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1. 用硬拉如何练习引体向上？
2. 如何练出性感的臀部？

用硬拉如何练习引体向上？

这个问题直接暴露您就是一个健身小白，硬拉和引体向上之间没有什么联系，唯一有联系的就是做硬拉和引体向上时候核心全部都是收紧的😂

那咱们说说引体向上怎么锻炼吧！

引体向上是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

这个运动项目男性要有一定的握力和上肢力量，这个力量必须能克制自身体重才能完成一次。

引体向上对发展上肢悬垂力量，肩带力量和握力有重要作用。初学者可以借助弹力带或者带***器械进行练习，从最简单的训练开始逐步提升背阔肌，菱形肌等

我们可以通过这几点来逐步完成引体向上训练！

一，直臂悬垂
保持这个动作10--30秒，重复完成。

二，曲臂悬垂
同上

三，低杠斜身引体
保持身体一条直线，腹部收紧，双手发力将身体收向杠杆，反复次数。

四，悬垂摆动

握杠晃动身体，重复次数组数

很高兴尚形君来解答这道问题。

硬拉是一个锻炼整个后链肌群的动作，锻炼到竖脊肌、臀部、腘绳肌等肌肉，而引体向上则是锻炼手臂上肢、背部背阔肌等部位的训练动作，二者侧重的训练都不一样，所以硬拉很难练到引体向上所需要的肌肉，只能够锻炼身体肌肉纯粹的力量，那么该如何锻炼引体向上呢，下面就为大家推荐一些步骤，帮助大家训练引体向上。

1.直臂悬垂，这个动作能够有效的提高小臂和背部肌群的力量，在悬挂过程中不要耸肩，也可以通过佩戴手套，降低手掌抓握造成的疼痛，当进行30-60秒后，可以进行下一个练习。

2.曲臂悬垂，由反握的方法，可以锻炼到整体力量，找一个能够垫脚的箱子或者在小伙伴的帮助下，达到引体向上最高处肌肉处于收紧的状态，下巴超过单杠，维持姿势不变，坚持30-60,秒后即可进行下一步。

3.离心引体向上，这个是引体向上的反向过程，从最高处到最低处，肌肉由收紧到伸张，其中肌肉在做离心收缩，找一个箱子由第二步的过程中，靠自己的力量有的、缓慢的放下身体，直到手臂完全伸直，下降过程5-10即可，然后再将身体借助外力拉至最高，当可以进行10次以上时进行下一个练习。

4.***引体向上，借助外力来完成引体向上的练习，有借助弹跳的冲力，还有借助小伙伴的推力，还有使用弹力带或者引体向上***器械，通过力量增高水平上升，将***力逐渐减小，当能够减少到足够小的***力的时候即可训练下一个动作。

5.标准引体向上，双手握距略宽于肩，双臂伸直，挺胸，躯干微微后仰，背部保持挺直，使用背部发力将肘部向身体两侧移动，将身体拉起，直到下巴超过单杠，在过程中想象胸部去触碰单杠，在最顶峰处停顿1秒，然后缓慢放下身体直到手臂伸直即可。

随着持续不断的练习，顺练水平也会不断上升，最终更够做到更多样的动作变化，虽然引体向上很常见，但是要练好却不是很容易的一件事情，任何训练也是这样，只有通过不断的练习，增加难度才会获得进步，最终达成目标。

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用硬拉来练习引体向上？相信您是一个新手吧，如果进行一段时间的力量训练就会明白，使用硬拉对练习引体向上是没有直接帮助的。

如果说硬拉和引体向上的关系，那就是它们都能练习到背部肌群，引体向上更针对于中背和上背部，而硬拉更侧重于下背部。

另外经常做大重量的硬拉动作，可以锻炼前臂肌群的抓握力，在做引体向上的过程中可以提高表现力。

图：高位下拉

如果想要提高引体向上的能力，可以多做高位下拉或划船类动作，要使用针对背阔肌的动作姿态。

因为我们在做引体向上时主要是由背阔肌发力，手臂的肱二头肌***发力。

因此提高这两块肌肉的力量，就可以提高引体向上的能力。

另外很多新手朋友由于基础力量不足，导致引体向上拉不上去，这时可以通过一些***手段提高训练能力。

1 使用弹力带***

可以准备一根弹力带，将一头固定在单杠中间，另一头踩在脚下，这样可以额外***做引体向上。

如何练出性感的臀部？

***的臀部需要我们的整体臀形又翘又饱满，这需要我们在日常的锻炼中对臀部肌肉进行全面锻炼

臀部的肌肉由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成，臀大肌是最大的一块肌肉，臀大肌的肌肉水平决定了我们臀部的整体是否饱满和挺拔。

臀中肌和臀小肌属于深层肌肉，对于我们臀形的影响不如臀大肌那么大，但是过于薄弱的臀中肌也会导致我们出现臀部凹陷的现象。

我们先来看看臀部肌肉的生理功能，方便我们更好地理解如何进行臀部的训练。

臀大肌位于骨盆后外侧，臀部皮下，是臀部最大的一块肌肉。

通过臀大肌的功能，我们可以知道通过髋关节的屈伸动作能够对臀大肌进行锻炼，提升臀大肌的肌肉水平。

臀中肌和臀小肌都位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层，臀小肌位于臀中肌深层。

我们在进行髋关节屈伸动作锻炼臀大肌的时候，都会***到臀中肌和臀小肌，但是想要有针对性地对臀中肌和臀小肌进行锻炼，我们需要通过髋关节外展才能达到更好的训练效果。

臀大肌的训练动作

1.杠铃深蹲

杠铃深蹲能够锻炼我们的股四头肌和臀大肌，由于能够使用极大的训练重量，所以能够给肌肉带来无与伦比的***效果，将增肌效果最大化。

用这个方法有很多，但速度都有不同。比如用重量训练会来的快一点，普拉提，瑜伽和自重训练会比较慢。

其实翘臀，需要让臀部的肌肉生长，而脂肪的增多，只会让臀部下垂。

还有一个腰臀比例，不仅是臀部还有腰部，都需要训练。建议多做蹲类动作，还有臀桥等等，如果是在家，建议买一些弹力带，然后在网络上搜索一些练臀的视频，跟着做也会有效果的，只是没有在健身房那么来得快。

臀部是很多人比较自卑的地方，今天介绍的是一个20天的下蹲体操，只需短短20天，就能解决你对身材的烦恼。

翘臀操Day 1~3浅坐在椅子上，身体前倾，挺胸，保持1分钟，重复三次；Day 4~6跪在地上，上半身同样挺直前倾，翘起臀部。Day 4~6跪在地上，上半身同样挺直前倾，翘起臀部；Day 7~9站起来，练习翘起臀部；Day 10~14保持之前的动作，做下蹲练习，站起时体重落在足部外侧，做10次；Day 15~20尝试侧滑步，双手向前伸直，逐步增加强度。针对臀部下垂如果想要解决臀部下垂，建议趴在地上，用手足支撑，尽可能绷紧臀部。随后侧躺，开合膝盖，运动臀部肌肉。针对臀部扁平用手掌和膝盖支撑地面，同步伸出手臂和腿部，挤压臀部。随后坐在椅子上，抬起一只脚，保持30秒，重复3组。针对臀部过翘臀部上方过翘也不好看，可以仰躺，抬臀分开膝盖。随后侧躺，抬起膝盖支撑30秒。针对臀部过大

仰躺，伸出手臂，抬臀后举起膝盖保持30秒。站立做马步下蹲，中心放在前腿，膝盖向外伸展。

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