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1. 如何理解新手练胸，老手练背，高手练腿？
2. 刚开始健身，身体疼痛如何缓解？

如何理解新手练胸，老手练背，高手练腿？

首先新手一般从练胸开始，因为胸部的大小给人的视觉冲击最大，而且是衣服盖不住的，胸部练不起来都不好意思跟人说自己健身，其次练胸也相对来说比较简单，而且很容易出效果，随便推几次卧推，再来个龙门架夹胸，胸部就妥妥的起来了，而且最关键的是练胸在这三个部位里是最舒服了的，容易有效果而且还不痛苦，所以新手都爱练胸。

而背部肌肉比较复杂，还不容易练到准确的位置，像斜方肌又分为上斜方肌，中斜方肌，下斜方肌，同一块肌肉功能都不同，训练方法也就不一样，比较复杂，而且大部分人的背部肌肉都比较弱，练的时候也不容易掌握模式，甚至连感觉都找不到，练的时候往往是练了半天自己都不知道到底是练的哪儿，而老手经过一段的训练，掌握到了训练方式，建立了适合自己的训练模式，而一旦背部肌肉起来之后，对整个身型是跨越式的提高，所以老手更愿意把时间花到背上。

练腿是公认最难受的训练，很多新手在刚开始练腿的时候都经历过练一次腿几天走不了路的痛苦，甚至还有很多人练腿把自己练到吐，所以很多新手包括老手都惧怕练腿，把训练时间一再往后推，提到练腿都是一脸的痛苦，但是随着训练时间的推移，一旦下肢的太弱，会制约全身肌肉和整体力量的提升，因为下肢是力量传递的基础，基础都不牢，肯定会影响力量传递，所以导致后期力量瓶颈出现，而且腿部训练也会***睾酮素的分泌，而睾酮素又是肌肉合成中的不可缺少的激素，所以一般高手会多练腿，以免腿部制约整体的发展！

几个层面吧

第一点：胸是门面工程 最先被注意的 其次是肩背部，腿部你不可能没事穿个短裤到处展示吧。

第二点：胸背腿不能相提并论，胸部的肌群数量面积远不如背部，而背部的肌束又远不如腿部肥大 粗壮。 这样看来，练胸是最简单的，不累 省事 出效果快。

第三点：解剖学的认知不足，其实胸大肌就两块 当成一块练也无所谓，而把背部也当成一块练就不成 ，很多人练腿只练股四 最多再练个膕绳肌 可是内收肌群很大部分就落下了， 由此可见，新手并不是不想练背腿，而是认知上 方法上欠缺指引，不想见而不见 见到了也不说 说了也不停 最后就只剩下那一小噶哒胸了

看了上面的回答我有点想笑其实，是善意的笑！ 新手真的喜欢练胸？

新手练胸:新手练胸都是为了表面工程？我不是这样认为的，首先作为一名教练，我经常会问一些健身小白，为什么这么喜欢练胸。把胸肌练起来好看只占到了百分之10，剩下的百分之90都是不知道还应该怎么锻炼其他部位，甚至连肩背腿的概念都没有。现在大家都知道健身，但是对于一些基础的健身知识还都不具备，更不要说各个肌群应该用什么动作去锻炼，也不知道均衡锻炼各个肌肉群的重要性，如果每个走进健身房锻炼的童鞋都知道一些基本的健身知识，那么我相信大家更愿意更科学的去锻炼各个肌群，而不是只知道练胸。

老手练背：背部肌群是我们人体三大肌群之一，科学的锻炼方***让我们拥有完美的倒三角，但由于大多数人背部肌肉不发达，所以导致刚开始锻炼的时候泵感不强，锻炼过后也没有那么明显的肌肉酸痛。怀疑自己的训练方法，从而忽略背部肌肉的训练，我也是在坚持锻炼背部肌肉1年左右的时间，才会有轻微的酸痛感。一般老手知道这些健身知识，所以会持之以恒的锻炼。

还有一点，也是比较重要的一点，就是锻炼背部的动作对于新手来说较难，很难做标准，再加上背部肌肉薄弱，所以效果微乎其微，建议新手练背先从器械入手，找好发力感，重量要合适不宜太大。今后我的vlog里也会着重讲新手怎么练背。

高手练腿:腿部的锻炼在力量锻炼中是最重要的，因为锻炼腿部肌肉的过程中，会分泌生长激素以及睾酮素，这两者都会直接影响到健身者锻炼的效果，尤其对男性来说，睾酮素的分泌尤其重要，原因我在今后的vlog里会详细分析。

还有一点大家不愿意练腿的主要原因，就是大家怕把腿练粗，不美观，我其实女性朋友。其实不然，真正科学的腿部锻炼不仅不会让我们的大腿小腿变粗，通过精准的拉伸，反而会让我们腿部线条更加纤细。

总结一下，其实说到底，三者的根本差距就是在于健身知识的厚度上，高手之所以被称为高手，正是因为掌握了更丰富，更全面的健身知识。并运用到自己平时的锻炼当中。所以刚走近健身房的朋友们，一定要了解一些健身的基础知识，再来寻找最适合自己的锻炼方法。

附一张我的大腿图吧，哈哈，

正所谓人老腿先老，腿是根基是全身力量的源泉，强壮的腿部和核心才能促进上肢力量，总不能靠两支竹签来支撑吧……新手大多数都会认为练哪哪里就会粗所以都会把注意力转移到胸部，其实这是不对的哦，更何况练胸不练背的话，迟早会残废的哦

刚开始健身，身体疼痛如何缓解？

疼痛的定义是很广泛的，像有的人是因疾病引起的疼痛，有的人是运动之后引起的疼痛，很多人喜欢健身，健身的第二天可能也会有疼痛的感觉。

一般健身后的疼痛都是属于肌肉酸痛，像这种情况呢，很可能是因为运动过于剧烈或者是运动前的准备不够充分导致的。有的人健身后忘了做伸展运动，也会引起全身酸痛。所以对于健身后的疼痛首先要清楚这是否是因为肌肉拉伤引起的。

如果是拉伤，那就要立即进行冷敷，然后用绷带包裹损伤部位。24小时后可外贴活血和消肿胀的膏药。如果单纯的肌肉酸痛，建议继续做轻微的伸展运动，这样是可以缓解疼痛的。除此之外，运动后还可以多喝水，水分的吸收还可以帮助肌肉的恢复，这样也可以避免出现健身后肌肉疼痛的现象。

想要避免健身后出现肌肉酸痛的现象，一定要学会做运动前的伸展运动，把自己活动开，这样也可以避免运动过程中出现肌肉拉伤的情况，其次就是健身后也要做伸展运动，如果还是有肌肉酸痛的情况，就可以热敷或用较轻的手法对酸痛部位进行按摩，促进血液循环，缓解酸痛。健身应该避免运动过量和运动损伤。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

如果大家是刚开始健身，出现了身体疼痛。可以用两个方法缓解，第一种是，可以做肌肉的拉伸或***。拉伸分为两种，一是主动拉伸，二是被动拉伸。主动拉伸就是自己给自己拉伸，被动拉伸就是找个人给拉伸，用哪种方式都可以。每天可以拉伸2-3次。每次30秒以上。***也是可以的，可以借助工具，例如***球，泡沫轴等。第二种是，注意营养的补充，比如，碳水化合物，蛋白质，维生素C等，保证足够的热量摄入。每天少吃多餐，可以吃4-6餐。

对于刚开始健身的朋友来说，可以全身性的锻炼，减少对局部肌肉的***。可以做少重量多重复次数的。做完器械及[_a***_]的训练可以适当做有氧运动，以缓解肌肉酸痛。

本次分享就到这里，更多健身干货，请大家关注我们！

你好，很高兴为你解答“刚开始健身时，怎样才能缓解肌肉酸痛？”关于这个问题，首先你要了解一下为什么肌肉会在健身训练后酸痛，其实关于健身后肌肉酸痛有两个主要原因，第一个原因是因为乳酸，第二个原因是因为肌肉纤维被撕裂，所以肌肉在训练后才会出现酸痛感，这些在健身训练中只要的不是非常严重的肌肉疼痛感，都是属于正常情况，不用太过担心。

肌肉出现酸感是因为乳酸的原因，乳酸是在我们身体以及肌肉疲劳时分解出的疲劳废弃物质，当乳酸没有及时地代谢排出体外，就会容易造成乳酸堆积，然后出现肌肉酸感，肌肉在训练后出现痛感是因为肌肉纤维被撕裂的原因所致，其实增肌就是不断的撕裂肌肉纤维，让后再让其不断的自我修护，使其不断的变粗变的有韧性，密度更高，这就是增长的过程，当然撕裂肌肉纤维只是第一步，第二步是肌肉纤维被撕裂以后，让其快速恢复，这需要大量的营养和蛋白质来合成修护，所以增肌者需要摄入足够的蛋白质来保障肌肉快速恢复，如果蛋白质摄入不足，不仅会严重影响增肌效果，而且还会影响肌肉恢复，如果肌肉长期因为蛋白质摄入不足无法恢复，就会对身体健康有一定影响，所以对于增肌者来讲，如何做营养工程是非常重要的。

肌肉纤维在训练时被轻度撕裂是必要的，但是不能超负荷训练严重撕裂肌肉纤维，并且同一部位肌群训练必须要间隔24小时以上，因为大肌群恢复至少需要24小时，所以在肌肉没有恢复的期间不能连续训练，当然肌肉在训练后的痛感也是因为肌肉纤维被撕裂的原因，要想在这期间缓解肌肉酸疼，加入肌肉恢复，除了蛋白质摄入充足，那就要排酸，因为乳酸的堆积会影响肌肉的恢复，所以在训练后做肌肉拉伸和***是非常重要的，拉伸和肌肉***都可以加速乳酸代谢，并且让提升肌肉韧性，让肌肉增长更有耐力。下面给你整理一组关于肌肉拉伸的训练动作，在训练后，根据自己的训练的位置，选择有效的动作进行拉伸训练。

动作一

动作二

动作三

其实对于常年健身的老家伙们，很多是享受这种酸痛的，不信你可以随便问他们是不是这样。

练完以后不疼心里空空哒，可以说是非常抖m了……

对新手来说，疼痛原因就三种：

1.拉伤

2.乳酸堆积

3.肌肉纤维撕裂重构

第一种拉伤情况不做讨论，任何健身人士解决不了，打120送医院。

对于后两种情况，我说说几种缓解办法：

1.多睡觉。

是的，就是这么爽的睡觉，是最好的解决方案。

很多人刚刚开始运动时候，第二天或者后边几天都会出现身体上的酸痛，稍微一动就会非常的疼痛，在这里告诉大家这样的疼痛是非常常见的情况不用担心，最主要的原因是肌肉通过训练后产生的乳酸堆积而引起的症状，一般迟发型乳酸堆积发生在锻炼后24小时出现，并在24—72小时达到顶点，4—7天后疼痛基本消失。

有几个很好的方法可以帮助大家很好的预防和缓解身体肌肉酸痛:

1.避免过度训练

很久没有参加运动锻炼或者从来没有参加过运动锻炼的朋友建议第一次参加运动锻炼时候一定要控制强度，主要以热身和活动关节和基础有氧，和身体体态训练为主，而不要来就上大强度，这样子会非常容易堆积乳酸造成肌肉酸痛。（强度循序渐进）

2.热身

在训练前一定要做好充分的热身活动，包括关节的活动，肌肉激活，有氧心肺训练，肌肉拉伸等等这样有助于预防肌肉拉伤造成疼痛。

3.少离心收缩

运动中肌肉主要收缩方式主要有等长收缩，向心收缩，离心收缩，其中离心收缩对乳酸堆积的影响是最大的，所以刚刚开始为了预防肌肉酸痛尽量不要去做离心控制的训练。

4.拉伸