健身干货卷腹动作要领图片,健身干货卷腹动作要领图片大全

1. 单杠卷腹的技巧有哪些？
2. 健身就做引体向上和俯卧撑，卷腹，这样有效果吗？
3. 怎样做好屈腿卷腹呢？
4. 卷腹动作总是做不标准，卷不起来，怎么办？
5. 卷腹深蹲能每天做吗？

单杠卷腹的技巧有哪些？

感谢邀请，很高兴尚形君来解答这道问题。

首先双手握距与肩同宽，身体核心收紧，不要过度的晃动，可以先从屈腿开始，保持核心的稳定，抬起，想象***子，要对准前方的感觉，去做，不能只抬腿，只抬腿只是用到了髋屈肌，腹肌只是在起稳定作用，所以要做的是骨盆转动，也可以找肌友来***，让肌友的手放在膝盖窝处就能够***发力了，另外还要配合呼吸，收缩肌肉时呼气，放松肌肉吸气，并且掌握节奏，将神经控制贯彻，达到念动一致，不仅能练腹直肌，腹内外斜肌也能练，向上时侧向一侧的大腿，转动骨盆，就能收缩骨盆，达到锻炼腹内外斜肌了。

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单杠卷腹又叫做悬垂举腿，是训练腹部核心肌群力量及形体的绝佳动作！

虽然动作看似简单，但为了更好的***腹肌，需要注意以下技巧:

1.握紧单杠，沉肩姿态

悬垂举腿全程都是在双手悬吊的基础上完成的，简单的讲就是抓住单杠吊着。但双手握的越紧，整个身体在动作中就会越稳定。同时注意沉肩姿态，胸肩背收紧最佳。

2.腹部收紧，全程不放松

这一点很关键，腹部全部收紧，切忌在最低点放松。不仅是对腰椎的保护，也是提高训练***的关键要点。腹部收紧会带动骨盆后倾，可通过死虫式寻找感觉。

3.循序渐进，避免惯性

很多人训练悬垂举腿时，直接靠摆荡完成。这是最该避免的，训练低效且不健康。慢速抬起下放，***才到位。刚开始屈腿练习，后期随能力提高再直腿练习。

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健身就做引体向上和俯卧撑，卷腹，这样有效果吗？

这些徒手训练大概要分为这几种情况

1.新手小白，新手力量薄弱 可能徒手训练都难以完成 可以先借助器械打造基础力量

2.有一定运动基础的健身爱好者这类人群有一定力量基础 可以独立完成徒手力量训练 对于这类人来讲 徒手训练是最佳选择 通过自重训练越发轻松 突破自重力量极限

3健身大佬 对于这类人来讲 他们的力量早已超约自重的局限 通过自重训练已经无法达到训练目的 所以必须通过大重量器械突破自己

怎样做好屈腿卷腹呢？

将卷腹想象成“卷起一张纸”就是最好的方法，快速找到腹部肌群的酸酸感！

对于大多数人来说，健身最想要得到的肌肉就是腹肌。而得到腹肌，除了要通过减脂手段减少体脂脂肪，让肌肉显露出来，但还需要进行专项的腹部训练才会更好。而卷腹就是腹部专项训练当中的经典动作。

很多人认为卷腹是仰卧起坐的起始部分，但并不是这样的。虽然仰卧起坐更有名，但是它的动作模式对腰椎存在伤害隐患，而卷腹就可以避免这个情况。

身体仰卧在地面上，双腿弯曲使腰部贴近地面，腹部收紧发力抬起上半身，注意发力感觉就像纸一样卷起来。

还需要提醒一个训练要点，大家可以把训练动作的速度控制一下。把下降的速度比卷起来的速度更慢一些，这种离心控制会对腹部***感会更强烈。

最后，卷腹的强度是比较初级的。当训练卷腹觉得无压力时，可以进行仰卧举腿或者悬垂举腿等训练，会对腹部肌群的***会更高一些。

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您好，我是冉冉运动康复的康复师，感谢回答这个问题。

屈腿卷腹这个动作不难，但是很多人的确是不会做或者做错。（图1）

动作要领：

身体平躺在垫子上，双腿弯曲踩地，可以用其他人固定腿部，双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧，然后深吸气，呼气时，想象脊椎一节一节的离地起身，感觉腹肌充分发力。使双肘尽可能触碰膝关节。使得腹部卷起到最高点，停顿两秒后身体下落时呼气。下落到肩部着地，头部不要贴地的程度再起身，然后反复进行练习。

注意事项

1、注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部***更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。

2.卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。根据手臂形式分成很多种：

如果刚开始做训练或者找不到训练感觉的朋友，可以尝试下面的降阶训练方式。

（1） 斜卧卷腹：有一定腹部力量时方可***用（图2）

（2）球上卷腹：注意掌握平衡（图3）

卷腹动作总是做不标准，卷不起来，怎么办？

卷腹动作不标准的卷不起来。

动作不标准就要去网上啊或者去问一些大神标准的动作，我认为动作不标准关键因为腹部肌肉强度不够，力量不够。

卷不起来，这个肯定是力量不够了，卷腹没有多少技术含量。在绝对力量面前，技巧没一点用。

腹部力量不够需要你加强腹肌训练，卷腹做不起来，就做其他的练腹动作，同时要规律合理的去锻炼，坚持一到两个月肯定能做好的。

提升腹肌力量，饮食也是很重要的，肌肉不光是练出来的，也是吃出来的，三分练七分吃嘛。多吃高蛋白低脂肪的食物，有助于训练之后修复肌肉增长肌肉。

锻炼坚持是关键。

卷腹深蹲能每天做吗？

首先任何一块肌肉在经过一次充分的锻炼之后，都需要24-72小时的时间恢复，因此原则上不能天天练腹肌和股四头肌，尤其是大肌群。轻量化锻炼，我觉得没有什么意义，除非是康复锻炼，或者是适应性锻炼，否则我都建议一次练到位，腹肌可以隔一天或者两天练一次，腿部肌肉一周练一次就可以，最多两次。

腹肌分为腹直肌、腹内外斜肌和腹横肌，锻炼时一般是上中腹、下中腹、左侧腹、右侧腹和腹横肌分别锻炼，至少做五个动作，手机下载[_a***_]或者腹愁者手机app即可。如果在家锻炼，买一个厚实点的瑜伽垫就行，健身房会提供瑜伽垫。

深蹲主要锻炼股四头肌和臀肌，大重量增肌，小重量塑型。杠铃深蹲时，杠铃一般在斜方肌中上部，称为高杠位深蹲，在斜方肌中下部时叫低杠位深蹲，一般都是高杠位深蹲。也有杠铃在颈前的颈前深蹲，只是难度大一点，重量小一点，但是效果往往更好，起杠后大小腿不要完全伸直，略微弯曲一点点即可。下面的配图略有瑕疵，望见谅。

卷腹和深蹲都是锻炼目标肌群的有效方式，至于能否天天做，我们可以分开讨论。

首先说卷腹，如果做着力的话可以天天做，但是不建议。一般来说，卷腹每次训练不要超过8组，总次数最好控制在400次之内，两次训练之间间隔一天或是两天。最为关键的是，在进行腹肌训练的时候要穿插腰部竖脊肌平衡训练，竖脊肌训练总次数至少达到腹肌训练次数的一半，以减小肌肉不平衡出现的几率，避免出现腰肌劳损。（这是因为人体腹肌和竖脊肌形成了力矩平衡，而竖脊肌由于力臂短需要产生比腹肌大很多的力量才能保持二者平衡。）

同时，腹肌和其它位置肌群相比还有特殊性，这个地方脂肪一般比较厚，还要严格控制饮食才能有比较明显的效果。所以，练习期间要以低脂饮食为主。

而深蹲呢，如果是徒手深蹲这种低强度的练习，对于膝盖没有损伤的人来说天天练也是可以的。负重深蹲就要更谨慎一些了，尤其是不要超负荷负重练习。根据超量回复理论，腿部大肌群同样需要训练完1-2天的恢复期。

不过，我们都知道抛开数量谈危害就是耍流氓。不管是卷腹还是深蹲，不同质量和强度的训练情况下考虑锻炼频率都不太合适。肌肉在每一次训练完确实需要一个恢复的时间，而大运动量大强度训练，肌肉所需的恢复时间较长，反之较短，这个应该容易理解。随着锻炼时间的推移，同一目标肌群需要的恢复时间也会有所变化。

卷腹和深蹲属于HIIT训练，介于无氧运动与力量训练之间，且都可以徒手训练，不用借助任何运动器械。

在进行每周3-4次有氧运动（跑步）的基础上，进行2-3天的卷腹或深蹲练习，效果是很不错的。如果能掌握正确的卷腹或深蹲的技巧，相信会起到事半功倍的作用。

这里给大家推荐的是芸动汇APP的卷腹、抬手深蹲练习，大家可以参考一下哦~

1.卷腹运动

【动作步骤】

①膝盖弯曲，仰卧在地面上，双手互握枕在头下。

②肘部打开，调动腹肌，将上半身从地面抬起，做一个卷腹动作。

③慢慢地恢复开始姿势。