健身干货分享练腿***,健身干货分享练腿***大全

1. 在家里能做的锻炼腿部的方法有哪些？
2. 深蹲会让腿变粗吗？该如何正确地锻炼？
3. 健身能练翘臀吗？

在家里能做的锻炼腿部的方法有哪些？

腿部力量是保护膝关节最重要的组织之一，很多膝关节的慢性损伤都与腿部力量差有关系。而且，像半月板，十字韧带，关节炎这些损伤，由于组织结构几乎不可愈合，只能更多的有腿部肌肉来代偿这部分保护膝盖的作用。

腿部训练的方法有很多，但是不同症状，不同损伤时期，不同年龄段人所***用的腿部训练方法是不一样的，科学合理的训练才能达到预防保健的作用，错误的训练只能加重损伤。

1，股四头肌静力性收缩练习

关节不做活动，单纯的把股四头肌发力抽动，这是一种静力性练习，强度小，适合严重的关节损伤卧床期间的练习，预防肌肉退化。

2，直腿抬高练习

此练习最好***用不同角度的直抬腿训练，可以抬起放下，也可以抬起保持一定时间这两种方法练习，具体看患者感觉。

3，坐姿伸膝练习

适合与康复中期或者后期使用，如果患者做动态的屈伸难受，那就改为不同角度的静力性练习，如果患者恢复好，可以做动态性的负重伸膝练习。

先说在家中进行腿部训练的可行性，在家中可以进行腿部训练，但是仅限于初级段位的朋友，原因非常简单，腿部肌群每天大部分的时间中承担着上半身的重量，兼具力量和耐力，要充分发展腿部肌肉必须用大重量，没有大重量根本无从谈起。

接下来给大家介绍一些可以在家庭中进行的腿部训练动作：

1、徒手深蹲

徒手深蹲这个动作强度比较低，训练一段时间后通常被作为热身动作使用，不过在初期也能够起到不错的效果。

2、弓步蹲

弓步蹲这个动作可以针对性的强化股四头肌与臀大肌，健身房腿部训练动作组合中该动作通常接在大重量深蹲之后可以有效的进一步***臀大肌与股四头肌。根据训练情况可以调整负重，注意下蹲和站立时保持身体的竖直。

3、壶铃硬拉

壶铃占地小适合作为家庭健身器材，壶铃硬拉这个动作可以很好的训练到腿部肌肉。

深蹲会让腿变粗吗？该如何正确地锻炼？

答案：深蹲会让腿变粗。

理由如下：

当我们说到深蹲，一般指的是负荷深蹲，***如是徒手做深蹲训练则另当别论。

因为在额外的负重、适当的补充之下，肌肉纤维会变得更粗壮，因此你的腿部也会看起来更加的强壮。这里划一下重点：足够的训练***、适当的蛋白质补充。

因此你在很多视频中看到的“深蹲瘦腿”，其实并不会让你的腿部变瘦，反而会变得粗壮。不过这也不是什么坏事，因为很多人就想让自己的腿部更有线条。

关键看你的训练计划，而不仅是深蹲这个动作，简单说，深蹲的确会***腿部、臀部肌群，但不同的训练***对肌肉的***不同，进而决定腿部维度的大小。

要想维度增加需要不断增加训练量，即满足“渐进超负荷”原则，对于普通人来说这并不是一件容易实现的事情，当你的训练量始终保持不变时，腿部的维度也随之保持不变。普通人在训练初期腿部、臀部囤积的脂肪较多，进行训练后脂肪的减少速度往往小于肌肉的增长速度，毕竟增肌的难度比减脂大得多，腿部维度会保持不变甚至会略有减小，一句话解释：普通人的训练强度太低了，小重量的***对于增肌几乎毫无作用。

相反如果是持续不断增强训练强度的进行深蹲，腿部的维度的确会增长起来，这不只是对腿部而言，对于其它部位也是如此。

很多朋友尤其是女性朋友，不敢深蹲害怕把腿练粗，实际上90%的人就是想把腿的维度练起来都需要花费很大的精力，绝对不是随随便便练一下就能获得的，因为绝大多数人的深蹲重量都非常保守。

如何做正确的深蹲，注意是正确的深蹲，而不是标准的，因为每个人身体结构不同，就压根没有所谓的标准深蹲,有两个动作要点提醒大家注意：

1、注意膝盖方向与脚尖方向一致，脚尖角度没有固定值，怎么舒服怎么来，只要不出现膝盖内扣；

2、站立时伸髋与伸膝同时进行，不要先动膝盖，否则腰部受到过大的压力容易受伤，这一点非常重要，很多深蹲的朋友都会有腰酸的问题，症结就在这里；

至于风传的膝盖不能超过脚尖，之类的纯属讹传，不必在意。关键是怎么舒服怎么来，不必过于强调动作与教学***完全一致。

美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。

深蹲是一种非常有效的大腿和臀部训练方法，对于运动员来说是非常重要的训练项目之一。深蹲可能会使大腿有所增粗，但这不一定是坏事，因为它可以增强大腿肌肉的力量和耐力，有利于提高运动表现和健康状态。

要正确地进行深蹲的训练，你需要注意以下几点：

1.姿势正确：你的脚应该与肩同宽；脚趾轻微向外或向前；要注意脚跟保持地面贴着。

2.保持平衡：深蹲时，要注意保持身体平衡，不要向前或向后摇晃。

3.控制下降：深蹲应该慢慢下降，身体重心应该集中在脚跟上，膝盖不应该超过脚尖。

4.挺胸抬头：下降时保持挺胸抬头的姿势，不要低头。

5.不要超过自己的极限：一开始可以做较浅的深蹲，随着时间的推移，你可以逐渐增加深度、重量和次数。

总的来说，正确的深蹲姿势和适量的训练可以让你受益匪浅，但是如果你有肌肉或关节问题或其他身体状况，请先咨询医生或专业健身教练的意见，安全最重要。

导语：追求更完美的体型，现在越来越多的人[_a***_]去健身房开始运动。而说到健身，就不得不提到深蹲，对于每个人来说，深蹲都是一项非常不错的运动，能够帮助我们练出翘臀、能够紧实我们的腿部肌肉，但是也有很多小姐姐担心深蹲会让自己的腿变粗，其实这大可不必，只要注意一方面，大腿可能还会变细！

通过阅读这篇短文，你能够获得以下内容：

1、为什么腿会越练越粗

2、腿变粗需要什么条件

3、我们腿部变粗的决定因素是什么

通过力量训练，很多人都会发现自己的腿部正在不断的变粗，那么我们的腿为什么会变粗呢？腿变粗主要有两个原因，第一个，我们摄入了太多的能量，导致我们腿部储存的脂肪太多。第二个，通过力量训练，我们腿上的肌肉增长了。

力量训练的主要目的就是增肌，因此腿部肌肉增多也是可以理解的，对于经常健身或者参加运动的人来说，腿部肌肉发达是常见的，而且深蹲也会让我们的肌肉更发达。但是可能对于小姐姐来说，肌肉发达并不是一件好事，那么腿变粗需要什么条件呢？

想要让我们的腿变粗，也不是一件简单的事情，必须要能够满足下面两个变量。

1、摄入热量足够

只要我们摄入的热量多于消耗的热量，那么不管练不练，腿总是会变粗的。但是话说回来，如果你摄入热量小于消耗的热量，那么腿部肌肉也不会增长。

深蹲属于力量训练的一种，长时间的进行深蹲，会充分的锻炼到大腿、臀部、和小腿的肌肉群，会增加肌肉的围度。如果不像让腿围变粗，可以在深蹲前后进行拉伸运动，以防止腿变粗。

健身能练翘臀吗？

没有比健身更能练出翘臀的方式了。

首先是臀部的肌肉锻炼——包括臀大肌、臀中肌以及肌肉深部的臀小肌，这样出来的臀部轮廓会更加饱满；

其次是腿部的练习——俗话说臀腿不分家，好看上移的臀型更衬托腿部的修长，曲线感、有力的腿部也会使臀型加分；

最后是腹部以及下背部的练习——腰臀比决定着健康与体型，一个紧实的腹部与下背部衬托臀部的S曲线。

最重要的是臀部没有过多的脂肪，如果体脂率过高会影响塑形效果。

深蹲▼(重心后移、核心收紧、不塌腰不驼背、脚尖和膝盖方向一致，不要内扣)

弓箭步▼(膝盖不要超过脚尖、挺胸收腹、起来时臀部发力)

臀桥▼(臀部发力，可以在顶峰收缩时保持1—2″)

腿部外展▼(动作要慢、感受肌肉发力)


后踢腿▼(加一条弹力带效果会更好)

硬拉▼(复合动作对锻炼腿部、背部都有不错的效果，过程中注意核心收紧、不要塌腰、杠铃紧贴腿部)

健身当然可以练翘臀了！这是毋庸置疑的！

第一 不要深蹲不深蹲无翘臀这种话还是不要信了，我就不信深蹲的姐妹们蹲完觉得最酸爽的地方能是臀？！深蹲是非常好的动作，主要练的是腿，而且蹲的程度不同对肌肉的***就不同，不到位或者蹲的过多都不好，我其实是很喜欢深蹲的，可是对臀的***太小，翘臀的话这个动作还不如硬拉。

第二，这个真的跟基因有关系，亚洲人的臀部本来就比较扁平=_= 在美国每次去健身房，看到亚洲人走过去再看一个美国人走过去我只想说，有的真的是练十年还比不上人家不练。但是我们也要正确看待这个事情，总是有办法让臀部变的紧实好看的。

第三，我觉得对臀部***比较大的动作里，我平时喜欢练这一组，练完感觉很酸爽。先是跪地然后单腿直角后抬，然后保加利亚剪蹲（最推荐的动作！）然后直腿硬拉，最后臀桥至力竭。这个循环重复两到三次，一个循环做完你就会发现臀部翘了毫不夸张地说，当然是暂时肌肉充血，但是至少这几个动作对臀的***都不错。

第四，翘臀的话练背很重要，好好练硬拉，背后排水沟出来，竖脊肌练漂亮了，臀也会看着更翘一些。

健身时重点做臀部器械锻炼，肯定能练出翘臀。臀部要想饱满、性感，必须要有足够的肌肉和脂肪，女性想要拥有翘臀，更要多做臀部器械锻炼，重点做臀部整体增肌，再针对臀部缺陷进行局部锻炼。

臀部主要肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌群。锻炼时分整体、中上部、中下部、外侧和内侧进行锻炼，如果臀部两侧有塌陷，重点锻炼臀中肌，两侧凹陷是正常现象，如果凹陷比较严重则很难完全改善，就需要一定的脂肪，体脂率不能太低。

增肌锻炼，我喜欢负重锻炼，不喜欢徒手锻炼，但是新手，尤其是女性，在刚开始锻炼时可以从徒手锻炼开始，逐步增加负重。下面简单介绍一下锻炼动作，具体细节限于篇幅只做简单介绍。

锻炼臀部整体，可以做徒手臀桥和负重臀推。两个动作都是臀部发力，腿部不发力。

做臀桥锻炼时，双脚自然展开，收紧臀部后将臀部部抬起至顶点时，大小腿基本成90度，在顶点略作停顿后慢慢放下臀部，双手展开成45度左右，臀部抬起时肩胛骨支撑地面，头部不要抬起，在观察自己动作时可以略抬起头部。

负重臀推时肩胛骨靠在长凳上，双脚自然展开，收紧臀部后用臀部推起杠铃，在顶点时小腿与地面基本垂直，大小腿基本成90度，略作停顿后放下杠铃，同样是臀部发力，大腿不发力。可以用小重量杠铃找发力感。

锻炼臀部另一个动作是深蹲，徒手深蹲和负重深蹲。

健身当然能翘臀！臀部形态主要由臀大肌和臀中肌来体现，有一句话叫做无深蹲不翘臀，臀的训练和腿的训练还是有区别的，从肌肉功能上来讲，臀大肌主要负责髋关节伸，一切伸髋的动作都能练到臀大肌，翘臀训练有三大要素，它们分别是：全幅度、大重量以及单腿训练，推荐动作有低杠深蹲、芭蕾深蹲、相扑硬拉、箭步蹲、俯身后摆腿等等，练臀之前建议预先做一个臀部的激活，可以做无负重的臀桥或者在膝关节上方带一个弹力带做两组螃蟹步效果都非常好。臀中肌的训练可以一定程度的改善臀部侧面的凹陷，主要的训练动作是髋关节水平伸，可以联系坐姿分腿或者俯身髋外展。觉得有用记得关注哦~

除了天生丽质或者后天进行手术之外，大概只有通过健身的方法才能锻炼出翘臀了。

随着健身的流行，越来越多的女生都会跑进健身房进行身体锻炼，目的除了健康之外就是为了练出迷人的身材吧。练出翘臀的具体原理就是通过力量训练增加特定部位的肌肉，让臀部挺拔有型。

深蹲练习可以增加臀部肌肉的厚度

深蹲能够帮助训练者找到臀部肌肉的发力感，再负重深蹲的情况下，臀部肌肉得到极大***，有利于臀大肌的发展。深蹲是很多女生训练臀部的方法之一，如果你想练出美丽的翘臀，一定要进行深蹲训练，不然臀部会很扁。不仅如此，深蹲还能***到核心肌肉群，特别是腹部肌肉，即使不练习卷腹的动作，深蹲也能***到腹肌，让身体看上去更加挺拔。

硬拉也是练习翘臀的黄金动作

和深蹲最大的区别是，深蹲是臀部在最低处发力，而硬拉是让臀部在顶峰收缩，收缩肌肉的过程就是提臀的过程，在每一组硬拉过程中，臀大肌都会最大限度的提到最高点，所以想要翘还必须练习硬拉。在健身房里练习硬拉的人中男士居多，所以会看到一个让女生很嫉妒的现象，那些常健身的男生***比女生要翘很多。此外硬拉能够锻炼到下背部的竖脊肌，从而增加腰部的弧度，让腰部和臀部有明显的界限，突显出翘臀。

总结，想要翘臀一定要健身，而且还要练习深蹲和硬拉这样的力量训练。