健身新手练肩前束动作干货

1. 肩膀前束和中束哪个显肩膀大？
2. 卧推后肩前束疼是什么原因？
3. 锻炼肩膀的东西？
4. 如何练胸下部分和外沿？

肩膀前束和中束哪个显肩膀大？

肩膀前束和肩膀中束的显肩膀大小取决于个人的体型和训练方式。

肩膀前束是位于肩膀前部的肌肉，它的主要功能是使肩关节屈曲和内收。如果一个人的肩膀前束发达，那么他的肩膀会显得更加宽阔，更加有力量感。

肩膀中束是位于肩膀中间的肌肉，它的主要功能是使肩关节外展。如果一个人的肩膀中束发达，那么他的肩膀会显得更加圆润，更加饱满。

（图片来源网络，侵删）

一般来说，如果一个人的肩膀前束和中束都发达，那么他的肩膀会显得更加宽阔、饱满、有力量感。但如果只发达其中之一，那么就会显得肩膀不平衡。

因此，如果想让肩膀显大，不仅要注重训练肩膀前束和中束，还要注重整体的训练计划和身体的比例。

卧推后肩前束疼是什么原因？

卧推后肩前束疼可能是由于肩部肌肉过度使用或过度紧张引起的。这可能是由于不正确的卧推姿势、过重的负荷、缺乏适当的休息或肌肉不平衡等原因导致的。

（图片来源网络，侵删）

建议适当调整卧推姿势，减少负荷，加强肩部和背部的其他肌肉群的锻炼，同时注意休息和恢复，以减轻肩部疼痛。如果疼痛持续或加重，建议咨询医生或专业的健身教练。

锻炼肩膀的东西？

要锻炼肩膀，可以尝试做一些肩部的力量训练，比如哑铃推举、侧平举、肩部推举等动作。此外，也可以尝试做一些拉力带操或者瑜伽动作，如下犬式、山式等，来增强肩部的稳定性和柔韧性。

另外，定期进行拉伸运动也是很重要的，可以缓解肩部的紧张感和疲劳感。记得在锻炼前做好热身，避免受伤。坚持每周定期进行肩部训练，才能有效增强肩部肌肉力量和耐力。

（图片来源网络，侵删）

锻炼肩膀的器材和动作多种多样，以下是一些常见的选择：
器材方面，你可以考虑使用哑铃、杠铃、龙门架、坐姿划船机、坐姿推肩器等。这些器材都能有效地帮助你锻炼肩膀的肌肉。比如，哑铃侧平举、俯身侧平举、前平举和推肩等动作可以分别锻炼三角肌的中束、后束和前束部位。杠铃则可以侧重锻炼三角肌前束和中束部位。坐姿划船机和坐姿推肩器也能通过特定的动作来锻炼到三角肌的不同部位。
除了器材锻炼，还有一些徒手动作也能有效锻炼肩膀，如下斜俯卧撑、俯身拉锯和引体向上等。这些动作不仅不需要额外的器材，而且可以在家中或者户外随时进行。
总的来说，选择哪种锻炼方式取决于你的个人喜好、锻炼目标和可用***。你可以根据自己的实际情况，选择适合自己的锻炼方式，并结合和适当的饮食来达到最佳的锻炼效果。记得在锻炼前做好热身，避免受伤，并在锻炼后适当休息和补充营养，以促进肌肉的恢复和增长。

如何练胸下部分和外沿？

徒手训练可以通过上斜俯卧撑、深度俯卧撑以及双杠屈臂撑对胸大肌的下部和外沿的增长起到很好的作用！

健身房的话可选动作更多了！

另外根据锻炼经验来看，负重屈臂撑能够对胸大肌的外沿下部***非常有效！

你好，很高兴为你解答“如何练胸下部位和外沿？”关于下胸肌训练和胸肌边缘部位训练，在整个胸肌塑形训练中都是非常重要的，其实胸肌增肌并不是特别难，胸肌训练的难点在于后续的塑形训练，因为如果你不将胸肌的上胸肌部位，下胸肌部位，胸肌中缝部位，以及胸肌的边缘部位练好，你的胸肌很难达到那种线条清晰有型的美感。所以在训练胸肌时不能一味的蛮练，一定要注重边缘部位的训练，如果你的边缘部位练不好，那么你的胸肌块除了大点之外，就没有任何美感了。

那么该怎么训练胸肌的边缘部位，边缘部位训练与胸大肌增肌不同，胸大肌增肌你只要几个经典的动作就可以完成，不用注重角度的问题，但是对于像下胸，上胸及边缘部位训练，你就必须要注重角度问题，塑形改变动作姿势，让动作可以***到那些边缘部位，使边缘部位的肌肉也能得到增长。下面就给你整理一组关于下胸肌强化的动作，下胸肌的强化相对于上胸肌强化，动作要难很多，所以在强化下胸肌时，你需要保证自己的基础力量够，能够控制好器械以及动作姿势，如果你的基础力量不够，那么建议你先加强自己的基础力量，虽然下胸肌强化和上胸肌强化都不用使用特别大重量，不像胸大肌训练那样需要很大的动作，但是它们对于动作姿势要求非常高，要想稳定的控制好动作姿势，首先你的基础力量必须达到。这次为你整理的下胸肌以及边缘部位的强化训练动作一共有5个，但是训练时你要保证动作的姿势绝对的正确，否者不仅达不到好的效果，而且姿势不对还增加安全风险，因为训练下胸肌部位，使用的动作都是下斜动作，在控制上比较难。

下面5个动作每个动作做3-4组，每组做10次，每组做完休息90秒，给手臂和胸肌充分的休息时间，让力量得到修复，这种专项强化训练，不用作为主要训练动作，如果你的下胸肌比较薄弱可以专项强化，如果下胸肌练的还不错与其他部位都非常均衡，则不用刻意专项强化，只需要选择2个动作加入到自己的胸肌训练***中就可以，如果你的下胸肌确实非常薄弱，那就需要进行专项的强化，每周进行一次专项的强化训练，直到其与其他部位肌群对称协调了为止。关于动作姿势请仔细看每一个动作的参考图。

动作一史密斯下斜卧推,重量递增,

动作二 下斜哑铃飞鸟,(完全拉伸)