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1. 日常不用器械怎么练习背部？
2. 女生去健身房减脂，不敢靠近器械区怎么办？
3. 怎么辨别别人分享的健身“干货”是对还是错？
4. 健身两个月，一周平均四天健身房为什么没有瘦呢？

日常不用器械怎么练习背部？

1.引体向前和反向划船及门框引体向上是最金典的居家无器械健身。

引体向前，

可以背一个包，还可以单手练习。

要想加大阻力，你可以用毛巾缠住门把手，手抓住距离门把手30厘米左右的那段毛巾，而脚还是放在门把手的正下方，这将使难度大增，你的肱二头肌和背部将得到更大的冲击。还是那样，脚的位置相对于手越靠前难度越大。

反向划船，

可正手和反手练习。你还可以在做每组动作时，抬起一条腿，这样一来，在下面支撑的那条腿就需要向下压，以保证你的身体成一条直线，这不但可以更好地锻炼你的股四头肌和腹肌，还能使你的臀部和腘绳肌也得到锻炼。

在家里找一找，发挥你的创造力。

门上引体向上

首先，将门半开，在门的上沿铺毛巾、T恤或布，如果这样还不足以卡住门，使门不摇摆，那就将楔子、毛巾等物品塞在门下或卡在一个合叶上方。

俯身飞鸟

背部提供了人体躯干活动的力量，它可以进行大幅度的弯曲。上背部多半是由肋骨与脊椎组成的支称性结构，目的是保护人要脏器，因此活动范围较小；下背部则可进行大幅度的前弯及后弯，以及一定程度上的旋转。

训练背肌有助于提升肩胛骨与脊椎部位的肌肉稳定性，可以改善驼背、矫正圆肩，也可以避免姿势不正确而衍生出来骨骼肌肉的问题，例如椎间盘突出、骨刺等问题。

背部肌肉群是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。背部肌肉锻炼的几个主要肌肉群：斜方肌、背阔肌和竖脊肌，每一个区域都需要使用特殊的动作，有针对性地***。

斜方肌通常被认为是一块单独的肌肉，事实上它包括两块肌肉，脊骨两侧各一块，贯穿颈背。斜方肌协助身体多种多样的推举动作，像硬拉、卧推、杠铃划船和深蹲等。它的肌纤维有几种不同的走向，最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。传统的耸肩动作能很好锻炼斜方肌上部。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

背阔肌是背部最重要的肌肉，锻炼背部的重点。没有孤立的锻炼方式。锻炼时同时***包括大圆肌在内的背部其他小肌肉。主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的***更强烈。

下背部的主要肌肉是竖脊肌，竖脊肌(Erector Spinae)又叫骶棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。将竖脊肌锻炼强大是改善腰部力量的根本。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

练习背部，最好的运动是单杠引体向上。双手正握，双腿自然合并一起，成一直线。利用手臂弯曲，将身体拉高，下颚伸过单杆即为一个标准的引体向上。锻炼过程中，腰背要挺直，腹部收紧，锻炼时候不要用手臂爆发，提速后惯性将身体提起，速度慢一点，更能***到我们背阔肌。如果找不到单杠，可以找个结实的树干或者废弃建筑的吊杆，全都可以。也可以***用宽距俯卧撑，双手间距两倍肩宽，感觉背部肌肉绷紧，对背部肌肉有一定***作用。最好是单杠引体向上，是背肌训练之王。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

随着全民健身的推行，越来越多的人都开始为身体的健康作出努力，每周有计划的锻炼不仅仅可以让身体收获健康，选择不同的训练方法还可以有效的改善体型，给自己的外在形象加分。

像常见的有氧训练，在训练过程中会使脂肪进行消耗从而达到减肥的效果；器械训练训练过程中主要***的是肌肉，所以在训练后会让肌肉变得更加强壮，达到增肌的效果；综合体能训练针对的是身体的综合能力，不管是肌肉力量、耐力、供能系统、心肺功能都会得到加强，达到整体强健的作用。

所以在运动过程中设定好目标，选取合适的训练，会让你的运动效益变得更大，今天就讲一讲如何在家进行内部肌肉的训练。

我们知道背部是躯干后侧的统称，背部肌肉有很多，背阔肌、大圆肌、菱形肌、中下斜方肌、竖脊肌这几块肌肉的强壮会让背部看起来很有线条，所以一个漂亮的背部绝不是几组引体向上就能练出来的。

1. （引体向上）大圆肌、背阔肌

背部的肌肉线条，是的性感象徵，厚实的背肌和宽阔的肩膀，更是突显倒三角身型的根基，除了追求腹部如冰块盒的结实分明，背部也得有看头才行。

动作一：引体向上(宽握)

训练部位：背肌、二头肌

1.双手握住宽握把两侧，用背部两侧力量向上拉，感觉胸部快触及杠铃顶部，再慢慢放下，视个人体能状况做5到12下，共5次循环。

动作二：坐姿划船

训练部位：背肌中段、竖脊肌群

1.保持挺胸并将腹部紧缩，双臂向内关，吐气时向後带，双手超过背部，吸气时往前放，往後一秒，往前一秒。

女生去健身房减脂，不敢靠近器械区怎么办？

没关系，我刚开始学也瞎搞。不敢靠近的主要原因还是准备做的不充分。事先了解规划好自为之该练的地方，规范动作，知道练哪，哪发力，有什么***。做好准备工作自然就不虚了。最后实在不行问教练也是挺好的。

器械去该去去，别不好意思就行，都是从小白过来的，一般器械区的人都很愿意帮助人的，同时如果你还害怕的话，先从网上学习两个动作，然后去器械区试，注意你学的动作是孤立练习那块儿肌肉的，到时候到器械区练习的过程中只要是那块肌肉发力就行了，去的次数多了会认识几个人就好了，慢慢就适应了，大胆去吧。

方法一：找个健身[_a***_]，一起练，那个时候什么问题都解决了。别人还会投来羡慕的眼光。

方法二：不找男朋友就请个私教，同样也是全部健身问题都可以解决，而且减脂或增肌的效果翻倍。

方法三：不求别人靠自己，先做训练前准备，找资料认清各种器械，提前想好适合自己的动作，并加以练习达到熟练。

之后就是在人少的时候，勇敢的迈出第一步，走的力量区，装做自己很厉害的样子，拿起器械开始做组。

我刚开始去健身房的时候，也是非常紧张、不知所措，那个时候因为自己不知道要练什么，不知道这些器械怎么用，所以只能十分尴尬的举举哑铃。之后我就各种查资料，把所有器械认识了一般，掌握各种标准的姿势，当全部都弄明白之后，胆子也就变大了，知道自己该干什么，也就专心致志的训练，不考虑其他事情了。

女生其实还好，不像男生一样多，一多就会比较，一比较就尴尬，觉得自己好弱。唉，反正在健身房里，真正锻炼的人，是不会考虑其他事情的，只会埋头苦练。就算你长得再好看，在这种人心中只有杠铃片。

以上纯属个人看法，关注我带你了解更多关于跑步、健身的干货。

怎么辨别别人分享的健身“干货”是对还是错？

这个真的很考校一个人的能力！我们说一个人的水平如何，基本从两个方面来评价，理论和实践能力！尤其是健身这一体育的学科方面！

我们很多人都是经验型，都是去健身房有了朋友指导，或者拜了师傅，带着你练，传授你的都是他的师傅交给他的，或许有时你练着感觉不对，那通常反馈就是你做的不对，他教的方法不会错这样的观点！因为你是小白，你对健身，人体科学，运动方面的理论知识白纸一张，你即使有了问题，也只能依靠他人来帮助解决！而最大的问题就是，别人可能交给你的都是适合他的经验方法，不一定都完全适合你！

另外一种，就是所谓的理论学院派，有很多理论知识储备，你要问到他如何锻炼，他可以头头是道的讲一大堆，但涉及具体的实际操作细节，他只有理论，自身实践能力不足，不能完全解答你的困惑！

所以，要识别现在健身知识中的干货还是水货，没有办法，你只有不断亲身实践，也要不断学习相关的人体运动科学知识，形成自己的健身理论知识体系和实践体系，才能对一个健身活动是否正确有自己的基本判断，不要人云亦云，也不要闭门造车！

这需要一个积累，可能你会进入健身的坑，让你吃苦头，但也是经历，让你吃一堑长一智，让你避免以后再犯同样的错误！所以，日积月累，有心学习，善于观察，主动交流，虚心请教，才能逐步成熟！

当你成熟，积累一定程度了，自然能分辨健身知识中哪些对哪些错！

健身两个月，一周平均四天健身房为什么没有瘦呢？

不请自来！

问你几个问题先。第一，你所指的瘦是指体重下降还是体脂下降？这二者可完全不一样！第二，你是体重敏感者还是体型敏感者？第三，你是力量训练为主还是有氧训练为主？第四，你是否调整了饮食结构？

第一个问题，体脂减少，肌肉量减少，水分减少都会造成体重下降，但是，肌肉量下降和水分减少是有损健康的，只有体脂下降才是对健康有利的。只是，体脂下降并不一定反映在体重上，因为锻炼的同时你的肌肉量可能会增加。所以建议你以后关注体脂率的增减，不要在意体重的变化。体重大的人可能会比体重轻的人看着还瘦哦！

第二个问题，你应该是一名体重敏感者，建议你向体型敏感者发展，关注腰围，胸围，臂围，臀围的变化，而不要太在乎体重。体重别人看不出，但是胸，臀，腰什么样一目了然，这才是健身的目的，让自己看上去更好，而不是称起来更轻！

第三个问题，其实不论力量训练还是有氧训练，都会减脂，但是力量训练增肌作用明显，有氧训练不太会增肌，如果你的肌肉量偏低，建议增加力量训练，如果体脂率太高建议多有氧！

第四个问题，饮食是健身不可忽视的组成部分。无论用什么方法，减脂的基本理论都是热量消耗大于热量摄入！既要控制热量摄入，还要保证营养充足，怎么吃就非常关键，不然越练越重也是很可能的！

健身是一门学问，切忌盲目蛮干，要循序渐进，量力而为。祝你早日达成目标！

健身两个月，一周平均四天健身房为什么没有瘦呢？健身不等于就能瘦，还要看健身的方式、方法，以及饮食的合理性。

健身减肥，应多做有氧运动，快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车、椭圆机、划船机等都属于有氧运动；卧推、深蹲、硬拉、俯卧撑、引体向上、卷腹等力量训练则属于无氧运动，无氧运动有助于减肥，但不是减肥的有效运动方式。

有氧运动减肥，还应保证足够的运动时间和运动强度，比如，每周三到五次，每次半小时到一小时，运动时的心率保持在最大心率的60-80%；最大心率的计算，是以220-年龄。

坚持有氧运动，是持续消耗身体热量，获得减肥效果，还需在保证身体营养的情况下，控制过多的热量吸收。控制过多的热量吸收，在于减少和避免摄取过多的含油脂、糖、盐等食物，多吃膳食纤维食物，保证早餐营养、晚餐少吃等。

训练是一部分饮食和睡眠也很重要。

不知道你训练是什么内容，强度不够肯定不可以，方式不对也不行。普遍是先力量再有氧，如果基础不好，就先多有氧锻炼段时间再***用无氧加有氧的模式。具体内容可以百度找找方案***，适合自己进行调整。

少吃垃圾食品，保证睡眠时间和质量。

不要过分关注体重，看体型。

我是这样减肥的！在学校的时候！什么食谱都没有！更没时间运动！因为是高三的时候！我从140到110不到3个月呢这可是好多人都瘦下来的方法！不用一个月如果你坚持好的话20天就可以瘦10斤左右呢了！早上一定要吃好！午饭也可以吃饱但建议别太油！但晚上不吃饭！刚开始如果不习惯的话晚上可以吃个水果什么的！但不许多哦 ！注意！一定不可以吃零食！什么零食都不可以！更不许坚持不住晚上打吃一顿！不要以为一天没关系！你可以先试试！一周就会有效果！我的一个朋友以前130多现在110了！等减下去以后可以吃晚饭的！也可以少吃零食！但晚饭和零食不许多哦~ 注意 象KFC 水煮鱼 火锅啊 这么高的热量就不要吃了啊 就晚饭不吃不要紧吧？你可以吃猕猴桃 苹果 番茄！不但可以减肥 还对皮肤也好, 有益身体健康呢

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