健身干货动作矫正方法***

1. 塌腰驼背脖子前伸然后想恢复正常并且塑形，是去健身房好还是练瑜伽好？
2. 不请私教，如何做到健身时动作标准？

塌腰驼背脖子前伸然后想恢复正常并且塑形，是去健身房好还是练瑜伽好？

你这不是一个体态问题，是一个体系问题，调整好应该可以增加几公分身高，但是，在训练调整的时候要有针对性，可以先从骨盆开始调整，慢慢来，全部做个整体，怕你撑不住，健身房和瑜伽都还好，本质上是一样的！

塌腰

翻译过来这个姿势叫骨盆前倾，较瘦的人小腹也会较突出，对于这个问题，锻炼方式不是重点，重点是要知道哪里出了问题，针对的去练习薄弱肌肉，后续的几个也是这样的，我不就再重复这句话。

骨盆前倾——股四头肌过紧，拮抗肌群腘绳肌无力，臀大肌力量也不足，腰部后侧腰方肌、竖脊肌过紧，腹部的肌肉无力，难以将骨盆稳定在正常位置，臀中肌和大腿内收肌也可能无力，要一起锻炼。

驼背

驼背一个是胸椎过凸，就是脊柱形态有问题，一个是肩胛骨被拉向身体前方，这表示胸小肌过紧，菱形肌无力，要多做胸小肌拉伸，坐姿下拉、坐姿划船等动作，健身房和瑜伽只是表现方式不一样，核心都一样。

脖子前伸

这种情况简单说也就是圆肩驼背头前探，这种长期的错误姿态，会导致颈椎曲度消失甚至是反弓。胸椎曲度加大导致小关节紊乱，胸肌过度紧张，胸腔内容积减小。这种状态就会造成心肺的压迫，容易出现心慌气短、心烦、失眠、神经衰弱等症状。

纠正圆肩驼背头前探的错误姿态，首先要以自身锻炼为主，再就是平时要注意改变不良坐姿和站姿。

出现这种姿态，不管是去健身房或者是自己练瑜伽都能够得到改善。但是，前提是一定要坚持锻炼，才能够达到目的。

在健身房能够得到专业健身教练的指导，使你纠正错误姿态，锻炼薄弱的肌肉，能够快速改善这种错误的姿态。

在练习瑜伽的过程中，能够减压养心，增加血液循环，增加疾病抵抗力，瑜伽能够锻炼出一副健壮的体格，免疫能力也增加。瑜伽的许多动作都能够纠正我们错误的姿态，同时还能够激活我们无力的肌肉，使我们错误的姿态得到纠正。

所以说出现了这种错误的姿态，你选择哪种方法都可以。但是，首先要考虑的是，哪种方法自己能够坚持，这才是最重要的。再好的方法，如果不能够坚持，最终会前功尽弃，只有坚持才能收获最好的结果。

我是禄颖涛医生，关注我，让你了解更多的自我保健知识。如果对你有帮助，请点赞转发。如有其他问题请在评论区留言，谢谢！

很多不良体态是由于平时有一些不好的小习惯，比如久坐、长时间的低头、翘二郎腿等，造成的身体前侧和后侧的肌力不对等，一面过于紧缩、一面肌肉无力；另一方面，也使得一些肌肉承受了过多的压力，导致酸痛的问题。

瑜珈或者抗阻力训练都可以使这类问题得到改善，并且这两者并不冲突，如果两方在都进行的话效果会更好，所以建议选择健身房，因为健身房里面也有瑜珈团体课。

抗阻力

抗阻力训练可以加强肌肉的力量、提高肌肉的耐力，使身体更深层的肌肉得到锻炼、分担一部分的力量，会使脊椎问题得到很好的缓解；

使用小、多次数的方式来训练背部、肩部、核心、胸部以及腿部的肌肉。

如果有多种不良体态，比如圆肩、脖子前倾、高低肩，可以先综合性的从整体锻炼，不要只顾及某一个部位的训练，因为即使是一种不良体态，也需要训练多个肌肉。

并且由于自身柔韧度不高的问题，会使动作幅度受限，比如颈后推举中就有可能无法使肩部打开，只要做到自己的最大程度就可以，肌肉力量的提高再配合瑜珈的拉伸会使这种情况逐步好转。

瑜珈

瑜珈表现出来的动作是静态性的，但是静态的动作也可以使肌肉力量得到提高，且对于身体的柔韧度会有很大的改善，拉伸对于降低训练受伤、改善体态都有不错的效果。瑜珈和抗阻力一样，在做一种自己很难达到标准的动作的时候，不要过于勉强，你的标准就是当前可以承受的最大伸展幅度，勤于练习会越来越好。在抗阻力训练之后做瑜珈，或者两者交替着进行，也是很多女性健身者选择的方式。

最好瑜伽和健身都练。本人之前就练过，很多人对瑜伽有误解，认为瑜伽就是拉筋的，我柔韧不好不能练，其实柔韧越不好越要去拉伸，拉伸完后人确实很舒服。瑜伽的种类也有很多，不一定都是拉筋的，也有一些种类的瑜伽是可以锻炼到肌肉的，比如阿斯汤加。

个人对你的建议就是通过瑜伽课拉伸紧张肌肉，再通过健身的力量训练加强薄弱肌肉，你的塌腰驼背肯定可以解决。

通过正确的瑜伽练习，可以有效安全的修复你所提到的这些问题。我是一个瑜伽受益者，三年前因心绞痛比较严重，偶然跟瑜伽结缘，经过三年多的瑜伽学习和练习，不仅祛除了病痛的折磨，而且身体免疫力也提高了很多。

现在瑜伽行业里老师和教练的水平良莠不齐，建议你找资深专业的瑜伽老师，这样才可以安全、有效、正确的修复你的身体，否则很容易适得其反。

最后，祝您生活愉快！早日康复！

不请私教，如何做到健身时动作标准？

【不想请私教！如何在健身房越练越好？】

很多的小伙伴在健身房因为各种各样的原因不想聘请私人教练， class="QIHEIHQ3a5b6c4fe197cfd7 link-at" data-uid="4476840926264791" href="***s://***.wukong***/user/?uid=4476840926264791" target="_blank" 将结合自己曾经作为一个大白，到后来成为一名专业私人教练的经验出发，教你简单4步做到健身时动作标准。

清晰自己今天的锻炼目标是什么，自身的能力水平，然后找到适合的目标动作，确定动作名称。这些信息可以通过网络、视频、专业人士、相关书籍等获得。

比如今天练腿，初次训练体能较弱，目标训练动作选择——徒手深蹲（接下来的整个讲解也以此为例）

想要把一个动作做到标准，那么首先就要知道整个动作的运动过程，动作细节以及可能会出现的错误动作。在训练的过程中努力做到标准的动作，注意动作细节，避免错误动作。

标准动作👆

易犯错误👆

纠正方法👆

对于动作的方方面面都了然于心之后，在健身房进行实地操作。在实践的同时，利用健身房随处可见的镜子、手机录***等的方式，发现自身动作的正误，然后进行针对性调整纠正。

如果出现无法标准完成训练动作或者能够轻松完成，那么要及时进行动作拆解退阶或者进阶：

那你得有很强的学习能力，理解能力，观察能力。

你可以选择一些专业健身书籍，学习一下。在学习的同时，要多实践。一方面可以到到健身房看看那些大佬怎么练，多问，如果不愿意问，那就多看多观察。当然一些人练的也不一定对。所以，要多学习，比较，自己多实践，在训练中体会掌握训练方法技巧。

现在的健身教练有一些人，当然是一些人，他们自己也不懂，关键还装懂，那就严重了。所以，无论请不请私教，自己也要多了解健身知识。只是有专业人士指导，会少走弯路，避免受伤，可以达到事半功倍的效果。

您说呢？

建议先从徒手自重的运动开始，如 俯卧撑，自重深蹲，卷腹等等。目的是在这时期将动作标准化，比如俯卧撑时手的位置，肘的打开方向，肩胛的移动等等，深蹲时站距，脚尖的方向，膝盖的方向等等。

过了一段时间，这些徒手动作能应付自如，或者变得相对轻松之后 可以接触哑铃类的自由重量训练，我个人是不太建议使用固定轨迹的器械。

建议平时可以多看一些大神们的动作***学习学习，即便没有私教也能练的很好。