细致的健身房动作干货

1. 健身房体态课到底是什么？
2. 战绳的健身动作有哪些是值得使用的？
3. 在健身房要怎么练肌肉耐力呢？
4. HIIT有哪些动作？

健身房体态课到底是什么？

体态顾名思义是身体姿态。用专业术语来表达的话，是指身体所有关节在完成特定动作时的复合排列方式。简单地说，就是我们在进行站立、坐、卧、步行等各种静态或动态动作时，身体各个部位的位置和互相之间的关系。

现代人由于长期久坐、缺乏运动，很容易造成特定部位的肌肉、筋膜等组织紧张，关节活动度逐渐下降，日常的一些性动作，也会让特定部位的肌肉组织发展不均衡，过于发达或薄弱，都会影响身体姿态。大部分人都存在体态问题，这是一种长期动作行为习惯的结果，它不是短时间内形成的。但它并不会影响人的正常生活和运动能力，更不意味着某项运动素质的丧失，只是在无意识状态下难以掌控某个姿态或动作。

那些健身教练口口声声说的体态问题的危害，绝大多数都是危言耸听。而且很多问题并没有那么明显，不仔细评估根本看不出来，他们只是让你意识到自己的不完美，并夸大这种缺陷，营造出焦虑感之后，你自然会乖乖掏钱。

战绳的健身动作有是值得使用的？

你好，很高兴为你解答关于“战绳（力量绳）的健身动作有哪些值得使用”，战绳训练可以说是目前室内最好的体能训练方式，战绳训练不仅可以提升训练的者的爆发力，敏捷速度，全身的综合力量，并且战绳训练也是最完美的燃脂训练，战绳训练最早起源于美军特种部队，是美军特种部队的基础体能训练的基本课程，因为有着快速，灵活，并且非常安全的训练方式，让战绳训练逐渐成为了整个美军的体能训练课程，后来传遍全世界，成为世界各国军警以及格斗运动员的体能提升基本课程，现在随着全世界都流行全民健身，战绳训练逐渐成了主流的训练体能训练动作，所以对于想要减脂的朋友，可以使用战绳训练，绝对比那些HIIT训练要快很多，下面为你整理一些关于战绳的训练动作，这组动作可以的帮助你强化核心力量，爆发力，以及敏捷速度以及全身燃脂，战绳的训练的燃脂效果是跑步燃脂的2倍，而且还不伤膝盖，这一点是其他运动无法达到的，战绳训练之所以能迅速的风靡全球，主要的原因就是其对于训练的效果质量好，并且没有任何运动副作用。

下面9个战绳训练动作，每个动作做20-30秒，然后间歇30秒，9个动作做完以后休息3分钟，一共做3轮，坚持一个月后你会发现身体有非常明显的变化。这组动作是最基本的战绳训练动作，如果你想掌握更加深度的战绳训练动作，就必须先将这组基本动作掌握好，当然战绳训练非常简单，只要你的基本体能上来，那么后续的动作也就容易多了。训练时请仔细参考下面的动作。

动作一

动作二

动作三

动作四

目前，大部分的健身房都有战绳了，也有很多关于战绳的训练动作。那么战绳训练到底是干什么用的？其实，它最开始是格斗选手们用来进行核心稳定和爆发力训练的，随着健身房的普及，越来越多的人通过战绳来进行减脂瘦身。

战绳训练对健身者的综合体能有着非常好的训练效果。它可以加快你的新成代谢，加速燃脂效率，还可以提高核心稳定，提高身体协调性，提高肌肉力量！战绳直径一般有1.5寸、2寸同2.5寸，整条长12-30尺都有，长度越长的难度就越高。训练时可用不同节奏的音乐配合不同的动作，令战绳制造出优美的波浪，增加乐趣和视觉享受。

精选了12个动作，教你如何玩战绳。一组动作甩30秒，挑选合适的动作组成一个训练日的训练即可。

在健身房要怎么练肌肉耐力呢？

苦行僧健身为您解惑

如何更好地锻炼肌肉耐力？

1：选择合适的强度，12RM以内的强度，也就是1~5RM和6~12RM的强度是增粗肌纤维的，追求的是充血感，如果是锻炼肌耐力，选择20RM以上的强度，追求力竭泵感，不能说是小重量，应该是中等重量的多次训练。

2：组次间休息时间不宜太长，训练的时间要长，既然是追求肌肉耐力，那就需要更多时间，一个部位至少练30分钟以上吧。

3：动作规范

其实追求肌耐力，同样需要动作要领的熟练掌握，不仅如此，就连运动技巧也得明白，比如离心收缩，顶峰收缩等，在关键位置停一秒钟，或者中途停顿，缓慢运动多多体会！

谢谢浏览，持续健身干货，欢迎关注！

这是很多初学者都比较关心的问题，我的回答与其他人角度不同，希望对你有参考。

首先，要明确一点，你要练习耐力的目的是什么？所有的训练计划，训练方法，训练手段都是为了目标服务的，如果目的不明确，必然导致训练***效率低下。

由于题主你并没有补充，我单方面继续：

1，耐力是人体身体素质指标（表现）之一，通俗来说就是进行某项活动的耐久能力，比如俯卧撑能做15次还是35次，就属于耐力表现，其他常见的素质还有力量，敏捷，稳定，爆发等等。

需要注意的是，动作本身通常都是多种素质的综合表现，无法单一剥离，比如上面俯卧撑的例子，力量不够，光有耐力也是无法完成的。

2，常见的耐力有肌肉耐力和心血管耐力，最近一些年，从专业领域还衍生出了力量耐力的说法，为什么有这么多衍生名词，就是因为前面结论说的，身体素质无法单一剥离，都会跟其它素质表现有相关。

3，现在说说耐力怎么训练，对普通人而言，耐力训练非常简单，坚持训练频率就可以了。

举个最简单最常见的例子，很多尝试跑步的人，最初400米都跑不下来，只要坚持训练，两周内，基本都可以轻松跑完1500米，从400米到1500米，耐力肯定在提升。

再说一个，健身房常规卧推训练，很多初学者从空杆都费劲到50公斤轻松完成做组，力量和耐力（还有平衡等素质）都有提升。

一般来说，肌肉耐力可以通过8-12次的负重做训练，通过多组数控制强度来提升耐力；心肺耐力则可以通过跑步，游泳等方式来提升。

HIIT有哪些动作？

您好！感谢邀请！

HIIT是High Intensity Interval Training的缩写，翻译成中文就是高强度间歇训练。

从名字上我们就能知道，它的核心理念是高强度和间歇，所以，动作本身不是它的精髓，你只要掌握了高强度和间歇这个特点，即便只是跑步、骑功率车也是可以发挥HIIT的作用的。

网上说的那些HIIT的动作，也都是一些教练根据这个原理设计出来的。

经典的动作包括原地跳、开合跳、波比跳、交替弓箭步、原地登山等，说实话，对于一个不灵活的胖子来说，都不是太推荐，因为高强度就要求你的完成速度，而高速度的这些动作对于比较导致损伤，尤其是之前活动极少，运动技巧很差的人。

所以，HIIT先从自己比较熟悉的运动开始比较好，比如，对于胖子来说，能调整功率的功率车或者椭圆机都是挺好的，记住要一段时间（一般1-3分钟）高强度（近乎全力），一段时间低强度或休息。

等瘦下来或者运动能力提升了，可以再练习新动作。

你好，感谢邀请！我看了下你的问题，也看了下上面头友的回答，我对你想减肥的事情做一个建议回答。我在2016年曾经一个月爆减了三十斤，其过程如下：一饮食注意，我当时早餐吃[_a***_]清四五个或更多加一杯脱脂牛奶，中午青菜鱼还有牛肉半碗米饭，晚上和中午一样，不吃猪肉切记不吃猪肉。所有的量都要少，但不能不吃。一周后胃就变小了，想吃也吃不下了，挺过一周。二，运动，跑步加健身房器材，器械之前跑步，器械之后划船。坚持一个月，你就至少下来20斤。

本身比较胖、体力差、灵活度不够建议先以传统的有氧为主，先想办法提高心肺、耐力、体力。

为什么不建议先做HIIT，HIIT并不是几个动作就能代表，也没有什么典型的动作。高强度有氧间歇主要是以心率的明显变化、逐步的上升、下降来达到减脂的目的。

所以任何运动中都可以进行HIIT式的变化，比如间歇跑、间歇骑车、间歇跳绳等，可以是单一运动本身的变化，比如跑步的冲刺速度+慢速；也可以是不同运动的交替变化，比如高强度徒手+有氧。

前提一定是要有一定的锻炼基础，身体可以提供短暂大强度训练的能力。如果不能或者无法间断性的坚持，那就跟普通有氧无异。并且大强度动作中难免会对膝盖造成冲击，基数太大的话受伤几率也相对高一些，所以建议先暂时以有氧为主，可以适当性的加入一些肌力的训练动作，同时控制饮食，把体脂降低一些下来、体能提高一些上去，再做下一步的***。

很高兴尚形君来解答这道问题。

hiit是一个并不受众的运动模式名为高强度间歇性有氧，并不是某一动作而定名，这种模式相对于普通有氧来说，减脂效果是非常好的，能够将燃脂效果翻倍，已经逐渐成为健身界最热门的运动之一，为什么hiit有这么高的效果？这还得从普通有氧说起。

研究表明较高强度的运动模式是很难造成肌肉流失，而中低强度的运动模式更能够造成肌肉流失，参考长跑运动员与短跑运动员的身材对比就能得知，健身者长期进行中强度恒速有氧时，身体为了适应这种环境，肌纤维会变细，营养物质在肌纤维速度就会加快，提高功能效率，从而提升耐力，所以高强度运动模式更能够使肌肉增长。

而目前普遍认为心率达到65%左右燃脂比例最大，但事实并非如此，我们谈到减脂时并不单单考虑运动过程中消耗脂肪，而要考虑24小时的脂肪消耗，因为即使在休息时我们脂肪任在消耗，只不过速率较低而已，而在高强度运动之后身体会处于缺氧状态，身体指标会暂时变得不正常，而身体为了恢复原样就会自我调节氧气摄入平衡内环境，造成新陈代谢提高，这就是运动后过量耗氧。

并且普通有氧需要消耗大量时间大概40-60分钟，但很可惜许多人并没有这么充裕的时间花来做有氧，所以需要一种全新的运动模式，耗时更少，不仅提高运动消耗脂肪量，更能够在24小时全天促进脂肪分解，hiit由此而来。

hiit核心在于训练中进行高强度运动和中低强度进行交换，主要是为了不让身体适应单一的环境，hiit能够很多种方式，跑步，单车，游泳，跳绳，徒手训练等都能算为hiit，通常进行时间为15-30分钟不等，以跑步举例，匀速跑100米，然后全力奔跑100米，然后慢走200米，再冲刺100米，慢走200米以此交替进行10次左右，就是一项很好的hiit训练了，所以hiit并不是某一项动作的称呼，而是一种运动模式，但要注意最好不要空腹和低碳饮食期间和感冒时进行此训练。

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