胸部训练干货健身房***大全

1. 怎么对胸部内侧进行针对性的训练？

怎么对胸部内侧进行针对性的训练？

很高兴尚形君来解答这道问题。

胸部的中缝一直是许多人为之头疼的地方，一个好的中缝锻炼法能够让你胸部整体看起来十分饱满，训练时要寻找胸部中间的挤压感，才能够***到中胸。

中胸锻炼需要使用孤立***的动作，让肘部内收到极限，中缝就会顶峰收缩，所以我们***用夹胸的动作就能够对胸部内侧进行针对训练了。

1.龙门架夹胸，将绳索高度调为比肩膀稍高一点，然后背对龙门架站立，双手握把，核心收紧，前后脚站立，微屈身，向身体正前方发力，注意全程保持挺胸，到达顶峰收缩时停顿两秒，然后重复进行，这个动作能够调节滑轮的高度对于下胸上胸的中缝都能够有所***，还可以调节站位，将身体后移，使顶峰收缩时手臂与绳索的夹角在90度，在顶峰时微微含胸是对于中缝最大的***的点，注意全程不要晃动，用神经控制其发力才是最重要的。

2.哑铃上推，选择一个合适的哑铃或者杠铃片，放于两掌之间，肩胛骨贴紧垫面不要左右移动，然后两手发力向上推，感受胸部的挤压，停顿1秒，然后自然下放，全程保持胸部的张力，然后重复完成，这个动作也能够很好的***到中胸，使血液都挤压进中胸里面，也是要注意全程控制发力，达到念动一致。

3.平板卧推，其实有一种观点就是维度不够导致胸部内侧缺乏肌肉，所以使用平板卧推将胸部的维度锻炼起来，维度达到一定水准中间自然也就会有肌肉量了。

其实中缝也是能够分的很细致的，比如中上缝，中缝，与中下缝，上缝与锁骨链接，下缝与腹肌筋膜链接，中缝与胸骨软骨链接，所以很多种姿态能够侧重不同的部位发展，进行多角度的发展***才能锻炼出完美漂亮的胸中缝。

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很多人说男生的胸肌有没有可能夹笔，答案是当然可以，只要你的胸肌足够大中缝足够紧凑，那么你也可以能够用胸肌夹紧一根笔。其实很多人不知道的是，针对胸肌的内侧训练的要点就是那你的大臂去挤压你的胸部，所以只要你尽量做到不屈臂不耸肩，那么各种夹胸对于你的中缝锻炼都是十分有效的。

但是这不代表你没按照上面的点做就对于胸肌中缝没有锻炼，只是可能锻炼的泵感没有那么强烈罢了，效果还是有得。而且夹胸的重量一大很容易变形，所以大家可以尝试着做小重量然后做超级组。接下来我们说一下胸肌的中缝怎么锻炼才能够让你有一天能够夹起笔。

第一个动作是我们经常看到的哑铃飞鸟夹胸，这个动作对于胸肌的***还是很好的。但是这个动作需要注意的是我们在的手臂不宜打的过开。因为夹胸主要是手臂闭合挤压胸部的过程，而且手臂张的过开会使得肱骨撞击肩胛骨，无负重没事，但是手里拿着哑铃的负重撞击很容易造成受伤。我们做的时候可以后收肩胛骨避免肱骨的撞击，不过手臂的活动范围减小了夹胸效果也会适当的减弱那么一点点。

第二个动作是绳索的飞鸟下拉。这个动作更加倾向于锻炼胸肌的外侧轮廓，但是只要你的手臂下拉到最低点时是到身体的中缝位置的，而不是身体的两侧，那么还是有夹胸的效果的，可以说是很好的一个复合动作。当然适当的俯身就是常见的俯身绳索飞鸟。

很荣幸可以回答这个问题，当您开始关注胸肌肌群特定部位针对性训练，那一些关于胸肌的长篇大论就不在重复表述了。胸肌的内侧也就是大家常说的中缝是很多健身爱好者梦寐以求的，那下面就推荐一些比较有特色的针对性训练。

1.Reverse-Grip Bench Press 反握卧推

这个动作对于中下胸缝的***是明显的，唯一让很多人望而却步的原因是因为这个动作会让大部分肩部很不舒服，目前国外专业健身学术论坛BB网和MUSCLE FITNESS实验室中都建议较好的解决方法是使用较轻的动作，同时向上翻转您的手腕，您没有听错，这个动作可能是唯一一个手腕不在中立位进行的卧推动作，目的是减少对于肩胛骨的压力和最大限度的***的中缝。

2. Svend Press史文德夹胸

这可能是最有效的中缝训练动作了，很多人在做这个动作是会不理解为什么很多达人都还在使用5磅或者更轻的重量进行训练，自己明明15磅都可以完成这个动作啊？其实这个夹胸动作的精髓在于“夹”而不是推出，我们也知道，窄距会让肱三头更多的参与到***过程中，当你使用大重量进行史文德夹胸，很有可能会让自己从训练中缝的目标无意中变成肱三头的训练了。这样本末就倒置了。

3. Cable Crossover 绳索夹胸（双臂交叉）

这个动作应该会是很多人的最爱，无论是上中下下哪个角度都可以对胸肌进行全方位的***，在这里需要注意的是，您的目标是胸肌内侧的中缝，作为针对性训练，所以这不是传统意义上的绳索飞鸟Cable Fly,而是绳索双臂交叉夹胸，也就是说，当您手臂位移至双掌接触时，并不是完整的动作，而是双臂交替交叉，让胸肌达到最大的挤压收缩，这才是这个动作的意义。