俯卧撑健身干货大全,俯卧撑 健身

1. 如何用俯卧撑锻炼肌肉？
2. 怎样在规定时间里做最多的俯卧撑?两分钟？

如何用俯卧撑锻炼肌肉？

大家好，我是陈年坚果，街健界的小学生。今天跟大家讨论下如何利用俯卧撑锻炼肌肉，如果回答的不够好，还望各位包涵。关于这个问题，主要想说明以下几点：

1、俯卧撑可以锻炼的肌肉群有哪些？

肱三头肌、胸肌、推力肌群、核心肌群、些许的腿部前侧肌群；

2、该如何通过俯卧撑锻炼到各部位肌肉？

想要锻炼到不同部位肌肉，那么就应该通过不同的动作来针对不同部位的肌肉群。比如对于肱三头肌，钻石俯卧撑、弓箭手俯卧撑、单手俯卧撑等都会有非常好的效果；对于胸肌上侧，利用下斜俯卧撑、倒立俯卧撑动作可以有效***；

3、怎么练才能达到增肌效果？

大家应该先明白一点，想要增肌，首先得先破坏肌肉细胞，肌肉细胞再生得到新的肌肉细胞，新细胞更大，从而达到增肌效果。所以在做俯卧撑的时候，做到觉得肌肉很胀，出现酸痛感的时候，再坚持做3-5个，这3-5个对增肌效果就比较明显，因为会让你感觉肌肉在燃烧，有效的破坏肌肉细胞。后面你只需要充足的睡眠，以及蛋白质补充，就可以达到增肌效果；

4、俯卧撑动作推荐：

膝盖俯卧撑、标准俯卧撑、宽距俯卧撑、钻石俯卧撑、拍掌俯卧撑、虎屈俯卧撑、腰间俯卧撑、倒立俯卧撑、弓箭手俯卧撑、单手***俯卧撑、单手俯卧撑。

以上就是针对“如何用俯卧撑锻炼肌肉”的个人观点，希望对你能够有帮助。第4点中我有列举了不同的俯卧撑动作，从简单到难，每个动作锻炼针对肌肉群都不太一样，希望你可以早日解锁所有列举动作，谢谢！

俯卧撑也有难度区分，有的人一下子能做100个半程，快上快下但是贴地缓上缓下做不了30个。所以想要最大限度的用俯卧撑锻炼肌肉，快速生长得到充血的感觉的话，个人建议刚开始按照以下几个动作，要注意的是，每个动作都要慢慢放下，慢慢上来，尽可能的感受肌肉的收缩跟伸展。

动作要点-眼睛目视前方，胸部尽可能的贴地，双手垂直成90度，慢上慢下。

这个动作比上一个稍难，需要肱三头肌有点力量才能做的很标准。

动作要点在于下去的时候，胸部着地但不是泄力完全趴在地上，然后缓慢上来。

俯卧撑能够锻炼（胸肌 肱三头肌 肩部肌肉 三角肌 背部肌肉 腹部肌肉等）

1.标准俯卧撑侧重于胸肌

2.宽距俯卧撑侧重于胸肌***

3.窄距俯卧撑侧重于胸肌中缝

4.钻石俯卧撑侧重于肱三头肌

5.下斜俯卧撑侧重于胸肌上部

6.冲肩俯卧撑侧重于三角肌 胸肌 背部肌肉 核心力量

7.单手俯卧撑侧重于胸肌 三角肌 肱三头肌 背部肌肉 核心力量

这里推荐修炼俯卧撑的武林秘籍一本，秘籍共分10层，当你修成最终层，即可成为做俯卧撑的“大神”级人物。

升级条件：

▶初级标准：1组，10次反复

▶中级标准：2组，各25次反复

▶升级标准：3组，各50次反复→达到此标准，可升到第二层。

升级条件：

▶初级标准：1组，10次反复

▶中级标准：2组，各20次反复

写在前边：

俯卧撑可以锻炼你的上肢肌群，具体来说是胸肌，三头肌，三角肌前束，以及轻度的锻炼腹肌。

但是，这个动作对肌肉的***是有保质期的，就是说，在用俯卧撑锻炼一段时间内，你的肌肉会有显著的增长，但是增长到一定程度，就再也不会增长了。

原因是，俯卧撑这个动作原理，是用上肢力量撑起你的体重。

而你的肌肉经过训练，适应了体重，就不会继续再长大。

所以，俯卧撑只适合新手训练。

除此以外，网上有介绍很多俯卧撑的变种动作。

这些动作无论再怎么变，只能***到你胸肌的不同部位，对三角肌和三头肌的***作用变化不大。

所以综上所述，俯卧撑这个动作，主要是为了新手初步的发展胸肌，而设计的动作。

了解这些以后，简单的介绍几个俯卧撑以及变种动作，给大家学习。

怎样在规定时间里做最多的俯卧撑?两分钟？

给自己一个理由。

在开始前的准备阶段，给自己一个为什么这么做的理由，这样你才会有坚持下去的勇气和动力。你要清楚的知道自己这么做的目的，并且不断的给自己心理暗示。我有个朋友他在做事情的时候，就会不停的告诉自己，如果这件事情不做好，就永远追不到自己喜欢的人，这两件事情表面上没有什么联系，但产生的心里作用却是强大的。

专注

当你开始锻炼的时候，你需要全身心的投入。因为专注会给你力量。佛教中会教导人们时刻保持觉知，当你保持觉知，就有了专注当下的力量。

科学的方法

最重要的还是你掌握了科学的方法。平时要多练习，运动前保持精力充沛，要热身，运动时多用爆发力快速做，少用耐力，可以一口气做两三个，注意关节不要锁死，不要憋气。

这需要您结合自身的能力和需求点制定实现目标的训练计划。

根据您的问题可以推断您是可以做俯卧撑的，但不知道两分钟内能做多少个？所以我们来把问题本质化，你说的最多可以理解为做的最快和以这种最快的速度能坚持两分钟这两个方面着手。

俯卧撑速度练习可以归结为上肢推力的爆发力训练，因为目的是提升俯卧撑的速度，所以只要用变式俯卧撑来练习即可，个人推荐以击掌俯卧撑作为训练动作。

而坚持两分钟也是爆发耐力的训练，所以每次练习击掌俯卧撑的时候可以先慢慢做，坚持到最长时间，如果没到两分钟就等可以坚持两分钟再进行下一阶段，如果能坚持，就一点一点的加快速度，次数自然就上来了。

当再做标准俯卧撑的时候你会发现十分轻松，当然这需要一段时间的规律训练和休息与营养补充相结合，祝你早日达到自己的目标✊