a哥街头健身 21期 双力臂健身干货

1. 关于街头健身的方法和教程有哪些？
2. 徒手健身和器械健身可以结合起来练吗？
3. 街头健身，俄挺能维持20秒是什么水平？

关于街头健身的方法和教程有哪些？

街头健身可以不受时间空间限制，随时随地想玩就玩，越来越多的人开始关注街头健身，个人认为，对于初学者来说，如何入门，如何进阶并不是最主要的任务，而是需要拉上小伙伴一起来，共同进步，营造一个积极向上，互相督促，共同进步的氛围，健身路很长，不是一时脑热玩几天，***褪去回归平淡，在于日积月累，溶于血液，一天不做几组运动憋得慌，关于入门动作，进阶教程，可以下个app ，Keep 、豹哥等等都可以 需要帮忙制定计划的，欢迎关注，私信，共同进步

欢迎加入街头健身！

街头健身又分动态与静态动作，两着相辅相成，才会使得街头健身更加炫酷。而想要玩转街头健身，你必须有一个强健的身体，不管是静态还是动态街头健身，一些街头健身动作，你身体素质到达一定的程度才能做的起来。

街头健身五大神技：前后水平、双力臂暴力上杠）、单手引体、顺风旗（人体旗子）、俄式挺身（俄挺），哪一个不是炫酷的街头健身动作。

动态的街头健身动作（360度540度甚至720度转体、虾翻、跳杠等）、想要玩好，在力量的基础上练习爆发力，爆发力+力量，就是动态街头动作的技巧。爆发力可以通过击掌俯卧撑，快速过胸同时提膝引体等瞬间出力动作练习。

静态街头健身动作，也就是五大神技类动作，对力量要求更高一点。基础的力量练习（引体向上，俯卧撑，仰卧起坐）是不可或缺的，加上身体一些部位的协调发力（就像开车时左右脚协调控制离合刹车油门那种感觉）就是静态动作的技巧。

拿最简单的双力臂来分解讲讲（我认为它是街头健身动作里最简单的，因为我最先学会的就是双力臂，哈哈）。

练习双力臂，大体分三步。第一步，学会正手拉引体向上；当你能做快5个左右标准正手引体向上，你就可以进行第二步，爆发力引体，具体是这么做的：拉引体时身体瞬间发力，尽量高的向上拉（至少要过胸），与此同时，双腿提膝（膝盖尽量去碰腹部），不要追求数量，要尽量追求标准；当你能拉5个左右（数量不是死的，只是建议，当然你拉一个都可以去尝试下一步）爆发力引体向上的时候，你可以进行第三步，也是最后一步，完成一个完整的双力臂，最后一步的关键在于翻腕，爆发力引体拉倒腹部的高度，试着双手腕同时与身体同向向上翻转，翻腕之后双臂用力一推，双力臂就成了。

刚开始的爆发力双力臂又称快速双力臂，学会之后坚持练，练到一定程度，肌肉力量足够，慢双很简单就学会了。

个人经验，纯手打，如果您觉得对您有所帮助，点赞转发关注一下，一起探讨关于健身的其他问题，谢谢！

街头健身的门槛比较高，比较适合 25 岁以下人群。在我认识的一些练街头健身和跑酷滑板等运动的人，他们都是在 22 岁左右，大多数都是一些大学生。

因为非常需要扎实的基础，所以需要投入比健身房训练更多的时间。一般的，去健身房训练，大约一周就可以摸清楚了。但如果是街头训练，没有个三五月，连入门动作都很难。和那些街头训练者聊天，他们练好一个前水平，大概需要半年左右才能精通。而一些连续组合动作，更是需要一两年才能够完全掌握。问他们训练的秘诀，“有时间就来练”。

所有运动的基础都是力量，在力量之外，再开始一些技巧的练习。街头健身也是如此。如果想要入门，先去看一些理论方面的书籍，弄懂人体生理结构、运动学以及营养补剂方面的知识，然后去家附近的公园和别的训练者切磋，街头训练和健身房训练另一个不同点是，更加注重伙伴练习。边学边练吧。

徒手健身和器械健身可以结合起来练吗？

徒手健身和器械健身可以结合起来练吗？

首先要回答的是可以结合在一起练 但是没必要，也很少有人把这两点结合起来练。这主要取决于你的训练条件和训练阶段。

我们先来看一下徒手健身和器械健身的优缺点：

徒手健身优点在于方便，随时随地都可以训练，易于掌握动作要领，不易受伤。并且有一些动作是器械训练的基础，比如俯卧撑是卧推的基础。缺点是只能以自重做为阻力训练，不能加重量，有一定局限性，强度有限，训练很快就会进入平台期。

器械健身的优点在于可以保证强度，因为器械训练的重量是可以随意调整的，你可以把它看作徒手健身的进阶版。缺点是只有去健身房才能做器械训练，比如现在疫情期间健身房关门就去不了了。还有就是器械训练的技巧较难掌握，容易受伤。

从以上两点不难看出，徒手健身适合健身新手打基础，或者在无法进行器械训练的时候使用徒手健身。健身有一定基础的爱好者在健身房开门的情况下还是首选器械健身，两者不需要结合训练。

开业结合起来练，虽然我并不太喜欢徒手健身，但是两者并不矛盾。

具体锻炼时，比如锻炼胸肌时，可以用俯卧撑或双杠臂屈伸来代替热身，也可以在锻炼完胸肌之后再做俯卧撑来提高锻炼效果，或提高肌肉泵感。侧重下胸肌锻炼时也可以做双杠臂屈伸来提高锻炼效果，作为锻炼胸肌的一个锻炼动作，新手可以不用负重，有经验的锻炼者最好用负重。做双杠臂屈伸时肘部向外打开，如果肘部向后则侧重锻炼 肱三头肌，这个小细节要引起注意。俯卧撑有很多变形动作，刚开始锻炼时做普通俯卧撑，有经验后可以增加俯卧撑难度。

锻炼背阔肌时，引体向上是最经典的徒手动作，难度比较大。相对于器械锻炼，引体向上使用的基本上是自重，器械锻炼时使用的重量一般也就是接近体重的重量，超过体重的时候比较少见。引体向上是锻炼背阔肌的最佳动作之一。

引体向上分正手、反手、宽握、窄握，对手握等多种握杠方式，反手引体向上时肱二头肌发力最多，正手时发力最少。锻炼背阔肌时，引体向上训练器并不是最佳选择，不如先做器械锻炼，有基础之后再做引体向上，可以从两三个一组开始，做4组，逐步增加数量。

锻炼肱三头肌时，可以做长凳臂屈伸和双杠臂屈伸，新手可以不用负重，有经验之后在大腿上加杠铃片，提高锻炼效果。不加重量时可以作为热身动作。加重量时可以作为锻炼动作中的动作，与其它动作不冲突。

长凳臂屈伸，负重时最好把脚放在长凳或哑铃上，把杠铃片放在大腿上。

徒手健身其实就是利用自身重量打造肌肉，但是到一定程度后只会增加耐力而不会增肌，徒手的好处很多，可以锻炼平衡性、协调性；而且和器械最大不同是能很多肌群协调工作，而不是只是你专注的目标部位。

器械健身是增肌必备，也就是力量训练，器械刚开始不宜用大重量，不宜多组数，后期肌肉出来后可以增加重量，并且多次数或者多组数的高强度训练，器械训练也适合伤后恢复的局部训练。

所以说结合起来必须可以，可以根据个人需要安排训练

本身健身就有很多分类，徒手健身和器械健身本来就属于两个不同类别的训练。

一般的健身爱好者都是独立训练，因为本身的侧重目标就不同，训练结果也有差异。

如果想把徒手和器械结合训练可以吗？可行性又有多高呢？

下面我来详细分析一下。

徒手健身，也被称为街头健身。

它主要通过自身重量完成一些训练动作，通常做得最多的3个动作：俯卧撑、引体向上、深蹲。在这些基础动作之上，还能延伸出很多其它各种各样的变式动作。

比如在标准俯卧撑动作基础上，可以延伸出上斜和下斜两种不同角度的俯卧撑，还能变换出各种花式动作：前后击掌式、弓箭手式、打字机式、[_a***_]式、单手式等等不同形式的俯卧撑。

（倒立俯卧撑）

街头健身，俄挺能维持20秒是什么水平？

我是爱健身的丫啦多，很高兴能分享这个问题。

俄挺是街头健身五大神技之一，也是街健中最难的动作。估计也是大多数徒手健身伙伴的终极目标，目前我正处于学习、解锁俄挺动作中。

因为我一直都是自己在家里面学，也没人教，所以都是参照头条上的健身教学视频来学的，此动作难度系数较高，必须要有很扎实的基础力量方可达成。可分为很多步骤来练习：腰间俯卧撑、冲肩、低团、高团、单腿、分腿及并腿训练。

个人认为，俄挺动作能维持20秒绝对是大神级的，同时也希望街健朋友们早日解锁俄挺，在健身路上再创新高！

谢谢邀答。街头极限健身不同于健身房里的健身是需要一定力量基础的，俄挺跟三角肌、前臂肌、核心肌群绝对力量有关，这有可能你做100个俯卧撑却不一定能完成俄挺的原因。如果你俄挺能标准的做到坚持20秒，那水平算是中高级的水平了。

大神级！

俄挺，超高难度的静态支撑动作。由俯卧撑、体操和杂技而形成的，是全面的复合型力量训练办法，它可以锻炼到腿部以上的大部分肌肉，很受街头爱好者的追捧。

俄挺又被称为街建五大神技，由慢速双力臂；前后水平；顺风旗;单臂新体;俄挺组成。能完成一个神级动作那已经很难得，每个动作都要花很大功夫速去研究学习，通过不断的尝试，耐心的纠正才能完成。我个人觉得俄挺是五大神技难度最高的动作。

俄挺需要要用到手臂、手腕`三角肌、背肌和强大的核心力量，方能完成，缺一不可。每个部位都要花长时间做基础力量。最重要的是对自己下很大的决心。俄挺不是几个月甚至一两年就会练成，时间一长，训练又枯燥，没有看到进步，你就会慢慢放弃，所以一定对自己狠点，磨练意志。哪条成功的路不是孤独的，不言弃不放弃，不忘初心，方得始终。

俄挺需要长时间的努力，惊人的毅力才能慢慢练成，说万中无一都不为过。如果你能练成已然是街建高手了，如果你能坚持20秒，那就是大家膜拜的大神了。