健身干货文字说明图文解释,健身干货文字说明图文解释怎么写

1. 如何分辨健身时的“复合动作”？
2. 健身时为什么要分组数？
3. 健身两年感觉越来越疲惫是怎么回事？

如何分辨健身时的“复合动作”？

孤立动作和复合动作是不一样的，复合动作里面可能包含孤立动作，孤立动作里面一定没有复合动作。类似于我们平时所说的肌肉群，孤立动作就是运用了一块或几块肌肉组织，复合动作则是运用了好几组肌肉组织。

如何分辨健身中哪些是复合动作？

在健身健美训练中我们经常会听到复合动作、孤立动作、复合组、超级组等训练名词。

对于一些刚刚开始健身健美训练的人来说有时候对这些名词很难理解，也分辨不清。

复合动作是两个和两个以上关节运动。复合动作通常能承受较大的重量，能够训练到不止一块肌肉，能够显著增强肌肉力量，发达肌肉体积。比如，卧推、引体向上、深蹲、颈上推举等都属于复合动作，所以我们也通常把复合动作称为基础动作。

孤立动作是单关节运动。孤立动作通常负重较轻，但能够精准地训练目标肌肉，有针对性，并且有助于目标肌肉塑形。比如，仰卧飞鸟、侧平举、腿屈伸等训练动作属于孤立动作。

复合组和超级组都是韦德训练法则中的中级训练水平法则。

复合组就是把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行。比如在胸大肌训练中，卧推和仰卧飞鸟连接起来进行。

超级组就是把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之一时，有利于另一部分的疲劳消除。这符合神经功能的原理。比如，在进行大臂训练中肱二头肌训练动作与肱三头肌训练动作连接起来进行。

孤立动作，有两个含义：

1. 锻炼一个目标肌肉用一个动作完成一组训练时，两个动作连续做完成一组训练为复合动作。
2. 训练一个目标肌肉时，用目标肌肉发力进行训练为孤立训练。孤立的是目标肌肉。如果有其他肌肉群加入进来也成为综合或复合训练。

复合训练或估计训练各有各的优势，训练时可以两者都使用，我比较喜欢较多肌群一起参与进来，可以保持肌肉的协调性。

关注我，一起讨论健身和减脂吧。

在《体能训练概论》一书中有明确的定义：

Multi-Joint Exercise多关节训练动作——运用一种或一种以上的大肌肉群为主动肌（即是：胸、肩、背、臀部或者大腿），包含两个或两个以上的主要关节的训练动作。

该概念下的训练动作又称为Core Exercise核心训练动作，因为可以直接应用于运动专项，对于发展运动能力的训练在选择动作时，会被优先***用。

而单关节训练Single-joint exercise指的是通常只含有一个主要关节的训练动作，对于改善运动成绩并不重要，但是对于关节的功能与肌肉平衡性有重要的意义，通常被称为***性训练动作Assistance exercise。

一般而言，在抗阻力训练时，***性训练（单关节训练）会经常作用于特殊肌肉或者肌群，对于关键的损伤预防、康复、基础稳定性有非常重要的意义，也常常被业余练习者忽略。

例如：古巴上旋

答：所谓复合训练动作，指的是在做一个动作的过程中，需要多个关节同时活动，需要多个肌群同时用力才能完成。比如，在胸部训练中，卧推就是最常见的复合训练动作，因为卧推的过程需要肩关节、肘关节的活动，需要胸部肌群、三角肌前束、肱三头肌参与用力才能完成。

所谓孤立训练动作，指的是在一个动作过程中，只需要一个关节活动，只需要一个肌群收缩用力就能完成。比如，在股四头肌的的训练中，腿屈伸就是常见的孤立训练动作，因为在做这个动作的过程中，只有膝关节在活动，只有股四头肌在收缩用力。

下面简单介绍一下各个部位训练中常见的复合训练动作和孤立训练动作，供大家参考。

胸部

常见复合训练动作：上斜卧推、平板卧推、俯卧撑

常见孤立训练动作：蝴蝶机夹胸、大飞鸟机夹胸、哑铃飞鸟

背部

常见复合训练动作：硬拉、杠铃划船、引体向上

常见孤立训练动作：高位下拉、山羊挺身

肩部

健身时为什么要分组数？

因为会力竭...

力量训练中肌肉无法持续进行高强度的持续性的运动，分组的目的就是为了平衡好训练的强度和休息时间，争取训练效果的最大化！

有氧运动之所以持续时间长，是因为它的供能是借助氧气氧化糖分、脂肪和蛋白质，这种供能的特点是能量功率一般但是持续时间长；但是，肌肉进行的力量训练，能量来自于磷酸原以及糖酵解，这种供能的特点是功率大但持续时间短，所以力量训练往往能够进行大重量训练，但是每次训练时间不长肌肉就会出现疲劳，强度越大，持续的时间越短！

分组数说白了就是为了给肌肉休息的时间恢复能量的供应，这样就能进行下一组训练... 但是随着训练时间的延长，无氧酵解所产生的乳酸会越来越多，最后限制了大重量的肌肉训练；

一般情况下，训练者每一组训练的结束都应该是肌肉力量的匮竭，也就是所谓的力竭；对应力竭的就是选择的重量，以力量训练训练肌肉耐力和爆发力的目的来看... 如果选择的重量在进行4-6次/组就力竭，这个重量适合训练肌肉的爆发力和增大肌肉围度；如果重量是15次/ 组以上才力竭，这个重量就偏轻了，适合肌肉的耐力训练而不适合增肌爆发力和围度；想要兼顾耐力和爆发力的训练强度，重量选择应该是8-12次/ 组力竭的重量！

力量训练的组数... 一般我都会建议训练者8-12次/组的重量训练10组左右；开始的时候用小重量给肌肉热身增加肌肉的适应性，然后进行标准重量的训练，中间体力最好的时候可以在保证安全的情况下拼一下最大重量，然后继续回到标准重量直到结束...

以上就是我的解释和建议，也欢迎有训练建议的人分享自己的训练节奏...

健身两年感觉越来越疲惫是怎么回事？

你这是非常典型的训练过度的现象。

我说说具体表现，你看看对不对：

有没有力量下降？

有没有肌肉质感下降？

有没有恢复能力下降？

严重的，有没有脂肪的增生？

这几天情况只要出现了，就一定是训练过度。

训练过度的情况，跟你2年的训练时间没有任何关系。

哪怕是练了10年以上的人

只要有训练方面的问题

健身是一件艰苦而又充满挑战性的事情，它需要长期坚持和不断尝试。对于你这种已经健身两年的人来说，身体疲惫的感受很可能是由以下几个方面的原因导致的。

首先，可能是你的运动强度过大或者训练计划不合理。在健身时，身体需要一定的强度和***才能有效地增强肌肉和提高体能，但是过度的训练却会导致身体比较疲劳和乏力。此时，建议你适当减少训练强度和时间，给身体进行更充分的休息和恢复。

其次，可能是你的饮食和休息不科学合理。在健身时，只有充足的营养和良好的睡眠能够为身体提供足够的能量和支持，从而使身体更好地适应运动的***。如果你长期饮食不[_a***_]或者睡眠不规律，身体的疲劳感就会加重。

最后，可能是你的身体存在某种疾病或慢性压力引起的。一些慢性疾病比如贫血、内分泌失调等都会引起身体疲劳。此外，压力过大可能会导致神经和心理方面的疲劳感。

要缓解身体疲劳感，首先需要分析自己的情况，找到具体原因。然后可以***取科学的方法进行调节，如适当减少运动强度和时间、优化饮食和休息、改善身体状况等等。同时，也建议你在健身前进行热身和拉伸，在健身后进行适当的放松和休息，从而达到身体更好的适应和恢复。

感谢邀请。

健身的时候，营养跟不上，很容易出现越来越疲惫的情况。

为什么健身初期会觉得轻盈？

刚开始的时候，体内有一定量的营养储备，所以健身一段时间后，会出现运动的好处，比如精力旺盛，跑步轻盈等感觉。

但是运动一段时间后，

身体要增肌，增肌会增加各种营养素的需求。

而如果我们没有把蛋白质、维生素、矿物质的需要量提供足够，那么身体就会动用“储备物质”，等仓库的储备物质消耗殆尽，就会出现体力下降的情况。

如何改善？

• 可以根据运动量，适当提高能量的摄入量。
• 保证一定量的粗杂粮的摄入，粗杂粮可以提供一部分B族维生素、蛋白质来满足运动和减脂的需要。
• 适当增加一些优质蛋白的摄入，比如鸡蛋、奶类、豆类、低脂肉类等等。
• 避免在饥饿的时候运动。可以在运动前吃点杂粮粥，也可以喝点酸奶，这样可以避免肌肉分解，也可以避免低血糖引发的不适。