国外徒手健身干货***教程大全

1. 徒手健身三大项是什么？
2. 如何徒手锻炼小臂肌肉？
3. 各位健身大佬你们好！如何徒手做关于上半身的力量训练呢？

徒手健身三大项是什么？

徒手健身三大项一般指的是深蹲、硬拉和卧推。这些动作是健身界的经典动作，对于全身肌肉的锻炼非常有效。深蹲可以锻炼腿部肌肉，硬拉可以锻炼腰部和背部肌肉，卧推则可以锻炼胸部和手臂肌肉。通过这三大项的锻炼，可以帮助人们增强全身肌肉力量，提高代谢率，达到减肥、增肌、塑形等效果。

如何徒手锻炼小臂肌肉？

锻炼小臂肌肉最方便的方法

锻炼小臂可以增强手指抓握力，那么徒手锻炼小臂的方法有哪些呢？

第一种，空手抓拳，两臂抬起与肩同高伸直，两手掌空抓拳，重复此动作，小臂微微发涨即可算为一组，一般四到六组。

第二种，吊杠，找一个单杠或者手能扒住安全的高点突出物，而后身体悬空，吊着，这样也非常练小臂，吊杠时间随着身体承受能力而增加。

第三种，五指俯卧撑，前期为了避免受伤，可以先在墙上练，后期随着力量的增加可以伏在地上做五指俯卧撑。

徒手锻炼能使自己身体的力量使用的更加灵活，加油。

小臂的肌肉主要包括屈肌和弯肌，小臂肌群的作用是控制手腕和手指的运动。

屈肌处于小臂的内侧，主要功能是屈腕和手指的抓握；伸肌位于小臂的外侧，主要功能是伸腕和手指伸展。

徒手锻炼小臂肌肉，只要专注悬挂就可以了

在每天训练的最后，找一个单杠，双手垂直把身体悬挂在单杠上就可以了，尽可能长地保持悬挂在单杠上的时间，期间你会充分感受到小臂肌肉的紧张和酸胀感。

当你的小臂肌肉足够强了，普通的悬挂训练不能满足你的时候，可以选择在单杠上挂条毛巾，然后抓住毛巾来提升悬挂难度，或者换成单手悬挂动作来进一步加强小臂肌肉的力量。

悬挂锻炼主要针对的是你的屈肌的，可以大幅度增加你的小臂的粗壮程度，提升你的握力，在你做引体向上和硬拉时都会提供很大的帮助。

利用手指俯卧撑来锻炼伸肌

当你利用双手五指撑地掌心不接触地面做俯卧撑的时候，对于你小臂的伸肌会产生很强的锻炼效果，哪怕时比较简单的跪式五指俯卧撑，都能让你看到小臂外侧肌肉束的鼓起，这些就是伸肌在发力的证明。

练好五指俯卧撑后，你的伸肌得到锻炼，你的小臂肌群就会像树根一样线条分明，根根突起。

拧毛巾打造小臂细节

各位健身大佬你们好！如何徒手做关于上半身的力量训练呢？

看你有什么工具了。如果徒手的话 俯卧撑，引体向上属于自重王牌动作了

如果家里有一对哑铃的话练的就稍微丰富一点了！

哑铃是目前健身中，最小巧、最便携的运动器材，通过平举、侧举、屈伸等运动可以锻炼上身肌肉群，最终达到增肌减脂的效果。接下来我们就为大家介绍几种哑铃的健身方法。

一、前束前平举：自然站立于地面，挺胸收腹，两臂下垂，放于腿前，双臂向上举起哑铃至稍高于肩处，静止一秒钟后将双臂还原至腿前。这个动作主要锻炼部位为上臂三角肌，每天做两组，每组12次。

二、中束侧平举：两脚自然开立，两手握哑铃自然垂于体侧，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟后将两臂恢复至动作起始位置，上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。这个动作主要锻炼部位为上臂三角肌，每天做两组，每组12次。

三、单臂体侧屈：自然站直，左手托于左侧腰间，右手握哑铃，尽量向下垂直伸展，将身体向哑铃一侧弯曲30度角左右，保持3秒后，恢复直立姿势。这个动作主要锻炼部位为腹斜肌，每天每侧各做两组，每组15次。

四、耸肩：自然站立于地面，手持哑铃放于身边，吸气，耸肩，保持1秒钟后呼气，放松肩膀。这个动作主要锻炼部位为斜方肌，每天做两组，每组15次。

虽然哑铃比较小巧，但在锻炼过程中还是需要多加注意。在开始锻炼之前，需要做好准备工作；在锻炼过程中需要注意速度不要太快，感受目标肌肉发力即可；在完成锻炼之后，及时做好拉伸工作，帮助肌肉恢复。