己的运动方式，并坚持长期进行，才能达到最佳效果。同时，要注重正确的锻炼姿势，避免受伤。与此同时，健身的目的也不应该只是为了追求外在的美，更重要的是内心的健康与快乐。

背部训练有哪些经典有效的方法？

背部训练方法很多，在这里介绍几个简单的动作供你参考。每个动作均可做三组，每组十个，中间休息一分钟。

第一个俯身划船。双腿分开，弯腰（腰腿夹角在120度左右），目视前方，两臂前身略宽于肩，正手握住杠铃（可根据自身情况选择重量，可用哑铃或毛巾代替），两臂竖直地面向上拉动杠铃于腹前。切忌整个动作中上半身要保持平直，决不能出现弯曲展现。

第二个引体向上。这个动作我就不多介绍了，我想地球人都会。在这里说几点注意事项，首先最好选择正握杠，效果会更好；其次练习时胸部以上可以略向后仰，但要保证腰部以下垂直地面；最后要切忌整个动作中身体不要晃动。

第三个窄握线索划船。坐在上，两腿略弯曲向前踏在踏板上，上半身挺直，双手握住线索向腹部牵引。整个动作中身体不能弯曲。

第四个高位下拉。站里在拉力器杠杆正下方，双腿与肩同宽，双臂伸直正握杠杆，向下拉动杠杆至后脖颈处。此动作注意，下拉时头部不要往前伸。

第五个隔墙观景。这个动作不需任何道具，随时随地均可练习。两脚并拢站直，提踵的同时伸颈，就像眼前有面墙，你想看到墙后面的景物一样。这个动作没事时就可做几个，可以锻炼背部大部分肌肉，很有效的。

最后想说的是，健身最主要的就是坚持，只要能做到持之以恒，不管什么动作，不管做多少个都会有锻炼效果的。希望你能实现自己健身的目的。

你好，我是胖子健身，一个断断续续锻炼了十年的健身教练。

对于你这个问题，我做出如下回答:

高位下拉

高位下拉是基本背部动作，适合新手，动作简单。

坐姿划船

坐姿划船主要针对是训练背部肌肉的厚度。

硬拉

硬拉的效果也不错，但是动作一定要规范，要不很容易拉伤腰部。

引体向上

最好用的就是引体向上，没有场所限制，利用社区健身器材也能训练。

单臂划船

单臂划船是训练背部脂肪最好的动作之一。

其实背部动作还有很多，但是这些一般就足够了。如果想获取更多练背动作，你可以关注我。

以上就是我的回答，希望可以帮到你。

我是胖子健身，一个断断续续锻炼了十年的健身教练。关注我获取更多健身干货！

以减脂为主的力量训练该怎么做？

力量训练有非常多种，例如卷腹，平板支撑，举哑铃或水瓶，器械训练等，力量训练属于无氧运动的范畴，特点是：运动过程中不需要非常多的氧气，动作也不需要持续很久，但是瞬间爆发力非常大，主要作用是增肌。

在减重减重期间，有些瘦身人群尤其会喜欢做力量型运动，力量型运动也称抗阻运动，例如在日常生活中，可以利用哑铃，或者水瓶，弹力带，沙袋等运动器械作为***进行的一项抗阻力的运动，对于本身体重基数小，BMI标准范围（18.5-23.9）的人群比较适合，塑型的期间可以增加肌肉的力量，增加体内的瘦体重水平。

适当增加机体的肌肉质量也能让身体线条更加优美，同时提高身体基础代谢率，让你的燃脂效率更高。力量训练更适合想要增肌塑形的人，以及身体素质已经有了一定量的运动基础的人。

力量训练怎么做？

例如俯卧撑 15 次

深蹲 15 次

引体向上 15 次

我是Johnny，今天和小伙伴分享：以减脂为主的力量训练该怎么做？

减脂的话，其实和增肌的训练是没有太大区别，肌肉越是多你的基础代谢率越快就越容易减肥，那就是要增肌才能够把基础代谢率提高。

多次数的力量训练实际对增肌的效果并不好，因为肌肉的[_a***_]有两种，一种是红肌纤维，一种白肌纤维，红肌纤维的特性是耐力好爆发力差，而且长不大通过锻炼不容易长，白肌纤维的特性是爆发力强耐力，通过训练白肌纤维容易增粗，如果是减肥的话，你要***白肌纤维才能让白肌纤维增长，白肌纤维增长才能够提高基础代谢率。

所以减肥还是增肌都是以相对比较大重量训练为主，但我不知道提这个问题是女性还是男性，我想说男性增肌没所谓，女性来说其实增肌是非常困难的，不需要担心肌肉过多像男性一样，这个是多余的，因为女性的雄性荷尔蒙水平很低，没有办法长出男性的这种肌肉。

所以只管放心的去做力量训练，力量训练和有氧训练如果在一堂课，同时完成的话，先做力量训练再做有氧训练。

力量训练可以加强减脂效果，这是公认的。

原因在于力量训练能增肌，肌肉能消耗能量，也就是帮助你消耗脂肪。

目前减脂和力量同时训练的主流，有两种策略。

第一种：

同时兼顾力量和有氧。

每次训练分两个阶段，力量训练30分钟左右，再做30分钟到40分钟有氧。

注意！必须先力量再有氧！

这时候的力量训练，不追求重量。

但是要追求每组的动作个数，以及总的组数。

谢邀

如果是以减脂为主而进行的力量训练，是有专门的套路了，在减脂初期，特别有效还能激活肌肉

一般都是使用【full body 】全身循环

其实也就是围绕着在进行的一套训练

通过不同强度的训练来保证心率在指定区间，就能有效燃脂....

今天给大家推荐一个通用的套路【腿背腹】

（男女都适用）

1.第一个动作，使用哑铃较轻的重量，进行次数15-20次，动作推荐：哑铃深蹲/相扑深蹲（图1）

休息60秒以内

2.第二个动作，固定器械较轻的重量，进行15-20次，动作推荐：坐姿划船（图2）

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：以减脂为主的力量训练该怎么做？

这个问题其实是要根据之前的训练习惯进行安排的。

说一下几种常见的情况，大家参考一下。

这种还是比较多的，大致分三类，①体重和体脂基数大，胖的不行的；②体重基数中等，但是体脂高的不行的；③体重基数小，自己认为自己胖的不行的。

对于这些‘不行’的人来说，也不是可以一概而论的。

要根据不同的训练方式和目的去选择自己的力量训练。

还有性别啊喂！

除了深蹲还有什么可以练腿的方法？

罗马尼亚硬拉目标：腘绳肌和臀大肌 双脚约与臀部同宽，杠铃位于臀部高度，正握杠铃。双肩向后，背部拱起，双膝轻微弯曲。杠杆下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾，膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面杠铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落腰腹收紧，肩胛骨微微后收，不要让腰椎转动或者肩部前伸。

正向哈克深蹲目标：股四头肌，腘绳肌，臀大肌 将躯干后部靠在器械的背垫上，将双肩钩在肩垫下；将双腿置于平台里，双腿打开保持小于肩宽的窄距离，脚趾微微朝向外侧。双臂置于器械的侧边把手上，松开安全杆。伸直双腿但不要锁膝。慢慢弯曲双膝，膝盖朝向第二脚趾方向，保持挺直姿态，头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度。脚掌推压地面，重新伸直双腿，回到起始姿势。

杠铃箭步蹲目标：几乎是大腿部的所有部位 双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚分开前后站立，前脚可适当垫高，目视前方，挺胸收腹紧腰。上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖与脚尖方向一致跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼，并且前腿的膝盖可向前冲出；跨距大时，下蹲过程中后腿应尽量保持绷直

颈前深蹲 目标：股四头肌 用三角肌前束架起杠铃，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚距离与肩同宽，脚尖微微向外双膝弯曲，臀部后坐，保持背部挺直，身体下蹲，同时吸气。直至大腿与地面平行在底部稍适停留，然后用脚跟和脚的中部发力，起身还原，同时呼气注意动作过程中始终注意腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致

仰卧腿举 目标：股四头肌、臀大肌 坐在腿举器上，保持后背紧贴椅垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。动作开始膝关节应该微弯。吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作，控制力量推起踏板。 跪式腿弯举 目标：腘绳肌 跪在弯举器械上，将一脚后跟放在滚板下方，前臂放在约束板上支撑身体慢慢向上抬起腿，顶点稍停后反方向还原

坐姿双腿伸展 目标：股四头肌 坐在腿伸展器械上，弯曲膝关节，脚背放在位于器械底部的滚板下面，握住手柄支撑身体向上慢慢抬起双脚直到双腿几乎与地面平行，收缩股四头骨慢慢反方向还原如果在家进行，可双脚家住哑铃替代

训练前充分热身，训练中每个动作10-12次，动作间休息1-2分钟，每次3-4组。动作结束后拉伸放松。

其实在健身房里最可怕的就是身材倒退，好不容易练出了肌肉，结果没有想到肌肉又慢慢的消退了，其实腿部训练也是这样子的。有时候并不是你一直进行深蹲就可以解决问题的，你需要对你的训练***进行调整，只有这样才能够让你的肌肉摸索进步，如果你没有学会调整，那么可能肌肉就会慢慢的消失。

制定一个腿部训练***是很有必要的，那么在制定腿部训练***中需要注意哪些部分呢？第一个就是训练的频率，我们要给自己设定一个训练频率，比如一周练习一到两次，然后再进行练习。同时还要给自己休息时长，休息时长并不需要太多，但是要给自己一定的恢复时间，如果刚开始就气喘吁吁的，将会影响接下来的表现。在整个训练***中，我们可以按照肌肉的顺序来进行排列动作，不要选择太多，太多会让我们难以完成，只需要从简单的基础动作开始就可以了。掌握了这些，你心里应该有一个简略的腿部训练***了吧？

第一：腿弯举

腿弯举这个动作是一个***过程，能够让腘绳肌得到增长，它一直都是一个被低估的动作。从腿部弯曲开始练习可以让更多的压力放在腘绳肌上，同时还会让我们的训练变得更加有意义。有很多人在练习的时候都是以股四头肌为主的，但是腘绳肌不饱满也会让我们的腿部看起来不协调。