健身教练大鹏干货******大全

1. 有什么妙招可以助眠？
2. 怎么样减肥才能不会反弹？

有什么妙招可以助眠？

【失眠的人试试这个动作，有助快速入睡】减肥的人必须有充足的睡眠，不能熬夜。规律的休息时间有助于减肥，晚上是我们器官内脏休养生息的时间，如果不进入睡眠状态就不利于排毒。

我教大家一套动作，帮助快速入睡并能够进入深度睡眠的状态。非常简单易学，失眠人群一定要学！

点开下方的视频就可以观看

--------还阳卧----------

一分钟左右或者以上

动作要领：

（1）仰卧在床上或者垫子上，闭上眼睛；

（2）脚掌对脚掌，不能伸太直，双腿打开；

（3）双手十指紧扣，放在头顶，脑袋放松；

（4）用鼻子缓慢的吸气、呼气，吸短呼长；

一、运动减压：运动不只是能减肥和锻炼身体，还能帮助睡眠，每天一定得动起来，最好坚持半小时以上的运动

二、睡眠贴助眠

失眠的时候我会在睡觉前半个小时在耳朵后面贴上尼米舒，它能够增进人体的褪黑素分泌，躺在床上十几分钟困意就来了，而且一整夜都睡的非常安稳，早上起床也不费劲，闹钟一响准时起床，一点也不嗜睡。

三、图书助眠法

首先，睡前十分钟千万别玩手机，特别是游戏，只会越玩越精神
其次，可以选一本教学类的书籍，千万不要选小说，因为越看越想看，教学类的书睡前看上几页哈哈哈。

四、牛奶

睡前少喝水，避免造成半夜上厕所的压力，可以喝一杯热牛奶，因为牛奶中含有色氨酸，可以起到安眠的作用。

怎么样减肥才能不会反弹？

想要减肥不反弹，主要需要先找到合理且健康的减肥方法。原因分析，减肥药是最不可取的方法，因为其中添加了各种对人体自然代谢不利的物质，破坏我们的人体代谢平衡，久而久之甚至会破坏我们的人体平衡机制，不仅会有反弹的风险，甚至还会影响我们的健康。

另外，健身运动配合食疗是最为优质的减肥方法，同时也是不容易反弹的减肥办法，因为这种方法是比较健康的，但是需要配合一定的意志力才能做到完全的不反弹。每天跑步运动减肥是最绿色的减肥方法，跑步运动减肥，可以减掉全身的脂肪，包括手臂，腿部，腹部容易堆积脂肪的地方都能锻炼到。建议选择跑步运动减肥的人士每次跑步的时间要达到20分钟以上，才能燃烧热量消耗卡路里，运动减肥需要有恒心，坚持不懈才能达到理想中的效果。

注意跑步选择舒适的运动鞋，不要穿皮鞋，运动过后要注意不要及时坐下休息，要原地踏步5分钟左右，用双手揉捏腿部肌肉避免腿部筋。最后希望爱美人士也不要盲目去吃一些市面上推荐的减肥产品，只要合理安排饮食不吃油腻食品，合理安排体育运动也是效果很不错的！

有效的消耗脂肪并且不反弹需要饮食与运动的双重努力。

减脂的前提是能量摄入小于能量消耗。在不低于基础代谢热量消耗的前提下摄入热量与消耗热量之间的热量缺口越大，减脂速度越快。每日保持不低于500千卡的热量缺口，一个月可以减脂2公斤以上。

无论防止肌肉流失还是促进肌肉的合成都离不开蛋白质。一个人的肌肉含量越高，基础代谢率越高，热量消耗越大，就能越快的减脂，和避免发胖。

运动可以增加热量消耗，有利于缓解饮食控制减脂的压力。同时运动还能增加肌肉的含量，提升基础代谢率。

一个人的基础代谢率越高，热量消耗越大，发胖的几率越低。提升和稳定基础代谢的主要方法有

1.避免节食减肥。

2.摄入足够蛋白质。

3.多喝水，保持充足睡眠。

4.坚持力量训练，增加肌肉含量。

5.多泡澡泡脚。

不可以单纯节食，这种反弹最厉害且不健康，最科学的减脂方式还是控制营养均衡摄入，饮食热量摄入窗口小于每天的基础代谢。适当做力量训练提高肌肉含量，多做[_a***_]训练且饮食配比均衡营养。

hello～关于减肥我先自报家门，身高165cm，体重日常维持在95斤，去过健身房运动反而还重了。懂健身的朋友告诉我的减肥技巧：三分靠运动，七分靠吃！

那么怎么吃呢？我刚巧拍了一期代餐零食的***，主料是牛奶，燕麦，以及各种水果干！非常好吃，不加一点糖，非常适合减肥期间代餐用，并且营养价值极高，比平时吃饭还好～

在营养上：

1，牛奶均衡了人体所需的蛋白质，钙质，通常一瓶250毫升的纯牛奶就会有很强的饱腹感了，代餐的绝佳搭配。

2，燕麦含有丰富的维生素b族群，对营养不良，减肥少食时的口干舌燥具有很大的医学作用，比直接吃维生素片还管用！

3，水果干酸酸甜甜，含有日常所需的维生素c，无论是口感上还是健康上都是不错的搭配。

总之，减肥三分靠锻炼，七分靠吃！哪怕天天健身房锻炼，吃错了东西也等于白练！如果想要热量更低的话，可以适当换成低脂或者脱脂牛奶🥛！比健身房还有用！抓紧吃起来！

减肥不难，难的是保持不反弹。我个人的感觉是减肥是个死循环，想保持就得彻底改变作息规律，生活习惯等。

为什么是死循环呢？减肥的原理是消耗大于摄取。消耗包括运动和基础代谢，其中基础代谢占绝大部分。但是人体很神奇，要是节食的话，身体会自动调整基础代谢，使基础代谢降低很多，这样的话不光人会觉得没精力身体软绵无力。而且由于基础代谢降低，摄取相对就会变高，变高的这一部分摄取就会变成脂肪，而且脂肪本身就比肌肉轻，这会使你看起来更臃肿，虽然可能体重没怎么变。为了解决这个问题，只能更饿，人就更没精力，可是减肥不就是为了健康吗？另外要说一个更重要的，节食的时候，你分泌的胆汁没法及时排出，久而久之就会长胆囊息肉，引发胆囊炎胆结石，要想治好就把胆切了吧。

那怎么办呢？只能通过运动加大消耗，于是就做有氧运动（一定要有氧，初中都学过，氧气助燃，这样才能“燃烧”脂肪嘛），于是就开始跑步，前半个小时，消耗的是身体里的糖，等糖消耗完了，就开始消耗肌肉，然后才是脂肪。可是肌肉才是基础代谢的最主要来源，于是你的基础代谢又降低了，就得做更多的运动来打破平衡。不过这样体重还是能降下来，但问题是体重降下来以后，为了不反弹，就得继续保持运动，一旦停止，并且贪嘴就马上疯狂反弹。我三个月跑了500公里的时候就减掉了快40斤，后来维持这个体重又跑了1000公里。而且体重越低越容易反弹，我现在如果一周不运动，又每天胡吃海塞，一周可以长10斤，可怕吧。所以为了保持，就得保持运动，并且一定一定不能贪嘴。这又是一个死循环。

那，为了保持或增加基础代谢，就只能增加肌肉。于是就得去撸铁，频繁的撸铁，撸得身体根抽了筋一样，才增加那么一点点肌肉。而且重点是肌肉不练就没了，你就得经常去练。又进入一个死循环。

所以啊，我认为体重（包括体脂率）就是一个人生活状态的体现，要是不改变生活状态又想保持瘦的话，那是不可能的。

很多人想瘦，这个瘦其实是指好身材，好身材不能单纯的看体重，举个例子，男生，175cm，70kg，一个体脂率20%，一个体脂率10%，体态，外貌，精气神完全云泥之别。维密天使每天的工作就是健身，8-10小时的健身，撸铁，控制饮食，看见美食只能留着口水，闻闻味道，没有付出哪有回报？

最后上一张图，只有汗水不会欺骗你吧，共勉。